14 potravín pre rast vlasov - o vašom zdraví
14 potravín pre rast vlasov
Mnoho ľudí chce silné a zdravé vlasy, najmä s pribúdajúcimi rokmi.
Je zaujímavé, že vaše vlasy dorastajú okolo 0,5 cm (1,25 cm) za mesiac a 6 cm (15 cm) za rok. To, ako rýchlo rastie, závisí od faktorov, ako je vek, zdravie, genetika a strava.
Aj keď nemôžete zmeniť faktory, ako je vek a genetika, strava je niečo, čo ovládate. V skutočnosti môže konzumácia stravy s nedostatkom správnych živín viesť k vypadávaniu vlasov.
Na druhej strane vyvážená strava so správnymi výživnými látkami môže pomôcť podporiť rast vlasov, najmä ak dôjde k ich vypadávaniu v dôsledku nesprávneho stravovania.
Tu je 14 najlepších potravín, ktoré môžete jesť na podporu rastu vlasov.
1. Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a biotínu, dvoch živín, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Správna konzumácia bielkovín je dôležitá pre rast vlasov, pretože vlasové folikuly sú tvorené väčšinou bielkovinami. Ukázalo sa, že nedostatok bielkovín v strave podporuje vypadávanie vlasov .
Biotín je nevyhnutný pre produkciu vlasového proteínu zvaného keratín, a preto sú pre rast vlasov často uvádzané na trh biotínové doplnky. Výskum ukázal, že konzumácia väčšieho množstva biotínu môže pomôcť zlepšiť rast vlasov u ľudí s nedostatkom biotínu .
Nedostatok biotínu je však menej častý, ak sa stravujete vyvážene. Existuje len málo dôkazov o tom, že zdravým ľuďom prospieva konzumácia väčšieho množstva biotínu .
Vajcia sú tiež skvelým zdrojom zinku, selénu a ďalších zdravých výživných látok pre vlasy. To z nich robí jednu z najlepších potravín, ktoré konzumujú pre optimálne zdravie vlasov,
ZHRNUTIEVajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a biotínu, ktoré sú dôležité pre zdravie a rast vlasov. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín súvisí s vypadávaním vlasov.
2. Bobule
Bobule sú nabité prospešnými zlúčeninami a vitamínmi, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Patrí sem vitamín C, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti.
Antioxidanty môžu pomôcť chrániť vlasové folikuly pred poškodením škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Tieto molekuly existujú prirodzene v tele a v prostredí .
Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje pôsobivých 141% vašej dennej potreby vitamínu C. .
Telo tiež využíva vitamín C na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý pomáha posilňovať vlasy, aby sa zabránilo ich lámaniu a lámaniu. .
Vitamín C navyše pomáha telu vstrebávať železo z potravy. Nízka hladina železa môže spôsobiť anémiu, ktorá je spojená s vypadávaním vlasov .
ZHRNUTIEBociany sú nabité zlúčeninami, ako sú antioxidanty a vitamíny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Napríklad jahody sú bohaté na vitamín C, ktorý pomáha pri tvorbe kolagénu a absorpcii železa, čo sú dva faktory, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
3. špenát
Špenát je zdravá zelená zelenina nabitá prospešnými živinami, ako je kyselina listová, železo a vitamíny A a C, ktoré všetky môžu podporovať rast vlasov.
Vitamín A pomáha kožným žľazám produkovať kožný maz. Táto olejová látka pomáha zvlhčovať pokožku hlavy, aby boli vlasy zdravé .
Jedna šálka (30 gramov) špenátu poskytuje až 54% vašej dennej potreby vitamínu A.
Špenát je tiež skvelým zdrojom bylinného železa, ktoré je nevyhnutné pre rast vlasov. Železo pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela, aby podporili váš metabolizmus a pomohli rásť a opravovať sa .
Okrem toho boli nedostatky železa spojené s vypadávaním vlasov .
ZHRNUTIEŠpenát je nabitý folátom, železom a vitamínmi A a C, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Nedostatok týchto živín môže viesť k vypadávaniu vlasov.
4. Mastné ryby
Mastné ryby ako losos, sleď a makrela majú výživné látky, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré súvisia s rastom vlasov.
Štúdia so 120 ženami zistila, že užívanie doplnku obsahujúceho omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako aj antioxidanty, znížilo vypadávanie vlasov a zvýšilo ich hustotu. .
Ďalšia štúdia zistila, že užívanie doplnku z rybieho oleja významne znižovalo vypadávanie vlasov a zvyšovalo ich rast u žien s tenkými vlasmi. .
Existuje však iba množstvo štúdií o omega-3 mastných kyselinách a raste vlasov. Je potrebných viac štúdií, kým budú odborníci v oblasti zdravotníctva schopní vydať odporúčania.
Mastné ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, selénu, vitamínov D3 a B, živín, ktoré môžu prispieť k podpore silných a zdravých vlasov. .
ZHRNUTIEMastné ryby ako losos, sleď a makrela sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré súvisia so zlepšeným rastom a hustotou vlasov. V tejto oblasti je však iba niekoľko štúdií, takže je potrebných viac.
5. Batáty
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu. Telo premieňa túto zlúčeninu na vitamín A, ktorý súvisí s dobrým zdravím vlasov.
Priemerný sladký zemiak (asi 114 gramov) obsahuje dostatok betakaroténu, ktorý zabezpečí štvornásobok dennej potreby vitamínu A. .
Výskum ukázal, že vitamín A podporuje tvorbu kožného mazu, ktorý pomáha udržiavať zdravé vlasy.
Vitamín A navyše môže tiež urýchliť rast vlasov a podporiť ich silnejší rast, pričom zabráni regresii ostatných vlasových folikulov. .
ZHRNUTIESladké zemiaky sú nabité vitamínom A, ktorý pomáha produkovať kožný maz. Okrem toho má ďalšie faktory, ktoré môžu pomôcť urýchliť rast vlasov.
6. Právnik
Avokádo je lahodné, výživné a vynikajúci zdroj zdravých tukov.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý podporuje rast vlasov. Priemerné avokádo (asi 200 gramov) poskytuje 21% vašej dennej potreby vitamínu E.
Rovnako ako vitamín C, aj vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov.
V jednej štúdii zaznamenali ľudia s vypadávaním vlasov o 34,5% vyšší rast vlasov po tom, čo užívali doplnok vitamínu E po dobu ôsmich mesiacov. .
Vitamín E tiež chráni oblasti pokožky, napríklad pokožku hlavy, pred oxidačným stresom a poškodením. Poškodená pokožka hlavy môže viesť k zlej kvalite vlasov a menšiemu počtu vlasových folikulov .
Avokádo je navyše vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Tieto tuky nemôžu byť produkované telom, ale sú základnými prvkami vašich buniek. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín súvisí s vypadávaním vlasov .
ZHRNUTIEAvokádo je bohaté na vitamín E, antioxidant, ktorý môže podporovať rast vlasov. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa javia ako rozhodujúce pre rast vlasov.
7. Orechy
Vlašské orechy sú chutné, pohodlné a obsahujú množstvo výživných látok, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Napríklad unca (28 gramov) mandlí poskytuje pôsobivých 37% vašej dennej potreby vitamínu E. .
Okrem toho tiež ponúkajú širokú škálu vitamínov B, zinku a esenciálnych mastných kyselín. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín súvisí s vypadávaním vlasov .
Vlašské orechy sú okrem rastu vlasov spojené aj so širokou škálou ďalších zdravotných výhod, vrátane zníženého zápalu a nižšieho rizika srdcových chorôb.
Vďaka tomu sú vlašské orechy vynikajúcim a ľahkým doplnkom vašej stravy.
ZHRNUTIEVlašské orechy sú nabité výživnými látkami, ako je vitamín E, vitamíny skupiny B, zinok a esenciálne mastné kyseliny, ktoré všetky môžu podporovať rast vlasov a sú spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.
8. Semená
Semená poskytujú obrovské množstvo živín s relatívne málo kalóriami. Mnohé z týchto živín môžu tiež podporovať rast vlasov. Patria sem vitamín E, zinok a selén.
Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semienok poskytuje takmer 50% vašej dennej potreby vitamínu E so širokou škálou zdravých vitamínov skupiny B pre vlasy.
Určité semená, ako sú ľanové semiačka a chia semienka, navyše poskytujú omega-3 mastné kyseliny .
Jedna unca (28 gramov) porcie ľanového semena poskytne 6 388 mg omega-3 mastných kyselín. To znamená, viac omega-3 mastných kyselín ako polovica filé (178 gramov) lososa.
Ľanové semená však poskytujú druh omega-3 mastných kyselín, ktoré telo nepoužíva tak efektívne ako omega-3 mastné ryby. Je to však vynikajúci doplnok stravy.
Ak chcete získať čo najširšiu škálu výživných látok, je najlepšie konzumovať zmes semien.
ZHRNUTIERovnako ako vlašské orechy sú semená bohaté na vitamín E a ďalšie živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Niektoré semená obsahujú aj omega-3, ktoré súvisia s rastom vlasov.
9. Sladká paprika
Sladká paprika je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý môže pomôcť rastu vlasov.
V skutočnosti žltá paprika poskytuje takmer 5,5-krát viac vitamínu C ako oranžová.
Vitamín C pomáha podporovať produkciu kolagénu, čo môže pomôcť posilniť vaše vlasy. Je to tiež silný antioxidant, ktorý môže chrániť vlasy pred oxidačným stresom.
Oxidačný stres nastáva, keď voľné radikály premôžu antioxidačný obranný systém tela. Súvisí to s vypadávaním vlasov a ich zahusťovaním .
Navyše, sladká paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A.
Tento vitamín môže pomôcť urýchliť rast vlasov a zároveň stimuluje produkciu kožného mazu, ktorý pomáha udržiavať zdravé vlasy.
ZHRNUTIESladká paprika je bohatým zdrojom vitamínov A a C, dvoch živín, ktoré pomáhajú zabezpečiť zdravé vlasy a môžu pomôcť ich rastu.
10. ustrice
Ustrice sú jedným z najlepších potravinových zdrojov zinku .
Zinok je minerál, ktorý pomáha podporovať rast a opravu vlasov
Nedostatok zinku v strave môže podporiť telogénne efluvium, bežnú, ale reverzibilnú formu vypadávania vlasov spôsobenú nedostatkom výživných látok v strave. .
Štúdie preukázali, že užívanie doplnku zinku môže zvrátiť účinky vypadávania vlasov spôsobené nedostatkom zinku
Avšak nadmerné užívanie zinku môže tiež podporiť vypadávanie vlasov. Preto môže byť získavanie zinku z potravín, ako sú ustrice, lepšie ako užívanie doplnkov, pretože potraviny poskytujú zinok v malých, ale zdravých dávkach.
ZHRNUTIEHostitelia sú jedným z najlepších zdrojov zinku v strave. Tento minerál pomáha podporovať rast a opravu vlasov.
11. Krevety
Krevety sú populárne kôrovce bohaté na množstvo výživných látok, ktoré majú potenciál podporovať rast vlasov.
Napríklad krevety sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, železa a vitamínu D. Servírovanie kreviet s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) vám zabezpečí 38% dennej potreby vitamínu D. .
Je zaujímavé, že štúdie spájali nedostatok vitamínu D3 s vypadávaním vlasov .
Napriek tomu, že krevety majú veľmi nízky obsah tuku, poskytujú tiež malé množstvo omega-3 mastných kyselín. Diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú spojené so zlepšením rastu vlasov .
ZHRNUTIEKrevety sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, železa a vitamínu D, ktoré môžu pomôcť rastu vlasov. Poskytuje tiež malé množstvo zdravých omega-3 mastných kyselín.
12. Fazuľa
Fazuľa je skvelým zdrojom bylinných bielkovín, nevyhnutných pre rast vlasov.
Rovnako ako ustrice, aj fazuľa je dobrým zdrojom zinku, ktorý pomáha rastu a oprave vlasov. 3,5 gramov (100 gramov) porcie čiernych fazúľ poskytuje 7% vašej dennej potreby zinku .
Poskytuje tiež mnoho ďalších zdravých výživných látok pre vlasy, vrátane železa, biotínu a kyseliny listovej .
Okrem všetkých týchto výhod je fazuľa mimoriadne všestranná a lacná, čo z nej robí ľahký doplnok stravy.
ZHRNUTIEFazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa, zinku a biotínu, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie vlasov. Spoločne môžu pomôcť pri raste vlasov.
13. Sója
Štúdie preukázali, že sójové zlúčeniny môžu podporovať rast vlasov. Jednou z týchto zlúčenín je spermidín, ktorý je v sóji bohatý,
Napríklad štúdia na 100 zdravých ľuďoch zistila, že výživový doplnok na báze spermidínu predĺžil aktívnu fázu rastu vlasov nazývanú anagénna fáza. Čím dlhšie vlasový folikul zostáva v anagénnej fáze, tým dlhšie bude rásť,
Štúdie v skúmavkách tiež preukázali, že spermidín podporuje rast ľudských vlasov.,
Avšak výskum spermidínu a rastu vlasov je pomerne nový, takže je potrebných viac štúdií, kým budú odborníci v oblasti zdravotníctva môcť odporučiť príjem spermií.
ZHRNUTIESója je jedným z najlepších zdrojov spermidínu, zlúčeniny, ktorá dokáže predĺžiť aktívnu fázu rastu vlasov.
14. Mäso
Mäso je základnou látkou v strave mnohých ľudí a je bohaté na živiny, ktoré môžu pomôcť pri raste vlasov.
Mäsová bielkovina pomáha rastu a pomáha opraviť a posilniť vlasové folikuly. 100-gramová (100-gramová) porcia vareného mletého steaku poskytuje až 29 gramov bielkovín .
Najmä červené mäso je bohaté na druh železa, ktorý sa ľahko vstrebáva. Tento minerál pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do všetkých buniek v tele vrátane vlasových folikulov .
Nedostatok bielkovín a železa súvisí s vypadávaním vlasov .
zhrnutieMäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, nevyhnutných pre zdravé a silné vlasy. Najmä červené mäso je bohaté na železo, ktoré môže pomôcť rastu vlasov.
Spodná čiara
To, čo jete, môže mať obrovský vplyv na zdravie vašich vlasov.
Nedostatok správnych živín vrátane vitamínov A, C, D a E, zinku, vitamínov skupiny B, železa, biotínu, bielkovín a esenciálnych mastných kyselín môže spomaliť rast vlasov alebo dokonca spôsobiť ich vypadávanie.
Našťastie, korekcia nedostatku ktorejkoľvek z týchto živín môže pomôcť pri liečbe vypadávania vlasov a podporovať ich rast.
Ak si myslíte, že vám niektorá z týchto živín chýba, skúste do svojej stravy pridať niektoré z vyššie uvedených potravín.