14 potravín pre zdravý rast vlasov Jar
Každý si chce udržať vlasy silné a zdravé, najmä s pribúdajúcimi rokmi. To, ako rýchlo rastú a aké silné sú vlasy, však závisí od mnohých faktorov, ako je vek, zdravotný stav, genetika a strava. Aj keď nemôžete meniť faktory ako vek a genetika, výživa je jedna vec, nad ktorou môžete získať kontrolu. V skutočnosti môže nevyvážená strava, teda nedostatok správnych živín, viesť k vypadávaniu vlasov. To však tiež znamená, že správna strava so správnymi výživnými látkami môže pomôcť podporiť rast vlasov, najmä ak k ich vypadávaniu dochádza v dôsledku nesprávneho stravovania. Tu je 14 najlepších potravín, ktoré môžete jesť na podporu rastu vlasov.
Obsah
•1. Vajcia
Vajcia sú dôležitým zdrojom bielkovín a biotínu, dvoch živín, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Jesť dostatok bielkovín je dôležité pre rast vlasov, pretože vlasové folikuly sú primárne tvorené z bielkovín. Nedostatok bielkovín v strave môže podporovať vypadávanie vlasov.
Biotín je nevyhnutný pre výrobu vlasového proteínu zvaného keratín, ktorý je hlavnou zložkou vlasov cicavcov. Preto sa biotínové prípravky často vyrábajú špeciálne pre rast vlasov. Výskum tiež ukázal, že konzumácia väčšieho množstva biotínu môže zlepšiť rast vlasov u ľudí, ktorí majú nedostatok biotínu.
Vajcia sú tiež dobrým zdrojom zinku, selénu (antioxidanty) a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé vlasy. To z nich robí jednu z najlepších potravín pre optimálne zdravie vlasov.
2. Bobule
Bobule sú obohatené o užitočné zložky a vitamíny, ktoré môžu tiež podporiť rast vlasov.
Patrí sem okrem iného aj vitamín C s jeho silnými antioxidačnými vlastnosťami. Antioxidanty môžu pomôcť chrániť vlasové folikuly pred poškodením spôsobeným takzvanými voľnými radikálmi. Tieto molekuly sa vyskytujú prirodzene v tele a v prostredí.
Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje pôsobivých 141% vašej dennej potreby vitamínu C.
Telo tiež využíva vitamín C na výrobu kolagénu. Kolagény sú dôležitou súčasťou pokožky, vlasov a nechtov a pomáhajú posilniť vlasy a zabrániť ich lámavosti a krehkosti.
Ďalšou výhodou vitamínu C je jeho schopnosť pomôcť telu vstrebávať železo z potravy. Je to tak preto, lebo nízka hladina železa môže spôsobiť anémiu spojenú s vypadávaním vlasov.
3. Špenát
Špenát, o ktorom sa vie, že je mimoriadne zdravou zeleninou, je obohatený o prospešné živiny, ako je kyselina listová, železo, a vitamíny A a C, ktoré všetky môžu podporovať rast vlasov.
Vitamín A pomáha kožným žľazám produkovať kožný maz. Táto olejová látka pomáha zvlhčovať pokožku hlavy a udržiavať vlasy zdravé
Jedna šálka (30 gramov) špenátu pokryje až 54% vašej dennej potreby vitamínu A.
Špenát je tiež dobrým rastlinným zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné pre rast vlasov. Železo pomáha červeným krvinkám presúvať kyslík cez telo, stimulovať metabolizmus a podporovať rast a opravy.
Okrem toho, ako je vysvetlené vyššie, súvisí nedostatok železa a vypadávanie vlasov.
4. Ryby s vysokým percentom tuku
Mastné ryby ako losos, sleď a makrela majú živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré súvisia s rastom vlasov. Existuje však len málo štúdií o omega-3 mastných kyselinách a raste vlasov. Je potrebných viac štúdií, aby zdravotnícki pracovníci mohli vydať odporúčania.
Mastné ryby sú však určite dobrým zdrojom bielkovín, selénu, vitamínu D3 a vitamínov skupiny B. Jedná sa o výživné látky, ktoré môžu prispieť k podpore silných a zdravých vlasov.
5. Batáty
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu. Telo premieňa túto zlúčeninu na vitamín A, ktorý súvisí s dobrým zdravím vlasov.
Stredne ťažký sladký zemiak (asi 114 gramov) obsahuje dostatok betakaroténu, ktorý pokryje viac ako štvornásobok dennej potreby vitamínu A.
Výskum ukázal, že vitamín A zvyšuje produkciu kožného mazu, čo pomáha udržiavať zdravé vlasy.
Okrem toho by vitamín A mohol tiež urýchliť rast vlasov a podporiť rast hustejších vlasov a zároveň zabrániť tomu, aby padali späť ďalšie vlasové folikuly.
6. Avokádo
Avokádo je lahodné, výživné a je skvelým zdrojom zdravých tukov. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý môže podporovať rast vlasov. Stredne veľké avokádo (asi 200 gramov) pokryje 21% dennej potreby vitamínu E. Rovnako ako vitamín C, aj vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov.
V jednej štúdii zaznamenali ľudia s vypadávaním vlasov o 8,5% vyšší rast vlasov po ôsmich mesiacoch užívania doplnku vitamínu E. Vitamín E tiež chráni oblasti pokožky, napríklad pokožku hlavy, pred oxidačným stresom a poškodením. Poškodená pokožka hlavy môže viesť k zlej kvalite vlasov a menšiemu počtu vlasových folikulov.
Avokádo je tiež dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Tieto tuky si telo nevie vyrobiť, ale sú základnými stavebnými kameňmi vašich buniek. S vypadávaním vlasov súvisí nedostatok esenciálnych mastných kyselín.
7. Orechy
Orechy sú chutné, pohodlné a obsahujú množstvo výživných látok, ktoré môžu pomôcť podporiť rast vlasov. Napríklad asi 30 gramov mandlí poskytuje pôsobivých 37% dennej potreby vitamínu E.
Okrem toho poskytujú širokú škálu vitamínov B, zinku a esenciálnych mastných kyselín. S nedostatkom týchto živín súvisí aj vypadávanie vlasov.
Orechy tiež súvisia s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami okrem rastu vlasov, vrátane zníženého zápalu a nižšieho rizika srdcových chorôb.
Vďaka tomu sú orechy vynikajúcim a ľahkým doplnkom vašej stravy.
8. Semená
Semená poskytujú obrovské množstvo živín s relatívne málo kalóriami. Mnohé z týchto živín môžu tiež podporovať rast vlasov. Patria sem vitamín E, zinok a selén. Asi 30 gramov slnečnicových semienok pokrýva takmer 50% dennej potreby vitamínu E s veľkým počtom zdraviu prospešných vitamínov skupiny B.
Niektoré semená, ako napríklad ľanové semienko a chia semienka, navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny. 30 gramová dávka ľanového semena poskytne 6,388 mg omega-3 mastných kyselín. To je viac omega-3 mastných kyselín ako polovica filetu z lososa.
Ľanové semienko však poskytuje druh omega-3 mastných kyselín, ktoré telo nepoužíva tak efektívne ako omega-3 mastné kyseliny v rybách. Je to však vynikajúci doplnok vašej každodennej stravy.
Ak chcete získať čo najširšiu škálu výživných látok, je najlepšie konzumovať zmes semien.
9. Paprika
Paprika je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje rast vlasov. Najmä tá žltá, pretože žltá paprika poskytuje v skutočnosti takmer 5,5-krát viac vitamínu C ako oranžová paprika. Vitamín C pomáha zvyšovať produkciu kolagénu, čo môže pomôcť posilniť pramene vlasov. Je to tiež silný antioxidant, ktorý môže chrániť pramene vlasov pred oxidačným stresom.
Oxidačný stres nastáva, keď voľné radikály premôžu antioxidačný obranný systém tela. Súvisí to s vypadávaním vlasov a šedivením vlasov (5, 6). Paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A. Tento vitamín môže pomôcť urýchliť rast vlasov a zároveň stimuluje produkciu mazu, ktorý udržuje vlasy zdravé.
10. Ustrice
Ustrice sú jedným z najbohatších potravinových zdrojov. Zinok je minerál, ktorý podporuje rast a opravu vlasov. Nedostatok zinku v potrave môže podporovať telogénne efluvium, bežnú, ale reverzibilnú formu vypadávania vlasov spôsobenú nedostatkom živín v kombinácii so stresom.
Štúdie preukázali, že užívanie doplnku zinku môže zvrátiť účinky vypadávania vlasov z nedostatku zinku. Požitie nadmerného množstva zinku by však tiež mohlo podporiť vypadávanie vlasov. Preto môže byť získavanie zinku z potravín, ako sú ustrice, lepšie ako užívanie doplnku výživy, pretože potraviny poskytujú zinok v malých, ale zdravých dávkach.
11. Krevety
Krevety sú populárne mäkkýše, ktoré sú bohaté na živiny a majú potenciál podporovať rast vlasov. Napríklad krevety sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, železa a vitamínu D. Jedna porcia kreviet (100 gramov) poskytuje 38% dennej potreby vitamínu D.
Aj keď krevety majú veľmi nízky obsah tuku, obsahujú aj malé množstvo omega-3 mastných kyselín. Strava s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín bola spojená so zlepšeným rastom vlasov (16, 37).
12. Fazuľa
Fazuľa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast vlasov. Rovnako ako ustrice, aj fazuľa je dobrým zdrojom zinku, ktorý pomáha rastu vlasov a opravnému cyklu. 100 gramov čiernej fazule pokrýva 7% dennej potreby zinku. Poskytujú tiež mnoho ďalších zdravých výživných látok, vrátane železa, biotínu a kyseliny listovej.
13. Sójové bôby
Štúdie preukázali, že sója môže podporovať rast vlasov. Okrem iného kvôli bohatému spermidínu v sójových bôboch.
Štúdia na 100 ľuďoch zistila, že doplnok výživy na báze spermidínu predĺžil anagénnu fázu aktívneho rastu vlasov. A čím dlhšie zostáva vlasový folikul v anagénnej fáze, tým dlhšie rastie. Sľubné výsledky priniesli aj štúdie skúmavkami, ktoré naznačujú, že spermidín podporuje rast ľudských vlasov.
Výskum spermidínu a rastu vlasov je však stále dosť skoro a je potrebných ďalších štúdií, aby zdravotnícki pracovníci mohli poskytovať jasné odporúčania týkajúce sa príjmu spermidínu.
14. Mäso
Mäso je základnou látkou v strave mnohých ľudí a je bohaté na živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Bielkoviny v mäse podporujú rast a pomáhajú opraviť a posilniť vlasové folikuly. Jedna porcia vareného hovädzieho filé (100 gramov) poskytuje až 29 gramov bielkovín.
Najmä červené mäso je bohaté na formu železa, ktorá sa ľahko vstrebáva. Tento minerál pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do všetkých buniek v tele vrátane vlasových folikulov. Nedostatok bielkovín a železa súvisí s vypadávaním vlasov.
Záver
To, čo jete, môže mať obrovský vplyv na zdravie vašich vlasov.
Nedostatok príslušných živín, ako sú vitamíny A, C, D a E, zinok, vitamíny skupiny B, železo, biotín, bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny, môže spomaliť rast vlasov alebo dokonca spôsobiť ich vypadávanie. Našťastie, korekcia nedostatku týchto živín môže pomôcť pri liečbe vypadávania vlasov a podporovať ich rast.
Ak si myslíte, že vám niektorá z týchto živín chýba, skúste do svojej stravy pridať niektoré z vyššie uvedených potravín.