14 spôsobov, ako môžete znížiť hladinu inzulínu, JETE CHYTREJŠIE

Príliš veľa inzulínu môže viesť k zdravotným problémom. Vysoká hladina inzulínu súvisí s nadváhou, srdcovými chorobami alebo rakovinou a môže viesť k inzulínovej rezistencii. EAT SMARTER vám ukáže, ako znížiť hladinu inzulínu.

Obsah

1. Znížte hladinu inzulínu - jedzte málo sacharidov
2. Použite jablčný ocot
3. Dávajte pozor na veľkosť porcií, aby ste znížili hladinu inzulínu
4. Vyvarujte sa cukru
5. Pravidelné cvičenie znižuje hladinu inzulínu
6. Dochutíme škoricou
7. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov
8. Stále sa hýbte a znižujte hladinu inzulínu
9. Prerušovaný pôst
10. Jedzte veľa vlákniny
11. Znížte brušný tuk
12. Pitie zeleného čaju znižuje hladinu inzulínu
13. Jedzte mastné ryby
14. Vhodne konzumujte bielkoviny
15. Vedomosti si odniesť

Inzulín je hormón tvorený v pankrease. Je dôležité dostať cukor z potravy do buniek ako glukózu alebo hroznový cukor. Krv prenáša energiu do buniek a inzulín zaisťuje, že krvný cukor zostáva vyvážený.

1. Znížte hladinu inzulínu - jedzte málo sacharidov

Na zníženie hladiny inzulínu je užitočné stravovať sa s nízkym obsahom sacharidov. Pretože ak porovnáte tri makroživiny sacharidy, Bielkoviny a tučný, Sacharidy najviac zvyšujú hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.

Niekoľko štúdií ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s inými diétami dokáže najviac znížiť hladinu inzulínu a súčasne zvýšiť citlivosť na inzulín.

Preto je diéta s nízkym obsahom sacharidov užitočná nielen pri chudnutí, ale aj pri liečbe cukrovky (1). .

Nízkosacharidová diéta môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní hladiny inzulínu u ľudí, ktorí sú rezistentní na inzulín alebo majú metabolický syndróm Trpieť. V jednej štúdii boli ľudia s metabolickým syndrómom zaradení do režimu s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov, ktorý zahŕňal 1 500 kilokalórií za deň.

Testovanej skupine, ktorá jedla málo sacharidov, sa znížila hladina inzulínu v priemere o 50 percent. Nízkotučná diéta dokázala znížiť hladinu inzulínu iba v priemere o 19 percent. Štúdia dokazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť hladinu inzulínu (2) .

2. Použite jablčný ocot

Jablčného octu môže nahradiť hroty cukru v krvi po jedle. Jablčný ocot zvyšuje citlivosť na inzulín a môže znížiť hladinu inzulínu, najmä v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom sacharidov (3) .

Jedna štúdia zistila, že pridanie dvoch polievkových lyžíc jablčného octu k jedlu s vysokým obsahom sacharidov až 30 minút po jedle znížilo hladinu inzulínu (4) .

Ak je pre vás čistý jablkový ocot príliš kyslý, môžete ho zriediť vodou a zapiť ho jedlom.

3. Dávajte pozor na veľkosť porcií, aby ste znížili hladinu inzulínu

Aj keď je pankreas za bežných okolností schopný vylučovať individuálne potrebné množstvo inzulínu, v závislosti od typu a množstva jedla vedie nadmerný príjem kalórií k zvýšeniu hladiny inzulínu.

Vysokú hladinu inzulínu možno pozorovať po veľkom jedle, najmä u ľudí trpiacich inzulínovou rezistenciou.

Jedna štúdia porovnávala hladinu inzulínu u obéznych ľudí a ľudí rezistentných na inzulín po vysoko kalorickom jedle (1 300 kilokalórií) s hladinou inzulínu u ľudí so zdravým metabolizmom.

Pozorovalo sa, že hladina inzulínu v skupine rezistentnej na inzulín po jedle bola dvakrát vyššia ako v skupine štíhlej skupiny so zdravou metabolizmus (5) .

Znížený kalorický príjem zvyšuje citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou a obezitou a môže znížiť hladinu inzulínu. A to bez ohľadu na to, aké potraviny sa konzumujú (6) .

V jednej štúdii dostalo 157 ľudí trpiacich metabolickým syndrómom buď nízkokalorickú stravu, alebo menšiu diétu Veľkosti porcií.

U testovaných osôb, ktoré jedli so zníženým obsahom kalórií, klesla hladina inzulínu nalačno po dvanástich týždňoch o 16 percent. Skupina, ktorá konzumovala menšie dávky, vykázala dvanásťpercentný pokles inzulínu nalačno (7) .

4. Vyhýbajte sa cukru

Kto chce znížiť hladinu inzulínu, mal by cukor Vyhnite sa - znížený príjem cukru je skutočne najúčinnejší.

Jedna štúdia sa zaoberala účinkom vysokých sacharidov, občerstvenie s vysokým obsahom cukru ako aj občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a tukov na hladine inzulínu. Na tento účel dostali dve testovacie skupiny ako veľké množstvo sladkostí alebo arašidov ako občerstvenie dva týždne.

Hladina inzulínu nalačno u cukrovinkovej skupiny po dvoch týždňoch stúpla o 31 percent. Hladina inzulínu nalačno u skupiny arašidov sa tiež zvýšila, ale iba o dvanásť percent (8) .

Fruktóza možno nájsť v mede, marmeláde, agávovom sirupe alebo kukuričnom sirupe a často sa pridáva do priemyselne spracovaných potravín.

Dlho sa predpokladalo, že fruktóza je pre cukor vhodný druh cukru cukrovka-Pacient. Súčasné štúdie to však vyvracajú a dokazujú, že konzumácia väčšieho množstva fruktózy môže viesť k inzulínovej rezistencii. To zase vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu (9) .

Hladina inzulínu stúpa, pretože cukor sa rýchlo dostáva do krvi, pretože jednotlivé molekuly cukru sa už nemusia štiepiť. Ak jete veľa sladkého, hladina cukru v krvi prudko stúpa a pankreas uvoľňuje veľa inzulínu.

Konzumácia stolového cukru, medu alebo kukuričného sirupu má rovnaký vplyv na hladinu inzulínu (10) .

5. Pravidelné cvičenie znižuje hladinu inzulínu

Ak chcete znížiť hladinu inzulínu, mali by ste pravidelne cvičiť. Špeciálne aerobik účinne zvyšuje citlivosť na inzulín u obéznych ľudí alebo u ľudí s cukrovkou 2. typu (11) .

Najväčšie účinky sa však dajú dosiahnuť kombináciou výdrže a Silový tréning dosiahnuť. Ak je aerobik doplnený silovým tréningom, je možné do značnej miery zlepšiť citlivosť na inzulín (12) .

Šport navyše všeobecne pozitívne ovplyvňuje fyzickú pohodu, zlepšuje kondíciu a pomáha pri chudnutí.

6. Dochutíme škoricou

škorica Nielen, že dobre chutí, ale je tiež plný zdraviu prospešných antioxidantov.

Štúdie to preukázali škorica podporuje citlivosť na inzulín a môže znižovať hladinu inzulínu u zdravých ľudí aj u ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Testovaná skupina dostala ryžový nákyp bez škorice a skupina s ryžovým nákypom s tromi gramami škorice. Ryžový puding so škoricou viedol k nižšej sekrécii inzulínu ako ryžový puding bez škorice (13) .

Je však potrebné poznamenať, že škorica nemá spoľahlivý účinok na zníženie inzulínu. Účinok sa líši od človeka k človeku (14) .

Pretože škorica jednoducho chutí a má niektoré zdravé prísady, má zmysel každý deň zabudovať do svojej stravy až čajovú lyžičku škorice a dochucovať ňou müsli, kari alebo smoothies.

Nemali by ste to však preháňať, pretože látka kumarín v škorici môže citlivým osobám spôsobiť aj nepríjemné pocity.

7. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov

Jednoduché sacharidy tvoria veľkú časť priemernej stravy obyvateľstva. Nájdete ich v sladkostiach, bielom pečive, cestovinách a bielej ryži, v ovocných džúsoch, sladených nápojoch, raňajkových cereáliách, musli s prídavkom cukru a tiež v marmeládach a iných sladkých nátierkach.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo štiepia na svoje zložky cukru a dostávajú sa do krvi, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pankreas vylučuje veľa inzulínu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu potom hladina cukru v krvi opäť rýchlo poklesne.

Výsledkom je, že potom dostanete hlad alebo dokonca chuť a rýchlo opäť siahnete po jedle. Štúdie ukazujú, že konzumácia jednoduchých sacharidov môže viesť k obezite a zvýšenej hladine inzulínu (15) .

Tiež jednoduché sacharidy sú vysoké Glykemický index (GI). Glykemický index je mierou účinnosti cukru v krvi u potravín obsahujúcich sacharidy. Ukazuje, koľko cukru v krvi stúpa po jedle.

Pre hladinu glykemického indexu je rozhodujúci obsah vlákniny v potravinách a štruktúra diétnych sacharidov. Takže majte sacharidy s dlhým reťazcom, ako napr celozrnné výrobky, vždy nižší index ako tie s krátkym reťazcom, ako sú cestoviny alebo výrobky z bielej múky.

Rolu zohráva aj doba, počas ktorej jedlo zostáva v žalúdku. Napríklad potraviny bohaté na bielkoviny s vysokým obsahom tukov majú skôr nízky glykemický index.

Glykemický index môže byť pozitívne ovplyvnený šikovnou kombináciou rôznych potravín v rámci jedného jedla.

Miera zrelosti hrá úlohu pri ovocí a zelenine. Čím je jedlo vyzretejšie, tým vyšší je obsah cukru, a tým aj glykemický index.

Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia rovnakého množstva potravín s nízkym glykemickým indexom vedie k nižšej hladine inzulínu ako pri konzumácii produktov s vysokým glykemickým indexom, a to aj vtedy, ak je rovnaké množstvo sacharidov (16). .

8. Stále sa hýbte a znižujte hladinu inzulínu

A aktívny životný štýl pomáha znižovať hladinu inzulínu. Je dôležité mať dostatok pohybu. Príležitostné vstávanie a prechádzky okolo môžu zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle (17) .

Dvanásťtýždňová štúdia so ženami v strednom veku, ktoré si prevažne sadajú a robia každodennú prácu, skúmala účinok 20-minútovej periódy Prechádzka po jedení. Na rozdiel od druhej testovanej skupiny sa citlivosť na inzulín u žien, ktoré sa pohybovali 20 minút po jedle, zvýšila.

Bežecká skupina navyše stratila viac telesného tuku a stala sa fit (18) .

9. Prerušovaný pôst

Pri prerušovanom pôste 16: 8 sa všetky jedlá konzumujú v rámci osemhodinového časového obdobia. Zvyšných 16 hodín je nalačno. Existujú rôzne typy pôstu - zistite, ktorá metóda vám vyhovuje.

Prerušovaný pôst je obľúbenou stratégiou pri chudnutí. Štúdie však tiež ukazujú, že prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu (19) .

V experimente, v ktorom testované osoby hladovali 22 dní v intervaloch, sa hladina inzulínu nalačno znížila o 57 percent (20) .

Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom pôste. Zahrnutý je plán výživy pre najobľúbenejšie metódy!

Každý si musí sám zistiť, či je prerušované hladovanie dobrým spôsobom znižovania hladiny inzulínu.

Pre niektorých ľudí je prerušovaný pôst nápomocný, iní majú problém začleniť dočasnú abstinenciu do každodenného života.

10. Jedzte veľa vlákniny

Vlákno sú nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod. Nachádzajú sa hlavne v ovocí, zelenine a obilninách Strukoviny.

Vláknina viaže tekutinu v tele a napučiava. Vďaka tomu sa budete cítiť dlho nasýtení. Okrem toho regulujú trávenie a udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnú po jedle (21) .

Jedna štúdia zistila, že u žien, ktoré konzumovali veľké množstvo vlákniny, bola o polovicu nižšia pravdepodobnosť, že sa stanú rezistentnými na inzulín, ako u žien, ktoré konzumovali malé množstvo vlákniny (22) .

Vláknina podporuje zdravú črevnú flóru a môže tak znižovať riziko inzulínovej rezistencie. Pre jednu štúdiu užívala testovaná skupina obéznych žien vysoké množstvo vlákniny po dobu šiestich týždňov Semená bĺch na.

Druhá skupina dostala placebo. Ženy, ktoré pravidelne konzumovali blšie semená, mali zvýšenú citlivosť na inzulín a boli schopné znížiť hladinu inzulínu (23) .

11. Znížte brušný tuk

Odborník na výživu DR. med. Monika Toeller vysvetľuje, že tuk okolo žalúdočných čriev, nazývaný viscerálny tuk, je obzvlášť dôležitý, pretože je spojený so zvýšeným rizikom vaskulárnych chorôb, ako sú srdcové infarkty a mozgové príhody.

Ideálne by bolo pre ženy, keby obvod pása zostal pod 80 centimetrov a pre mužov do 94 centimetrov. Všetko je zatiaľ v poriadku až do 88 centimetrov u žien a 102 centimetrov u mužov. Pomocou opasku sa môžete uistiť, že nemusíte z roka na rok robiť sponu na opasok o jeden otvor ďalej. Príliš veľa brušného tuku zvyšuje riziko mnohých chorôb.

Je dôležité znížiť brušný tuk, aby sa zabránilo chorobe, a znížiť hladinu inzulínu. Pretože štúdie tiež ukazujú, že znížený brušný tuk súvisí so zvýšenou citlivosťou na inzulín a môže znižovať hladinu inzulínu (24) .

12. Pitie zeleného čaju znižuje hladinu inzulínu

Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a považuje sa za veľmi zdravý. Rôzne štúdie ukazujú, že zelený čaj môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu (25) .

Zistila to analýza 17 rôznych štúdií Zelený čaj znižuje hladinu inzulínu nalačno. Existujú však aj štúdie, ktoré nepotvrdzujú účinky zeleného čaju na zníženie inzulínu (26) .

Tiež odborník na výživu DR. med. Monika Toeller vysvetľuje, že zelený čaj má údajne veľa vecí - ale čo je na ňom pravdivé, ešte nebolo úplne objasnené. Určité rastlinné látky sú dnes hodnotené veľmi pozitívne.

Ale z čisto vedeckého hľadiska jednoducho nie je dostatok štúdií, ktoré by demonštrovali konkrétne výhody. Ak máte radi zelený čaj, môžete ho piť, koniec koncov, nie je známe nič negatívne. Ale tiež by ste z toho nemali robiť kult.

13. Jedzte ryby s vysokým obsahom tuku

DR. med. Monika Toeller myslí si, že všetkých druhov rýb je v zásade veľmi veľa Omega-3 mastné kyseliny o ktorých sa preukázalo, že chránia najmä naše cievy a srdce. Väčšina z týchto cenných mastných kyselín sa nachádza v tukoch ryby, ako losos, makrela, sleď, sardinka a tuniak. Preto sú tieto odrody obzvlášť dobré pre srdce a krvný obeh.

Štúdie tiež ukazujú, že ryby s vysokým obsahom tuku pomáhajú pri obezite alebo gestačnom cukrovke znižovať inzulínovú rezistenciu a môžu tiež znižovať hladinu inzulínu (27) .

14. Vhodne konzumujte bielkoviny

Primeraná spotreba Bielkoviny má pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti a hladinu inzulínu. Štúdia dokazuje, že a raňajky s vysokým obsahom bielkovín Naplní vás dlhšie a vedie k nižšej hladine inzulínu ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov (28) .

Ale bielkoviny stále stimulujú produkciu inzulínu, aby svaly mohli absorbovať aminokyseliny.

Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže preto viesť k zvýšeniu hladiny inzulínu. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že určité typy bielkovín majú väčší vplyv na hladinu inzulínu ako iné.

Proteín obsiahnutý v mliečnych výrobkoch vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, a preto by sa mal konzumovať iba s mierou, aby sa znížil obsah inzulínu (29) .

Vedomosti si odniesť

1. Jedzte málo sacharidov - Nízkosacharidová diéta zvyšuje citlivosť na inzulín u ľudí trpiacich obezitou, cukrovkou alebo metabolickým syndrómom a môže znížiť hladinu inzulínu.
2. Použite jablčný ocot - chráni pred vystreknutím cukru v krvi po konzumácii jedál s vysokým obsahom sacharidov.
3. Dávajte pozor na veľkosti porcií - znížený príjem kalórií pomáha znižovať hladinu inzulínu.
4. Vyvarujte sa cukru - Cukor zvyšuje hladinu inzulínu a môže viesť k inzulínovej rezistencii. Vyhýbanie sa cukru je pravdepodobne najefektívnejším spôsobom, ako znížiť hladinu inzulínu.
5. Pravidelne športujte - Kombinácia vytrvalostných športov a silového tréningu môže účinne zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu inzulínu.
6. Dochutíme škoricou - Asi tri gramy škorice denne môžu znížiť hladinu inzulínu.
7. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov - Rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú sladkosti a výrobky z bielej múky, by sa mali na zníženie hladiny inzulínu nahradiť komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné výrobky.
8. Aby sme sa stále hýbali - Aktívny životný štýl môže znížiť hladinu inzulínu.
9. Prerušovaný pôst - V závislosti na osobných preferenciách a životnom štýle môže byť prerušovaný pôst spôsobom, ako znížiť hladinu inzulínu.
10. Jedzte vlákninu - Nestráviteľné rastlinné vlákna môžu zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu inzulínu, najmä u obéznych ľudí a ľudí s cukrovkou 2. typu.
11. Znížte brušný tuk - Redukcia brušného tuku chráni pred mnohými chorobami vrátane inzulínovej rezistencie a môže znížiť hladinu inzulínu.
12. Pite zelený čaj - Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že zelený čaj môže znížiť hladinu inzulínu.
13. Jedzte mastné ryby - Cenné omega-3 mastné kyseliny u rýb s vysokým obsahom tuku pomáhajú znižovať hladinu inzulínu.
14. Vhodne konzumujte bielkoviny - Na zníženie hladiny inzulínu sa treba vyhnúť nadmernej konzumácii bielkovín.

Týchto 14 spôsobov, ako znížiť hladinu inzulínu, môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a zároveň znížiť riziko ochorenia.

---