Toto sú zdravotné výhody cvičenia s telesnou hmotnosťou - Business Insider

Toto sú najjednoduchšie cviky s hmotnosťou vlastného tela - a ich prínos pre zdravie

  • Kalistenika sú funkčné cvičenia s hmotnosťou vlastného tela, ktoré si vyžadujú minimálne vybavenie.
  • Výcvik kalisteniky môže z dlhodobého hľadiska zlepšiť váš zdravotný stav, ako aj vašu mobilitu a flexibilitu. Riziko zranenia je navyše veľmi malé a spotreba kalórií je veľmi vysoká.
  • Medzi najlepšie cviky na kalisteniku pre začiatočníkov patria cviky na kliky, drepy, doštičky a skoky na lyžiach.
  • Viac článkov o Business Insider nájdete tu.

Kalistenika je skvelý spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitnes - bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo investovali do množstva vybavenia.

telesnou

„Je to jeden z najjednoduchších tréningov, ktoré si môžete doma urobiť bez drahého vybavenia,“ hovorí Adam Rivadeneyra. Je špecialistom na športovú medicínu na ortopedickom inštitúte Hoag v Irvine v Kalifornii. „Väčšina cvikov sa pri vytváraní odporu spolieha na telesnú hmotnosť a je možné ich vykonávať v obmedzených priestoroch v obmedzených intervaloch.“

Tu zistíte, aké výhody má výcvik kalisteniky a s ktorými cvikmi môžete začať ako začiatočník.

Čo je to kalistenika?

Aj keď možno toto meno nepoznáte, veľmi pravdepodobne už cvičíte nejaké kalistenické cviky. „Kalistenika je druh tréningu, pri ktorom trénujete hlavne s hmotnosťou vlastného tela, aby ste zlepšili našu všeobecnú„ funkčnosť “a zároveň aby ​​sme boli fit,“ hovorí fitnes trénerka Jillian Michaels, ktorá je tiež tvorkyňou fitnes aplikácie Jillian Michaels.

Funkčné cvičenia sú tie, ktoré napodobňujú každodenné pohyby. Niektoré základné ľudské funkcie zahŕňajú tlačenie, ťahanie a skákanie. A tieto pohyby vykonávate aj počas tréningu kalisteniky.

„Cvičenia ako tlaky, príťahy a drepy trénujú všetko, a to našu silu a flexibilitu, ako aj našu koordináciu, rovnováhu a mobilitu,“ hovorí Michaels. Nie sú potrebné žiadne ďalšie závažia ani činky. „Mnohé z novších tréningových programov, ako sú výcvikové tábory alebo tréningy HIIT, obsahujú mnoho klasických cvičení kalisteniky,“ hovorí Rivadeneyra.

Výhody cvičení kalisteniky

Kalistenika je mimoriadne populárna, pretože využíva veľké svalové skupiny, čo zvyšuje spotrebu kalórií. Cviky je možné navyše vykonávať kdekoľvek a úplne bez náradia.

Kalistenika vám pomôže ľahšie sa pohybovať po celý deň

Funkčné cvičenia, ktoré cvičíte v kalistenike, môžu zlepšiť vašu pohyblivosť, zmierniť bolesť a nepohodlie a znížiť riziko zranenia.

„Kalistenika v podstate trénuje spôsob, akým fungujeme v každodennom živote,“ hovorí Michaels. Tento typ cvičenia nám pomáha nielen stať sa zdravšími a lepšie vyzerajúcimi, ale zvyšuje aj výkonnosť pri každodenných činnostiach. Znižuje tiež pravdepodobnosť náhodných zranení, ako je napríklad krútenie členkom alebo podvrtnutie chrbta, keď sa niečoho chystáte chytiť.

V kalistenike sa trénujú dôležité svalové skupiny ako hrudník, trup, chrbát, ruky a nohy. Napríklad 70-kilový človek spáli asi 167 kalórií v 30-minútovej strednej lekcii kalisteniky. Vďaka pokročilému tréningu môžete spáliť okolo 298 kalórií za 30 minút.

Kalistenika môže z dlhodobého hľadiska zlepšiť vaše zdravie

Podľa Rivadeneyry môže kalistenické cvičenie znížiť riziko nepriaznivých účinkov na zdravie nasledujúcimi spôsobmi:

  • Môžete chudnúť
  • Vďaka cvikom sa vám lepšie spí
  • Zlepšujú zdravie vášho srdca
  • Znižujú riziko cukrovky 2. typu

Môžete si tiež kúpiť vybavenie pre váš výcvik kalisteniky - napríklad švihadlo alebo príťahovú tyč - ale nevyhnutne to nepotrebujete. Cvičenia, ako sú drepy a podpora predlaktia, môžete vykonávať aj doma, aj keď máte obmedzený priestor.

„Kalisteniku môžete robiť kdekoľvek, nevyžaduje to nevyhnutne vybavenie a rýchlo sa dostanú ľudia do formy,“ hovorí Michaels.

Cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov

Ak s kalistenikou ešte len začínate, mali by ste začať s nasledujúcimi cvikmi s váhou vlastného tela a niektorými úpravami. Tieto pokyny a videonávody od Stephena Navarettu vám môžu pomôcť. Ako kondičný tréner sa špecializuje na funkčné pohyby a kalisteniku.

kliky

Pre klasický push-up ležte rovno na podlahe, lícom nadol. Ruky položte o niečo širšie ako je šírka ramien, okolo výšky hrudníka. Potom sa tlačte priamo hore, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté, neustále napínajte svoje jadro a chrbát majte vystretý.

Existuje veľa náročných klikov, pomocou ktorých si môžete sami vyzvať. Cvičenie si môžete tiež uľahčiť položením kolien na podlahu alebo namiesto na podlahu stojaceho proti stene, hovorí Rivadeneyra. Skúste urobiť celkovo tri až päť sérií po desať až 20 opakovaní.

Drepy

Ak chcete urobiť jednoduchý drep, vyložte si chodidlá asi na šírku ramien. Sklopte boky na 90 stupňov a snažte sa držať vrchnú časť tela vo zvislej polohe. Potom sa vrátite do východiskovej polohy.

Urobte tiež tri až päť sérií po desať až 20 opakovaní tohto cviku. Ak ste zvládli prevedenie, môžete vyskúšať aj pokročilejšie varianty, ako napríklad skoky do drepu.

Dosky

Pre najjednoduchšiu formu planku urobte push-up a napnite svoje jadro, zatiaľ čo držíte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Vypracujte sa až na 60 až 90 sekúnd a plank niekoľkokrát zopakujte, napríklad medzi sériami iného cviku, povedala Rivadeneyra.

Jednou z najdôležitejších zdravotných výhod Planku je nielen pevnejšie jadro, ale aj lepšie držanie tela. Môžete tiež vyskúšať úpravy, ako napríklad bočný plank (precvičuje vaše bočné brušné svaly) alebo reverzný plank (posilňuje hornú časť tela).

Skákacie cvičenia

Rivadeneyra hovorí, že skokové cvičenia, ako je skákanie cez švihadlo alebo skákacie zdviháky, zvyšujú srdcovú frekvenciu počas cvičenia kalisteniky. Robte z toho tri až päť sérií po 30 sekúnd - s 30-sekundovou prestávkou. Vaša kondícia sa bude časom zlepšovať, takže by ste mali cvičiť rýchlejšie alebo dlhšie.

Ako často by ste mali robiť kalisteniku?

Michaels navrhuje, aby ste kalistenické cvičenia začlenili do svojho tréningu štyrikrát týždenne. Týmto spôsobom dosiahnete optimálny čas na tréning a zotavenie.

„Napríklad v pondelok a vo štvrtok trénujem všetky zatlačovacie svaly. Patria sem hrudník, plecia, triceps a štvorkolky, “hovorí Michaels. „V utorok a piatok trénujem svaly s funkciou ťahania a pracujem na všetkých ťahových svaloch: chrbát, biceps, stehná“.

Čo sa z toho dozvedáme

Kalistenika je pravdepodobne už súčasťou vašej tréningovej rutiny. Avšak pre tých, ktorí s cvičením začínajú alebo sa chcú vyhnúť posilňovni, môže tento typ cvičenia pomôcť splniť ich fitness ciele.

„Bez ohľadu na to, či z finančného alebo fyzického hľadiska - kalistenika je vhodná pre každého. Školenie je efektívne a zvládne ho každý bez ohľadu na úroveň kondície, “hovorí Michaels.

Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.