15 častých chýb pri diétach BioVitamin
Nie je vôbec ľahké schudnúť. Niekedy máte pocit, že robíte všetko správne, ale nedosahujete výsledky.
Tu je 15 častých chýb, ktoré väčšina robí pri chudnutí.
1. Posadnutosť váhami
Je normálne cítiť, že napriek vernému dodržiavaniu diéty neschudnete dostatočne rýchlo. Stupnica však odráža iba správny počet libier, ktoré máte. Hmotnosť ovplyvňuje niekoľko vecí, vrátane zadržiavania vody a toho, koľko jedla zostáva vo vašom systéme. Vaša váha môže v skutočnosti kolísať až o 2 kg za deň, v závislosti od množstva skonzumovaného jedla a tekutín. Tiež zvýšená hladina estrogénu a ďalšie hormonálne zmeny u žien môžu viesť k vyššiemu zadržiavaniu vody, čo sa odráža na váhe uvedenej na váhe. Ak sa počet kilogramov nezmení, nemusí to byť nevyhnutne zlé, pri veľkom cvičení môžete stratiť telesnú hmotnosť a zadržať vodu alebo zvýšiť svalovú hmotu. Ale keď sa to stane, je to viditeľné na oblečení, príde to lepšie, hlavne v oblasti pása. Na začiatku liečby je dobré vykonať telesné merania, neberúc do úvahy iba kilogramy.
2. Doplnky výživy sú dobré alebo nie?
Doplnky výživy sa odporúčajú pri diétach, pretože udržujú vysokú hladinu energie a znižujú chuť do jedla, obsahujú minerály, vitamíny, inhibítory, ktoré znižujú chuť na sladké alebo jedlo. Majú tiež zlúčeniny topiace tuky. Väčšina tiež chutí veľmi dobre. Nájdeme medzi doplnkami s veľmi dobrými výsledkami Black Latte, Eco Slim, Bentolite alebo Chocolate Slim.
3. Počítanie kalórií
Deficit kalórií je pri chudnutí nevyhnutný. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Neexistujú presné čísla pre žiadnu osobu, tj príjem 1 200 kalórií znamená stratu 4 kilogramy týždenne. Požadovaný deficit kalórií sa líši od človeka k človeku, v závislosti od metabolizmu a životného štýlu. Možno si myslíte, že nekonzumujete veľa kalórií, ale väčšina z nás má tendenciu podceňovať a podceňovať to, čo jeme. V dvojtýždňovej štúdii 10 obéznych ľudí uviedlo, že konzumujú 1 000 kalórií denne. Laboratórne testy preukázali, že mali príjem asi 2 000 kalórií denne.
Príliš dlhé zníženie príjmu kalórií môže byť kontraproduktívne. Štúdie veľmi nízkokalorických diét, ktoré poskytujú menej ako 1 000 kalórií denne, ukazujú, že môžu viesť k strate svalov a významnému spomaleniu metabolizmu.
4. Fyzické cvičenia
Počas chudnutia nevyhnutne strácate časť svalovej hmoty aj tuku a množstvo závisí od viacerých faktorov. Ak v strave vôbec necvičíte, môžete stratiť viac svalovej hmoty a znížiť rýchlosť metabolizmu. Šport pomáha znižovať množstvo strateného svalstva, stimuluje odbúravanie tukov a zabraňuje spomaleniu metabolizmu. Cvičenie nadmerne sedavé po relatívne sedavom životnom štýle môže určite spôsobiť problémy, od namáhania svalov až po únavu. Najprv musíte postupne kombinovať chôdza s behom, potom s postupným behom na dlhšie vzdialenosti a potom môžete ísť do posilňovne a začať s cvičeniami nízkej zložitosti. Nútiť telo, aby zrazu spálilo viac kalórií vytrvalým cvičením, nie je účinné ani zdravé. Vzpieranie, zdvíhanie závažia a kardio cvičenie niekoľkokrát týždenne je udržateľná stratégia na udržanie metabolizmu počas chudnutia.
5. Výber nízkotučných alebo diétnych jedál
Spracované nízkotučné alebo diétne jedlá sa často považujú za dobrú voľbu pri chudnutí, môžu však mať opačný efekt. Mnoho z týchto výrobkov pridalo cukor na zlepšenie svojej chuti. Napríklad šálka (245 gramov) nízkotučného jogurtu s ovocnou príchuťou môže obsahovať 47 gramov cukru (takmer 12 čajových lyžičiek). Nízkotučné výrobky vás pravdepodobne nenasýtia, ale skôr vás budú hladovať, takže nakoniec zjete ešte viac. Namiesto nízkotučných alebo diétnych potravín je lepšie zvoliť kombináciu výživných, minimálne spracovaných potravín.
6. Precenenie spálených kalórií v posilňovni
Mnoho ľudí si myslí, že chodením do posilňovne zrýchľujú metabolizmus. Aj keď cvičenie mierne zvyšuje rýchlosť metabolizmu, v skutočnosti môže byť menšie, ako si myslíte. Štúdie ukazujú, že normálni ľudia a ľudia s nadváhou majú tendenciu nadhodnocovať počet kalórií, ktoré spália počas cvičenia, často o značné množstvo. Ako príklad vám môžeme povedať, že hodina behu na bežiacom páse je kalorickým ekvivalentom malej oblátky. V jednej štúdii ľudia počas tréningov v telocvični spálili 200 až 300 kalórií. Na otázku však odhadli, že spálili viac ako 800 kalórií. Vďaka tomu nakoniec viac jedli. Cvičenie je nevyhnutné pre celkové zdravie a môže vám pomôcť pri chudnutí. Nie sú také účinné pri spaľovaní kalórií.
7. Nejem dostatok bielkovín
Príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý, ak sa snažíte schudnúť. Ukázalo sa, že bielkoviny pomáhajú pri chudnutí niekoľkými spôsobmi: môžu znižovať chuť do jedla, zvyšovať sýtosť, znižovať príjem kalórií, zvyšovať rýchlosť metabolizmu a chrániť svalovú hmotu počas chudnutia. V 12-dennej štúdii ľudia jedli stravu obsahujúcu 30% kalórií z bielkovín. Nakoniec skonzumovali v priemere o 575 kalórií menej, ako keď zjedli 15% kalórií z bielkovín. Je známych veľa bielkovinových diét s dobrými výsledkami, napríklad keto diéta.
8. Nejem dostatok vlákniny
Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže ohroziť úsilie o chudnutie. Štúdie ukazujú, že druh rozpustnej vlákniny známy ako viskózna vláknina pomáha znižovať chuť do jedla vytvorením gélu zadržiavajúceho vodu. Tento gél sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, vďaka čomu sa cítite plní. Všetky druhy vlákniny pomáhajú chudnúť, ale majte na pamäti, že keď je celkový príjem vlákniny vysoký, niektoré kalórie v zmiešaných potravinách sa nevstrebávajú.
9. Príliš veľa tuku pri nízkosacharidových diétach
Ketogénne diéty, ako je Keto diéta, a s nízkym obsahom sacharidov môžu byť pri chudnutí veľmi účinné. Štúdie ukazujú, že majú tendenciu znižovať chuť do jedla, čo často vedie k spontánnemu zníženiu kalorického príjmu. Mnoho diét s nízkym obsahom sacharidov umožňuje neobmedzené množstvo tukov za predpokladu, že potlačenie výslednej chuti do jedla udrží kalórie dostatočne nízke na chudnutie. Pre niektorých ľudí však môže byť ťažšie dostať sa do ketózy a konzumovať príliš veľa kalórií, aby dosiahli kalorický deficit. Záverom možno povedať, že hoci keto diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú znižovať hlad a príjem kalórií, pridanie príliš veľkého množstva tuku môže spomaliť chudnutie.
10. Jedzte často, aj keď nemáte hlad
Po mnoho rokov sa bežnou radou stalo, že musíte jesť každých pár hodín, aby ste zabránili hladu a znížili metabolizmus. To však bohužiaľ môže viesť k prílišnému množstvu kalórií počas dňa. Možno sa nikdy nebudete cítiť skutočne plní. V jednej štúdii sa znížil obsah cukru v krvi a hlad, zatiaľ čo rýchlosť metabolizmu a plnosti sa zvýšila u mužov, ktorí jedli 3 jedlá oproti 14 jedlám za 36 hodín. Jednoznačné odporúčanie je raňajkovať každé ráno bez ohľadu na chuť do jedla. Jedna štúdia zistila, že keď ľudia vynechali raňajky, na obed spotrebovali viac kalórií. Jesť, len keď máte hlad, sa zdá byť pre chudnutie dobré, ale nemusíte zostať, kým nebudete veľmi hladní, pretože máte tendenciu veľa jesť.
11. Nereálne očakávania
Chudnutie a ďalšie zdravotné ciele vám môžu pomôcť udržať motiváciu. Nereálne očakávania vám však môžu zabrániť dosiahnuť požadovanú váhu. Vedci sa pozreli na údaje z niekoľkých programov na chudnutie a uviedli, že ženy s nadváhou, ktoré očakávali veľké zníženie hmotnosti, sa programu po 6 až 12 mesiacoch rýchlo vzdali. Prispôsobte svoje očakávania realistickejšiemu a skromnejšiemu cieľu, napríklad 10% zníženiu hmotnosti za rok. To vás môže odradiť a zvýšiť vaše šance na úspech.
12. Nepíš si, čo si jedol každý deň
Zdravá strava je dobrou stratégiou chudnutia. Stále však môžete jesť viac kalórií, ako by ste mali. Štúdie ukazujú, že denné zaznamenávanie toho, čo jete, vám môže pomôcť získať presný obraz o vašom príjme kalórií a živín, ako aj zabezpečiť zodpovednosť.
13. Nápoje s príliš veľkým obsahom cukru
Mnoho ľudí sa kvôli chudnutiu vzdá nealkoholických nápojov a iných sladených nápojov, čo je dobrá vec. Avšak pitie ovocného džúsu namiesto toho nie je práve dobré, ak držíte prísnu diétu. Napríklad 320 gramov nesladeného jablkového džúsu obsahuje 36 gramov cukru. Zdá sa, že navyše tekuté kalórie neovplyvňujú chuť do jedla vo vašom mozgu, rovnako ako kalórie v tuhej strave. V zdravom životnom štýle je prírodný ovocný džús veľmi dobrý. Ale ak máte cukrovku, je dobré vzdať sa džúsov, ktoré sú stopercentne ovocné, ale môžete piť domáce džúsy z ovocia a zeleniny odporúčaných pre diabetikov.
14. Nečítajte štítky so zložkami
Ingrediencie sú veľmi dôležité, a ak si pozorne nepreštudujete etikety, môžete jesť jedlá s nezdravými E, veľa kalórií, farbív a konzervantov. Niektorí výrobcovia majú nápis na štítkoch veľmi, veľmi malý, takže bez lupy sa to ťažko dá prečítať, a preto musíte byť veľmi opatrní. Ak chcete získať najdôležitejšie informácie o regulácii hmotnosti, musíte si pozrieť zoznam zložiek a nutričný štítok na zadnej strane obalu.
15. Spracované potraviny
Jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pri chudnutí urobiť, je jesť veľa vysoko spracovaných potravín. Štúdie naznačujú, že spracované potraviny môžu byť hlavným faktorom súčasnej epidémie obezity a iných zdravotných problémov. Určite ste si všimli, že keď jete polotovary (napríklad rýchle občerstvenie alebo čipsy), nafúknete sa a pália vás záhy. Spracované potraviny majú príchute, ktoré ich robia chutnými a máte tendenciu jesť veľa. V skutočnosti sa považujú za kalorické bomby. Pokiaľ je to možné, vyberte si celé potraviny s jednou ingredienciou, ktoré sú minimálne spracované.