Dodávatelia bielkovín Tieto potraviny obsahujú veľa bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny spôsobia, že sa budete cítiť dlhšie sýti, zdraví, podporíte budovanie svalov a pomôžu vám schudnúť. Ukážeme vám, ktoré potraviny najlepšie pokryjú vaše potreby bielkovín.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú pre zdravú a vyváženú stravu veľmi dôležité.
Pomáhajú vám nielen rýchlejšie dosiahnuť ideálnu váhu a zostať dlhšie sýty, ale tiež regulujú váš metabolizmus, budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča: 15 - 20 percent našej dennej stravy by malo pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny. Vyhnete sa tak nepopulárnym návalom hladu, neustálemu apetítu a obávanému jo-jo efektu.
FIT FOR FUN vám ukáže, s ktorými potravinami sa najlepšie pracuje, čo musia športovci brať do úvahy a aké alternatívy existujú vo vegánskej strave.
Kto potrebuje veľa bielkovín?
- Podľa DGE by zdravý dospelý človek mal každý deň skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príklad: 60 kg telesnej hmotnosti = 48 g bielkovín denne
- Dospelý muž potrebuje v priemere 60 - 70 gramov, dospelá žena okolo 50 gramov bielkovín.
- Siloví a vytrvalí športovci však majú vyššiu potrebu potravín bohatých na bielkoviny - odborníci odporúčajú 1,2 až 1,8 gramu na kilogram hmotnosti. Výnimka v prípade silnej definície svalovej štruktúry: tam je smerná hodnota medzi 2,2 a 2,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Upozornenie: ak sú obličky zaťažené, príliš veľa bielkovín môže spôsobiť ďalšie zaťaženie obličiek. Najmä ak sa spoliehate na zdroje živočíšnych bielkovín.
Desať najlepších dodávateľov bielkovín
1. Sójové vločky
Nízkosacharidový ekvivalent ovsených vločiek. Takmer polovicu z nich tvoria bielkoviny - 40,6 g na každých 100 g. Geniálny zdroj bielkovín, najmä pre vegánov a vegetariánov. Vločky chutia dobre na musli, smoothies a na panvici vyprážanej zelenine.
2. parmezán
Vedeli by ste? Parmezán obsahuje 38 g bielkovín na 100 g tvrdého syra - vodcu medzi syrmi.
3. Semená konope
Nie, zo semien konope nebudete „vysoko“. Po stáročia boli superpotravinou. A nie bezdôvodne - prekypujú životne dôležitými látkami a bielkovinami (37 g na 100 g). Vhodné na cestoviny, proteínové koktaily a kašu.
4. Syr Harz
Syr Harz obsahuje obzvlášť veľké množstvo vysoko kvalitných bielkovín, ktoré svaly ľahko využijú. Na každých 100 g syra pripadá 30 g bielkovín.
5. Šunka Serrano
Bielkovinová bomba medzi plátkami šunky: Španielska špecialita zo štíhlej šunky obsahuje 30 g bielkovín na 100 g.
6. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso (filé, biftek, horná strana) vám poskytne 26 g bielkovín na 100 g mäsa. Skutočne vhodný pre imunitný systém, hlavu a svaly.
7. Arašidy
V priamom porovnaní je obsah bielkovín 26 g na 100 g dokonca vyšší ako v mandliach, kešu orieškoch a vlašských orechoch. Arašidy sú skutočne zdravé, ak sa konzumujú s mierou.
8. Seitan (rezeň)
Tretie vegánske jedlo medzi „desiatimi“! Seitan je skvelým zdrojom vegánskych bielkovín: 25 g až 100 g. Ďalším plusovým bodom: náhrada mäsa má tiež nízky obsah tukov a nízky obsah sacharidov.
9. Tekvicové semiačka
Okrem konopných semien sú tekvicové semená vysoko kvalitným rastlinným zdrojom bielkovín so zdraviu prospešnými prísadami. Malé, zelené semiačka obsahujú 24 g bielkovín na 100 g.
10. Tuniak (vo vlastnej šťave)
Pre veľa svalovej sily: Proteín z tuniaka si telo takmer úplne premení na svalovú hmotu. S 23 g bielkovín na 100 g je tuniak jedným z druhov rýb najbohatších na bielkoviny.
Stručný prehľad potravín bohatých na bielkoviny
Okrem potravín, ktoré sa dostali do zoznamu „Top Ten“, je ešte veľa ďalších, ktoré sú ideálne aj pre stravu bohatú na bielkoviny - ako sú strukoviny, chia semiačka, tofu, kuracie mäso, tmavá saláma, tvaroh a vajcia.
V nasledujúcich tabuľkách nájdete jednotlivé rastlinné a živočíšne potraviny s obsahom bielkovín, uvedené v 100 g a veľkostiach porcií:
Obsah bielkovín v mäse a rybách
| Údeniny z morčacích pŕs | 23 | 30 | 6.9 |
| Lososová šunka | 18.8 | 30 | 5.7 |
| Šunka Serrano | 30 | 30 | 9 |
| varená šunka | 22.5 | 30 | 6.8 |
| Vyprážané morčacie prsia | 21. deň | 125 | 26.2 |
| Vyprážané filé z kuracích pŕs | 20 | 125 | 25 |
| Chudé vyprážané hovädzie mäso | 26 | 125 | 32.5 |
| Chudé vyprážané bravčové mäso | 22 | 125 | 27.5 |
| varený údený pstruh | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Konzervovaný tuniak (vo vlastnej šťave) | 22.9 | 60 | 13.7 |
| Vyprážaný treska mrazená | 19.2 | 125 | 24 |
| Vyprážaná treska mrazená | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Vyprážaný candát | 22.4 | 125 | 28 |
| krevety | 18.5 | 60 | 11.1 |
Obsah bielkovín v mliečnych výrobkoch a vajciach
| Tvarohový krém 0,2% tuku | 11.2 | 30 | 3.4 |
| nízkotučný tvaroh | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Zrnitý krémový syr 0,4% tuku | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Skyr (príroda) | 11 | 150 | 16.5 |
| Jogurt 1,5% tuku | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Jogurt 3,5% tuku | 4.7 | 150 | 7. |
| Parmezán | 38 | 25 | 9.5 |
| syr harzer | 30 | 30 | 9 |
| Bielok | 11 | 50 | 5.5 |
| žĺtok | 16 | 50 | 8. |
Obsah bielkovín v rastlinných potravinách
| Varená šošovica | 7.4 | 125 | 9.3 |
| varený zelený hrášok | 5.6 | 125 | 7. |
| Konzervované fazule | 8. | 125 | 10 |
| Konopné semená | 37 | 10 | 3.7 |
| Tekvicové semiačka | 24 | 20 | 6. |
| Chia semená | 21. deň | 10 | 2.1 |
| arašidy | 25 | 50 | 12.5 |
| Mandle | 20 | 30 | 6. |
| Quinoa uvarená | 8. | 125 | 10 |
| ovsené vločky | 13 | 30 | 4 |
| Tofu (prírodné) | 11 | 140 | 19 |
| Tempeh | 18.4 | 125 | 23 |
| Seitan (rezeň) | 25 | 125 | 31.2 |
| Sójové vločky | 40.6 | 30 | 12.3 |
| Sójové mlieko (prírodné) | 3 | 250 ml | 8. |
Športová výživa bohatá na bielkoviny: to musíte vedieť
Optimálne budovanie svalov dosiahnete nielen tvrdým tréningom, ale aj stravou bohatou na bielkoviny.
Pretože sval rastie, keď sa v ňom hromadia bielkoviny. Pri cvičení telo spotrebuje aminokyseliny (bielkoviny sú biologické makromolekuly zložené z aminokyselín) - niekedy viac ako trojnásobok bežného množstva.
Telo sa zotavuje oveľa dlhšie, ak sa ho viac odbúrava a nepoužívate ho vhodne.
Podľa Inštitútu pre športovú výživu (Dise) je preto vhodné konzumovať denný obsah bielkovín medzi 1,2–1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Príklad: 80 kg telesnej hmotnosti x 1,4 g bielkovín/na kg = 112 g bielkovín za deň
Pri konzumácii bielkovín hrá dôležitú úlohu biologická hodnota vášho zdroja bielkovín. Udáva, koľko prijatej bielkoviny sa dá skutočne premeniť na vlastnú bielkovinu v tele, teda na svalovú hmotu.
Ak potravina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vyrobiť, je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Pri hodnote 100 slúži vajíčko ako referenčná hodnota.
Nasledujúce jedlá sú tiež vysoké biologická hodnota a okamžite premieňať bielkoviny v strave na bielkoviny svalové:
Chudé hovädzie mäso (92%), tuniak (92%), kuracie mäso (90%), druhy rýb (80-95%), zrnitý krémový/tvaroh (81%), tvaroh s nízkym obsahom tuku (81%), tofu (53%) a fazuľa ( 51%).
Inštitút pre športovú výživu tiež upozorňuje, že „kombinácia zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín významne zvyšuje kvalitu bielkovín pre organizmus“.
Príjem rastlinných potravín by mal pokrývať polovicu celkového príjmu bielkovín počas dňa.
Vegáni alebo ľudia, ktorí sú hlavne vegetariáni, by mali konzumovať o 20 percent viac bielkovín, ako je uvedená smerná hodnota (1,2–1,6 g bielkoviny/kg telesnej hmotnosti za deň), čím kompenzujú o niečo nižší obsah základných zdrojov bielkovín.
Ak chcete nabudiť veľa svalovej hmoty, teda venovať sa kulturistike, mali by ste konzumovať denný obsah bielkovín 2,2 až 2,8 g/kg telesnej hmotnosti.
Zdroje vegánskych bielkovín: Tieto sú najlepšie
Ak sa držíte vegánskej stravy, môžete sa spoľahnúť na mnohých dodávateľov rastlinných bielkovín.
Nedostatok bielkovín - ako sa často tvrdí - nemôže vzniknúť. Naopak: vegánske zdroje bielkovín poskytujú okrem vysokého obsahu bielkovín aj množstvo dobrých vitamínov a minerálov.
Obrázková galéria: 10 najlepších dodávateľov vegánskych bielkovín
Rastlinné potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú: konopné semená, sója, šošovica, fazuľa, tempeh, tekvicové semená, chia semiačka, mandle, quinoa, tofu, huby, brokolica a arašidy.
Centrum pre zdravie ponúka jasný zoznam dodávateľov rastlinných bielkovín.
Ďalšie články pre vás
- Nový FIT FOR FUN: imunitný a silný v zime
- Proteínová diéta: chudnite udržateľne vďaka bielkovinám
- Bielkoviny: Diéta s vysokým obsahom bielkovín: Ako to funguje dobre
- Ploché brucho a výživa: s obsahom bielkovín, ovocia a zeleniny pre pevné brucho
- Proteín vysvetľuje: prečo sú bielkoviny také dôležité pre našu stravu?
- Nakláňajte sa, keď spíte: Ako schudnúť cez noc
Pre začiatočníkov zdravého stravovania by mi bolo dobre hneď na začiatku vysvetliť, že bielkoviny sú bielkoviny. Považujem za mätúce, že tieto synonymá používate striedavo bez toho, aby ste ich vopred definovali.
Ďakujem za Váš komentár. Opäť sme skontrolovali a opravili všetky hodnoty bielkovín. Odporúčanie DGE týkajúce sa 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti platí pre dospelých s ľahkou fyzickou prácou. Táto hodnota sa zvyšuje v závislosti od typu športu na 1,4-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Len v zriedkavých prípadoch potrebujú športovci viac bielkovín. Komentár k proteínovým koktailom má iba objasniť, že túto požiadavku je možné veľmi dobre splniť aj pri bielkovinách v strave a že doplnenie nie je potrebné.