15 dôvodov, prečo by ste nemali chudnúť na nízkom obsahu sacharidov
Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné, pokiaľ ide o chudnutie.
Toto je vedecký fakt a bolo mnohokrát dokázané v mnohých štúdiách.
Ako každá iná strava, väčšina ľudí sa však vzdá skôr, ako dosiahnu požadovanú váhu.
Existuje veľa dôvodov, prečo neschudnete na nízkom obsahu sacharidov. V tomto článku by som vám rád uviedol 15 najdôležitejších dôvodov, prečo by ste nemali chudnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
1. Stratíte tuk, ale ani si to nevšimnete
Ak sa vážite každý deň, budú dni, keď vaša váha klesá, a ďalšie dni, keď sa zase zvyšuje.
Neznamená to Nízkosacharidová diéta nefunguje, pokiaľ bude klesať všeobecný trend.
Mnoho ľudí schudne 10 kíl v prvom týždni nízkosacharidovej diéty, väčšinou však ide o vodu. Chudnutie sa po tejto počiatočnej fáze spomaľuje.
samozrejme je Váha nestrácajte to isté ako tučný prehrať.
Je možné nabrať svaly a stratiť tuk súčasne ... najmä ak ste nikdy predtým poriadne necvičili silové cvičenia.
Aby ste sa uistili, že skutočne strácate tuk, musíte použiť niečo iné ako iba váhu. Pomocou pásky zmerajte veľkosť pása a každý mesiac zmerajte percentuálny podiel telesného tuku.
Robte aj fotografie. Všimnite si, ako vám sedí oblečenie. Ak ste chudší a vaše oblečenie je voľnejšie, potom nech už váhy hovoria čokoľvek, stratíte tuk.
Zhrnutie:
2. Nedostatočne redukujete svoje sacharidy
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov a nevidíte žiaden úspech v chudnutí, potom môžete jesť príliš veľa sacharidov denne. Potom má zmysel vyhnúť sa iným sacharidom.
V takom prípade choďte menej ako 50 g sacharidov denne.
Ak klesnete pod 50 g denne, budete musieť vylúčiť z jedálnička väčšinu ovocia, aj keď v malom množstve môžete jesť bobule (najmä maliny a čučoriedky).
Ak to nefunguje, môže dočasne ísť pod 20 g a jesť iba bielkoviny, zdravé tuky a zelenú zeleninu.
Aby ste sa ubezpečili, že jete naozaj málo sacharidov, získajte aplikáciu CaloryGuard a sledujte svoj príjem potravy po dobu 7 dní. Takto môžete čiernobielo vidieť, čo každý deň jete a koľko sacharidov vaše jedlá obsahujú.
Zhrnutie:
3. Ste neustále v strese
Musíme sa ubezpečiť, že naše telá fungujú optimálne a že naše hormonálne prostredie je priaznivé.
stres udržuje telo neustále v neustálom „boji alebo úteku“ - so zvýšenou hladinou stresového hormónu, ako je kortizol.
So stabilne zvýšenou hladinou kortizolu sa preukázateľne zvyšuje váš hlad a túžba po nezdravom jedle (1, 2).
Ak sa chcete vyhnúť stresu, vyskúšajte meditáciu alebo relaxačné cvičenia. Pred spaním sa tiež vyvarujte vyrušovaniu, ako je Facebook a spravodajské médiá, a prečítajte si radšej ďalšie knihy.
Zhrnutie:
4. Nejete skutočné jedlo
Musíte nahradiť zlé sacharidové jedlá skutočnými, výživnými.
V súčasnosti existuje veľa výrobcov, ktorí vyrábajú hotové müsli a výrobky s nízkym obsahom sacharidov. Toto však nie je skutočná alternatíva k čerstvým potravinám a je pravdepodobnejšie, že vám tieto polotovary ublížia, než pomôžu.
Vyhoďte všetko spracované výrobky s nízkym obsahom sacharidov nie sú skutočným jedlom a nie sú prospešné pre vaše zdravie.
Hlavne sa živ Mäso, ryby, vajcia, zelenina a zdravé tuky, ak chcete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov.
Je tiež dôležité, aby ste prijímali dostatok zdravých tukov. Pokus o odbúranie sacharidov A tukov bude mať nakoniec pocit hladu a bezmocnosti.
Eliminovať súčasne sacharidy a tuky a konzumovať iba bielkoviny je veľmi zlý nápad.
Najlepším spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a zloženou z vysoko kvalitných bielkovín. Ketóza je metabolický stav a je optimálnym hormonálnym prostredím na spaľovanie telesného tuku.
Zhrnutie:
5. Jete príliš veľa orechov
Ale aj vy ste veľmi vysoký obsah kalórií a tukov. Napríklad pri mandliach je asi 70% ich kalórií tvorených tukom.
Je však veľmi ľahké zjesť príliš veľa orechov.
Vďaka ich vysokej hustote energie môžeme jesť veľké množstvo orechov bez pocitu sýtosti.
Ja osobne môžem zjesť celé vrece orechov a stále sa necítim spokojná, aj keď táto taška obsahuje viac kalórií ako plné jedlo 🙂
Ak budete jesť orechy každý deň ako občerstvenie (alebo ešte horšie, arašidové maslo), potom je veľká šanca, že budete jesť príliš veľa kalórií.
Zhrnutie:
6. Nedostatočne spíte
Spánok je neuveriteľne dôležitý pre celkové zdravie a štúdie ukazujú, že nedostatok spánku súvisí s priberaním na váhe a obezitou (3, 4).
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budeme hladnejší (5). Ak nemáte dostatok spánku, budete tiež často unavení a nemotivovaní na cvičenie. Ďalej jeme menej zdravo, keď sme unavení.
Spánok je dôležitým pilierom zdravia. Ak robíte všetko správne, ale stále nemôžete správne spať, nedostanete sa ani zďaleka k výsledkom, ktoré očakávate.
Niektoré Tipy na zlepšenie spánku:
- Po 14:00 sa vyhnite kofeínu.
- Spite v úplnej tme.
- Vyhnite sa alkoholu a fyzickej aktivite v posledných niekoľkých hodinách pred spánkom.
- Pred spánkom si doprajte niečo relaxačné, napríklad čítajte.
- Skúste každú noc ísť spať v rovnakom čase.
Zhrnutie:
7. Jete príliš veľa mliečnych výrobkov
Väčšina mliečnych výrobkov napriek tomu obsahuje nízky obsah sacharidov pekne bohaté na bielkoviny.
Bielkoviny, podobne ako sacharidy, môžu zvyšovať hladinu inzulínu a spôsobiť, že energia z nich putuje do vašich tukových zásob.
Vďaka zloženiu aminokyselín v mliečnej bielkovine je bielkovina silnejšia Zvýšenie hladiny inzulínu. Mliečne bielkoviny môžu v skutočnosti zvýšiť hladinu inzulínu rovnakým spôsobom ako biele pečivo (6, 7).
Aj keď sa zdá, že dobre znášate mliečne výrobky, nadmerná konzumácia a zvýšená hladina inzulínu môžu mať negatívny vplyv na prispôsobenie vášho metabolizmu. Táto úprava však musí prebehnúť, aby sa využili všetky výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Snažte sa vyhýbať mlieku a konzumujte menej syrov, jogurtov a smotany. Maslo je dobré, pretože má veľmi vysoký obsah bielkovín a laktózy, takže nespôsobuje prudké zvýšenie inzulínu.
Zhrnutie:
8. Necvičíte správne (alebo vôbec)
Kalórie, ktoré sa spália počas cvičenia, sú zvyčajne bezvýznamný a dá sa ľahko vyvrátiť tým, že si pri ďalšom jedle dáte iba pár súst.
Cvičenie je však veľmi dôležité pre fyzické aj duševné zdravie.
Cvičenie vám môže pomôcť z dlhodobého hľadiska schudnúť, zlepšiť metabolické zdravie a budovať svalovú hmotu.
Ale je dôležité robiť správny typ cvičenia. Len behanie na bežeckom páse a nič iné nerobí nepravdepodobné dobré výsledky. A príliš veľa chôdze môže byť v skutočnosti škodlivé.
- Silový tréning: To výrazne zlepší vaše hormonálne prostredie a zvýši vašu svalovú hmotu, čo vám z dlhodobého hľadiska pomôže schudnúť.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning: Intervaly sú vynikajúcou formou pre kardiovaskulárny systém, ktorý zlepší váš metabolizmus a zvýši hladinu rastových hormónov.
- Intervaly s nízkou intenzitou: Môže pomôcť aktívny pohyb alebo cvičenie s nízkou intenzitou. Ľudské telo je nútené sa pohybovať, nie sedieť celý deň na stoličke. Napríklad je lepšie ísť po schodoch ako výťahom, nejazdiť v aute na krátke vzdialenosti, ale podľa možnosti pešo atď.
Zhrnutie:
9. Jete príliš veľa sladidiel
Niekoľko štúdií ukazuje, že umelé sladidlá môžu mať negatívny aj pozitívny vplyv na chuť do jedla. V niektorých prípadoch postihnutí jedia ešte viac kalórií (8, 9).
Okrem toho je spotreba umelých sladidiel spojená s dlhodobým priberaním (10, 11).
Pravdepodobne to bude závisieť od osoby, ale ak budete jesť veľa sladidiel a cukru a neschudnete, môžete ich skúsiť úplne vynechať alebo namiesto nich použiť stéviu.
Zhrnutie:
10. Beriete lieky, ktoré vám bránia v chudnutí
Ak sa pozriete na zoznam vedľajších účinkov liekov, ktoré užívate, a v zozname nájdete „priberanie na váhe“, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
Môže byť k dispozícii iný liek, ktorý nespôsobuje prírastok hmotnosti.
Ak robíte všetko správne a stále nedosahujete žiadne výsledky, môžete mať zdravotný problém.
Mnoho hormonálnych porúch vám môže zabrániť v chudnutí s nízkym obsahom sacharidov, najmä pri nedostatočnej činnosti štítnej žľazy (hypotyreóza).
Ak je to tak, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Vysvetlite, že máte ťažkosti s chudnutím a že chcete vylúčiť akékoľvek lekárske otázky.
Zhrnutie:
11. Neustále jete
To však bolo v posledných rokoch dôkladne vyšetrené a vyvrátené. Pri častejšom a menšom jedle (12, 13) sa nezistil žiaden prínos.
Je prirodzené, že ľudia jedia málo jedál denne a niekedy idú bez jedla dlho.
Veľmi dobrým prístupom je takzvaný prerušovaný pôst, stravovanie sa v 8-hodinovom okne každý deň alebo 24-hodinový pôst 1-2 krát týždenne. To môže byť veľmi efektívne pri prelomení stagnácie chudnutia.
Zhrnutie:
12. Príliš často podvádzaš
Pre ostatných, najmä pre tých, ktorí majú sklon k nadmernému hodovaniu, sú cheatové jedlá pravdepodobne viac škodlivé ako dobré.
Ak veľa podvádzate o svojich jedlách ... buď s „malými hriechmi“ sem alebo tam, alebo celý deň nejedzte nič iné ako nezdravé jedlo, môže to pokaziť váš pokrok v diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Mať viac ako 1 - 2 cheatové jedlá týždenne (alebo jeden cheat day) je príliš veľa.
Ak sa jednoducho nemôžete ovládať nezdravými jedlami bez ohľadu na to, čo vyskúšate, môže to mať závislosť od jedla. V takom prípade je úplné vylúčenie nezdravého jedla z vášho života pravdepodobne dobrý nápad.
Zhrnutie:
13. Jete príliš veľa kalórií
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je low carb taký efektívny, je to, že prirodzene znižuje vašu chuť do jedla a spôsobuje, že prijímate menej kalórií.
Ak neschudnete s nízkym obsahom sacharidov, skúste niekoľko dní počítať svoje kalórie.
Ako už bolo spomenuté vyššie, získajte aplikáciu CaloryGuard a na niekoľko dní sledujte príjem kalórií.
Snažte sa o zníženie 500 kalórií za deň, pri ktorom by ste teoreticky stratili 0,5 kg za týždeň.
Zhrnutie:
14. Nemáš realistické očakávania
Je to maratón, nie závod.
Pri nízkom obsahu sacharidov je úbytok hmotnosti 0,5 až 1 kg za týždeň realistickým cieľom.
Niekto chudne rýchlejšie ako iný, iný pomalšie.
Je však tiež dôležité poznamenať, že nie každý môže za chvíľu vyzerať ako fitnes model. Každý má iné genetické požiadavky.
V určitom okamihu však každý dosiahne zdravú telesnú hmotnosť, ktorá môže dokonca prekonať očakávania, v čo sa pôvodne dúfalo.
Zhrnutie:
15. Príliš dlho držíte nesprávnu stravu
Tí najchudobnejší ľudia na zemi (kulturisti a fitness modely) to nikdy nerobia. Robíte cykly „veľa jedzte“ a „definujte“.
Ak ste v a Deficit kalórií zostáva mnoho mesiacov (alebo rokov), potom sa váš metabolizmus môže spomaliť.
Ak držíte diétu dlho, potrebujete aj dvojmesačné obdobie zamerané na budovanie nejakej svaloviny.
To samozrejme neznamená, že za tie 2 mesiace budete jesť zlé jedlá, iba viac tých dobrých.
Po uplynutí týchto dvoch mesiacov môžete opäť začať s „diétou“.
To bolo teda top 15 dôvodov, prečo by ste nemali chudnúť na nízkom obsahu sacharidov. Ak poznáte nejaké ďalšie dôvody, ktoré som tu zabudol spomenúť, napíšte mi ich do komentárov pod týmto článkom.
Čo sa stane teraz? Aby ste mohli efektívne chudnúť, pomôže vám naplánovať si deň skvelými receptami. Preto ti dávam 11 receptov na spaľovanie tukov, ak sa prihlásite na odber môjho bezplatného bulletinu, z ktorého sa môžete kedykoľvek odhlásiť.
Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.