Poznámka - štýly a výhody
Jeden z najobľúbenejších športov počas leta ponúka plávanie nielen fyzické výhody, a to vďaka účinkom na svalový, kostrový, dýchací a kardiovaskulárny systém, ale aj psychické a sociálne. Je to jedna zo športových aktivít, ktoré majú zásadný vplyv na celé telo. Plávanie, ktoré sa praktizuje na rekreačné alebo súťažné účely, má nízke riziko zranenia a považuje sa za oveľa bezpečnejšiu aktivitu pre kĺby a svaly v súvislosti s behaním, fitnes tréningom alebo aerobikom.
1. Plavecké štýly
Ak ešte tento šport nepoznáte, odporúča sa najskôr si osvojiť základné pohyby používané v rôznych plaveckých štýloch, pretože ich nesprávnym cvičením môžete neprimerane namáhať niektoré oblasti tela a spôsobiť zápal svalov, bolesti alebo bedrové poranenia ako napr. a opotrebenie ramenných a kolenných kĺbov.
Vzhľadom na to, že na plaveckých pohyboch sa podieľa nielen sila svalov, ale aj tlak vody na telo, je nevyhnutné - rešpektovať biomechaniku každého štýlu a predchádzať úrazom - aby sa pohyby vykonávali správne a nie inštinktívne, kontrakciou. špecifické svalové skupiny a synchronizácia hornej časti tela s dolnou časťou tela.
1. 1 Štýl indexového prehľadávania
Názov tohto štýlu plávania pochádza z angličtiny „crawl“ (plaziť sa), čo naznačuje techniku, ktorá sa používa na pohyb tela vo vode. Správna poloha je, keď je telo v brušnej polohe, ruky a nohy sú na začiatku vystreté a vyrovnané, hlava je vo vode. Ramená sa pohybujú striedavo ako mlyn, pravá je spočiatku vpredu a ľavá vykonáva kruhový pohyb. Lakte ľavej ruky sú ohnuté a dlaň je stiahnutá v tvare pohára, aby „zachytila“ vodu. Alternatívou je aj pohyb nôh, ktorý však netlačí vodu, ale bičuje ju podrážkou chodidla.
Horné aj dolné končatiny prechádzajú počas kraulového plávania niekoľkými fázami. Ruky teda vykonávajú štyri rôzne typy pohybov:
Pásový cyklus má dve klapky, pohyby horných končatín musia byť synchronizované s pohybmi dolných končatín. Nohy musia byť preto udržované v predĺžení, jedinou zmenou je mierne ohnutie kolien, aby sa správne vykonalo strihanie a umožnil priechod vody. Vo fáze zostupu sú prsty na nohách nasmerované opačným smerom ako je pohyb, aby sa uľahčil posun tela, a vo fáze stúpania sa noha uvoľní a členok je v prirodzenej polohe. Keď je jedna z nôh v zostupnej fáze, druhá je na výstupe, pričom pre každý cyklus tlieskania rúk sa vykonávajú tri cykly - šesť úderov - nôh.
Craulický štýl sa dá naučiť najľahšie, ale nie najľahšie, pretože vyžaduje veľa hornej časti tela a pre správne vykonávanie pohybov musia byť svaly paží, ramien a chrbta dostatočne dobre vyvinuté. Aby sa pri vykonávaní pohybov telo nadmerne nezaťažovalo a neumožňovalo normálne dýchanie, mala by sa pri nádychu hlava zdvihnúť z vody a vykrútiť do strany na strane ruky pod vodou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy s hlavou čiastočne pod vodou.
1. 2 Podprsenky, „Prsia“
Štýl „žabí“, ktorý sa tiež nazýva „žabím“ štýlom vďaka polohe tela a pohybom horných a dolných končatín, je často prvý, ktorý sa človek učí, a je menej náročný ako štýl craul. Počiatočná poloha tela je v polohe na bruchu, ruky sú vystreté dopredu a dlane sú zatvorené, smerom von a nohy s mierne pokrčenými kolenami smerujú do strany. Na rozdiel od predchádzajúceho štýlu vyžaduje väčšiu silu svalov nôh, pretože pohon tela vpred sa vykonáva tlačením vody nohami a ťahom rúk.
Považuje sa za neefektívne kvôli dlhému kĺzavému obdobiu, v ktorom je poloha tela relatívne statická, pre štýl prsia sú charakteristické aj špecifické pohyby horných a dolných končatín: paže sa tentoraz pohybujú súčasne, nie striedavo, a popisujú polkruhové pohyby, vodu byť tlačený pohybom dlaní od tela, rýchlym priblížením k lakťom a vrátením rúk späť k telu; chodidlá tlačia na vodu tak, že kolená ohnú a päty privedú k zadku.
Pre rýchly a správny postup musia byť pohyby rúk synchronizované s pohybmi nôh, pričom telo musí byť v počiatočnej fáze čo najbližšie k vodorovnej rovine, hlava vo vode a ruky prilepené k ušiam. V pohonnej fáze by boky mali zostať blízko povrchu vody. Všeobecne platí, že keď sú nohy v pohonnej fáze, ruky by mali byť rovné a ľahko sa posúvať do vody. Rovnako, keď sú ruky v pohonnej fáze, nohy by mali byť vystreté dozadu, aby dolná časť tela mohla mierne kĺzať.
Celkovo má cyklus paží 4 zdvihy a 6 zdvihov. Vo fáze pohonu sa nohy privedú k hrudníku a posunú sa dozadu a von a v prípravnej alebo relaxačnej fáze sa udržia napnuté. Paže tiež vykonávajú aktívnu prípravnú fázu, v ktorej sú natiahnuté kvôli uvoľneniu, a hnací pohyb, ktorý stojí za to, aby ste ich pohybovali smerom von, dole a dovnútra.
Pokiaľ ide o dýchanie, inšpirácia sa odohráva počas aktívneho štádia rúk, pričom sa hlava drží nad vodou, a trvá až do dosiahnutia pohonu nohami, keď dôjde k expirácii.
1. 3 Štýl spätného ťahu
Pri zadnom štýle sa začína z polohy na chrbte. Telo a hlava sú držané vo vode, nad vodou je iba nos a ústa, aby sa umožnilo správne dýchanie počas vykonávania pohybov. Inhaluje sa a vydychuje normálne, rytmus sa synchronizuje s rytmom pohybov ruky. Na rozdiel od hydraulického štýlu pri tomto postupe nedochádza k nijakej zmene polohy hlavy.
Pohyby rúk a nôh sú podobné ako pri prvej opísanej technike, pričom horné končatiny vykonávajú polkruhové, striedavé pohyby ako mlyn a dolné končatiny pomáhajú posúvať telo dopredu cyklickými pohybmi nahor a nadol, bičujúc vodu. Ramená vykonávajú v aktívnej fáze sériu typických pohybov, od vstupu do vody v natiahnutej polohe, po zachytávanie a tlačenie vody a vykonávanie ťahového pohybu tela.
Do týchto pohybov je zapojený lakeť, ktorý sa ohýba, aby umožňoval kruhový pohyb, aj rameno. V pasívnej fáze sa rameno vráti do pôvodnej polohy, rameno je v predĺžení. Dlane sú v aktívnej fáze držané vo vedre a pod vodou má opísaný pohyb tvar písmena „S“, rovnako ako v hydraulickom štýle. Nohy sa pohybujú rovnakým spôsobom ako v hydraulickom štýle, sú vystreté s kolenami len mierne ohnutými, aby sa mohla voda šmýkať.
1. 4 Motýľový štýl, „Motýľ“
Štýl motýľov sa považuje za najkomplikovanejší, vyžadujúci veľmi dobrú koordináciu pohybov rúk a nôh, ako aj dobrú odolnosť proti úsiliu a svalovej sile. Počas aktívnej fázy sa nohy pohybujú ako chvost delfína, preto sa tomuto štýlu pripisuje zvyčajný technický názov „delfín“ a ruky sa pohybujú súčasne, aby tlačili vodu tam a späť, čím poháňajú telo dopredu.
Začína sa to od polohy na brušku, nohy sa vyťahujú a zatvárajú. Pohyb dolných končatín musí byť súčasný, zvlnený a zvislý. Horné končatiny popisujú dvojité „S“, postupujúce naraz; Na rozdiel od hydraulického štýlu sú v technike motýľov ruky zdvihnuté nad vodou vo fáze zotavenia a kvôli príprave aktívnej fázy. V štádiu pohonu sú dlane orientované rovnobežne s vodou, potom sú zovreté a ruky silno tlačia na vodu, pričom dosahujú boky, po ktorých sú z vody odstránené.
Hlava je striedavo pod a nad vodou, inšpirácia sa vykonáva v aktívnom štádiu rúk a výdych v pasívnej fáze. Pre každú klapku sa vykonajú dva kopy.
2. Účinky na telo
2. 1 Druh úsilia
Plávanie je vnímané ako aktivita kardio typu, menej náročná na svaly a kĺby ako beh alebo aerobik, ale minimálne rovnako efektívna z hľadiska spotrebovanej energie. Aeróbne aj anaeróbne pohyby sa môžu vykonávať počas plávania, v závislosti od zvoleného štýlu.
Anaeróbne činnosti sú tie, ktoré sa vykonávajú v krátkych intervaloch, na krátke vzdialenosti a využívajú 90-95% maximálnej kapacity úsilia jednotlivca. Pretože telo nedokáže vydržať také intervaly dlhšie ako niekoľko minút, musia sa striedať s aeróbnymi aktivitami, pri ktorých sa využíva kyslík a vyžaduje sa 65 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie.
2. 2 Výhody pre svalový systém
Štýl pastelky má väčší vplyv na svaly hornej časti tela a spotrebuje najviac energie zo všetkých opísaných techník. Je ideálny pre ľudí, ktorí chcú tonizovať a rozvíjať svaly ramien, paží a chrbta, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. V menšej miere trénované špecifickými pohybmi hydraulickej techniky sú tiež krčné svaly, prsné svaly, dolné a šikmé brušné svaly, zadok a stehenné svaly.
Štýl podprsenky funguje skôr na spodnú časť tela, je ideálny na posilnenie svalov a definovanie dolných končatín, brucha a zadku. Pohyby typické pre túto techniku sú však precvičované aj svaly paží, predlaktí a rúk, svaly krku, hrudníka, ramien a hornej časti chrbta.
Štýl chrbta je vynikajúci pre rozvoj chrbtových svalov a vyváženie vzhľadu tela u ľudí so širšími bokmi. Vzhľadom na podobnosť s craulickým štýlom trénuje táto plavecká technika z väčšej časti rovnaké svalové skupiny ako prvý spomínaný štýl.
Motýlí štýl - ktorý je obzvlášť náročný - je dobrou voľbou na formovanie a tonizáciu svalov celého tela, ako aj na rovnomerné chudnutie. Tentoraz sa pozornosť zameriava na svaly dolnej časti chrbta a dolných končatín, ale pri konkrétnych pohyboch sú namáhané aj svaly paží, brucha, hrudníka, ramien, hornej časti chrbta a krku.
Plávanie teda pomáha rozvíjať svaly celého tela, je v tomto ohľade rovnako efektívne ako iné športy, ktorých cieľom je trénovať rôzne svalové skupiny pomocou špecifických pohybov. Vďaka postupnosti pohonných a relaxačných pohybov, ktoré sa vyskytujú v rôznych plaveckých štýloch, prispieva tento šport aj k relaxácii tela a zlepšuje držanie tela rozvojom svalových skupín zodpovedných za udržiavanie správnej polohy tela.
2. 3 Účinky na kardiovaskulárny systém
Plávanie trénuje nielen kostrové svaly, ale aj srdcový sval, pričom patrí medzi športy, ktoré prispievajú k zvýšeniu vytrvalosti tela a zlepšeniu funkčnosti kardiovaskulárneho systému. Plávanie zlepšuje krvný obeh, zvyšuje srdcovú frekvenciu a zaisťuje účinnejší transport kyslíka a živín do tkanív stimuláciou funkcie čerpania srdca.
Podľa štatistík poskytnutých American Heart Association môže 30 minút plávania denne znížiť riziko srdcových chorôb o 30 - 40%. Tento šport tiež znižuje krvný tlak u hypertonikov a pomáha udržiavať jeho normálnu hodnotu.
Vďaka energetickému pohybu dolných a horných končatín sa stimuluje aj lymfatický obeh, čo zlepšuje lymfodrenáž, znižuje riziko zadržiavania nadmerného množstva tekutín v tele a objavuje sa edém.
2. 4 Výhody pre dýchací systém
Plávanie podporuje nielen kardiovaskulárny systém: zlepšuje sa tiež dýchacia kapacita, pľúca sú zdravšie u ľudí, ktorí sa tomuto športu venujú pravidelne. Plávanie predchádza mnohým problémom, ktoré sa vyskytujú s vekom zníženou respiračnou kapacitou a je pre pacientov s astmou menej nebezpečné - v porovnaní s inými športmi - kvôli vlhkosti vzduchu v priestoroch bazénov alebo prírodných vôd, kde venovať sa tomuto športu. Aj keď teda plávanie neprináša výrazné zlepšenie príznakov astmatických pacientov, plávanie je jednou z najpriaznivejších fyzických aktivít pre túto kategóriu ľudí.
Štúdia na vzorke ľudí stredného veku ukázala, že pravidelné 12-ročné plávanie môže zlepšiť maximálnu aeróbnu kapacitu (VO2 max) o 10% a čerpaciu silu srdca a množstvo krvi distribuované to, o 18%.
2.5 Účinky na imunitný a nervový systém
Plávanie sa často porovnáva s formou „aktívnej“ meditácie kvôli jeho schopnosti uvoľniť celé telo a navodiť všeobecný stav pohody. Tento šport, ktorý je správne trénovaný, vyžaduje maximálnu koncentráciu, a tak pomáha sústrediť myšlienky na rekreačnú činnosť. Plávanie preto pomáha znižovať stres, stimuluje uvoľňovanie endorfínov alebo hormónov pohody a zmierňovať úzkosť a predchádzať depresívnym epizódam.
Zároveň zapojením väčšieho dychového úsilia a stimuláciou obehu a srdcovej frekvencie plávanie zaisťuje lepšie okysličenie tkanív vrátane mozgu. Podľa štúdií tieto účinky vedú k lepším kognitívnym schopnostiam, pretože plávanie dokáže zlepšiť funkciu mozgu, inteligenciu a činnosť nervového systému.
2. 6 Výhody pre kostný a väzivový systém
Plávanie pomáha posilňovať väzy kĺbov, znižuje riziko poranenia a má priaznivý vplyv na kĺby u ľudí postihnutých artritídou, pretože má nízky dopad. Tento šport pomáha znižovať nepohodlie a bolesť špecifickú pre vyššie uvedený stav a zlepšuje funkčnosť kĺbov.
Vzhľadom na tlak vyvíjaný vodou počas plávania a skutočnosť, že telo je väčšinou pod vodou, je vykonávanie pohybov menej náročné na kostný systém a kĺby, preto sa tento šport odporúča ľuďom trpiacim artritídou, osteoporózou, nadváhou a ľudia s bolesťou svalov alebo v období fyzického zotavenia.
2. 7 Ďalšie účinky na telo
Okrem už spomenutých výhod plávanie zaisťuje aj lepšiu flexibilitu a koordináciu, zlepšuje psychomotorický vývoj a stimuluje fyzický rozvoj. Reakčná rýchlosť, vytrvalosť, zručnosť a sila sa zlepšujú pravidelným plávaním, športom, pri ktorom je minimálne riziko úrazov a môžu ho cvičiť všetci ľudia bez ohľadu na vek.
Vďaka vysokej spotrebe energie plávanie stimuluje spaľovanie telesného tuku a prispieva nielen k eliminácii nadváhy, ale aj k regulácii hladiny cholesterolu v krvi. Podľa štúdií tento šport pomáha udržiavať vysoké hladiny HDL cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou, „dobrý“ cholesterol) a zabraňuje usadzovaniu LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou, „zlý“ cholesterol) na stenách krvných ciev. Vďaka tomu sa znižuje riziko tvorby aterómových plakov a rozvoja aterosklerózy.
Pomáhaním pri znižovaní hmotnosti a stabilizácii hladiny cholesterolu v krvi plávanie tiež pomáha znižovať riziko vzniku cukrovky. Podľa Americkej diabetologickej asociácie plávanie pomáha zlepšovať citlivosť tela na inzulín, a tak prospieva aj ľuďom s cukrovkou 1. typu, ktorých stav je do značnej miery spôsobený genetickými faktormi, a nie nadváhou.
Ako som už spomenul, plávanie pomáha znižovať telesnú hmotnosť a je dobrým spojencom pre ľudí túžiacich zbaviť sa nadbytočného tukového tkaniva. Podľa štatistík je táto forma fyzickej aktivity jednou z najefektívnejších z hľadiska času medzi športovaním a počtom spotrebovaných kalórií. Aj keď sa prsník cvičí iba na rekreačné účely, spáli za 10 minút 60 kalórií, spätný zdvih 80 kalórií, spätný zdvih 100 kalórií a motýlikový štýl 150 kalórií za rovnaký čas.
Či už hľadáte rekreačnú aktivitu pre svoje telo a myseľ, spoločenskú aktivitu, ktorá vás vyradí z dennej rutiny, alebo náhradu za náročné tréningy v posilňovni, plávanie môže byť tou najlepšou voľbou.
Svalové kŕče sú častým príznakom, ktorý sa vyskytuje u výkonných plavcov a sú spôsobené vo väčšine prípadov svalovou únavou. Keď sa objaví svalový kŕč, sval sa nedobrovoľne stiahne, čo spôsobí stav nepohodlia.
U zdravých pacientov sa väčšina rán zahojí do dvoch týždňov. Uzdravenie však bude.
Zistite, aké výhody má plávanie pre kojencov, čo hovoria štúdie v odbore, aké kroky treba podniknúť.
Svalové kŕče sú častým príznakom, ktorý sa vyskytuje u výkonných plavcov a.