15 ideálnych kombinácií jedál na chudnutie - Všetko o chudnutí
Pravdepodobne už viete, že niektoré kombinácie jedál škodia vašej postave, napríklad rafinované uhľohydráty (cukor, biela múka, sirupy) s nasýtenými alebo trans-tukmi (maslo, margarín, majonéza, vyprážané jedlá), pretože sťažujú trávenie a spôsobujú nadúvanie, zápchu, výkrm. ...
Na druhej strane existujú kombinácie, ktoré uľahčujú proces optimálneho vstrebávania živín a pomáhajú telu chudnúť. Obsahujú rôzne výživné látky, ktoré ako tím pomáhajú zahnať hlad, poskytujú trvalý pocit sýtosti a spaľujú tuky alebo kalórie efektívnejšie, ako by ste dosiahli sami.
1. Avokádo a zelená zelenina
Šalát zo špenátu alebo kelu má nízky obsah kalórií a veľmi vysoký obsah živín, ale nenasýti vás. Aby to bolo plnšie, pridajte avokádo.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí na obed zahrnuli avokádo, sa potom cítili o 23% spokojnejší ako tí, ktorí to neurobili. Je to preto, že toto konkrétne ovocie obsahuje dobré (mononenasýtené) tuky, ktoré rýchlo eliminujú pocit hladu.
Ako bonus pre zdravie, avokádo pomáha telu vstrebávať viac antioxidantov, ktoré bojujú proti chorobám a starnutiu.
2. Kuracie a kajenské korenie
Kuracie prsia sú známe svojou účinnosťou pri chudnutí, a to bezdôvodne. Polovica prsníka obsahuje až 27 gramov bielkovín s menej ako 150 kalóriami. Trávenie bielkovín trvá dlhšie, čo predlžuje pocit sýtosti.
Nejedzte ho však so zemiakmi alebo chlebom, ale s kajenským korením. Zintenzívnite tak spaľovanie kalórií a upokojíte pocit hladu. Nezabudnite do každého jedla pridať bielkoviny (mäso, ryby, syry alebo vajcia) a výdatný šalát z čerstvej, zelenej a farebnej zeleniny, obsahujúci vlákninu, vitamíny a minerály.!
3. Ovsené vločky s mliekom
Ľahký spôsob, ako schudnúť, je konzumovať výrobky bohaté na nestráviteľnú vlákninu. Ak do svojej stravy pridáte viac vlákniny, môžete ľahšie chudnúť. Je to tak preto, lebo vaše telo nedokáže odbúravať vlákna, ktoré plnia váš žalúdok, to znamená, že zvyšujú váš pocit sýtosti a regulujú trávenie, to znamená, že vám pomáhajú eliminovať zápchu.
Vďaka 4 gramom vlákniny na 30 g porcie sú ovsené vločky veľmi dobrým zdrojom. V okamihu, keď ich pridáte do šálky polotučného mlieka, získate nielen kompletné raňajky, ale aj mimoriadne zdravé, vhodné pre malých aj veľkých.!
4. Vajcia, čierna fazuľa a paprika
Začnite svoj deň s touto proteínovou omeletou. Podľa výskumu publikovaného v Vestník American College of Nutrition, ľudia, ktorí raňajkovali vajcia, konzumovali na obed o 22% menej kalórií - a celý deň menej - ako tí, ktorí jedli praclík. Vďaka čiernej fazuli a paprike sú tieto raňajky vďaka dvojnásobnej dávke vlákniny ešte sýtejšie.
5. Zeleninová a strukovinová polievka
Na obed alebo na večeru si vyberte zeleninovú polievku. Kvapalina naplní váš žalúdok a ponechá menej miesta pre vysokokalorické jedlá. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí začali jesť polievku, konzumovali počas jedla o 20% menej kalórií.
Ak do polievky pridáte hrsť strukovín, napríklad cícer alebo čierne fazule, bohaté na bielkoviny a vlákninu, pocit sýtosti sa dá predĺžiť. Vedecky bolo navyše dokázané, že 3 šálky strukovín týždenne uľahčujú chudnutie.
Ale pozor, ak potrebujete schudnúť, vyberte si konzumáciu strukovín až na obed!
6. Hovädzí steak s brokolicou
Hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny a železo, ktoré telo využíva na tvorbu červených krviniek, zodpovedných za dobré okysličenie tkanív. Brokolica je perfektný párok z hovädzieho steaku, pretože vitamín C pomáha telu vstrebávať železo. Pol šálky dusenej brokolice (asi 80 g) vám dá 65% celej dávky vitamínu C, ktorú potrebujete za deň. Červené mäso, pokiaľ je konzumované s mierou, teda maximálne 2-krát týždenne, je vítané pre zotavenie a správne fungovanie červených krviniek, ktoré nás chránia pred anémiou.
7. Zelený čaj s citrónom
Ak potrebujete rýchlo energiu, pripravte si zelený čaj. Tento čaj neobsahuje kalórie, ale niektoré špeciálne antioxidanty zvané katechíny, ktoré vám môžu pomôcť spáliť viac kalórií a tukov.
Japonskí vedci zistili, že ľudia, ktorí každý deň vypili fľašu čaju (500 ml) bohatého na katechíny, spálili po 2 týždňoch viac tuku ako tí, ktorí čaj nepili vôbec. Aby bola ešte efektívnejšia, pridajte citrónovú šťavu, ktorá pomáha telu lepšie vstrebávať katechíny.
8. Losos a sladké zemiaky
Rybám sa často hovorí „mozgová potrava“, ale sú dobré aj pre pás. Jeho Omega-3 tuky vám môžu pomôcť pri chudnutí a losos je na to vynikajúcim zdrojom.
100 g porcie lososa navyše obsahuje 17 gramov bielkovín. So sladkými zemiakmi je dobrý tím, pretože sú plné a ľahko stráviteľné. Veľký, sladký zemiak obsahuje 4 gramy vlákniny a iba 112 kalórií. Ale pozor, je dobré jesť ich na poludnie, nie večer, so štedrým šalátom, s čo najväčším počtom zelených listov.!
9. Jogurt s malinami
Je úžasné, ako vám táto krémová pochúťka môže pomôcť ovládať chuť na sladké. Vyberte si domácu výrobu ovocného jogurtu z odstredeného jogurtu a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Pridajte pol šálky malín na 4 gramy vlákniny a získate lahodný a zdravý dezert bez prebytočného cukru, ako ten, ktorý kupujete komerčne.
10. Mleté hovädzie mäso s hubami
Áno, môžete jesť hamburgery a schudnúť! Kľúčové je nahradiť najmenej 50% nakrájaného hovädzieho mäsa nakrájanými hubami. S iba 22 kalóriami na 100 g môžu huby odľahčiť akékoľvek jedlo z mletého mäsa bez toho, aby sa zmenila jeho chuť.
Ako bonus vám huby môžu pomôcť udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, čo pomáha znižovať túžbu po chuti, najmä na sladké.
11. Karfiol s olivovým olejom
S iba 25 kalóriami na 100 g je karfiol potravinou vhodnou pre siluetu. Má tiež nízky glykemický index, čo je veľmi dôležité pri kontrole hladiny cukru v krvi a chute.
Štúdia preukázala, že zelenina s nízkym obsahom glykémie vedie k vyššiemu chudnutiu ako zelenina s vyšším glykemickým indexom, ako napríklad hrášok a kukurica.
Pridajte karfiol do lyžice olivového oleja a pečte ho - zvýrazní to chuť a zdravé tuky v olivovom oleji môžu znížiť vašu chuť do jedla tým, že sa budete dlhšie cítiť plnší.
12. Pistácie s jablkami
Cítite potrebu popoludňajšieho občerstvenia? Táto kombinácia poskytuje bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ktorá tlmí hlad. S približne 160 kalóriami na 25 kusov sú pistácie jedným z najtvrdších orieškov z tvrdého orecha, a to z jednoduchého dôvodu, pretože ich olúpanie vás môže spomaliť a zabrániť vám v rýchlom jedení a prejedaní sa. Apple dodáva tomuto lahodnému občerstveniu sladkosť, antioxidanty a vlákninu.
13. Ryby, celozrnná tortilla a salsa omáčka
Jedným z dôvodov, prečo úsilie o chudnutie zlyháva, je chuť. Nevkusné jedlá vás môžu prinútiť k pokušeniu rýchleho občerstvenia. Preto je dôležité mať vo svojej strave zdravé a chutné jedlá. Taco s rybami je dokonalým príkladom: pripravte si ho s bielymi rybami s nízkym obsahom bielkovín a celozrnnou tortilou s obsahom vlákniny a sacharidov s pomalým vstrebávaním. Pridajte domácu salsovú polevu pre ďalšie vitamíny a túto kombináciu určite zjedzte na obed, ak chcete schudnúť!
14. Tmavá čokoláda s mandľami
Vylúčenie sladkostí z jedálnička znie ako skvelý spôsob, ako schudnúť, ale je to ako bumerang. Úplný zákaz môže viesť k závažnému zneužitiu úradnej moci. S obsahom asi 7 gramov cukru na 30 g je tmavá čokoláda dezert, ktorý je v malom množstve prospešný pre telo vďaka bohatstvu antioxidantov poskytovaných kakaovým práškom.
Kombinácia mandlí plných zdravých bielkovín a tukov udržuje vašu hladinu cukru v krvi konštantnú, čo znamená, že sa budete cítiť dlhšie sýti. Pozor však na množstvo, 20 gramov tmavej čokolády a 10 mandľových jadierok vás stojí asi 150 kalórií!
15. Zeleninový šalát s olivovým olejom
Je zbytočné si tu pripomínať mnohé vlastnosti, osvedčené a rozmanité, ktoré zelenina a olivový olej majú na ľudské telo. Ale je potrebné poznamenať, že olej pomáha telu extrahovať zo zeleniny oveľa väčšie množstvo výživných látok. Inými slovami, zdravé tuky v olivovom oleji pomáhajú zelenine poskytnúť vám maximum.
Ale pozor, ak máte problémy s hmotnosťou a potrebujete schudnúť, nepoužívajte na porciu šalátu viac ako 3-4 vstreky oleja z nádoby na rozprašovanie a pri ich príprave neprekračujte 1 lyžicu oleja na kilogram zeleniny.!
Tieto kombinácie potravín, ktoré uľahčujú proces chudnutia, nie sú vôbec náhodné, ale výsledkom vedeckých objavov. Ak porovnáme ľudské telo s autom naprogramovaným tak, aby jazdilo na prémiový benzín, „zlé“ kombinácie jedál sú ako nafta alebo LPG, ktoré by časom upchali a poškodili motor, a to z jednoduchého dôvodu, že nie sú tým správnym palivom.!
Dobré kombinácie jedál sa riadia tými prírodnými zákonmi, vďaka ktorým si udržujeme zdravie a postavu až do vysokého veku, aby sme si vždy mohli povedať: Zdravie, milujem ťa!