15 kardio cvičení pre začiatočníkov alebo s nadváhou - zdravotné kurzy
V tomto článku predstavujem verziu bez skákania za 15 kardio cvičení pre začiatočníkov alebo superveľmoci, na chudnutie doma, ale aj v posilňovni, prečo nie.
Všeobecne platí, že kardio cvičenia zahŕňajú skákanie a ak ste starší človek alebo máte viac ako 25 - 30 kilogramov navyše, tieto kardio cvičenia, aj pre začiatočníkov, sa vám zdajú vymknuté z rúk. Odrádza vás to a odreže vás od toho, aby ste sa doma pokúšali chudnúť.
Ale v tomto videu vám predstavujem jeho varianty bez skákania, s malým dopadom na kĺby 15 cvičení, ktoré môžete začať robiť doma, keď začnete program na chudnutie.
V budúcom videu tiež zverejním možnosti, s ktorými môžete napredovať, ale zatiaľ tieto kardio cvičenia bez skákania používajte na chudnutie doma.
Cvičenie na chudnutie doma je:
Kardio pre začiatočníkov: 1). Striedavo zdvihnite kolená k hrudníku.
Chrbát zostáva vystretý a pomocou brušných svalov dvíhame koleno k hrudníku. Je to variant s nízkym dopadom na kĺby dobre známeho behu s kolenami na hrudi.
Kardio pre začiatočníkov: 2). Burpee bez výskoku, burpee pre začiatočníkov
V prvej fáze sa to dá urobiť rukami na gauči.
Burpee je vynikajúce komplexné cvičenie, pri ktorom pracuje niekoľko svalových skupín súčasne, a preto vo veľmi krátkom čase spáli veľa kalórií.
Tu (video) máte zložitejšie možnosti, ale prvé sú pre začiatočníkov.
Ako som už povedal, najskôr môžete položiť ruky na vyšší povrch, napríklad na stôl, potom na pohovku a až potom zísť na zem.
Kardio pre začiatočníkov: 3). Genoflexia so zdvíhaním na vrcholoch.
Môžete tiež začať jednoduchou genoflexiou. Ak to váš fyzický stav alebo stav kĺbov neumožňuje, urobte genoflexie rukami, ktoré držia bar, stôl, rukoväť na pohovke. Začnite v malom a napredujte.
Kardio pre začiatočníkov: 4). Vykročte do strany so zdvihnutými rukami nad hlavou.
Verzia skokov Jack s nízkym dopadom známa v angličtine ako Jumping Jacks alebo u nás ako skok do diaľky so zdvihnutými rukami nad hlavou.
Kardio pre začiatočníkov: 5). Sklon dozadu, striedavo jednu nohu po druhej.
Môžete tiež niečo držať rukami alebo položiť ruky na kolená a pomôcť si zdvihnúť, keď ste začiatočník. Push-upy sú vynikajúcim cvikom na zadok, pokiaľ je spodok až po koleno a na zdvíhanie sa snažíte využiť svaly v zadnej časti stehna.,
Kardio pre začiatočníkov:6). Ohýbanie so šikmou nohou v zadnej časti
Vynikajúci tiež na gluteálne svaly. Ak máte dobrú rovnováhu, môžete zdvihnutú nohu zdvihnúť šikmo dozadu do strany.
Kardio pre začiatočníkov:7). Bočný schod z polohy genoflexie
Je to menej kardio cvičenie, viac tonizácie, ale s malým dopadom na kĺby, ktoré nám časom umožní ľahké vykonávanie genoflexií a push-upov. Musíte ohýbať kolená a sedadlo udržiavať čo najnižšie, aby ste mohli urobiť krok do strany bez zmeny ťažiska. Panva zostáva nad nohou, ktorá sa nehýbe.
Kardio pre začiatočníkov: 8). Prenos hmotnosti.
Východisková pozícia je s nohami od seba a panva sa pohybuje z jednej nohy na druhú. „Voľná“ noha sa tiahne a my sa zameriavame na to, aby sme sedadlo udržali čo najnižšie počas celého obdobia cvičenia.
Kardio pre začiatočníkov: 9). Skákajte lano-členok.
Podľa svojej fyzickej kondície si môžete vybrať jednu z týchto dvoch možností. Hra po členky je do istej miery verzia švihadla s nízkym nárazom. Ale aj keby sme to iba simulovali, zapojíme do toho aj svaly paží a hrudníka, čo zvýši kalorický príjem a tonizuje svaly, ktoré sa pravdepodobne využívajú menej.
Kardio pre začiatočníkov: 10). 1,2 3 prejsť cez guľatinu
Predstavujeme si, že máme vysoké poleno, cez ktoré musíme ísť. Z tohto dôvodu musíme zdvihnúť nohu čo najvyššie, ale zameriavame sa na pocit, že na to využívame brušné svaly.
Kardio pre začiatočníkov: 11). Predklon a zdvihnutie kolena k hrudníku
Je to kombinácia dvoch cvikov, takže niečo pokročilejšie. Spustite to, keď cítite, že je čas. Spočiatku bez zdvíhania na vrchu.
Kardio pre začiatočníkov: 12). Horolezci bez zoskoku
Môže sa to robiť v prvej fáze rukami na vyvýšenom povrchu, ako je stôl alebo pohovka. Koleno privádzajte striedavo k hrudníku pomocou brušných svalov.
Kardio pre začiatočníkov: 13). Vykročte nabok z kresliacej polohy.
Doska je najlepším cvikom na brucho (tu je niekoľko desiatok možností).
V prvej fáze to môžete urobiť rukami na vyššom povrchu a potom ísť dole na podlahu.
V odporúčanom zozname skladieb máte niekoľko variantov cvikov pre začiatočníkov, a to prednú dosku a bočnú dosku pre brušné šikmé svaly, svaly brucha, ktoré vytvárajú tenký pás, osu.
Kardio pre začiatočníkov: 14). Skladanie z výkresovej polohy
Je to komplexné cvičenie, o niečo pokročilejšie, ale pracujúce súčasne s viacerými svalmi, je to skvelé cvičenie na tonizáciu a chudnutie. Pracujte so svalmi hrudníka, paží, svalov brucha, zadku a nôh. Odporúčam, aby sa panva nehýbala, ale nie je to zlé, aj keď ide k pokrčenej nohe.
Kardio pre začiatočníkov: 15). 3 kroky a zdvíhanie kolena k hrudníku
Na zdvíhanie kolena opäť používame brušné svaly.
Jedná sa o 15 kardio cvičení pre starších ľudí, začiatočníkov alebo superveľmoci, kardio cvičenia bez skákania, ktoré sa z tohto dôvodu stávajú kardio cvičeniami s nízkym dopadom na kĺby a môžu ich bezpečne vykonávať ako superveľmoci, tak aj starší ľudia, ako napr. povedal.
Vyskúšajte ich a povedzte mi svoj názor na tieto kardio cvičenia na chudnutie doma alebo v posilňovni.
Ak máte obavy z chudnutia, tu je komplexný článok, ako sa pripraviť na túto „cestu“, ktorá môže byť cestou s mnohými prekážkami, vzostupmi aj pádmi. Je dobré mať plán. Z tohto dôvodu je skutočne dôležité prečítať si článok.