15 najtrvalejších mýtov o fitness, ktoré boli podrobené testu
Väčšina z nás ich pozná: určité tvrdenia, ktoré tvrdohlavo uviaznu v mysliach ľudí, aj keď patria do sféry mýtov. Patria sem napríklad silový tréning so závažiami, vďaka ktorým sa ženy stanú ženskými Schwarzeneggermi, alebo vytrvalostný tréning sabotujúci budovanie vašich svalov. Celé zle! Objasníme si situáciu a ukážeme, koľko nezmyslov o fitnes sa vznáša na internete. Koniec koncov, chcete dosiahnuť svoj cieľ efektívnym tréningom.
Toto sú najtrvalejšie fitness mýty
Mýtus 1: Cvičenie s vlastnou váhou dokáže premeniť tuk na sval
Tukové tkanivo a svalové tkanivo sú dva rôzne typy tkanív, ktoré sa nedajú premeniť na jeden druhý. Ani jedným, ani druhým smerom. Silovým tréningom si môžete vybudovať svaly. Zvyšuje sa tým vaša energia, t. J. Potreba kalórií. Pri stabilnom budovaní svalov potrebujete viac svalových bielkovín ako stavebných prvkov, ktoré môžete dosiahnuť vhodným príjmom bielkovín. Čím viac svalov máte, tým viac energie použijete - zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus (potreba kalórií v pokoji). Keď znížite príjem kalórií, telo začne využívať energetické zásoby a vy „spaľujete“ telesný tuk. To postupne zníži vaše percento telesného tuku a vaše „svaly“ sa pomaly stanú viditeľnými. V zásade platí, že ak chcete stratiť telesný tuk a schudnúť, spotrebujte viac energie (kalórií), ako skonzumujete. Dodatočný mierny silový tréning spôsobí, že vaše telo bude štíhlejší, pevnejšie a definované.
Mýtus 2: Spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach
So zvyšujúcou sa intenzitou alebo trvaním tréningu sa zvyšuje spaľovanie tukov. Naštartovanie však trvá istý čas. Najskôr sa vyprázdnia zásoby sacharidov (glykogén) a až potom musia slúžiť naše milostné rúčky. To znamená, že rýchly bežec má na rozdiel od pohodového bežca vyššiu spotrebu kalórií a nakoniec spaľuje viac telesného tuku, hoci percento spáleného tuku je vyššie pri nízkych intenzitách.
Mýtus 3: Väčšia strata tuku prostredníctvom kardio tréningu namiesto silového
Čistým vytrvalostným tréningom bude váš úbytok tuku z dlhodobého hľadiska obmedzený alebo bude trvať dlho, kým nebude viditeľný požadovaný výsledok. Dôležitá je kombinácia silového tréningu a kardio jednotiek. Cez vytrvalostný tréning spaľujete tuky. Iba s ďalším svalovým tréningom sa však zvyšuje váš bazálny metabolizmus (spotreba kalórií v pokoji), vďaka čomu je tréning ešte efektívnejší. Náš tip: silový tréning dvakrát týždenne plus vhodná výživa (bielkoviny a sacharidy) a kardio tréning raz alebo dvakrát týždenne (beh, plávanie, jazda na bicykli alebo crossový tréner). Najnovší trend vo fitness nebi: Tabata! Jedná sa o krátky, ostrý intervalový tréning (zvyčajne okolo 5 minút), ktorý podporuje vytrvalosť a silu zároveň. Tu trénujete s hmotnosťou vlastného tela. Skvelý spaľovač tukov! Ideálne pre všetkých, ktorí majú málo času alebo nemajú radi jogging.
Mýtus 4: Tuk sa dá odbúrať cielene
Chcete sa zbaviť brušného tuku? To by bolo pekné! Bohužiaľ to nie je možné! Strata tuku je proces celého tela, čo znamená, že môžete znížiť iba svoje celkové percento tuku v tele, ale nemusíte si vyberať kde!
Mýtus 5: Sit-up vedie k šiestim balíkom
Aj vy snívate o šesťbalení? A venujete sa fanatickému tréningu brušných svalov dennými brušákmi a inými cvikmi? Teraz je zrejmé, že to prirodzene posilňuje vaše brušné svaly, ale takzvané valcha abs sa objavia, až keď ste znížili svoje celkové percento telesného tuku. Už viete, ako na to: zmesou silového a vytrvalostného tréningu a správnou stravou s deficitom kalórií. Tu sú obzvlášť vhodné diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože keď je k dispozícii málo alebo žiadne sacharidy, telo sa musí na výrobu energie uchýliť k tuku!
Mýtus 6: Ženy, ktoré cvičia silu, sa stávajú svalovcami
Nerobte si starosti, dámy! Aj keď sa venujete intenzívnemu silovému tréningu, nikdy nebudete vyzerať ako Arnold Schwarzenegger v najlepších rokoch. Pretože ženy majú menej hormónu testosterónu, nemôže sa ženské telo stať svalovým balíkom. Naopak: viac svalov spáli viac energie. Telo sa spevňuje, pokožka je napnutá a vy sa cítite štíhlejší a atraktívnejší.
Mýtus 7: Nezáleží na tom, kedy trénuješ
Denný čas nie je rozhodujúci pre vašu fyzickú zdatnosť. Môžu za to ďalšie faktory. O trvaní a intenzite, ako aj pravidelnosti. Každý organizmus reaguje na tréningové podnety inak. Musíte si teda sami zistiť, kedy je váš najlepší čas na tréning. Cvičenie nalačno môže mať zmysel, pretože iné zdroje energie ako sacharidy sú prístupné tak rýchlo, čo podporuje odbúravanie tukov! Okrem toho by ste nikdy nemali cvičiť hneď po jedle, pretože telo je zaneprázdnené našim trávením. Už sa však neodporúča tesne pred spaním, pretože by vám mohlo spôsobiť problémy so zaspávaním. Šport a zvýšené cvičenie sú takzvané „časovače“ - teda signál, aby bolo telo aktívne a v strehu! Večer by sme si mali - podľa zákonov biorytmu - odpočinúť. Ak chceme v tomto období cvičiť, bude to skôr jóga a strečing!
Mýtus 8: Čím viac cvičíte, tým lepšie
To je chyba. Vaše telo potrebuje regeneračné časy a vaše svaly rastú len počas prestávok na cvičenie. Teda nie priamo počas tréningu, kde dostávajú iba podnety. Preto - ak chcete - striedajte vytrvalostný a silový tréning! Potom môžete trénovať aj každý deň. Rytmus tréningu je individuálny! Pestré školenie je dôležité! Regenerácia ale nemusí znamenať leňošenie. Prechádzky, sauny alebo masáže pomáhajú telu aktívne sa zotaviť!
Mýtus 9: Čím lepšie trénujete, tým menej sa potíte
Je to naopak. Dobre trénovaní ľudia sa potia skôr a viac ako netrénovaní ľudia, pretože majú aktívnejšie potné žľazy, ktoré pri namáhaní produkujú pot, aby ochladili telo. Tým sa odstráni teplo. Potenie, bohužiaľ, nemá nič spoločné so spaľovaním tukov. Preto: pite veľa vody, prvýkrát najneskôr po pol hodine, aby ste vyrovnali stratu tekutín a zabránili poklesu výkonu. Nezabudnite na príjem minerálov! Keď sa potíme, stratíme veľa minerálov, ako je horčík, sodík, draslík, vápnik, železo, meď a zinok - tie je potrebné dodávať znova počas a najmä po tréningu!
Mýtus 10: Beh škodí vašim kĺbom
Behanie je dokonca dobré aj pre vaše kĺby, pretože vďaka pohybu sa lepšie „namazajú“ a dodávajú chrupavke výživné látky. Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú šport, ktorý zaťažuje kĺby (napr. Beh, futbal, tenis), by mali preventívne dodávať výživné látky pre kĺby, aby na prvom mieste nedošlo k ich opotrebovaniu! To platí aj pre deti a mladých ľudí. Dobré svaly tiež pomáhajú stabilizovať alebo uľaviť kĺbom. Buďte opatrní, ak máte nadváhu alebo nesprávne chodidlá. Tu sa odporúča jazda na bicykli. Pri joggingu by ste samozrejme mali venovať pozornosť správne polstrovanej bežeckej obuvi.
Mýtus 11: Príliš veľa svalov zhoršuje vašu pohyblivosť
Tento mýtus je čiastočne pravdivý. Vaša pohyblivosť a pružnosť sa znižuje pravidelným silovým tréningom. Preto je strečing po tréningu taký dôležitý! Flexibilitu môžete trénovať rôznymi spôsobmi, napríklad jogou. Jóga trénuje silu a zároveň naťahuje svaly.
Mýtus 12: Nikdy nemeňte svoj tréningový plán
Bez ohľadu na to, či ide o vytrvalostný alebo silový tréning: vaše telo si po určitom čase zvykne na cviky a zaťaženie a požadovaný efekt sa nedostaví. Inými slovami: rozmanitosť školení je rozhodujúca! Preto by ste mali meniť svoj tréningový plán zhruba každé dva mesiace. Nemusí to byť hneď úplná zmena, môžete meniť jednotlivé cviky. To dáva svalom nové podnety a tréningový efekt sa opäť zvyšuje. Ak chodíte do posilňovne, môžete si zaobstarať trénera, ktorý vám vytvorí nový plán.
Mýtus 13: Stačí dvakrát týždenne trénovať
Pri cvičení je dôležitá pravidelnosť. Z tohto pohľadu je samozrejme lepšie byť aktívny aspoň dvakrát týždenne, ako vôbec. Z dlhodobého hľadiska však dve jednotky nestačia na to, aby ste skutočne dostali svoju kondíciu alebo svoju silovú vytrvalosť či výdrž na vysokú úroveň. Športoví vedci odporúčajú minimálne tri tréningy týždenne. A medzi tým by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne. Ak sa vydáte na prechádzku, idete nakupovať na bicykli alebo leziete po schodoch namiesto výťahu, získate ďalšie body za fitnes. Malo by to byť 15 000 krokov denne. Dajte si teda krokomer.
Mýtus 14: Pitie pri cvičení spôsobuje žalúdočné kŕče
Je obzvlášť dôležité piť veľa počas vytrvalostných sedení, pri ktorých sa veľa potíte. Je však lepšie piť menšie dúšky vody alebo elektrolytov častejšie ako príliš veľa naraz. Jablková šťava postriekaná bez oxidu uhličitého je tu optimálnym elektrolytickým nápojom! Je lepšie piť dostatok pred tréningom ako počas tréningu. Iba ak výdržné jednotky vydržia dlho, mala by sa počas nich dodávať energia a tekutiny!