15 neuveriteľne uspokojivých jedál
Potraviny, ktoré konzumujete, určujú, ako sa unavíte. Je to preto, že jedlo ovplyvňuje sýtosť inak. Napríklad, keď ste plní varených zemiakov a ovsených vločiek, skonzumujete menej kalórií, ako keby ste sa pokúsili zasýtiť zmrzlinou a croissantmi.
Chutné jedlá môžu zahnať hlad a pomôžu vám pri nasledujúcom jedle jesť menej. Preto by tento druh jedla mal prispievať k dlhodobému procesu chudnutia. Nižšie je uvedený zoznam 15 neuveriteľne uspokojivých jedál. Najprv si však zistíme, prečo sú niektoré potraviny sýtejšie ako iné.
Čo robí jedlo uspokojivým?
Sýtosť je pojem, ktorý používame na vysvetlenie pocitu plného žalúdka a zmiznutia hladu, ku ktorému dochádza po jedle. Sýtosť sa meria na škále, ktorá sa všeobecne nazýva index sýtosti. Tento koncept bol zahájený v roku 1995 štúdiou, ktorá testovala 240-kalorické dávky 38 rôznych potravín.
Potraviny konzumované v teste boli klasifikované podľa ich schopnosti uspokojiť hlad. Tí, ktorí dosiahli viac ako 100, boli považovaní za viac sýtych, zatiaľ čo potraviny, ktoré dosiahli menej ako 100 bodov, boli považované za menej sýte.
To znamená, že konzumácia jedál bohatých na sýtosť vám môže pomôcť spáliť celkovo menej kalórií.
Nasýtené jedlá majú spravidla nasledujúce vlastnosti:
- Vysoký obsah bielkovín. Podľa štúdií sú bielkoviny najsympatickejšou makroživinou. Menia hladiny niekoľkých hormónov sýtosti, vrátane grelínu a GLP-1.
- Vysoký obsah vlákniny. Vláknina dodáva hmotu a pomáha vám cítiť sa nasýtený po dlhšiu dobu. Vláknina môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a zvýšiť čas potrebný na trávenie.
- Veľký objem. Niektoré potraviny obsahujú veľké množstvo vody alebo vzduchu, čo prispieva k sýtosti.
- Nízka hustota energie. O potravine hovoríme, že má nízku energetickú hustotu, keď má nízky obsah kalórií v pomere k jeho hmotnosti. Potraviny s nízkou energetickou hustotou sú veľmi sýte. Spravidla obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny, majú však nízky obsah tuku.
Celé nespracované potraviny sú tiež spravidla plnšie ako spracované potraviny.
1. Varené zemiaky
Zemiaky boli dlho skutočnou stigmou, ale v skutočnosti sú mimoriadne zdravé a výživné. Varené, nelúpané zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C a draslíka. Zemiaky sú bohaté na vodu a sacharidy a obsahujú mierne množstvo vlákniny a bielkovín. Obsahujú tiež takmer nulový tuk.
V porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy sú zemiaky veľmi sýte. Varené zemiaky mali v indexe sýtosti skóre 323, teda najvyššie skóre spomedzi 38 testovaných potravín, a asi 7-krát vyššie ako croissanty, ktoré mali najnižšie skóre.
Podľa štúdie priniesla konzumácia varených zemiakov s bravčovým steakom nižší kalorický príjem ako pri steaku konzumovanom s bielou ryžou alebo cestovinami. Odborníci sa domnievajú, že jedným z dôvodov, prečo sú zemiaky tak plné, je to, že obsahujú proteín nazývaný inhibítor proteázy 2 (PI2), ktorý dokáže potlačiť chuť do jedla.
2. Ouale
Vajcia sú neuveriteľne zdravé a na živiny bohaté jedlo. Väčšina výživných látok vo vajciach sa nachádza vo vaječných žĺtkoch, vrátane antioxidantov luteínu a zeaxantínu, ktoré sú prospešné pre zdravie očí.
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, veľké vajce obsahujúce asi 6 gramov bielkovín vrátane všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Vajcia sú tiež potravinou s vysokým indexom sýtosti. Podľa štúdie vajce konzumované na raňajky namiesto praclíka zvýšilo pocit sýtosti a viedlo k nižšiemu kalorickému príjmu v nasledujúcich 36 hodinách. Ďalšia štúdia zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vajec a chudého hovädzieho mäsa zvýšili sýtosť a prispeli k lepšiemu výberu potravy.
3. Ovsené vločky
Ovos, konzumovaný vo forme kaše alebo kaše, je obľúbenou voľbou na raňajky. Ovsené vločky majú pomerne nízky obsah kalórií a sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny nazývanej beta glukán. Má tiež vysoký index sýtosti, ktorý mu patrí tretia priečka v hornej časti.
Nedávna štúdia zistila, že účastníci sa po zjedení ovsených vločiek cítili plnší a menší hlad v porovnaní s bežnými raňajkovými cereáliami. Na obed tiež spotrebovali menej kalórií.
Vysoký index sýtosti ovsených vločiek pochádza z vysokého obsahu vlákniny a schopnosti absorbovať vodu. Rozpustná vláknina, ako napríklad beta glukany v ovse, vám môže pomôcť cítiť sa sýty a pomôcť uvoľniť hormóny sýtosti a spomaliť vyprázdňovanie žalúdka.
4. Ryba
Ryba je plná kvalitných bielkovín. Je tiež bohatý na Omega 3 mastné kyseliny, esenciálne tuky, ktoré musíme brať zo stravy. Podľa štúdie môžu omega 3 mastné kyseliny zvýšiť pocit sýtosti u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Okrem toho existujú štúdie, ktoré naznačujú, že rybie bielkoviny môžu mať silnejší vplyv na sýtosť v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín.
V indexe sýtosti dosiahli ryby vyššie skóre ako všetky ostatné potraviny bohaté na bielkoviny (vrátane vajec a hovädzieho mäsa) a spomedzi všetkých testovaných potravín sa umiestnili na druhom mieste. Po štúdii, ktorá porovnávala bielkoviny rýb, kuracieho a hovädzieho mäsa, vedci tiež zistili, že bielkoviny rýb majú najsilnejší vplyv na sýtosť.
5. Polievky
Aj keď sa tekutiny zvyčajne nepovažujú za náplň pevných jedál, existujú dôkazy o opaku. Výskum ukazuje, že polievky môžu byť ešte sýtejšie ako tuhé jedlá, ktoré obsahujú rovnaké zložky.
V jednej štúdii jedli dobrovoľníci tuhé jedlo, mastnú polievku alebo jemnú polievku pripravenú v kuchynskom robote a potom zmerali pocit sýtosti a rýchlosť, akou jedlo opúšťa žalúdok. Jemná polievka mala najväčší vplyv na sýtosť a najnižšiu mieru vyprázdňovania žalúdka, po ktorej nasledovala tučná polievka.
6. Mäso
Potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad chudé mäso, sú veľmi sýte. Napríklad hovädzie mäso môže veľmi silno pôsobiť na sýtosť. Hneď po rybách si pripísala 176 v indexe sýtosti, druhom najvyššom v potravinách bohatých na bielkoviny.
Štúdia uskutočnená v tejto súvislosti odhalila, že ľudia, ktorí na obed jedia mäso bohaté na bielkoviny, jedia o 12% menej na večeru v porovnaní s tými, ktorí na obed jedia jedlo s vysokým obsahom sacharidov.
7. grécky jogurt
Grécky jogurt je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý a je všeobecne bohatší na bielkoviny. Grécky jogurt je vynikajúcou možnosťou na raňajky, ale tiež veľmi obľúbeným občerstvením na popoludnie, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa sýty až do nasledujúceho jedla.
Štúdia na vzorke žien, ktoré podávali občerstvenie z gréckeho jogurtu s nízkym alebo vysokým obsahom bielkovín o obsahu 160 kalórií, zistila, že grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín mal najdlhšiu sýtosť. Ženy, ktoré konzumovali tento druh jogurtu, boli menej hladné a večerali neskôr.
8. Zelenina
Zelenina je neuveriteľne výživná, plná vitamínov, minerálov a prospešných látok z rastlín.
Zelenina je tiež nízkokalorické jedlo s veľkým objemom. Obsahujú vlákninu a vodu, ktoré dodávajú jedlám objem a pomáhajú vám cítiť sa plnší.
Zelenina navyše vyžaduje viac času na žuvanie a je veľmi uspokojivá.
Štúdia zistila, že veľký šalát konzumovaný pred jedlom z cestovín zvyšuje pocit sýtosti a znižuje celkový príjem kalórií.
9. Kravský syr
Kravský syr má zvyčajne nízky obsah tukov a sacharidov, ale je bohatý na bielkoviny. Vysoký obsah bielkovín vám môže pomôcť cítiť sa sýty, aj keď skonzumujete relatívne málo kalórií. Štúdie tiež preukázali, že tvaroh poskytuje podobný stupeň sýtosti ako vajcia.
10. Strukoviny
Strukoviny - napríklad fazuľa, hrášok, šošovica a lieskové orechy - majú pôsobivý výživový profil. Sú plné vlákniny a rastlinných bielkovín, ale majú relatívne nízku energetickú hustotu, vďaka čomu sú mimoriadne plné.
Účastníci štúdie o strukovinách profitovali z pocitu sýtosti, ktorý bol o 31% vyšší pri konzumácii strukovín ako pri jedlách pozostávajúcich z cestovín a chleba.
11. Ovocie
Ovocie má nízku energetickú hustotu, obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha spomaliť trávenie a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýti. Jablká a pomaranče majú veľmi dobrý index sýtosti, okolo 200.
Je však dôležité poznamenať, že vždy je lepšie jesť celé ovocie namiesto ovocného džúsu, ktorý vôbec nie je sýty.
12. Quinoa
Quinoa je populárne osivo/obilie, ktoré je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, a preto je považovaný za úplný zdroj bielkovín.
Quinoa je tiež bohatšia na vlákninu ako väčšina zŕn.
13. Vlašské orechy
Vlašské orechy - ako mandle a obyčajné vlašské orechy - sú energeticky hutné a sú veľmi výživným doplnkom. Sú veľmi bohaté na zdravé tuky a bielkoviny a štúdie ukazujú, že sú mimoriadne sýte.
Ďalšia štúdia zdôraznila dôležitosť správneho žuvania orechov a odhalila, že 40-násobné žuvanie mandlí vedie k väčšiemu zníženiu hladu a výraznejšiemu pocitu sýtosti v porovnaní s 10 až 25-krát žuvaním.
14. Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje jedinečnú kombináciu mastných kyselín, asi 90% nasýtených. Skladá sa takmer výlučne z triglyceridov so stredným reťazcom. Mastné kyseliny vstupujú do pečene z tráviaceho traktu, kde sa môžu transformovať na ketolátky. Podľa niektorých štúdií môžu mať ketolátky účinok na zníženie chuti do jedla.
Jedna z týchto štúdií zistila, že ľudia, ktorí jedli raňajky doplnené triglyceridmi so stredným reťazcom, konzumovali na obed podstatne menej kalórií.
Ďalšia štúdia sa zamerala na účinky triglyceridov so stredným a dlhým reťazcom a zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najviac triglyceridov so stredným reťazcom, mali nižší kalorický príjem v priemere o 256.
15. Popcorn
Popcorn je celozrnné jedlo, veľmi bohaté na vlákninu. 100 gramové vrecko teda môže obsahovať asi 16 gramov vlákniny. Štúdie preukázali, že popcorn je viac sýty ako iné populárne občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky alebo čokoláda.
Medzi faktory, ktoré môžu prispievať k jej účinkom súvisiacim s nasýtením, patrí vysoký obsah vlákniny a nízka hustota energie.
Majte však na pamäti, že najzdravšou možnosťou sú popcorn, ktoré si sami vyrobíte, v kanvici alebo v stroji na popcorn. Pridanie veľkého množstva tuku do popcornu môže výrazne zvýšiť počet kalórií.
Záver
Nasýtené jedlá majú niekoľko kvalít. Všeobecne sú bohaté na vlákninu alebo bielkoviny a majú nízku energetickú hustotu. Okrem toho sú tieto potraviny zvyčajne celozrnné, z jednej zložky, nie zo spracovaných nezdravých potravín. Ak sa zameriavate na celé jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť plnší s menším počtom kalórií, budete môcť z dlhodobého hľadiska schudnúť.