15 potravín pre svižnejší mozog, ktoré odporúča výživový poradca Gianluca Mech
Potraviny, ktoré konzumujeme každý deň, môžu mať obrovský vplyv na štruktúru a zdravie nášho mozgu. Správna strava môže podporovať krátkodobé aj dlhodobé fungovanie mozgu. Taliansky odborník na výživu Gianluca Mech odhaľuje, čo musíme jesť, aby sme pomohli nášmu mozgu pracovať na plný výkon.
15 potravín pre svižnejší mozog, ktoré odporúča výživový poradca Gianluca Mech
Mozog je energeticky náročný orgán, ktorý využíva asi 20 percent kalórií, ktoré konzumujeme každý deň, takže na udržanie koncentrácie po celý deň potrebuje veľa dobrého paliva. Aby ste zostali zdraví, vyžaduje to tiež veľa výživných látok.
Napríklad omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať a opravovať mozgové bunky a antioxidanty znižujú stres a bunkové zápaly, čím zabraňujú starnutiu mozgu a rozvoju neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba.
Taliansky odborník na výživu Gianluca Mech nám prezradí, aké sú potraviny, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu mozgu, a vysvetľuje vlastnosti každého z nich, aby každý pochopil.
„1. Avokádo - veľmi bohaté na vitamín E, antioxidant, ktorý chráni mozgové tkanivá pred procesom starnutia. Obsahuje tiež mononenasýtené tuky, ktoré sú schopné udržiavať krvný obeh pod kontrolou, a preto zefektívňujú mozog.
2. Banány - bohaté na draslík, horčík a vitamín B6, nevyhnutné pre správny prenos nervových impulzov. Vďaka vitamínu B6, ktorý banány obsahujú, môže telo navyše asimilovať aminokyseliny a produkovať serotonín a GABA, kyselinu y-aminomaslovú, neurotransmitery schopné rozvíjať obozretné, reflexívne a pokojné správanie.
3. Celé zrná - bohaté na komplexné sacharidy, vlákninu a mastné kyseliny, ako je omega 3, ktoré pôsobia proti škodám spôsobeným glykemickými vrcholmi a krvnými zrazeninami. Celé zrná s nízkym glykemickým indexom, ako je jačmeň a bulgur, uvoľňujú glukózu do krvi pomalšie a to prináša do mozgu stály prísun energie. To všetko pomáha udržiavať dobrú celkovú náladu.
4. Tmavá čokoláda - flavonoidy nachádzajúce sa v čokoláde zlepšujú prietok krvi do mozgu, čo zase zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť. Kakao tiež obsahuje stimulanty, ako je kofeín a teobromín, ktoré zlepšujú krátkodobé fungovanie mozgu.
5. Šošovka, cícer - komplexné sacharidy, zdroj železa a horčíka, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a pomáhajú receptorom mozgových buniek urýchliť prenos nervových správ.
6. Olivový olej - mimoriadne bohatý na vitamín E, chráni mozog pred voľnými radikálmi.
7. Ryby - esenciálne mastné kyseliny si telo nevie vyrobiť, čo znamená, že ich treba získavať z potravy. Najúčinnejšie omega-3 tuky sa prirodzene nachádzajú v tučných rybách. Ďalším dobrým zdrojom omega-3 tukov sú ľanové semiačka, sójové bôby, tekvicové semiačka, orechy a ďalšie tučné ovocie. Tieto tuky sú dôležité pre zdravé fungovanie mozgu, srdca, kĺbov a pre našu celkovú pohodu. Hlavnými zdrojmi mastných kyselín, keď hovoríme o rybách, sú: losos, pstruh, makrela, sleď a sardinky. Nízke hladiny EPA a DHA boli spojené so zvýšeným rizikom demencie, Alzheimerovej choroby a straty pamäti. Adekvátna hladina naopak pomáha zvládať stres a udržiavať dobrú náladu. Pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sa vždy odporúča pridať do stravy ľanové alebo chia semienka.
8. Paradajky - existujú dôkazy, že lykopén, silný antioxidant prítomný v paradajkách, pomáha chrániť mozgové bunky pred demenciou, najmä Alzheimerovou chorobou, pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Surové aj varené je vždy lepšie konzumovať ich s trochou extra panenského olivového oleja, aby sa optimalizovala absorpcia a účinnosť lykopénu.
9. Pomaranče - Vitamín C je známy svojim pozitívnym účinkom na myseľ a niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok vitamínu C môže byť rizikovým faktorom pre degeneráciu mozgu vrátane demencie. Niekoľko štúdií ukazuje, že vitamín C môže byť užitočný pri zvládaní úzkosti a stresu. Jedným z najlepších zdrojov tohto vitálneho vitamínu je čierna ríbezľa, ale v hojnom množstve ho nájdete aj v paprikách, citrusových plodoch a brokolici.
10. Vajcia - vaječný žĺtok obsahuje cholín, látku potrebnú pre bunkové membrány a prenos nervových impulzov. Je známe, že niektoré vitamíny skupiny B - B6, B12 a kyselina listová znižujú hladinu zlúčeniny nazývanej homocysteín v krvi. Zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom mŕtvice, kognitívnych porúch a Alzheimerovej choroby. Potraviny bohaté na vitamíny B, ako sú vajcia, pivné kvasnice, kuracie mäso, ryby a zelená listová zelenina, sú prospešné pre zdravie.
11. Tekvicové semiačka - sú bohaté na zinok, vzácny vitálny minerál, ktorý môže zlepšiť pamäť a myslenie. Tieto malé semiačka sú tiež bohaté na horčík, antistresový minerál, vitamíny skupiny B a tryptofán, predchodca serotonínu, dobrého neurotransmiteru.
12. Vlašské orechy - Niekoľko štúdií ukazuje, že dobrý príjem vitamínu E by mohol pomôcť zabrániť úbytku kognitívnych schopností, najmä u starších ľudí. Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a môžu sa konzumovať z mandlí, kešu orechov, pekanových orechov, para orechov, lieskových orechov, zelenej listovej zeleniny, špargle, olív, sezamových semien, ľanu, slnečnice, vajec a celých zŕn. zázraky pre zdravie.
13. Mandle - s vysokým obsahom vitamínu E, mandle chránia mozog pred poškodením spôsobeným starnutím a zlepšujú učenie a pamäťové schopnosti. Obsahujú tiež riboflavín a L-karnitín, živiny, ktoré stimulujú činnosť mozgu.
14. Kapusta - je zdrojom vitamínu K, ktorý je známy svojou schopnosťou zlepšovať kognitívne funkcie. Štúdie preukázali, že pomáha udržiavať vysoké hladiny neurotransmiterov, ako je acetylcholín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie centrálneho nervového systému a pre udržanie zdravého mozgu a čistých spomienok. Nízka hladina acetylcholínu je spojená s Alzheimerovou chorobou.
15. Aromatické byliny a korenie - odjakživa sa v tradičnej medicíne používajú ako liečivá a majú povesť zlepšujúcej pamäte a schopnosti sústrediť sa. Do každodennej stravy vždy stojí za to pridať šalviu, rozmarín, kurkumu alebo feferónku, aby bolo jedlo chutné, farebné a bohaté na aktívne živiny, “prezrádza Gianluca Mech.
Gianluca Mech je medzinárodne jedným z najoceňovanejších odborníkov na výživu. Jeho rady nasledujú hviezdy ako Anastasia Soare, Sarah Ferguson, vojvodkyňa z Yorku, Ornela Mutti či Silvio Berlusconi.
Spoločnosť Gianluca v minulosti zahájila dve dôležité kampane proti obezite, ktoré varujú pred nárastom prípadov u detí a dospievajúcich. Kampaň v Spojených štátoch amerických začala Ivana Trumpová a v Európe vojvodkyňa z Yorku Sarah Fergusonová.