15 tipov na rýchle spaľovanie tukov - Fitnessmagnet ©
Tu je 15 spôsobov, ako sa nežiaduceho tuku zbaviť rýchlejšie. Si pripravený?
1. Pite vodu
2. Vyhýbajte sa nárazovým diétam
Crash diéty ako tekvicová alebo grapefruitová sú číre výstrelky. Môžu vám pomôcť rýchlo zoštíhliť. Rovnako rýchlo opäť priberiete, ak budete opäť jesť normálne. Budete ešte tučnejší ako predtým, pretože nárazovou diétou by sa stratilo veľa svalovej hmoty a zodpovedajúcim spôsobom by sa znížil váš bazálny metabolizmus. Počas fázy stravovania by ste navyše mali nedostatok základných živín. Zdravá výživa, ktorej sa môžete dôsledne držať, je najlepší spôsob, ako získať štíhlu líniu.
3. Jedzte často
Môže to znieť šialene, ale konzumácia väčšieho množstva jedál vám môže pomôcť pri chudnutí. Frekvencia nie je taká dôležitá ako kvalita jedla. Ak konzumujete komplexné - to znamená pomalé - sacharidy, zdravé nenasýtené tuky a chudé bielkoviny po celý deň, dodá to vášmu metabolizmu podporu, čo zase podporí jeho odbúravanie. Pomalé sacharidy nevytvárajú hroty v inzulíne. Profesionálni kulturisti jedia šesť až osem malých jedál denne, aby spálili tuk. Vďaka malému množstvu sa tuky neukladajú rovnako rýchlo.
4. Vezmite viac váh
Mnoho ľudí tvrdí, že na odbúranie tuku musia robiť série s vysokými opakovaniami a menšou hmotnosťou. To nedáva zmysel. Čím väčšia svalová hmota, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Budujete len svaly s vyššími váhami a zodpovedajúcim spôsobom menším počtom opakovaní. Vysoká váha by mala byť vždy výzvou pri tréningu, ale najdôležitejšie je správne prevedenie. Inak nebudú svaly správne využité. Požadovaný efekt sa nedostaví alebo je výrazne menej výrazný. Tiež by ste výrazne zvýšili riziko zranenia.
5. Jedzte po tréningu
Jedlo po tréningu je rozhodujúce pre vašu regeneráciu, budovanie svalov a doplnenie zásob energie. Nemôžete sa však spoliehať na jedlo po tréningu, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Musíte to urobiť sami pred, počas a po tréningu. Navyše to, čo zjete pred tréningom a po celý deň, je veľmi dôležité pre funkčné odbúravanie tukov. Z tohto dôvodu jedlá po tréningu obsahujúce bielkoviny samy o sebe veľa nezmôžu.
6. Kombinujte cviky
Veľmi dobrým spôsobom, ako efektívne pracovať na svalových vláknach, je kombinovať jednotlivé série rôznych cvikov. To vám umožní zdvihnúť viac váh a vyvolať vyššiu hormonálnu a metabolickú odpoveď. Zvyšuje sa spaľovanie tukov. Môžete napríklad kombinovať jednotlivé sady drepov, mŕtveho ťahu, tlaku na lavičku, tlaku na rameno a rady.
7. Robte vytrvalostný tréning
Ak chcete výrazne zvýšiť spaľovanie tukov, mali by ste absolvovať kardio tréning, aj keď silový tréning musí mať vždy prednosť. Vytrvalostný tréning musí byť preto vždy absolvovaný podľa hmotnostných jednotiek. Po prvé, nechcete torpédovať účinky silových jednotiek a po druhé, míňate zásoby glukózy na činkách. Počas následného kardio tréningu sa preto vaše telo okamžite dostane k tukovým zásobám. Možno nestíhate pri joggingu toľko, ale správny silový tréning (pozri bod 6) už spálil tony kalórií. Kardio môžete voliteľne robiť aj ráno nalačno. Ak sa chcete definovať, cvičte 20 až 30 minút denne päťkrát týždenne. Ak sa odbúravanie tukov spomaľuje, pridajte každému desať minút. Vyberte si správnu metódu tréningu podľa svojich potrieb.
8. Skráťte si doby odpočinku
V posilňovni skráťte čas odpočinku a osvojte si pokročilejšie techniky, ako sú napríklad super súpravy, kombinované cviky a zhadzovacie súpravy na budovanie svalov. Kľúčom je tvrdý tréning. Nenechajte sa zmiasť tým, že si myslíte, že musíte robiť veľa opakovaní s ľahkými váhami. Vysoká intenzita s kratšími časmi odpočinku maximalizuje vaše úsilie v posilňovni. Pri spaľovaní tukov je rozhodujúcim faktorom intenzita.
9. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku v noci je nevyhnutný pre optimálne spaľovanie tukov. Ľudia, ktorí spia málo často, majú pomalší metabolizmus, nižšie uvoľňovanie testosterónu, čo v menšej miere podporuje spaľovanie tukov u mužov i žien, a po celý deň majú výrazne väčší hlad. Toto všetko bude pôsobiť proti vám, ak nemáte dostatok spánku. Nezabudnite tiež čo najviac zatemniť miestnosť, aby váš mozog produkoval dostatok melatonínu. Hormón spánku je zodpovedný za regeneráciu počas spánku, a teda aj za váš výkon v nasledujúci deň.
10. Pite zelený čaj
Pokiaľ ide o teplé nápoje ráno, vymeňte kávu za zelený čaj. To je ideálne riešenie na podporu spaľovania tukov a zvýšenie rýchlosti metabolizmu. Má tiež antioxidačné účinky a zlepšuje regeneráciu po tréningu. Čaj navyše poskytuje podstatne viac vlahy ako káva.
11. Menej stresu
Príliš veľa stresu môže spôsobiť, že zanedbáte svoju stravu a prejedáte sa. Väčšinou sú to nesprávne veci. Celý životný štýl sa, bohužiaľ, často mení k horšiemu, čo je často spojené so zvýšenou konzumáciou alkoholu. Stres tiež spôsobuje uvoľnenie hormónu kortizolu, ktorý stimuluje ukladanie tuku v zásobách. Hormón nad určité množstvo kortizolu v krvi spôsobí, že vaše telo odbúrava svalové bielkoviny a zároveň ukladá ďalšie rezervy v brušnej oblasti. Výsledkom je strata svalov pri súčasnom hromadení tuku na najnepriaznivejších miestach. Aby ste zabránili stresu, mali by ste sa venovať relaxačným aktivitám. Môžete napríklad čítať, hrať sa vonku, ísť sa prechádzať, zdriemnuť si, okúpať sa alebo sa zhovárať s priateľom cez telefón. Čím lepšie uvoľníte stres, tým lepšie sa budete cítiť a tým rýchlejšie budete napredovať.
12. Preč s váhami
13. Stravovacie dni
Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov môže byť efektívna pri znižovaní tuku. Na druhej strane konzumácia jedla s nízkym obsahom sacharidov po dlhú dobu a bez prestávok je kontraproduktívna. To by spomalilo váš metabolizmus a zvrátilo účinky na spaľovanie tukov. Ak chcete pristupovať k strave s množstvom bielkovín, dobrých tukov a málo sacharidov, mali by ste si raz týždenne naplánovať takzvaný refeed deň. V tieto dni môžete jesť, koľko chcete. Stimuluje sa tým váš metabolizmus, zabraňuje sa jojo efektu a nadmernému stravovaniu. Dni doplňovania nielen poskytujú kontrolu nad hormónom spaľujúcim tuky leptín. Najdôležitejšie je, že vám pomôžu udržať duševnú angažovanosť počas zmeny stravovania a náročnej rutiny cvičenia.
14. Buďte dôslední
Určite hľadáte spôsoby, ako sa rýchlejšie priblížiť k svojmu cieľu štíhleho a atraktívneho tela. To je možné iba vtedy, ak dôsledne dodržiavate svoju stravu a svoj tréningový plán. Iba prísnym dodržiavaním správneho stravovania a dodržiavaním tréningových programov zameraných na vaše telo a vaše ciele môže dlhodobé úspechy v budovaní svalov a odbúravaní tukov. Ak sa budete držať svojho plánu aspoň mesiac, výsledok vás prekvapí.
15. Stanovte si ciele, ktoré môžete dosiahnuť
Dáva to zmysel, aby ste dosiahli na hviezdy. Toto platí, iba ak poznáte svoje limity. Vaše fyzické a duševné ciele by mali byť dosiahnuteľné. Nečakajte, že za mesiac schudnete 25 kg. Aj strata 10 kg môže niekedy trvať roky. Ak sa sústredíte na malé kroky, z dlhodobého hľadiska sa vám bude jazdiť lepšie.