15 vecí, ktoré musí každý vedieť o výžive
O výžive je príliš veľa nezmyslov. Zdá sa, že sa ľudia na ničom nezhodujú a pri pokuse o porozumenie niečomu sa môžete cítiť ohromení. Avšak. Zdravé stravovanie NEMUSÍ byť komplikované, pokiaľ dodržíte niekoľko nápadov. Tu je 15 vecí, ktoré by mal každý vedieť o výžive.
1. Mäso nehnije v hrubom čreve
Jedným z najsmiešnejších mýtov o mäse je, že hnije v hrubom čreve. Toto je absurdita, ktorú udržiavajú ľudia, ktorí chcú, aby ostatní prestali jesť mäso. Pravda je taká, že sa rozkladá kyselinami a enzýmami v žalúdku a potom sa asimiluje, väčšinou ako aminokyseliny a mastné kyseliny. Ľudský tráviaci systém je na konzumáciu mäsa dobre „vybavený“ a naše telo v mäse plne využíva bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Ak chcete vedieť, čo skutočne hnije v hrubom čreve, zistite, že ide o nestráviteľnú rastlinnú hmotu, známu tiež ako vláknina. To je vlastne dobrá vec - prospešné baktérie v čreve trávia vlákninu a premieňajú ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú dôležité zdravotné výhody (1).
2. Kamkoľvek sa západná strava dostane, tam sa dostanú aj choroby
Väčšina chronických západných chorôb je relatívne nových. Nedávno sa objavili v histórii evolúcie a populácie, ktoré nekonzumujú spracované potraviny, nimi netrpia. Pravda je taká. kamkoľvek sa západná strava plná „nezdravého jedla“ dostane, tam sa dostanú aj chronické choroby. Túto skutočnosť výskumníci (vrátane legendárneho Westona A. Price) intenzívne skúmali na začiatku dvadsiateho storočia, keď veľa populácií začalo prichádzať do kontaktu so západným vplyvom. Keď títo ľudia opustili svoje tradičné stravovacie návyky v prospech moderného „luxusu“ cukru, rafinovanej múky a spracovaných olejov, ochoreli. Pribrali na váhe, začali sa im kaziť zuby, stali sa diabetikmi a začali umierať na srdcové choroby a rakovinu. To sa stalo o pár rokov. Tieto choroby sa často nazývajú „civilizačné choroby“ a sú v súčasnosti najväčšími zdravotnými problémami na svete. Väčšina z nich je zhoršená alebo priamo spôsobená modernou stravou.
3. Väčšina „štúdií“ prezentovaných médiami je nezmysel
Spôsob, akým sú štúdie o výžive prezentované v médiách, je škoda. Tieto štúdie sú často úplne vytrhnuté z kontextu a často sa robí nepresvedčivé, aby sa zdalo, že niečo dokazujú. Spravidla ide o pozorovacie štúdie, ktoré nemôžu nič dokázať. Takéto štúdie môžu preukázať iba štatistickú koreláciu a poskytnúť výskumníkom nápady na testovanie v randomizovaných kontrolovaných štúdiách. To však bohužiaľ vedie k tomu, že mnoho ľudí prijíma dôležité rozhodnutia v oblasti zdravia na základe chybných a zavádzajúcich vedeckých údajov.
4. Rafinované a spracované oleje sú mimoriadne nezdravé
Spracované semená a rastlinné oleje, ako je sójový olej a repkový olej, sa často mylne považujú za zdravé. Toto je veľká chyba. Tieto oleje boli ľuďom k dispozícii až pred sto rokmi, pretože technológia potrebná na ich spracovanie neexistovala. Ich zložky mastné kyseliny sú úplne odlišné od všetkých ostatných látok, ktorým sme kedy boli vystavení počas vývoja, pričom oleje sú veľmi bohaté na omega 6 mastné kyseliny, čo môže pri nadmernej konzumácii spôsobiť problémy (2, 3). Tieto oleje sú tiež plné trans-tukov, ktoré sú vysoko toxické a sú spojené s metabolickými problémami a srdcovými chorobami (4, 5). Najlepšie je jesť zdravé prírodné tuky, ako napríklad kokosový olej a maslo a extra panenský olivový olej, pozor však na oleje a zeleninu ošetrené pesticídmi.
5. „Prírodné“ nemusí nutne znamenať „zdravé“
Je chybou domnievať sa, že všetko, čo je prírodné, je tiež zdravé. Je pravda, že spravidla je veľmi dobré zvoliť si namiesto spracovaných prírodných potravín. Existuje ale veľa príkladov takzvaných prírodných potravín, ktoré sú rovnako škodlivé ako ich spracované „náprotivky“. ak nie horšie. Jedným z takýchto príkladov je „prírodný“ sirup nazývaný agávový nektár. Tento sirup bol veľmi obľúbený v komunite tých, ktorí propagovali „prirodzené zdravie“, a bol používaný vo všetkých druhoch „zdravých potravín“. Ak sa však pozrieme na jej výživové zloženie, všimneme si, že obsahuje ešte viac fruktózy ako bežný cukor a kukuričný sirup bohatý na fruktózu. Fruktóza je najnezdravejšou časťou cukru a je v nej plný agávový sirup, ktorý ju robí ešte nezdravšou ako bežný cukor. a to je niečo.
6. Tuk z teba netučnie
Zdá sa, že zdravým rozumom je pribrať, ak jete tuky. Koniec koncov, látka, ktorá sa ukladá pod kožou a robí nás hebkými a nadýchanými, je tuk. Takže tým, že jeme viac tuku, by sme sa mali hromadiť ešte viac. Tuk má tiež viac kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy - ďalší dôvod, prečo niektorí ľudia veria, že je to neodmysliteľne tuk. Ale telo je oveľa komplikovanejšie a to úplne závisí od kontextu. Mnoho štúdií ukazuje, že diéty s vysokým obsahom tukov (ale s nízkym obsahom sacharidov) skutočne vedú k väčšiemu chudnutiu ako s nízkym obsahom tukov, ale s vysokým obsahom sacharidov (6, 7, 8).
7. Sacharidy z vás nespravia tuk
Mnoho ľudí, ktorí konzumujú málo sacharidov, si myslí, že vás vo svojej podstate zbavia tuku, ale je to nepravdivé. Aj keď vylúčenie sacharidov môže (v mnohých prípadoch) eliminovať obezitu, neznamená to, že si problém spôsobili sami od začiatku. Existuje veľa príkladov ľudí, ktorí mali stravu (skutočným jedlom) veľmi bohatú na sacharidy a netrpeli obezitou ani inými chronickými západnými chorobami. Patria sem populácie Okinawy a Kitavanských ostrovov, ako aj ázijské populácie, ktoré konzumovali veľa ryže. Ak ste jednoducho zdravý človek, ktorý sa snaží zostať zdravý, potom môže byť nízkosacharidová strava úplne zbytočná. Obmedzte sa iba na zdroje nespracovaných sacharidov bohatých na vlákninu. Prevencia nemusí byť rovnaká ako liečba.
8. Bielkoviny sú najdôležitejšie makroživiny pre chudnutie
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú „kráľovnou“ výživných látok. Početné štúdie ukazujú, že môžu urýchliť metabolizmus (spálené kalórie) a znížiť chuť do jedla (spotrebované kalórie). Vysokoproteínová diéta môže zvýšiť množstvo spálených kalórií o 80 až 100 kalórií denne, pretože je potrebná energia na ich metabolizáciu (9, 10, 11). Existuje tiež štúdia, ktorá ukazuje, že konzumácia 30% kalórií vo forme bielkovín spôsobila, že ľudia automaticky zjedli o 441 kalórií menej denne a stratili 5 kíl za 12 týždňov, a to iba pridaním bielkovín do svojej stravy. (12). Ak udržujete hladinu bielkovín na vysokej úrovni, mali by ste automaticky nakloniť svoju energetickú rovnováhu vo svoj prospech a z dlhodobého hľadiska ľahšie chudnúť.
9. Cukor je katastrofa. a sladke napoje su najhorsie
Škodlivé účinky cukru ďaleko presahujú rámec „prázdnych“ kalórií. Teraz je známe, že kvôli veľkému množstvu obsiahnutého fruktózy môže cukor viesť k všetkým druhom metabolických problémov a je úzko spojený s rizikom chronických chorôb (13). Cukor je škodlivý, ale jeho konzumácia v tekutej forme je ešte horšia. Kalórie v tekutom cukre nezaznamenáva mozog rovnakým spôsobom ako kalórie v tuhom cukre, takže to nekompenzuje konzumáciou menšieho množstva iných potravín (14). Cukor sladené nápoje sú aspektom, ktorý v modernej strave najviac podporuje výkrm a výskyt chorôb. Jedna štúdia ukazuje, že riziko detskej obezity stúpa o 60% pri každom pohári sladeného nápoja konzumovaného jedenkrát denne (15). Bohužiaľ ani ovocná šťava nie je oveľa lepšia. Je to veľmi podobné ako nápoj osladený cukrom a malé množstvo vitamínov NENÁHRADNE kompenzuje veľké množstvo cukrov.
10. Najlepšia strava (alebo „spôsob stravovania“) je tá, ktorú môžete udržiavať
„Správna“ strava pre niekoho závisí od mnohých aspektov. Patria sem vek, pohlavie, úroveň aktivity, metabolizmus, gastronomická kultúra a osobné preferencie. Je veľkou chybou domnievať sa, že pre každého existuje optimálna strava. Samozrejme existujú určité diéty, ktoré lepšie vyhovujú určitým zdravotným problémom - napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov pre diabetikov. Ak však chcete schudnúť alebo ju udržiavať a predchádzať chorobám, asi najdôležitejším faktorom je nájsť si taký, ktorý si dokážete udržať dlhodobo. Toto je nakoniec kľúč k dlhodobému úspechu - hľadaniu niečoho, čo máte radi a čo si môžete nechať na celý život. Chudnutie je maratón, nie šprint.
11. Cholesterol v potravinách a nasýtené tuky nie sú škodlivé
V minulosti sa démonizoval potravinový cholesterol a nasýtené tuky. Rozsiahle nové štúdie však preukázali, že v skutočnosti nemajú nič spoločné so srdcovými chorobami. Bol to mýtus od začiatku (16, 17, 18, 19). Štúdie o diéte s nízkym obsahom tukov, ktoré sa stále odporúčajú na celom svete, ukazujú, že je to úplne zbytočné. Nevedie k dlhodobému chudnutiu, ani nebráni srdcovým chorobám alebo rakovine (20, 21, 22). Je čas dať stranou „nízkotučnú“ módu.
12. Nikdy neverte tomu, čo výrobcovia píšu na štítok
Výrobcovia potravín, bohužiaľ, nie sú veľmi úprimní, pokiaľ ide o ich skutočné účinky na zdravie. Na svoje obaly často pridávajú zavádzajúce tvrdenia o zdravotných výhodách, ktoré vedú ľudí k presvedčeniu, že ich výrobky sú zdravé. Patria sem etikety „celozrnné“ na sladkých raňajkových cereáliách a „nízkotučné“ etikety na jogurtoch. Zvyčajne sú tieto potraviny plné cukru alebo skutočne neobsahujú to, čo je uvedené. V každom prípade malé množstvo zdravej prísady NEkompenzuje veľké množstvo nezdravých prísad, ako je cukor alebo rafinované oleje zo semien. Pamätajte na toto zlaté pravidlo - ak vám balenie potraviny hovorí, že produkt je zdravý, potom to asi nie je.
13. Na kalóriách záleží, ale aby ste uspeli, nemusíte ich počítať
Niektorí ľudia tvrdia, že pri chudnutí záleží iba na spotrebovaných a spálených kalóriách. Je pravda, že na chudnutie je potrebné spáliť viac kalórií, ako ich skonzumovať. Toto je diktované neoblomným zákonom fyziky nazývaným Prvý princíp termodynamiky. Ľudské telo je však neuveriteľne zložitým metabolickým mechanizmom a je doň zapojených veľa zložitých faktorov. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli negatívny energetický výsledok bez toho, aby ste niekedy počítali jednu kalóriu. Patrí medzi ne zníženie počtu sacharidov, zvýšenie počtu bielkovín a/alebo jednoduché vylúčenie spracovaných potravín v prospech skutočných nespracovaných. Na kalóriách záleží, toto je vedecká pravda. To však neznamená, že ich musíte počítať.
14. Ak je označený ako „bez tuku“ alebo „s nízkym obsahom tuku“, pravdepodobne to nie je zdravé
Keď vedci a médiá začali démonizovať tuk, na trhu sa objavili všetky druhy spracovaných potravín. Problém je v tom, že prírodné jedlá chutia strašne, keď sa odstráni tuk. Výrobcovia si tento problém veľmi dobre uvedomovali, a preto pridali veľa cukru a umelých chemikálií, aby kompenzovali nedostatok tuku. Väčšina nízkotučných jedál odstránila tuk, len aby ho nahradila niečím oveľa, oveľa horším.
15. Skutočné jedlo je kľúčom k zdraviu a nie spracované nezdravé jedlo
Aj keď výživa môže byť mimoriadne komplikovanou oblasťou, zdravé stravovanie je jednoduché. Najdôležitejšie je obmedziť sa na celé potraviny, nespracované, ktoré sa podobajú tomu, ako vyzerali v prírode. Ak zoznam zložiek obsahuje viac ako 5 prvkov alebo chemické názvy, ktorým nerozumiete, potom to pravdepodobne nie je nič zdravé. Pamätajte, že skutočné jedlo nepotrebuje ani zoznam prísad, pretože ingredienciou je EA.