16 8 Prerušovaná diéta nalačno - pokyny a skúsenosti

Prerušovaný pôst 16: 8 alebo prerušovaný pôst nám veľa sľubujú, našli sme konečne TÚ STRAVU pre všetkých? Dokonca aj nemecký lekár a komik Eckart von Hirschhausen sa vďaka prerušovanému pôstu natrvalo rozlúčil s desiatimi kilami navyše a odvtedy prisahal na tento spôsob života.

pokyny

Prestávky na jedlo sú zakotvené v našich génoch, pretože naši predkovia nemali plnú chladničku ani zásuvku na cukríky, ktoré mohli kedykoľvek počas dňa alebo v noci vyplieniť. Naše telá museli ukladať energiu, keď bola k dispozícii, a znižovať spotrebu energie, keď bola nedostatok potravy, aby si to mohli dvakrát rozmyslieť. Zdá sa, že moderné občerstvenie počas celého dňa nezodpovedá nášmu prirodzenému spôsobu života. Prejedanie sa preukázalo, že uprednostňuje typické civilizačné choroby v bohatej spoločnosti, ako je obezita, vysoký krvný tlak, diabetes mellitus 2. typu, dna, zubný kaz a artérioskleróza.

Čo je teda za trendom prerušovaného pôstu? Ako sa najlepšie implementuje a dodržiava táto diéta to, čo sľubuje? Nepríjemnou správou v tomto okamihu nie je táto diéta určená ako nárazová diéta, ale ako trvalý životný štýl. Preto by ste si mali dobre premyslieť, ktorý variant je možné integrovať do vášho každodenného života.

Pôst nie je to isté ako pôst, ktoré varianty existujú?

petržlen

Na internete nájdete rôzne výrazy a varianty pre prerušovaný pôst, ktoré je možné zhruba rozdeliť do dvoch kategórií „časovo obmedzené stravovanie“ alebo „pôst každý druhý deň“.

Časovo obmedzené stravovanie (TRE)

V 90. rokoch sa v Hollywoode objavil trend „zrušenia večere“, dnes sa mu hovorí TRE, trochu viac hip. Čo je na tejto forme stravovania lákavé: Nemusíte počítať kalórie, počas hodín stravovania môžete jesť čo chcete.
Toto sú najbežnejšie varianty:

Strava 16: 8

Úspech sa údajne dostavuje obmedzením príjmu potravy na 8 hodín a dodržiavaním pôstu okolo 16 hodín. 16: 8 v zásade nie je myslené ako strava, ale ako zdravý životný štýl, ktorého by ste sa mali držať po celý život. 16-hodinový interval nalačno sa nemá považovať za povinný, ale za odporúčanie. Počúvajte seba a svoje telo a nájdite si čas pôstu, ktorý vám vyhovuje.

OMAD strava

Diéta One Meal A Day je veľmi prísna forma 16: 8. Pôst 23 hodín je na dennom poriadku, počas tohto obdobia sú povolené iba nápoje bez kalórií. Jedlo podľa vášho výberu sa môže skonzumovať do zostávajúcej hodiny.

Hirschhausenova diéta

Toto je len ďalší názov pre prerušovaný pôst 16: 8. Ako už bolo spomenuté na začiatku, nemecký lekár a komik Eckart von Hirschhausen dosiahol so sebou prostredníctvom tejto formy výživy dobrý úspech, a preto ju dôrazne inzeroval a taktiež pre ňu vyvinul vlastnú aplikáciu.

Alternatívny pôst (ADF)

S ADF sa vyžaduje dôslednosť a vytrvalosť. Okrem dní s normálnym príjmom potravy existujú aj dni, keď sa úplne postíte alebo jete iba veľmi nízkokalorické jedlá.
Toto sú najbežnejšie varianty:

5: 2 diéta

Jete tu normálne 5 dní a dva dni iba veľmi znížene (ženy 500 kalórií, muži 600 kalórií). V dňoch pôstu sú zakázané jedlá bohaté na sacharidy, sladké občerstvenie a alkohol.

24 hodinova dieta

Tu by ste sa mali postiť úplne 1 - 2 dni v týždni. Tento variant stravovania je doplnený stravou bohatou na bielkoviny a intenzívnym cvičebným programom.

Metóda 10 v 2

Jedzte jeden deň (1), rýchlo jeden deň (0) za (2) dni. Konkrétne to znamená jesť 12 hodín a pôst 36 hodín.

Na začiatok nájdete nespočetné množstvo aplikácií (platených i bezplatných) na prerušované hladovanie, ktoré by vám mali pomôcť držať sa nového spôsobu života. Je len na vás, či tieto elektronické upomienky potrebujete, alebo si jednoducho zvolíte typ pôstu a zrealizujete ho na vlastnú zodpovednosť.

Ako vám môže prerušovaný pôst pomôcť pri chudnutí?

Kto dodržuje 16-hodinový interval nalačno drží, tiež klesá automaticky? Nie je to predsa také jednoduché. Počas pôstu, ktorý trvá 16 hodín alebo dokonca celý deň, telo konečne spadne späť na tukové rezervy na výrobu energie a keďže väčšina ľudí nestíha jesť toľko ako predtým v rámci stravovacieho okna, dochádza k rýchlym úspechom pri chudnutí. Pokiaľ ale môžete zjesť väčšie množstvo naraz a dodať tak telu v rámci stravovacieho okna viac energie, ako potrebujete, kilá sa nebudú zhodovať.

Prerušovaný pôst môže byť dobrým riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože prestáva nepretržite mlsať a tiež obmedzuje stravovanie z nudy pred počítačom a televízorom. Počas stanoveného času budete svoje jedlo plánovať vedomejšie, aby ste neboli hladní po celé pôstne obdobie. Dlhodobý úspech môžete mať, iba ak sa zaoberáte kvalitou jedla - a nie množstvom, ktoré môžete zjesť.

Je táto strava zdravá?

pažítka

Prerušovaný pôst nie je čarovná pilulka, ktorá vyváži zvyšok vašej stravy. Môžete vyskúšať prerušovaný pôst DOPLNOK k vyváženej strave.

môžem piť alkohol?

Alkohol by ste mali konzumovať s mierou a iba v jedálenskom okne. Je to kontraproduktívne počas pôstu, pretože je veľmi kalorické, brzdí odbúravanie tukov a spôsobuje hlad.

Fast food je povolený?

Ak budete jesť menej a chudnete z prerušovaného hladovania, váš krvný obraz sa určite mierne zlepší. Toto samo o sebe nerobí váš životný štýl skutočne zdravým. Ak sa budete stravovať extrémne ťažko s mäsom a odmietate zeleninu a ovocie, alebo ak rozumiete výletu autom alebo hotovému jedlu v mikrovlnnej rúre pod jedlom, vaša strava sa z pôstu zrazu nezdraví. Vaše telo pravdepodobne bude mať nedostatok vitamínov a/alebo živín a vaše črevné baktérie sú drasticky vyčerpané.

Prečo prerušovaný pôst?

Dosiahnutie nekomplikovaného chudnutia bez výpočtu kalórií je len jedným z mnohých dôvodov, prečo je prerušované hladovanie veľmi populárne a je preto často inzerované.

Ďalším dôležitým dôvodom je údajný pozitívny vplyv na naše zdravie: napríklad o prerušovanom pôste sa hovorí, že zvyšuje priemernú dĺžku života. a majú pozitívny vplyv na naše krvné hodnoty.

Prečo by to tak mohlo byť a aký výskum sa v súčasnosti zaoberá účinkami pôstu na nás ľudí?

Pôst zasahuje do vášho metabolizmu. Ak budete jesť neustále po celý deň, prebudia sa hormóny, ktoré majú skutočne riadiť pocit hladu a sýtosti. Príkladom je inzulín, ktorý náš pankreas uvoľňuje v reakcii na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Inzulín sa stará o transport glukózy do buniek. Po uvoľnení inzulínu hladina cukru v krvi opäť poklesne a vy máte opäť hlad. Ak však telu nedodávame nepretržite jedlo, už nevyužíva sacharidy na výrobu energie, ale podľa potreby v strave skôr z tukových zásob. To sa stane asi po dni.

Dlhšie prestávky v jedle stimulujú v tele takzvanú autofágiu, odstránenie škodlivých látok z buniek. Poškodené bielkoviny sa hromadia v starých bunkách. Jeho čistenie funguje iba vtedy, ak má telo „povolenú“ prestávku od stravovania, pretože hormón inzulín tento proces brzdí.
Autofágia - ak sa chcete hlbšie venovať téme, tu je veľmi dobrá recenzia od Univ.-Prof. Dr.rer.nat Frank Madeo, ktorý sa venuje výskumu starnutia a bunkovej smrti v Grazi.

Kto by mal byť pri pôste opatrný?

S prerušovaným pôstom je to dobre tolerovaná forma výživy. Okrem logických dôvodov, ktoré hovoria proti pôstu (ak sa cítite slabí alebo chorí alebo chcete nabrať svalovú hmotu), by malo byť umožnené deťom a dospievajúcim, ako aj krehkým starším ľuďom a tehotným ženám, vychutnať si jedlo bez obmedzení.

Existujú aj predchádzajúce choroby alebo dôvody, ktoré hovoria proti začatiu prerušovaného hladovania bez konzultácie s lekárom, aj keď sa inak cítite silní a fit.

Prerušované hladovanie sa neodporúča pre nasledujúce zdravotné ťažkosti:

  • Podvýživa a podvýživa
  • poruchy príjmu potravy
  • Amenorea (nedostatok menštruácie)
  • nízky krvný tlak
  • cukrovka
  • migréna

Ak navyše pravidelne užívate lieky, prerušovaný pôst pre vás nemusí byť vhodný. Ak musíte užívať lieky s jedlom v určitú dennú dobu, mali by ste tiež dodržiavať tento predpis. Niektoré doplnky výživy (napr. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, C a E) je tiež potrebné užívať s jedlom, aby ich telo mohlo absorbovať. Aj v tomto prípade sa o plánovanom pôste poraďte s lekárom, dietológom alebo lekárnikom.

Prečo neschudnem pri pôste každý deň?

Po počiatočnej eufórii disciplína pomaly utícha. Spočiatku stále všetkým hrdo hovoríte, od dnešného dňa bude všetko inak, po 16. hodine nebudem nič jesť, to je pre mňa také dobré. Motivácia však musí rýchlo zmiznúť. Najmä keď trávite večer sám na gauči, je veľmi veľké pokušenie, že svoj diétny plán prehodíte cez palubu a poddáte sa (emocionálnemu) pocitu hladu. Ak nemáte jasný cieľ a nemáte motivujúce malé čiastkové ciele na mysli, čo chcete dosiahnuť denným pôstom, zmena stravovania nebude dlhodobo fungovať.

Okrem toho, že je zrejmé, že vaše plány môžu prekaziť nasledujúce dôvody:

  • vaša strava je počas jedálenského okna jednostranná a plná hotových výrobkov
  • zjete viac, ako vaše telo potrebuje na palivo
  • váš interval nalačno je príliš krátky
  • v stanovenom čase jete príliš málo
  • vkročíte do pascí na kalórie bez toho, aby ste si to uvedomili (sladké nápoje atď.)

Jedlo na zamyslenie nad dvoma klasickými nástrahami prerušovaného pôstu: hlad a jojo efekt.

ČO ROBIŤ, AK MAČÍŠ?

Ľudia sú tvormi zvyku. Prvýkrát pocítite hlad pri obvyklom jedle. Jednoducho preto, lebo hlava a telo sú v tomto čase naprogramované tak, aby mali jedlo. Musíte si dať trochu času na prispôsobenie sa novému rytmu stravovania. Malé triky vám môžu na začiatku pomôcť vyhnúť sa chute večer: Čo tak tanečná hodina alebo večerná prechádzka?

Odpusťte si malé prešmyčky, ak ste nedokázali zrealizovať svoj plán, zabudnite na to a pokračujte ďalší deň. Až keď budete musieť použiť sklznice ako zámienku na vzdanie sa, stanú sa nepríjemnými. Šmykľavky sú iba ľudské, nikto nie je nonstop dokonalý.

neslávne známy jo-jo efekt:

Každý, kto sa zameriava na viditeľné chudnutie v čo najkratšom možnom čase, už pravdepodobne oboznámil s nepríjemným jojo efektom. Po niekoľkých dňoch hladovania alebo prísnej diéty telo takmer „kričí“ za tým, čo mu bolo odoprené. Každý, kto potom začne jesť rovnako ako pred stravou, rýchlo získa späť nežiaduce kilogramy a často ešte viac ako predtým. Okrem toho sa dni plného pôstu odporúčajú menej, ak chcete schudnúť natrvalo. Príznaky nedostatku sa rýchlo prejavia najmä pri fyzickom a psychickom strese, ktoré sa často kompenzujú konzumáciou väčšieho množstva kalórií v povolených dňoch. To nedáva zmysel - takto nastáva jojo efekt.

Aj keď prerušovaný pôst v zásade znamená, že všetko jedlo je povolené v povolenom časovom rozpätí, mali by ste svoju stravu prehodnotiť. Optimálne je, ak je jedálniček vyvážený, bohatý na živiny a zdravý a tučné, hotové jedlá bohaté na cukor atď. Zostávajú výnimkou. Vaše chudnutie je teda korunované dlhodobým úspechom.

Správy zo skúseností a môj záver o prerušovanom pôste

  • Môj priateľ Ulli si v októbri vyskúšal, ako metóda 16: 8 funguje v každodennom rodinnom živote s dvoma malými deťmi. Na jej skvelom blogu Fit & Glücklich Nájdete správu Ulli o prerušovanom pôste .

Môj záver

Extrémnu formu, ako sú celé dni bez kalórií, nie je možné natrvalo implementovať do každodenného života. Po počiatočných úspechoch sa zvyčajne dostaví jo-jo efekt. Na porovnanie, analýzy ukazujú rovnaké účinky na váhu, tukovú hmotu, svalovú hmotu a hladinu cukru v krvi pri rovnakom množstve kalórií medzi dňami pôstu a denným zníženým množstvom potravy. Preto neodporúčam túto prísnu formu prerušovaného pôstu.

Súčasné výskumy naznačujú, že pôst zvyšuje starnutie buniek môžu byť pozitívne ovplyvnené. O nevyhnutnom období pôstu ešte stále panujú nezhody. Keďže potenciálne výhody sú veľké, odporúčam prerušovaný pôst zdraví ľudia sú veľmi šťastní ako počiatočný štart pre trvalú zmenu stravovania!

Už len pozitívny vedľajší účinok, ktorý vyplýva zo skutočnosti, že vás už počas nudného pôstu pred televízorom nudia štiepky, hranolky, tyčinky praclíka, pivo atď., Zlepšuje vaše stravovacie správanie. a znížte denný príjem kalórií.

5 štartovacích tipov na prerušovaný pôst

Ak máte chuť vyskúšať variant 16: 8, odporúčame vám zvážiť týchto 5 bodov:

  1. Dajte si cieľ, aby bola vaša strava zdravá a vyvážená, užite si hodiny dňa, keď nemáte „dovolené“ jesť, a tým si uvoľnite hlavu pre ďalšie veci.
  2. Vyberte si pôst na 14 až 18 hodín, ktorý vyhovuje vášmu dennému režimu a pocitu hladu. Na začiatok experimentujte s tým, ktoré obdobie pôstu vám vyhovuje. Pozerať na hodiny s vrčiacim žalúdkom a len čakať, kedy sa dokážeme znova najesť, to nemá zmysel!
  3. Obdobie je možné zvoliť aj inak v pracovných dňoch ako cez víkend.
  4. Váš pôstny plán by sa tiež nemal stať kontroverznou témou na oslavách alebo dovolenkách. Môžete prerušiť kedykoľvek.
  5. Sami sa rozhodnete, či chcete úplne dodržať svoj stravovací plán, alebo či chcete zaujať uvoľnený a flexibilný prístup a jesť normálne pri stretnutí s priateľmi a rodinou alebo na pracovných obedoch - bez ohľadu na to, koľko je hodín.

Ak chcete natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky a sami nedosiahnete svoj cieľ, vyhľadajte podporu u dietológa.

Strava, ktorou trpíte vy alebo vaša rodina a priatelia, je zdraviu škodlivá!

Ďalšie fakty o najkrajšej téme na svete: Jedlo:-) a tipy na výživu získate, ak sa prihlásite na odber môjho bulletinu a sledujete ma na Pintereste.