16 hodinový pôst Najlepšie tipy na prerušované hladovanie FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 11. septembra 2020
Každý má svoje problémové partie a jedno alebo druhé kilo, ktorého by sa chcel zbaviť. Ale ktorá strava funguje a ktorá je pre mňa vhodná. Tu vysvetľujeme, čo je diéta 16: 8 a či pre vás funguje.
Čo musíte brať do úvahy pri prerušovanom pôste a ako to funguje pre vás.
základné informácie v skratke
- Pri pôste 16 hodín nejete 16 hodín nič a potom máte povolené jesť 8 hodín
- Pôst na 16 hodín je formou výživy, ktorú môžete používať tak dlho, ako chcete
- Prerušovaný pôst vás nemá nútiť jesť viac počas jedla, pretože to potom nemusí fungovať
Definícia: Ako funguje 16-hodinový prerušovaný pôst?
Presne povedané, strava 16: 8 nie je skutočnou stravou, ale formou výživy. 16-hodinová diéta je formou prerušovaného pôstu. Môžete jesť 8 hodín denne a zvyšných 16 hodín strávite nalačno.
Vaše telo môže lepšie pracovať so 16 hodinovou prestávkou. Tým, že nič nepožívate, udržujete nízku hladinu inzulínu. Čo znamená, že vaše telo môže nerušene pracovať a spaľovať tuky. (1)
Pozadie: Čo potrebujete vedieť o 16-hodinovom pôste
Pôst 16 hodín nie je o nič lepší ani horší ako iné diéty, napríklad počítanie kalórií. Ale nie každý rád žongluje s číslami. Teraz vám ukážeme, ako 16 hodinový pôst funguje a či je pre vás vhodný.
Ako funguje 16 hodinový pôst?
Druhá fáza, fáza stravovania, trvá 8 hodín, počas ktorých môžete jesť. To teraz neznamená, že by ste mali jesť 8 hodín. Namiesto toho sa jedlo uskutoční do týchto 8 hodín a potom 16 hodín nejete nič. (2)
Čo môžem urobiť, ak budem počas pôstu hladný?
Väčšinou nás trápi iba chtíč. Tomu môžete čeliť hydratáciou. Môžete si kedykoľvek vziať vodu, nesladené čaje alebo kávu. Sladené nápoje sú však počas 16-hodinového pôstu tabu. Všeobecne by ste mali piť dostatok. (2)
Pre koho je vhodný 16 hodinový pôst?
Bez ohľadu na to, či sú bezlepkové, vegánske, vegetariánske alebo v akejkoľvek inej podobe, môžete jesť, čo len chcete alebo tolerujete.
Len do 8 hodín. Pre tehotné ženy nie je vhodný prerušovaný pôst alebo iná forma stravovania. Vy aj vaše dieťa potrebujete dostatok energie. (2)
Môžem si dať kávu?
Čierna káva nemá kalórie, takže ju môžete piť počas pôstu. Ale cukor alebo mlieko sú tabu.
(Zdroj obrázku: Mike Kenneally/Unsplash)
Má to však malý háčik, týka sa to iba čiernej kávy. Pridávanie mlieka alebo cukru do latte macchiato, cappuccina alebo do nového trendového nápoja Dalgona Coffee nie je povolené. Na rozdiel od toho, čo si veľa ľudí myslí, káva nemá žiadny iný vplyv na vašu stravu. (3)
Môžem piť alkohol?
Čo má Eckart von Hirschhausen spoločné s prerušovaným pôstom?
Prečo neschudnem aj napriek prerušovanému pôstu?
Ako dlho dokážete prerušovaný pôst?
Pôst 16 hodín je zdravý?
Je tiež vhodný na zníženie cholesterolu a krvného tlaku, ako aj na minimalizáciu hladiny cukru v krvi. (2)
Prerušovaný pôst by mal mať pozitívny vplyv aj na náš mozog a znižovať riziko neurologických chorôb. Účinok na predĺženie života by to malo mať aj vtedy, ak pravidelne prerušujete hladovanie a spomaľujete proces starnutia. (5)
Pôst 16 hodín: takto bude mať úspech
Tu vám ukážeme, na čo by ste mali venovať pozornosť počas prerušovaného pôstu a ako by ste to mali navrhnúť.
Môžete sa teda postiť 16 hodín
Základné pravidlo je postiť sa 16 hodín a jesť iba 8 hodín. Ako si usporiadate čas, je len na vás. Tu sú príklady toho, ako môžete spravovať svoj čas.
| 8:00 - 16:00 | Vhodné, ak sú pre vás raňajky dôležité |
| 9:00 17:00 | Vhodné, ak sú pre vás raňajky dôležité |
| 10:00 - 18:00 | Vhodné, ak sa ľahko zaobídete bez raňajok a radšej budete jesť večer |
| 12:00 - 20:00 | Vhodné, ak sa ľahko zaobídete bez raňajok a radšej budete jesť večer |
Pamätajte, že akonáhle ste si vybrali rytmus, musíte sa ho samozrejme držať. Alebo predĺžte pôstne obdobie a vstúpte do nového časového obdobia.
Ak začínate s jedlom neskôr, ale ťažko sa zaobídete bez raňajok, najlepšie je ráno piť kávu alebo nesladený čaj ako náhradu.
S týmito potravinami funguje diéta 16: 8
Výhodou prerušovaného pôstu je, že nemusíte venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jete. Pretože v zásade jete menej často denne a jedlo vynechávate, automaticky prijímate menej kalórií. Prerušovaný pôst však nie je bezplatný lístok, ktorý počas jedla konzumujete podstatne viac ako obvykle. Rovnako by ste nemali jesť iba nezdravé jedlo.
Počas diéty 16: 8 môžete v podstate jesť, čo chcete. Napriek tomu by ste mali dbať na zdravé stravovanie.
(Zdroj obrázku: Yoav Aziz/Unsplash)
Pri prerušovanom hladovaní by ste mali konzumovať potraviny bohaté na živiny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Ako obvykle by ste sa mali vyhnúť nezdravým tukom alebo cukru. (4)
Môžete ich tiež spotrebovať počas 16 hodín
Počas pôstu je povolená aj čierna káva, nesladené čaje a voda. Všeobecne by ste mali piť veľa tekutín cez vodu alebo nesladené čaje.
Inak nesmiete konzumovať žiadne kalórie počas 16 hodín. Takže žiadny cukor v čaji alebo káve alebo iné sladené nápoje.
Takto by ste mohli navrhnúť svoj príkladný deň
To, ako si deň usporiadate, je samozrejme na vás. Tu sme naplánovali deň ako príklad toho, ako si môžete usporiadať čas počas diéty 16: 8:
| 7 hodín | Začnite deň 2 veľkými pohármi vody |
| 11 hodín | tu si môžete dať malé raňajky |
| 14 hodín | Čas na obed |
| 18:00 | večera |
| 19 hodín | Ako posledné jedlo si môžete dať malé občerstvenie |
| 18:00 | večera |
Záver
Prerušovaný pôst je efektívny spôsob chudnutia. Nie je to o nič lepšie alebo horšie ako pri iných diétach. Každý sa musí rozhodnúť sám, ktorá metóda je pre neho najlepšia. Metóda 16 hodinového pôstu je vhodná pre všetkých, ktorí neradi počítajú alebo sa zaobchádzajú bez otravných kalórií. Ďalšou výhodou prerušovaného hladovania je, že je prospešný pre vaše zdravie.
Zdroj obrázkov: Kuprevich/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (5)
1. Door R, How good is the trend diet intermittent fasting?, In Apotheken Umschau, Publikované feb 2020
zdroj
2. Felchner C, Intermittent Fasting, in netdoktor.de Publikované feb 2020
zdroj
3. Gavrieli A, Yannakoulia M, Fragopoulou E a kol. Kofeínovaná káva akútne neovplyvňuje príjem energie, chuť do jedla alebo zápaly, ale zabraňuje tomu, aby koncentrácie zdravého muža klesli v sére. J Nutr. 2011; 141 (4): 703-707. doi: 10,3945/jn.110.137323
zdroj
4. Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo a zodpovedná autorka Simona Bociová; Prerušované a nepretržité obmedzovanie energie pri chudnutí a kardiometabolické výsledky: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií; J Transl Med. 2018; 16: 371; Publikované online 2018 24. decembra, doi: 10.1186/s12967-018-1748-4
zdroj
5. Nemecká spoločnosť pre výživu: terapeutický pôst, základný pôst, prerušovaný pôst - prehľad. DGEinfo (2/2018) 18.-25
zdroj