16 nápadov na chudnutie počnúc dneškom; naozaj Hartmann
Šťastný nový rok! Dúfam, že ste prežili dobrý nový rok! Na prelome rokov vraj väčšina z nich plánuje žiť zdravšie a v novom roku schudnúť. Ale tentoraz naozaj! 😉 Nový rok, nové šťastie.
Je to takmer 12 týždňov od narodenia Emmy. Neviem presne povedať, koľko som tentokrát počas tehotenstva pribrala, ale bolo to jednoznačne viac ako u Niki. Odhadujem asi 18 kg („aj tak všetko pôjde dole“, pomyslel som si a chytil som gumenú medvediu tašku 😀). Na kontrolnom vyšetrení v roku 2015, dobrých 6 týždňov po pôrode, som mala iba o 1-2 kilá viac bez toho, aby som naozaj venovala pozornosť, takže som bola super šťastná. O pár týždňov som bola výrazne chudšia na dojčenie ako pred tehotenstvom.
Neviem, či je to kvôli druhému tehotenstvu, stravovacím návykom alebo vyššej hmotnosti počas pôrodu, ale tentokrát je to s chudnutím trochu iné. Myslím, že je to stále o 3-4 kg viac, v žiadnom prípade to nie je moja osobná komfortná váha (Edit: Vážil som. Je to o dobrých 2,5 kg viac). To neznie až tak veľa a v skutočnosti kilogramy skutočne nevidíte, ale rád by som ich nechal preč. Doteraz som však pre to neurobil absolútne nič a nič nevychádza z ničoho. 😀 Preto od dnešného dňa robím niekoľko malých zmien, aby som svoju váhu ešte znížil. Ak sa cítite rovnako, tu je niekoľko návrhov:
// Voda: nepríjemné, pretože aj tak je to v každom článku. Napriek tomu je pitná voda pre telo neuveriteľne dôležitá a môže vám skutočne pomôcť pri chudnutí. Najlepšie je vypiť aspoň 2 - 3 litre po celý deň. Predovšetkým si však plánujem dať pred každým jedlom pohár. Určite ste už počuli, že hlad sa často zamieňa so smädom.
// Vegetariáni: Vlastne mám rada zeleninu, ale stále ju nejeme dosť. Preto by som chcel zjesť veľkú porciu zeleniny v čase obeda a večer (samozrejme s bielkovinami a sacharidmi). Mal by vyplniť aspoň polovicu bočnej strany taniera. Dobrý tip, mimochodom, ak sa obsluhujete v bufete: najskôr si na tanier dajte veľa šalátu a zeleniny.
// dobrý zostatok: mnohí žijú podľa pravidla 80/20 - 80% zdravé, 20% labužnícke. Alebo vložia jeden cheat deň za týždeň. Nech už rovnováha vyzerá akokoľvek: určite by ste sa nemali trestať, inak pravdepodobne príde deň, keď budete kvôli pretiahnutiu úplne preťažení, to z dlhodobého hľadiska rozhodne nebude na váhe. Aj malé úpravy môžu prejsť dlhú cestu. Dva príklady: varíte si na obed cestoviny? Potom predtým chlieb vynechajte. Máte večeru s vínnym sprievodom? Aperitív vopred uložte.
// kontrola porcie: Všeobecne rád veľa jem a mohol by som ľahko znížiť svoje porcie. Psychologický trik: ak je malý tanier plný až po okraj, cíti sa oveľa uspokojivejší ako veľký tanier, ktorý je iba z polovice nabitý jedlom. Ergo: kúpte si menšie taniere. Ak mám po večeri stále náladu na niečo sladké, rád by som poprosil Jana, či sa so mnou podelí o dezert. Často mi stačí pár súst alebo lyžičiek a tanier posúvam Janovi. Je z toho naozaj šťastný. (nie, pretože nakoniec samozrejme zje všetko na HA).
// 10 minútové cvičenie: Raz denne, minimálne každé dva dni, by som chcel športovať 10 minút. To je dosť na to, aby som čoskoro videl malé zmeny hmotnosti a tvaru tela a také malé, aby ma pracovné zaťaženie nestresovalo. YouTube má kopu 10-minútových tréningov, ktoré môžete ľahko absolvovať ráno. Jednoducho nastavte budík o 10 minút skôr.
// Buďte aktívnejší: Mám na mysli maličkosti, rozložené na celý deň: namiesto výťahu choď po schodoch. Pešo do supermarketu. Vystúpte z stanice S-Bahn o jednu stanicu skôr.
// znížiť cukor: Všetci už vieme, aký zlý je cukor pre telo. Zdravšie alternatívy k bielemu priemyselnému cukru nájdete takmer v každom supermarkete (napr. Datľový sirup, agávový sirup, javorový sirup, celozrnný cukor, med, cukor z kokosových kvetov a a). Tiež stojí za to preštudovať si výživovú tabuľku svojich obľúbených jedál. Minule som si napríklad myslel, že pečené kokosové lupienky z „výšky levov“ budú skvelou alternatívou ku kúsku čokolády. Tiež som zistil, že chutili úžasne. Potom som balíček obrátil a prečítal som si, že obsahujú cez 40 gramov cukru na 100 gramov. WTF. Ak to so znižovaním cukru myslíte vážne, je depresívne sledovať, koľko potravín ho skutočne obsahuje.
// zdravé alternatívy: Potrebujem aj niečo sladké, ak sa plánujem čo najviac vyhnúť cukru. Preto sú potrebné zdravšie alternatívy detských barov, najlepšie občerstvenie. Mám na mysli ryžovú oblátku s plátkami banánu a mandľovým maslom, jablko (s arašidovým maslom), datle plnené mandľovým maslom, zdravé smoothie, smoothie misa (recept je tu), banánové mlieko (recept je tu) alebo mandle Chia energetické gule (recept je tu).
// nechaj viac času pri jedle: pretože žalúdku chvíľu trvá, kým dá mozgu signál: Som plný. Nejedzte iba motorom tanier, ale dobre ho prežujte a občas si položte otázku: Som stále hladný? Plne svoju tému by som si mal urgentne privlastniť k svojej váhe.
// bielkoviny: je vhodný na zníženie tuku a hmotnosti. Konzumujem bielkoviny napríklad vo forme tvarohu, kuracieho mäsa a rýb. Tiež pri každom jedle vždy najskôr zjediem sústo z rýb alebo mäsa, nie zo sacharidov. Úroveň inzulínu údajne okamžite stúpa. Tip som dostal z tejto knihy.
// Pravidelné jedlá: sú dôležité pre fungujúci metabolizmus. Takže 8 hodín nevynechávajte raňajky a nič nejedzte.
// Nastaviť stravovací plán: najlepšie by bolo naplánovať si jedlo na nasledujúce dni na konci týždňa. Takže by ste mali pripravený nákupný zoznam do supermarketu, nemusíte náhodne navigovať v regáloch a tiež to pravdepodobne večer znižuje frustrujúce jedlo. Inak je príliš často potrebné niečo rýchlo nájsť (napr. Rýchle občerstvenie, donášková služba, hotové jedlá). Všeobecne má najväčší zmysel, aby ste si varili sami, pretože jednoducho viete, čo jedlo obsahuje. Najlepší spôsob chudnutia.
// Sledujte, čo kupujete: Ak si kúpim Duplo vo veľkom a arašidové kadere, je veľká šanca, že ich budem jesť stále. Ak mám namiesto toho v dome viac ovocia a zdravé občerstvenie, musím im v dobrom aj zlom spadnúť. Najlepšie je preto dobre si premyslieť, čo sa dostane do nákupného košíka. Nakúpte čo najmenej zabaleného tovaru, pretože to sú veci, ktoré sa zvyčajne priemyselne vyrábali alebo aspoň upravovali.
// zelený čaj: je tiež skvelý pre metabolizmus. Takže namiesto kávy si rád uvarím zelený čaj.
// Sacharidy: Nikdy by som ich z jedálnička nevyradil len preto, že ich milujem. Z tohto dôvodu by som chcel ešte viac prejsť na komplexné sacharidy, napríklad sladké zemiaky, hnedú ryžu, strukoviny, celozrnné cestoviny alebo ovsené vločky.
// Zdravé tuky: Nenasýtené mastné kyseliny vo forme kokosového, olivového a repkového oleja, orechov a mastných morských rýb by sa mali vždy uprednostňovať pred nasýtenými mastnými kyselinami z mastného mäsa, klobásy, plnotučných mliečnych výrobkov, smotany, masla, hranoliek a pečiva.
Dúfam, že pre vás existuje niekoľko dobrých tipov! S Pozdravom