17 výživových mýtov o portáli s nízkym obsahom sacharidov, LCHF a keto - ketóze
Poznáte ich a nikdy skutočne neviete, čo si o nich máte myslieť - všetky tvrdenia o diétach. Čomu môžem uveriť a čomu nie? Ako zistím, čo je skutočne pravda? Zostavili sme zoznam 17 najrozšírenejších výživových mýtov o ketóze, LCHF a nízkom obsahu sacharidov a chceme týmto raz a navždy upratať rozprávky!
Keto, LCHF a Nízka Carb E.mýty o jedle
1. Aby som bol sýty, musím jesť tony tuku
Pre mnohých to môže znieť nepravdepodobne, ale je to naopak. Alebo ste niekedy skúsili konzumovať čistý tuk, napríklad vo forme masla? Spravujeme ho len v najmenšom množstve. Je to preto, že pri ketogénnej diéte nejeme tuk zmiešaný so sacharidmi. Keby sme zmiešali ďalšie prísady ako cukor a kakao s rovnakým množstvom masla, mohli by sme toho zjesť oveľa viac bez toho, aby nám bolo zle. Preto: Plníme sa menej tuku, pretože vynechávame sacharidy.
2. Musím jesť veľa mäsa
Nie nemusíte. Existuje tiež pomerne veľa vegetariánov, ktorí sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou stravou. To, že vynechávame prílohy s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža, ešte neznamená, že musíme jesť viac náhrad ako mäso. Existuje dostatok alternatív - ryby, vajcia, obzvlášť lahodná omáčka alebo všetky druhy zeleniny a šalátov. A zostávame toho dlho plní! Niektorí ketariáni prisahajú na práškovú bielkovinu.
Tu sa dozviete, koľko bielkovín skutočne potrebujete.
3. Toľko tuku poškodzuje moje cievy
Zatiaľ neexistuje žiadna štúdia, ktorá by empiricky dokázala tento výživový mýtus. Pre náš organizmus sú prospešné najmä kvalitné tuky, ktoré sú nevyhnutné pre činnosť hormónov a enzýmov a dodajú telu najväčšie množstvo energie. Na rozdiel od tohto mýtu sa však dokázalo, že nadbytok sacharidov môže spôsobiť zápal v cievach.
4. Ketogénna diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov nepokrýva potrebný príjem vitamínov
Toto je pravdepodobne bežný mýtus o jedle. Informácie z Nemeckej spoločnosti pre výživu nie sú v tom úplne nevinné - v podobe známej potravinovej pyramídy. Väčšina ľudí nevie, že tento model nie je celkom optimálny. Podľa odporúčania DGE je v ponuke napríklad veľa výrobkov z obilia, vrátane výrobkov z celozrnných výrobkov. Tieto však často vedú k zníženiu absorpcie vitamínov v čreve. S nízkym obsahom sacharidov a keto prijímame väčšinu našich vitamínov z vajec, šalátu, zeleniny a orechov.
5. Nízky obsah sacharidov spôsobuje pomalé myslenie a mozog potrebuje sacharidy
Nesprávne. Externý prísun sacharidov nie je (na rozdiel od bielkovín a esenciálnych mastných kyselín) pre náš organizmus nevyhnutný. Naše telá používajú proces nazývaný glukoneogenéza na výrobu potrebného množstva sacharidov rozkladom mastných kyselín a spoliehaním sa na bielkoviny. Tak sa vytvárajú ketolátky, ktoré sú oveľa lepším palivom ako bežné sacharidy. Pretože v ketóze môžeme myslieť jasnejšie a mozog môže pracovať efektívnejšie.
6. Sacharidy sú potrebné pre dobrý športový výkon, takže nízkosacharidové a ketogénne diéty nie sú pre športovcov
Bežné pravidlo pre športovcov je tvrdohlavé - veľa sacharidov, málo tukov. Faktom však je, že telo má iba obmedzenú kapacitu na ukladanie sacharidov, ale takmer nekonečné tukové zásoby. Nízkosacharidová strava môže mať zmysel, najmä pri športoch, ako sú vytrvalostné športy. Ako vytrvalostný športovec by ste si však mali uvedomiť, že telo spotrebúva veľa energie ako bielkoviny ako energiu. To môže mať negatívny vplyv na imunitný systém, ktorý sa vo veľkej miere skladá z bielkovín. Je preto nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
Napriek tomu je stále viac a viac športovcov, ktorí kombinujú svoju činnosť s ketogénnou alebo s nízkym obsahom sacharidov. Každý si teda musí nájsť ten správny šport a stravu pre seba. Dobre mieneným návrhom je preto predtým sa porozprávať s lekárom a poradiť sa, čo je pre vás najvhodnejšie.
7. Tuk je výkrm
Už samotný názov vám to hovorí, však? Jesť tuk znamená: Tukujem. Tuk je koreňom všetkého zla!
Toto je výživový mýtus! Mali by ste sa tejto myšlienky zbaviť, pretože tuk je nezdravý, iba ak konzumujete spolu s uhľohydrátmi extrémne vysoké množstvo nasýtených tukov. Napríklad, ak chcete radšej tráviť dni v Burger King and Co., je to nezdravé. Toto nemá zmysel pre ketogénnu diétu. Tuky, ktoré neboli ručne vytlačené, sú nezdravé.
Namiesto toho by ste sa mali uistiť, že konzumujete za studena lisované rastlinné tuky. Tie vás udržia na dlhšiu dobu sýtu a dodajú telu veľa energie.
Tučný steak je tiež zdravý - pokiaľ je organický a konzumujete iba keto množstvo sacharidov.
8. Ketóza je nebezpečný metabolický stav
Mýtus o keto výžive. Tento predpoklad sa robí hlavne preto, lebo ketóza je zamieňaná s ketoacidózou. Ketóza je stav tela, ktorý nastáva pri zníženom príjme sacharidov. Namiesto glukózy sú pre organizmus k dispozícii ako zdroj energie ketónové telieska.
Ketoacidóza sa vyskytuje, keď je v krvi príliš veľa ketolátok. To sa môže stať, keď je nedostatok inzulínu, ale je to tak hlavne u ľudí s diabetes mellitus. Ketoacidózu môžu spustiť aj dedičné choroby, ako je SCOT syndróm. V tomto stave sa organizmus nadmerne prekysľuje, čo môže v najhoršom prípade spôsobiť kómu alebo smrť. Aj keď je pravdepodobnosť vzniku ketoacidózy u zdravého človeka zanedbateľná, má zmysel vopred podstúpiť lekárske vyšetrenie. Môžu vám presne povedať, či je možné bez problémov vykonať ketogénnu diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov. Najmä pacienti s cukrovkou by sa na takúto zmenu stravovania mali odvážiť iba pod lekárskym dohľadom.
9. Príliš veľa bielkovín škodí obličkám
Pre túto prácu je potrebné predpokladať, že prechod na ketózu alebo nízky obsah sacharidov má automaticky za následok nadmernú konzumáciu bielkovín. Stáva sa to však zriedka - a aj keď sa tak stane, nepreukázala sa žiadna súvislosť medzi nadmerným obsahom bielkovín a poškodením obličiek.
U ľudí, ktorí už majú v minulosti ochorenie obličiek, je situácia samozrejme trochu iná. Potom za to nemôže príjem bielkovín, ale už poškodená oblička. Čo si však môžete pamätať ako malý tip, ak konzumujete veľa bielkovín, napríklad ako silový športovec: veľa pite!
Mali by ste tiež pamätať na to, že keto nie je diéta s vysokým obsahom bielkovín, ale s vysokým obsahom tukov. Pri ketogénnej strave potrebujete na tvorbu a udržanie svalovej hmoty ešte menej bielkovín ako pri konvenčnej strave.
10. Diéty s vysokým obsahom tukov (najmä živočíšnych) vedú k srdcovým chorobám
Je zvláštne, že táto povesť stále pretrváva, aj keď v skutočnosti ide o stravu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá zvyšuje riziko srdcových chorôb. Hodnoty zápalu, ktoré spôsobujú také ochorenie, sú ovplyvnené hlavne cukrom a sacharidmi. Znížená spotreba sacharidov a zvýšená spotreba zdravých tukov významne znižujú pravdepodobnosť srdcových chorôb.
11. Ketogénna strava vedie k osteoporóze
Rovnako ako v prípade povesti o poškodení obličiek, nie sú dôkazy o zvýšenom riziku osteoporózy s ketózou a nízkym obsahom sacharidov. Osteoporóza je spôsobená hlavne nedostatkom vápniku, ktorý je údajne spôsobený stravou s vysokým obsahom bielkovín. Tento predpoklad však možno vyvrátiť, pretože zvýšené vylučovanie vápniku, ktoré je výsledkom konzumácie jedla s vysokým obsahom bielkovín, nemá negatívny vplyv na rovnováhu vápnika v tele, ako sa predpokladalo. Naopak, o rastlinných aj živočíšnych bielkovinách sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na prevenciu osteoporózy.
V zásade sa dá povedať: vyvážená strava je dôležitá a je možné znížiť rizikové faktory chorôb.
12. Nízkosacharidová diéta spočíva iba v strate vody
Ak ste sa už témou s nízkym obsahom sacharidov zaoberali, pravdepodobne viete, že určité sacharidy pomáhajú telu zadržiavať vodu. Dáva teda zmysel, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov stratíte časť uskladnenej vody. Takto sa však dajú vylúčiť iba až dva kilogramy vody. To znamená, že čokoľvek, čo príde po počiatočnej fáze zmeny stravovania, je tiež skutočným úbytkom telesnej hmotnosti.
13. Nízky obsah sacharidov vás unavuje
Počas prechodnej fázy sa môže stať, že sa budete cítiť tupo a nebudete sa vedieť rovnako sústrediť. Je to preto, že vaše telo si musí najskôr zvyknúť na zmenený príjem živín a prispôsobiť svoj metabolizmus.
ALE: Akonáhle táto fáza zoznamovania skončí, všimnete si, že vaša úroveň výkonu je vyššia ako predtým a únava zmizne. Aj vaše povestné popoludňajšie minimum klesá, keď vaše telo namiesto glukózy spaľuje ketóny.
Mimochodom, táto počiatočná fáza ovplyvňuje aj niektoré vedecké štúdie. Pretože ľudia sú v počiatočnej fáze menej efektívni, majú keto chrípku a majú mozgovú hmlu, pohoda je v priemere horšia. Aj keď sa po prechodnej fáze cíti veľa Ketariánov oveľa bdelejších a pohodlnejších ako predtým.
14. Ovocie je nezdravé
Na začiatku sa dá povedať: V nízkokarbohydrátovej alebo ketogénnej strave sa nemusíte úplne zaobísť bez ovocia. Aj ovocie, ktoré obsahuje o niečo viac sacharidov, ako sú jablká alebo banány, stále spadá do rozsahu jedlých sacharidov s nízkym obsahom sacharidov. Pri ketóze musíte byť trochu opatrnejší, najmä kvôli obsahu fruktózy, ale niektoré druhy ovocia sa stále dajú zaradiť do plánu stravovania. Patria sem najmä bobule.
Všeobecne by sa však malo tvrdenie, že ovocie je nezdravé kvôli fruktóze, považovať za nesprávne. Je pravda, že fruktóza je v tele spracovaná horšie ako glukóza, pretože na rozdiel od glukózy ju nemôže využiť každá bunka v tele - rozkladá sa iba v pečeni. Nezabúdajte však, že v porovnaní s glukózou zvyčajne neprijímate toľko fruktózy, pretože tá sa v spracovaných potravinách často skrýva. Ako pri mnohých veciach, aj tu platí: počíta sa suma. V malých dávkach nebudete prepracovávať pečeň a nemali by ste sa obávať.
15. Môžem jesť iba malé množstvo jedla
Je to len čiastočne správne. Pretože veľa spracovaných výrobkov obsahuje veľké množstvo sacharidov alebo skrytých cukrov, mali by ste byť opatrní pri nákupe čerstvých výrobkov. Zároveň je to práve tento dôvod, ktorý uľahčuje stravu s nízkym obsahom sacharidov: Ak si sami pripravujete čerstvé a nespracované prísady, takmer automaticky budete jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov.
Ale aj keď nechcete ísť bez spracovaných potravín, existuje veľa alternatív k nízkym obsahom sacharidov a keto. Nachos, tortilly, pralinky, závitky, koláče, kečup, pizza ... všetko je dostupné aj v nízkom obsahu sacharidov.
Tu je niekoľko odkazov na obchody s nízkym obsahom sacharidov.
16. Ketóza stresuje telo zvýšeným uvoľňovaním kortizolu
Ak hladina cukru v krvi spadne do určitého rozsahu, produkuje sa hormón glukagón. To stimuluje glukoneogenézu, ktorá môže viesť k zvýšeniu sekrécie kortizolu. Ak nastane tento prípad, dôjde k hypoglykémii, ktorá sa prejaví zrýchleným srdcom, úzkosťou, závratmi alebo potením. Pretože ketariáni týmito hypoglykemickými stavmi zvyčajne NEMUSIA trpieť, dá sa len predpokladať, že hladina cukru v krvi pre ketariány nesúvisí so zvýšeným uvoľňovaním kortizolu.
17. Nízky obsah sacharidov má jojo efekt
Musíte si uvedomiť, že jo-jo efekt nemá vplyv na zmenu jedla, ale na vaše vlastné stravovacie návyky. Pokiaľ teda jete ketogénne alebo nízkosacharidové diéty iba krátko a potom opäť upadnete do starých stravovacích návykov, je logické, že tiež opäť priberáte. Na ketózu a nízky obsah sacharidov by sa preto malo pozerať skôr ako na spôsob života, a nie ako na stravu. Mnoho ľudí, ktorí vyskúšali niektorú z týchto zmien stravovania, si preto už nevie predstaviť nič meniť - pretože vidia, aké dobré sú pre ich telo a koľko pomocou neho dokázali schudnúť.
Poznali ste už niekoľko z týchto mýtov? Napadá ťa viac? Ak je to tak, radi by sme dostali komentár, aby sme na tejto stránke poskytli ešte viac objasnenia!
Čo by sa malo spomenúť na záver, veľa povier a mylných predpokladov sa dá objasniť týmto:
Ľoj sacharid je Nie Bez sacharidov.
Nízkosacharidová strava je často obviňovaná z toho, že je nezdravá, pretože je založená na nedostatku dôležitých živín. Ale to nie je správne! Sacharidy nevynechávame úplne, ale iba ich redukujeme na množstvo, ktoré je pre telo postačujúce. Cieľom nie je dosiahnuť podvýživu, ale dosiahnuť zdravší životný štýl.
Sme radi, že sme objasnili niekoľko výživových mýtov o nízkosacharidovej a keto diéte. Vždy si pamätaj: