19 efektívnych cvičení na precvičenie nôh doma

Pre domáce tréning nôh existuje široká škála cvičení, ktoré môžete vykonávať s vybavením alebo príslušenstvom alebo bez neho.

Mnoho žien chce, aby boli ich nohy napnuté a pevné, najmä na stehnách.

Muži by tiež nemali príliš často vynechávať deň nôh.

Pretože svaly na nohách sú najsilnejšie svaly v našom tele, nemali by ste ich v žiadnom prípade zanedbávať.

Navrhnite si svoj deň nôh pomocou najrôznejších cvikov a vytvorte silné svaly nôh.

• Nasledujúce cviky napádajú celé svaly nôh: od bokov, zadku, stehien po lýtka.
• Dbajte na to, aby ste používali čistejšiu techniku ​​a cvičili.
• Začiatočníci môžu spočiatku cvičiť bez ďalšej váhy.
• Môžete sa zvýšiť pomocou činiek, činiek a fitness vybavenia.
• Je dôležité, aby ste pravidelne cvičili nohy.
• Odporúčaná frekvencia:
  • Jeden deň nôh raz týždenne
  • alebo 1–2 cviky na nohy v každom z vašich tréningov
• Opakovania a množiny sa môžu líšiť v závislosti od vášho cieľa:
  • Nárast sily: 85 - 100% RM, približne 1 - 5 opakovaní.
  • Budovanie svalov: 60 - 85% RM, približne 6 - 12 opakovaní.

    Cvičenie nôh doma s činkami

    Hovoríme tu hlavne o činkách. K dispozícii je tiež kettlebell.

    Ak už doma máte činku, je to samozrejme jackpot.

    Drepy

    Drepy, ktoré sa tiež nazývajú drepy, a ich varianty musia byť súčasťou domáceho tréningu nôh.

    Toto je základné cvičenie, pri ktorom sa využíva veľa svalov súčasne - nielen „iba nohy“ - a je technicky náročné, najmä keď sa používajú váhy.

    

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Namiesto klasického drepu s činkou môžete drep robiť aj s činkami alebo spočiatku bez váhy, alebo zvoliť alternatívu a variácie cviku.

    Pohárikové drepy

    Pohárový drep je mimoriadne efektívny a skvelý pre začiatočníkov, ak drep s činkou ešte nebol zvládnutý.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Táto varianta drepu kladie trochu väčší dôraz na štvorhlavý sval ako „normálny“ drep.

    • Primárne: Kvadricepsy (predná strana stehien), hamstringy (zadná strana stehien), gluteálne svaly
    • Sekundárne: trup/jadro, extenzory chrbta, časti adduktorov (vnútorné stehno)

    Výpady

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Výpady alebo výpady zlepšujú vaše nohy a zadok, stabilitu vašich bokov a podporujú zmysel pre rovnováhu s nízkym rizikom zranenia.

    Existujú napríklad výpady dopredu alebo dozadu. Posledné menované sa tiež nazývajú „reverzné výpady“.

    Či už s činkami alebo bez nich: výpady sa bez tréningu hodia aj do vášho tréningu nôh doma.

    • primárne: štvorhlavý sval (predná časť stehien), veľký gluteálny sval
    • sekundárne: hamstringy (zadná strana stehna)

    Bulharské split drepy

    Bulharské split drepy sú nárastom výpadov alebo výpadov:

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    V bulharskom drepe je zadná noha položená na vyvýšenom mieste (napr. Váhová lavica, stolička) a slúži ako opora.

    Tu máte na rozdiel od výpadov, ktoré môžu byť pre vaše nohy mimoriadne náročné, väčší rozsah pohybu (ROM).

    Veľmi pekné cvičenie na vybudovanie väčšieho množstva svalov nôh.

    Samozrejme to môže byť tiež vykonané v rámci tréningu nôh doma bez vybavenia, pretože potrebujete iba výťah.

    S ďalšou váhou, ako sú činky v rukách, môže toto cvičenie spôsobiť bolesti svalov nôh - vyskúšajte preto, aké intenzívne by vaše cvičenie nôh malo byť.

    • primárne: štvorhlavý sval (predná časť stehien), stredné a veľké gluteálne svaly
    • sekundárne: trupové svaly

    Hamstringy s činkami

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Namiesto toho, aby ste na stroji vykonávali ležiace hamstringy, sú hamstringy s činkami alternatívou, ak máte doma nastaviteľnú váhovú lavicu.

    • Zadná strana stehien je predovšetkým úplná: hamstringy, ploché šľachy a polovičné šľachy
    • sekundárne: dvojité lýtkové svaly

    Mŕtvy ťah činky

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Mŕtve ťahy sa klasicky vykonávajú s činkou.

    Patrí k cvikom dominantným v oblasti bedier a primárne trénuje zadný reťazec tela.

    Variant činky mŕtveho ťahu je rovnako efektívny aj pre chrbát, nohy a zadok.

    Rovnako ako drep, aj mŕtvy ťah je základným cvičením a využíva veľa svalov súčasne. Veľmi dôležité: Dbajte na správnu techniku.

    • štvorhlavé hamstringy, hamstringy, veľký adduktor, sval semi-šľachy, čiastočne lýtka
    • Extenzor chrbta, lichobežník, veľký chrbtový sval (latissimus)
    • najväčší gluteálny sval

    Lýtka dvíhajú s činkami

    Ak vaše lýtka potrebujú trochu viac pozornosti a rastu, môžete s nimi cvičiť konkrétne pomocou tohto cviku.

    Vezmite dve činky a postavte sa prednou nohou na vyvýšený priestor (napr. Tanier so závažím, kniha, schody).

    Teraz sa plnou silou tlačíte z lýtok s chodidlami hore.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Zdvíhanie lýtka na jednej nohe je o niečo náročnejšie.

    • primárne: dvojitý lýtkový sval, hrudkový sval
    • sekundárne: sval s polovičným videním a plochým videním

    Cvičenie nôh doma bez výstroja рџ’Є

    Pri mnohých cvikoch na nohy je na začiatku dostatočná vlastná váha.

    Na tieto cviky na nohy doma nepotrebujete telocvičňu ani špeciálne vybavenie. Môžete okamžite začať a budovať silné nohy:

    Peterson posilniť

    Peterson Step Up naloží štvorkolky (stehná) takmer rovnako ako klasický drep s činkou:

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    S touto variantou zvýšenia začnete na stúpaní a necháte si voľnú nohu dole vedľa stúpania.

    V spodnej časti sa pätou dotknete zeme iba veľmi ľahko. Netlačte nohou, inak nevznikne tréningový efekt.

    Čím hlbšie pôjdete, tým ťažšie to bude.

    Korčuliarske drepy

    Korčuliarske drepy nielen posilňujú vaše nohy, ale budujú aj silu, stabilitu a koordináciu celého tela.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Tento variant drepu je veľmi náročný, ale stále veľmi vhodný pre kolená (na rozdiel od pištoľových drepov).

    Tento cvik na jednu nohu môžete vidieť aj ako ďalší krok do bulharských split drepov. Tu sa kladie dôraz aj na štvorhlavý sval.

    Tip: Ak sa tu príliš „vrtíte“, môžete použiť činky alebo iné závažia na stabilizáciu na jednej strane a na zvýšenie intenzity na druhej strane.

    Nástenné sedenie

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Tu sa opriete o stenu a idete dole, kým vaše kolená nevytvoria uhol 90 stupňov. Chodidlá sú tesne pod kolenami.

    Pokúste sa vydržať v tejto polohe minimálne 30 sekúnd. Tu veľmi jasne pocítite svoje štvorhlavé svaly.

    Skoky

    Všetky svalové skupiny na nohách a dokonca aj na zadku majú úžitok zo skokových cvičení, ktoré primárne trénujú vašu výbušnú a skákaciu silu.

    Medzi príklady patria skoky v boxe alebo v podrepe. Možný je aj normálny skok zo stoja.

    (Zvýšené) Vtáčí pes

    Bežný vtáčací pes Bauch trénuje brušné a chrbtové svaly, keď cvičíte variant, ktorý začína v 4-stopovom stojane.

    Zvýšená varianta - vyvýšený alebo natiahnutý Bird Dog - je takmer celotelové cvičenie na trup, chrbát, brucho, podporu a Svaly nôh.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Tu je okrem iného potrebná aj vaša koordinácia a zmysel pre rovnováhu.

    Superman

    Tu zasiahnete nielen časť svalov zadnej nohy, ale aj krížov.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Ak máte napríklad bolesti v krížoch, toto cvičenie vám tiež môže veľmi dobre a efektívne pomôcť.

    Šprinty

    Ak radi trénujete vonku alebo máte doma veľký dvor, potom namiesto Dňa nôh určite vyskúšajte šprinty.

    Pri šprinte urobíte veľa práce za veľmi krátky čas, napríklad pri tréningu s veľkými váhami.

    Týmto zaistíte silný potenciál budovania svalov - najmä pre vaše nohy.

    Ako doplnok k tréningu nôh má šprint obrovský vplyv na vývoj svalov.

    Stačí vybehnúť pár metrov do kopca - čo najrýchlejšie!

    Skúste to zopakovať 4-5 krát.

    Ale pozor: pred šprintom by ste sa mali zahriať naozaj dobre!

    Možno zahrniete malý tréning šprintu raz týždenne alebo každé dva týždne.

    Pištoľové drepy

    Pištole sú jedným z najnáročnejších cvikov na nohy.

    Z tohto dôvodu je toto dosť vratké cvičenie vhodnejšie pre pokročilých športovcov alebo pre tých, ktorí na to majú aj anatómiu.

    Tu trénujete napätie tela, rovnováhu alebo rovnováhu a nohy cez celú ROM.

    Pištoľové drepy by sa nemali vykonávať s príliš veľkou váhou, pretože vaše kolená a hlavne chrbtica budú pri tomto cviku silne namáhané a mohli by ste sa zraniť.

    Cvičenie nôh doma s výbavou

    Existuje veľa veľmi dobrých posilňovacích strojov a trénerov, pomocou ktorých si môžete precvičiť nohy.

    Ak nie ste prihlásení do telocvične, môžete zvážiť výcvik v posilňovni alebo v posilňovni.

    Takže jedným kameňom zabijete niekoľko vtákov:

    1. Nielenže môžete cvičiť nohy v pohodlí domova, ale môžete cvičiť aj všetky ostatné cviky na celé telo.
    2. Zároveň ušetríte peniaze za telocvičňu - ale bohužiaľ potrebujete aj vhodný priestor.

    Multitrainer na tréning nôh doma

    Tento príklad ukazuje multitrainer na tréning nôh, chrbta a brušných svalov:

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Pre takmer úplné precvičenie nôh doma s vybavením Potrebujete v podstate tento druh pokrčenia nôh a možností predĺženia nôh a možno niekoľko činiek (napr. Pre dôležité drepy)?.

    Prípadne existujú samozrejme posilňovne, napríklad od spoločnosti Maxxus, ak je priestor a pomocou ktorých môžete cvičiť všetky cviky na nohy.

    Sissy Squat na stroji

    Zvláštne meno a cvičenie určené predovšetkým na zasiahnutie predných stehien.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Aj keď existujú lepšie spôsoby, ako trénovať nohy, takéto zariadenie sa dá ľahko odložiť a dá sa použiť doma.

    Posilnenie svalov nôh pomocou remienkov (Theraband/Mini Band atď.)

    Pomocou odporových pásiem môžete veľmi efektívne nastavovať podnety a pohodlne s nimi trénovať doma.

    Sada fitness pásiem je najvhodnejšia na to, aby mala všetky sily pásma pre vašu tréningovú úroveň, napríklad toto:

    • гЂђPREMIUM QUALITГ „TгЂ‘ Cvičebné pásky sú vyrobené zo 100% prírodného latexu a sú odolné proti roztrhnutiu, natiahnuteľné a odolné. Čím viac sa napínajú, tým väčšia je odolnosť. Zlepšite svoju silu, mobilitu a flexibilitu tým, čo je pravdepodobne najlepším gumovým tréningovým pásom, a to aj pre maximálny pôžitok a bezpečnosť počas tréningu
    • „Maximálna bezpečnostná dĺžka a maximálny hmotnostný limit pre každé jednotlivé pásmo“ Červená (2,6 m, 35 libier/15 kg), čierna (2,6 m, 65 libier/29,48 kg), fialová (3,1 m), 85 lbs/38,55 kg), zelená (3,1 m) 125 lbs/56,69 kg)

    Drepy so stuhou

    Ďalším typom drepu, ktorý je vhodný na domáci tréning nôh, je tento:

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Odpor s páskou vytvára nové podnety a zvyšuje náročnosť cvičenia.

    Ťah bedier s páskou na tréning nôh doma

    Ak chcete precvičiť zadnú časť stehien a zadku, je Hip Thrust skutočne skvelým cvikom.

    Takzvaný bedrový náraz je k dispozícii v rôznych prevedeniach.

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Vždy odblokujte YouTube

    Pomocou fitnes pásu vytvoríte silné stimuly pre svaly nôh a zadku.

    Bonus: Môžem konkrétne znížiť tuk na nohách?

    Podľa súčasného stavu vedomostí bohužiaľ nie je redukcia tuku na určitých miestach skutočne možná. Telo sa samo rozhoduje, odkiaľ vezme tuk.

    Ale jeden cielené budovanie svalov V určitých častiach tela môže vaša optika vyzerať, akoby ste stratili tuk.

    Väčšie svaly na nohách vedú napríklad k priaznivejšiemu rozloženiu tuku a tým k zlepšeniu estetického vzhľadu dolnej časti tela s rovnakým podielom telesného tuku.

    A ešte lepšie: svaly spotrebujú kalórie a pomôžu vám zvýšiť potrebu kalórií, čo tiež uľahčuje stravu a s tým spojené odbúravanie tukov.

    Okrem toho zohráva veľkú rolu aj strava, ak chcete schudnúť na nohách

    Napriek tomu s týmito cvikmi na nohy budete určite schopní efektívne a intenzívne precvičovať nohy doma a budete mať veľa rozmanitosti.

    Ak tu zostanete na lopte, ste na dobrej ceste k svalnatým a krásnym nohám!

    ---