1x1 z makroživín - 1. časť tuky
Všetky procesy v našom tele, či už je to dýchanie, tlkot srdca, trávenie alebo rast svalov, pokožky a vlasov, vyžadujú energiu. Organizmus ich musí absorbovať vo forme určitých živín. Naše jedlo nám poskytuje sedem základných základných zložiek: voda, bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, hromadné prvky (napr. Horčík, sodík, draslík) a stopové prvky (napr. Železo, jód, selén).
Sacharidy, bielkoviny a tuky patria k takzvaným makroživinám. Náš organizmus z nich získava energiu počas metabolizmu. Živiny nielen dodávajú energiu, ale slúžia aj na tvorbu telesného tkaniva a podieľajú sa na regulácii celého metabolizmu. Toto je hlavná úloha takzvaných mikroživín - patria sem vitamíny, hromadné a stopové prvky.
V nasledujúcich článkoch by som sa chcel bližšie pozrieť na tri makroživiny. Známou a veľmi diskutovanou živinou je tuk. O tukoch sa dá povedať veľa dobrých a rovnako zlých vecí. Preto začínam trojdielnu sériu znalostí o makronutrientoch s tukmi. Zaujíma vás, prečo vôbec potrebujeme tuky, čo dokážu vo vašom tele také skvelé a aké tuky sú? Príjemné čítanie potom.
Funkcie a vlastnosti tukov
Najdôležitejšou vlastnosťou tukov je ich nerozpustnosť vo vode. Treba len myslieť na ropnú škvrnu, ktorá opustila morskú hladinu po nehode ropného tankera
Takto sa vytvorí vodný priestor vo vnútri bunky a samostatná vodná plocha mimo bunky. Bez tuku by sme mali tekutú hrudku bunkového tkaniva. Toto zvláštne rozdelenie telesnej tekutiny s minerálmi v nej rozpustenými je východiskovým bodom pre fungovanie nervového systému. Pretože toto komunikuje prostredníctvom elektrických impulzov, napríklad so svalmi. Bez vlastnosti tuku nerozpustnej vo vode by to nebolo vôbec možné.
Tvorba tukov
Tuky pozostávajú z viac či menej dlhých reťazcov, ktoré sú viazané na nosnú látku - glycerín. Glycerín je schopný viazať 3 mastné kyseliny: Celkovo to vedie k triglyceridu, t. J. Glycerínu ako nosiču, plus 3 fixovaným reťazcom mastných kyselín.
V priebehu trávenia sa mastné kyseliny oddeľujú od glycerínu, pretože do bunky sa môžu absorbovať iba mastné kyseliny. Tvar mastnej kyseliny určuje rozsah úloh, ktoré môže v ľudskom tele vykonávať. Rozlišuje sa medzi: mastnými kyselinami s krátkym reťazcom, mastnými kyselinami so stredným reťazcom a mastnými kyselinami s dlhým reťazcom.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú menej ako 6 atómov uhlíka. Tvoria ich v čreve naše črevné baktérie z nestráviteľnej vlákniny. Vďaka svojej krátkej dĺžke sa môžu absorbovať priamo do krvi a sú okamžite dostupné ako dodávateľ energie.
Mastné kyseliny so stredným reťazcom
Ako naznačuje názov, mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú tiež krátku dĺžku reťazca. Tiež sa trávia pomerne rýchlo a uvoľňujú sa priamo do krvi. Vedci zistili, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom môžu byť v tele použité ako zdroje energie takmer rovnako rýchlo ako sacharidy.
Je zrejmé, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom po trávení generujú veľa tepla. Časť energie sa teda odovzdáva do životného prostredia vo forme tepla.
Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa nachádzajú v tropických rastlinných tukoch, ako je kokosový olej alebo olej z palmových jadier, a v masle. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa tiež nachádzajú v malom množstve v mliečnom tuku.
Mastné kyseliny s dlhým reťazcom
V ľudskej strave sú najbežnejšie mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Na rozdiel od mastných kyselín s krátkym alebo stredne dlhým reťazcom sa nepoužívajú na výrobu energie, ale skôr ako zásobný tuk pre prípad potreby a ako ochranný vankúš pre vnútorné orgány. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom je možné rozdeliť do 3 podskupín: nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtený tuk
Spravidla sú tuhé pri izbovej teplote (výnimka: smotana, plnotučné mlieko) a vyskytujú sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, syry, maslo, smotana atď. Nasýtené mastné kyseliny boli dlho podozrievané z toho, že sú zodpovedné za vznik obezity, vysokého krvného tlaku, cukrovky, infarktu, mŕtvice a rakoviny.
Súčasný stav vedy však ukazuje, že nasýtené tuky sú pre naše zdravie rovnako dôležité ako všetky ostatné živiny v tele. Nasýtené tuky sú nevyhnutnou súčasťou každej bunky. Bunková membrána pozostáva z 50% nasýtených mastných kyselín. Dodávajú tiež bunke potrebnú silu na správne fungovanie.
Nasýtené mastné kyseliny tiež zaisťujú správny vývoj kostí a zabraňujú osteoporóze. Pretože aby sa vápnik účinne vstrebával do kostí, musí minimálne 50% tukov obsiahnutých v strave tvoriť nasýtené tuky. Podporujú tiež imunitný systém.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené znamená, že atóm uhlíka nie je obsadený atómom vodíka.
Mononenasýtené mastné kyseliny sú kvapalné pri izbovej teplote. Najznámejšími zástupcami sú všetky rastlinné oleje, najmä olivový olej, ale aj samotné olivy, avokádo, lieskové orechy, mandle, makadamové orechy a pistácie.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny sú tiež kvapalné pri izbovej teplote.
Polynenasýtené tu znamená, že nenasýtené mastné kyseliny nie sú úplne obsadené vodíkom v rôznych bodoch svojho uhlíkového skeletu. V závislosti od toho, kde chýba atóm vodíka, sa rozlišuje medzi takzvanými omega-3 mastnými kyselinami a omega-6 mastnými kyselinami. Omega-3 a omega-6 sú antagonisty a majú rôzne účinky na organizmus: napríklad omega-6 zosilňuje zápalové procesy, zatiaľ čo omega-3 inhibuje zápalové procesy v tele. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ovplyvňujú prietokové a koagulačné vlastnosti krvi, veľkosť krvných ciev, krvný tlak a hladinu lipidov v krvi.
Najdôležitejším zástupcom omega-3 je kyselina linolenová. Najdôležitejším predstaviteľom omega-3 mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová. Obidve sú esenciálne mastné kyseliny, ale telo si ich nedokáže samo vyrobiť, t. J. Musia byť dodané zvonka v dobrom zmiešacom pomere. Vďaka hotovým výrobkom a podobne má dnes západná strava pomer 20: 1 (20g omega-6: 1g omega-3). Zdravý pomer omega-6 k omega-3 by bol 5: 1, alebo ešte lepšie 3: 1. Čím viac fyzických problémov máte, tým vyrovnanejší by mal byť váš vzťah.
Väčšina rastlinných olejov (s výnimkou ľanového a repkového) pozostáva hlavne z omega-6 mastných kyselín. V slnečnicovom, kukuričnom alebo svetlicovom oleji je kyselina linolenová taká koncentrovaná, že vzniká pomer 120: 1. Omega-6 je dostatočne dostupný v našej každodennej strave - Omega-3 je naopak dosť vzácnou komoditou. Najlepšie je teda týmto olejom sa vyhnúť a namiesto nich použiť olivový olej a ľanový olej obsahujúci omega-3.
DHA/EPA - zdravie z mora
Takzvané vysoko nenasýtené omega-3 mastné kyseliny nie sú úplne obsadené vodíkom v mimoriadne veľkom počte častí ich uhlíkového skeletu a sú mimoriadne dlhé. Nachádzajú sa iba v živočíšnych produktoch, najmä v studenovodných rybách. Čím nižšia je teplota ich biotopu, tým viac vysoko nenasýtených mastných kyselín obsahuje telo zvieraťa.
Kyselina alfa-linolénová môže byť telom čiastočne premenená na vysoko nenasýtené omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. U ľudí sa to však deje iba v malej miere. Na výrobu 1 g vysoko nenasýtených omega-3 mastných kyselín by ste museli užiť asi 10 - 20 g kyseliny alfa-linolénovej.
Vysoko nenasýtené omega-3 mastné kyseliny je možné ďalej rozdeliť na DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). 30% mozgového tuku tvorí DHA. DHA je rozhodujúca pre stavbu a rast neurónov a synapsií v mozgu. Ovplyvňuje rýchlosť nervového prenosu, zlepšuje schopnosť učiť sa a sústrediť sa a zachováva mozog v starobe.
EPA znižuje lepivosť a zhlukovanie krvných doštičiek, predlžuje čas zrážania, chráni pred infarktom a mozgovými príhodami, znižuje frekvenciu autoimunitných ochorení a znižuje skrátenie telomér a tým aj proces starnutia.
Aký je pomer EPA k DHA?
To závisí od cieľa. Pokiaľ ide o údržbu, výkon alebo ochranu mozgu, mali by ste dostať viac DHA ako EPA. Ak sa jedná skôr o zdravie srdca, protizápalové účinky alebo depresiu, potom by sa mali používať oleje bohaté na EPA.
Pokiaľ nemáte v ponuke ryby 2 až 3-krát týždenne,
Najlepšie je vždy venovať pozornosť miligramovým informáciám na obale. Ako obal tobolky je na obale často 1 000 mg rybieho oleja, z toho však môže byť iba 300 mg EPA/DHA. Aby sa dosiahlo zdraviu prospešné množstvo omega-3 v rozmedzí 600 až 1 200 mg, bolo by potrebné prehltnúť dobré množstvo kapsúl.
Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny, tiež nazývané hydrogenovaný tuk, čiastočne hydrogenovaný tuk alebo čiastočne hydrogenovaný tuk, sú nenasýtené mastné kyseliny s neobvyklým priestorovým usporiadaním. Priemysel používa lacné tekuté rastlinné oleje a tvrdne ich, aby zabezpečila potravinám zodpovedajúcu pevnosť, napríklad margarín, čokoládové tyčinky, zemiakové lupienky, sušienky a koláče, mrazené pizze atď...
„Najdôležitejším“ dodávateľom priemyselne vyrábaných trans-tukov sú potraviny vyrobené z margarínu na pečenie, ako je lístkové cesto, sušienky, krekry, koláče, sušienky, krutóny, vafle, mikrovlnná popcorn a hranolky.
Naše metabolické nástroje rozpoznávajú zložky potravín, okrem iného, podľa ich priestorového tvaru. Problém trans-tukov je, že vďaka svojej špeciálnej štruktúre spôsobujú určité zmeny, napríklad v metabolizme tukov. Hladiny lipidov v krvi sú negatívne ovplyvnené, trans-tuky bránia premene omega-3 mastných kyselín na tkanivové hormóny a robia bunkové obaly, nervové cesty a mozog tvrdými, nepružnými a málo vodivými. Výsledkom je, že sa dnes uznáva, že transmastné kyseliny zvyšujú riziko kôrnatenia tepien a následne aj srdcových chorôb.
Cholesterol - významný predstaviteľ rodiny tukov
Keď začujeme slovo „cholesterol“, prvá vec, ktorú si väčšina z nás pomyslí, sú upchaté tepny a srdcové choroby. Cholesterol je prírodná látka podobná tuku, ktorá sa vyskytuje vo všetkých živočíšnych bunkách. Okrem iného tvorí východiskový materiál pre všetky steroidné hormóny, ako je testosterón, estrogén, progesterón, kortizol, ale tiež pre vitamín D a žlčové soli. Cholesterol hrá zásadnú úlohu pri stabilizácii bunkovej membrány a nervových funkcií.
Pretože iba zvieratá môžu produkovať cholesterol, ľudia dodávajú cholesterol iba prostredníctvom živočíšnych potravín. Cholesterol požitý s jedlom však nie je pre návštevu lekára zaujímavý, pretože aj tak je pre telo k dispozícii iba 50%. Množstvo cholesterolu produkovaného denne pečeňou a črevom je dôležité pre zdravie a tvorbu hormónov. To obvykle obsahuje asi 0,6-0,9 g. Životný štýl a stres majú však zásadný vplyv na produkciu cholesterolu.
HDL vs. LDL
Cholesterol sa ďalej delí na HDL a LDL cholesterol. HDL sa používa na transport cholesterolu z tkaniva do pečene, zatiaľ čo LDL transportuje cholesterol z pečene do tkaniva. Z dôvodu tohto rozdelenia rolí sa vysoká úroveň HDL a nízka úroveň LDL považujú za priaznivejšie ako opačný pomer. Ale faktory ako životný štýl, stres, nedostatok pohybu, fajčenie, obezita a vysoký krvný tlak majú na naše zdravie väčší vplyv ako pomer HDL: LDL.
Koľko tukov mám jesť?
Denné množstvo spotrebovaného tuku sa líši od človeka k človeku. S 9 kcal na 1 gram je tuk dôstojným zdrojom energie. Množstvo tukov, ktoré konzumujete, sa výrazne líši v závislosti od veku a pohlavia, či chcete schudnúť alebo pribrať, či ste tehotná, alebo chcete dojčiť, či dojčíte alebo či máte choroby. Ketogénna strava, pri ktorej 80% denných kalórií pochádza z tukov, preukázala dobré výsledky pri Alzheimerovej chorobe a epilepsii. Tehotné ženy by mali konzumovať dostatok DHA a EPA.
Ako veľmi prísne pravidlo sa odporúča denný príjem tuku približne 0,8 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. To by malo zahŕňať všetkých zástupcov (okrem trans-tukov) z rodiny tukov - čím rozmanitejšia je zmes, tým väčší výber má náš organizmus. Podľa toho, aký výživový protokol dodržiavate, by sa mal príjem tukov zodpovedajúcim spôsobom upraviť. Z dlhodobého hľadiska by ste však nemali prijímať menej ako 40 g tuku denne, pretože to má negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu: ahoj ahoj, libido, ahoj ahoj, stresová odolnosť, ahoj ahoj, kvalita spánku.
Platí tu pravidlo: skúšať je lepšie ako študovať. Najlepšie urobíte, ak si sami vyskúšate, koľko tuku potrebujete, aby ste sa vo svojej pokožke cítili efektívne a pohodlne. Podľa toho by sa mali upraviť ďalšie dva základné makroživiny (bielkoviny a sacharidy). Pretože tuky aj sacharidy konzumované vo veľkom množstve majú zlý vplyv na brušný tuk. Ale o tom viac v časti 2 a časti 3 v 1 × 1 o makroživinách.