20 4 Prerušovaný pôst ♥ tiež známy ako diéta bojovníkov ◀

Prerušovaný pôst 20: 4, aj ako Warrior Diet známa ďalšia metóda pre čoraz populárnejšie prerušované hladovanie. V istom zmysle ide o prísnejšiu variantu metódy 16: 8 (známa tiež ako „16-hodinový pôst“). Počas toho sa postíte šestnásť hodín a máte dovolené jesť jedlo v časovom okne 8 hodín. Pri prerušovanom pôste 20: 4 sa postíte 20 hodín a máte dovolené jesť v časovom rozmedzí 4 hodín.

Túto diétu vymyslel Ori Hofmekler, ktorý mal v pozadí „bojovníkov“ raných čias: Každý deň trávili veľa hodín lovom potravy a museli dosahovať veľké fyzické výkony. Jedli večer iba raz pri ohni s kufrom - ale veľké porcie. Na tomto porozumení je založený prerušovaný pôst.

Takto to funguje Prerušovaný pôst 20: 4

V diéte Warrior sa časové okno denného príjmu potravy skracuje na 4 hodiny. Za tieto štyri hodiny (mali by to byť večerné hodiny) sa spotrebuje toľko podrobností, koľko dokáže vyprodukovať chladnička. Za ostatných 20 hodín nemusíte úplne prestať jesť. Tak, ako si bojovník pri potulkách krajinou niekedy dal prestávku, počas dňa sa dá konzumovať menšie množstvo mliečnych výrobkov (napr. Šálka jogurtu), čerstvé ovocie a zelenina a občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia uvarené na tvrdo a orechy. Okrem toho by sa malo konzumovať veľa nízkokalorických nápojov, ako je voda a čaj.

Väčšina ľudí sa počas dňa postí a štvorhodinový časový úsek si nastaví na jedlo v podvečerných hodinách. Ale aj tu si musí každý zistiť, ktoré časové okno mu najviac vyhovuje. Počas tejto doby si môžete dať dve jedlá alebo väčšiu večeru. Iní jedia prvý obed okolo 12. alebo 1. hodiny a väčšiu večeru okolo 17. hodiny pred zatvorením časového okna. Sami sa musíte rozhodnúť, ktoré časy vám v prerušovanom pôste fungujú lepšie. Počas dňa je zvyčajne jednoduchšie zaobísť sa bez jedla, pretože vás rozptyľuje práca, cvičenie a iné činnosti.

Športová aktivita nebolí

Analogicky k bojovníkom, ktorí sa zvykli túlať sa prírodou mnoho hodín pri love zvierat, by ste mali byť počas dňa s diétou bojovníkov čo najaktívnejší. Nie je to samozrejme také ľahké, keď musíte deň stráviť za stolom. Napriek tomu skúste cvičiť, napríklad počas obedňajšej prestávky alebo neskoro popoludní pred štvorhodinovým časovým intervalom na jedlo. Na druhej strane by ste po jedle nemali viac cvičiť. Telo si večer oddýchne a potom sa úplne sústredí na stravovanie a trávenie.

Aj napriek prerušovanému pôstu v pomere 20: 4 by vaše jedlo malo vždy obsahovať zdravé a na bielkoviny bohaté jedlá, t. J. Mali by ste sa sústrediť na mäso, ryby, vajcia, zeleninu a ovocie a iba mierne používať sacharidy. Recepty na našom webe sú tu ideálne.

Diéta Warrior prináša tieto zdravotné výhody

Prerušovaný pôst má veľa rovnakých zdravotných výhod ako Warrior Diet: znižuje riziko zápalu, lepšie reguluje hladinu cukru v krvi a zlepšuje zdravie mozgu. Dlhodobá štúdia dokonca zistila, že krátkodobý pôst môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Platí to však pre všetky formy krátkodobého pôstu. Tu je viac dôvodov, prečo je prerušovaný pôst vhodný aj pre vás.

Tieto výzvy vznikajú pri prerušovanom pôste 20: 4

Okrem vyššie popísaných zdravotných výhod nemá táto forma výživy iba pozitívne účinky.

Pôst 20 hodín nie je vždy ľahký

Z nášho pohľadu je najočividnejšou výzvou diéty bojovníkov to, že môžete jesť iba 4 hodiny denne. V niektoré dni to nemusí byť problém. Inokedy je to určite ťažké. Máme skúsenosti s tým, že najmä v normálnom živote a spoločenských činnostiach je 20-hodinový pôst veľkou prekážkou a vyžaduje poriadnu dávku sebadisciplíny. Pozvánka na desiatu alebo spoločnú večeru môže byť výzvou. Kto chce sedieť a nič nejesť?

Opäť je dôležité, aby ste sami zistili, či je prerušovaný pôst 20: 4 vašou vecou. Najlepšie je vyskúšať jemnejšiu metódu 16: 8, keď začínate prerušovaný pôst, a ak zistíte, že sa s obdobím pôstu vyrovnávate dobre, môžete vyskúšať aj sprísnenú diétu Warrior. Takto sme to dokázali a fungovalo to dobre. Napriek tomu musíme otvorene povedať, že obmedzenie bolo pre nás príliš veľké, a že preto uprednostňujeme flexibilnejší 16-hodinový pôst.

Niektorí ľudia netolerujú tiež diétu bojovníkov

Jesť iba 4 hodiny denne je formou stravovania, ktorú by nemali dodržiavať všetci ľudia. Toto by sa malo považovať za kritické, najmä pre nasledujúce skupiny ľudí:

deti
Ľudia s poruchami stravovania
Tehotné alebo dojčiace ženy
Ľudia s podváhou
Súťaživý športovec
Ľudia s určitými chorobami (cukrovka 1, problémy so srdcom alebo podobne)

Pretože pôst po dobu 20 hodín má nezanedbateľný vplyv na hormonálnu rovnováhu u ľudí, považuje sa táto metóda aj za kritickú pre ženy. Keďže pôst môže mať vplyv aj na vašu menštruáciu, odporúčame vám na ďalšie čítanie náš článok Prerušovaný pôst pre ženy.

Ak chcete prehľad typov prerušovaného pôstu, kliknite na tento odkaz a pozrite si nášho jednoduchého sprievodcu prerušovaným pôstom.

Tento prístup môže viesť k poruchám stravovania

Buďme k sebe úprimní. Za štyri hodiny denne, ktoré jeme, samozrejme chceme jesť dosť. Príliš veľa jedla v porovnaní s bežným rytmom stravovania varujú odborníci na výživu pred negatívnym vplyvom na vaše stravovacie návyky. Ak budete jesť iba také veľké porcie, môže to viesť k poruche stravovania. Je preto dôležité opakovane sa kriticky pýtať a pozorne sledovať svoje vlastné stravovacie správanie.

Boli tiež pozorované ďalšie vedľajšie účinky

Rovnako ako pri iných zmenách, aj diéta Warrior môže mať vedľajšie účinky, vrátane:

Nedostatok/nedostatok energie
Nízka hladina cukru v krvi
Známky únavy
Mierne závraty
Pocity strachu/úzkosti
Extrémny hlad
Hormonálna nerovnováha
Rýchla podráždenosť

Z nášho pohľadu je jednoducho dôležité počúvať seba a svoje telo. Ak to nezmizne, mali by ste určite navštíviť lekára alebo obmedziť čas pôstu.

Ako môžete najlepšie začať Warrior Diet?

Existujú dva spôsoby, ako začať prerušovaným pôstom 20: 4. Prvý variant sme vyskúšali sami. Najprv sme začali metódou 16: 8 a až keď sme tu mali dobrý pocit, predĺžilo sa obdobie pôstu na 20 hodín.

Druhým variantom je odporúčanie samotného Hofmeklera. Odporúča začať prerušované hladovanie 20: 4 v rôznych týždňoch s rôznymi stravovacími prioritami. Zámerom je zvyknúť si telo na rýchlejšie využitie tuku ako energetickej rezervy:

Prvý týždeň (nazýva sa aj detoxikačný týždeň)

Tento týždeň by ste mali jesť málo za 20 hodín, ale ešte nie rýchlo. Pri tom by ste mali jesť zeleninové džúsy, čisté mäsové bujóny a mliečne výrobky, ako je kozí syr.
Napríklad počas 4 hodín zjete normálny šalát s olejovo-octovým dresingom. Potom si môžete dať jedno veľké alebo niekoľko menších jedál s rastlinnými bielkovinami (napríklad fazuľou) s menšími dávkami syra a varenej zeleniny.
Čaj, voda a malé množstvo mlieka sa môžu piť vždy

Druhý týždeň (nazývaný tiež týždeň s vysokým obsahom tukov)

Tento týždeň by ste mali jesť málo za 20 hodín, ale ešte nie rýchlo. Tu konzumujete zeleninové džúsy, čisté mäsové bujóny a mliečne výrobky, ako je kozí syr.
Počas 4 hodín môžete jesť aj normálny šalát s olejovo-octovým dresingom. Potom si môžete dať jedno veľké alebo niekoľko menších jedál pripravených z čistých živočíšnych bielkovín, varenej zeleniny a hrsti orechov.
Tento týždeň sa nič neje s pšeničnými alebo škrobovými jedlami (kukurica, fazuľa, zemiaky atď.)

Tretí týždeň (týždeň cyklu)

Tento týždeň striedate obdobia s vysokým obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín.

Deň alebo dva s vysokým obsahom sacharidov
Potom príde deň alebo dva s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov
Ďalší deň s vysokým obsahom sacharidov alebo dva
A opäť deň alebo dva s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Keď skončíte tri týždne, môžete začať odznova. Takto sa telo rýchlejšie naučí, ako získať energiu z tukových zásob. Veľmi dôležitým bodom je, že s diétou Warrior neexistujú žiadne veľkosti porcií ani kalorické plány.

Keď potom prepnete na normálny 20 hodinový pôstny rytmus, je na vás. Je dôležité, aby ste sa pri prístupe cítili pohodlne a aby vaše útoky hladu už neboli príliš silné.

Čo môžem jesť - čo môžem piť?

Prerušovaný pôst 20: 4 vám umožňuje počas dňa piť nízkokalorické nápoje, ako je voda, (čierna) káva a čaj, a dokonca sa občerstviť maličkosťami, ako je hrsť orechov, kúsok ovocia alebo proteínový kokteil. 20 hodín je stále veľmi dlhá doba na hladovanie. Nasledovníci tejto diéty tvrdia, že ak sa vyhýbajú jedlu, cítia sa počas dňa energickejší a zdatnejší, pretože telo ich počas prerušovaného pôstu využíva na detoxikáciu a spaľovanie tukov.

Či je to všetko skutočne pravda, je samozrejme otázne. Kto dnes môže povedať, či si bojovníci z prvých dní nezobrali so sebou na lov zásoby potravy, alebo či medzi nimi zabili malé zviera a skonzumovali ho počas dlhšej prestávky? Je tiež zrejmé, že fyzicky aktívny lovec, ktorého zmysly sa zameriavali na sledovanie, lov a zabíjanie zvierat, premrhal oveľa menej premýšľania o potrebách tela ako moderný stolový bojovník, ktorý pracoval iba s tabuľkami Excel a prezentáciami v PowerPointe. zápasí a udržuje psychicky nečinný.

Podrobnejšiu pomoc nájdete v článkoch „Prerušovaný pôst, čo jesť“ a „Prerušovaný pôst, čo piť“.

Náš záver o prerušovanom pôste 20: 4

Vyskúšali sme metódu 20 hodinového pôstu. V súčasnosti neexistujú žiadne výslovné štúdie, ktoré by sa zaoberali presne touto metódou. Predpokladáme však, že tu fungujú aj všetky pozitívne účinky prerušovaného pôstu. Ako pri každej metóde prerušovaného pôstu, každý si musí sám zistiť, ktorá metóda je vhodná. Viac informácií nájdete tu:

Bez toho, aby sme chceli túto metódu znehodnotiť, zistili sme, že je to príliš veľké obmedzenie pre nás osobne v každodennom živote a tiež pre rodiny s deťmi. Z tohto dôvodu uprednostňujeme krátke doby pôstu, ako je prerušovaný pôst 16: 8.

Mali ste už skúsenosti s metódou bojovníka? Alebo aký je váš názor na prerušovaný pôst? Podeľte sa o svoj názor s našimi čitateľmi ....