Legenda o tepovej frekvencii spaľujúcej tuky
Legenda o „pulze spaľovania tukov“
Koncepciu takzvaného „pulzu na spaľovanie tukov“ prenasledujú bežci a publikácie zahalené malými poznatkami. Hovorí sa, že musíte bežať čo najpomalšie, aby ste dokázali optimálne „spáliť“ tuk. Ako ideálne sa uvádza 65% až 75% percent maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) dotknutej osoby. Pojem „pulz spaľujúci tuky“ naznačuje závislosť rýchlejšieho, trvalejšieho a trvalého znižovania hmotnosti od udržiavania hodnoty pulzu vo vytrvalostných športoch. A to je nezmysel. Ako mnoho legiend, aj táto obsahuje určité pravdy, je však nevyhnutne potrebné ju klasifikovať a objasniť. Treba sa však vrátiť trochu ďalej .
Vytrvalostný tréning
Každý športovec potrebuje určitú výdrž, aby mohol úspešne trénovať svoju disciplínu. Čím viac vytrvalostných výkonov v danom športe dominuje, tým dôležitejšie je stabilný vytrvalostný základ. Spočiatku je menej zaujímavé, ako veľmi je zahrnutý metabolizmus tukov. Pre behy na 3 000, 5 000 alebo 10 000 m je k dispozícii dostatok glykogénu. Aj polmaratónskemu bežcovi ledva dôjdu zásoby sacharidov. Pre maratónca má rozhodujúci význam veľmi dobre vyvinutý metabolizmus tukov. A preto vedú cielene najmä maratónci Cvičenie metabolizmu tukov od. Tento typ tréningu vyžaduje behy v oblasti „tepovej frekvencie spaľovania tukov“ na 70% až 75% maximálnej srdcovej frekvencie. Takto sa maratóncom podarí „natiahnuť“ svoje zásoby glykogénu, ktoré by im inak došli medzi 30 až 42 km, až do cieľa. Ak im dôjde predčasne palivo so sacharidmi, dochádzajú im takmer výlučne tuky, čo znamená „neznesiteľne pomalé a slabé“. Tento efekt je známy ako takzvaný „kladivár“, ktorý chytí maratónca za hranicu 30 km, ak príliš rýchlo zvolí počiatočné tempo.
Redukcia hmotnosti
Ak sa na komplex „chudnutia“ pozriete z bežeckého hľadiska, mali by ste vlastne odporučiť beh čo najrýchlejšie a najdlhšie. Intenzívny beh na jednu hodinu spotrebuje takmer 1 000 kcal. Ale takéto formy tréningu predstavujú pre športovcov s nadváhou ilúziu a sú tiež nebezpečné. Aby ste mohli bežať takto, musíte si behom niekoľkých rokov rozvíjať svoju bežeckú potenciu. To isté platí aj pre intervalový tréning, ktorý je energetickým žrútom a má tiež „afterburn effect“. Predtým, ako budete môcť „zaseknúť“ 8 x 1 000 metrov na trati zodpovedajúco vysokou rýchlosťou, vaša výdrž by mala byť veľmi dobre vyvinutá!
Môžem potom z pulzu na spaľovanie tukov získať žiadne „výhody pri chudnutí“?
Keď bežíte zábava robí užitočnosť „ Pulz spaľovania tukov “s nasledujúcou úvahou: Niekto, kto beží s 80% HRmax, je unavený po relatívne krátkom čase a musí prestať (v závislosti od úrovne tréningu asi 20 až 80 minút pre amatérskych bežcov). Ak si naopak pohodlne zabeháte pri 70% HRmax, pri troche tréningu a zvyknutí si, môžete bežať oveľa dlhšie (v závislosti od úrovne tréningu medzi 50 a 210 (!) Minútami) - Vynaložili ste 85% HRmax. Mierne joggingové tempo a trvanie dnes ponecháva rovnakú možnosť opäť otvorenú aj na zajtra. .
A teraz porovnanie, ktoré popisuje spojenie:
Pomalé tempo vám umožňuje behať dlhšie a častejšie, teda prejsť veľa kilometrov. Spotrebujete relatívne menej kalórií za minútu. Ale výsledok doby chodu krát kalórií za hodinu je skvelý!
Rýchly beh rýchlo vedie k vyčerpaniu a telo za minútu vydá podstatne viac kalórií. Produkt uplynulého času krát kalórií za hodinu je menší ako v pomalom a dlhodobom horizonte.
„A čo ako nový bežec získam z týchto vedomostí?“ - Vôbec nič. Vaším cieľom je v prvom rade to, aby ste určitý čas dokázali kráčať pomaly a bez prestávky. Ani začiatočníci nemôžu radikálne zvýšiť svoju pracovnú záťaž v krátkom čase, pretože existuje vysoké riziko úrazov a trvalého ortopedického poškodenia.
„Čo to pre mňa ako pokročilého bežca znamená?“ - Veľa! Ak dnes nemáte veľa času, ale ste fit, choďte si svižne zabehať, zahryzne sa vám do rukovätí lásky. A ak máte cez víkend veľa času, bežte veľmi pomaly (70% HRmax alebo pre ľudí bez snímača srdcového tepu: tempo, pri ktorom je zábava stále možná) a pokiaľ to ide bez bolesti!
Tu je niekoľko skutočne dobre napísaných odkazov na túto tému: 1 2 3