20 malých zmien pre veľké výsledky chudnutia
Zabudnite na nárazové diéty a zabitie sa cvičením - tieto malé kroky vám môžu pomôcť schudnúť.
Jedzte z modrých tanierov
Zaujímalo vás niekedy, prečo je farebná schéma spoločnosti McDonald's žltá a červená? „V našich reštauráciách alebo reštauráciách sa prirodzene cítime priťahovaní červenou, žltou a oranžovou farbou, pretože nás to psychicky povzbudzuje, aby sme jedli - a veľa jedli. Štúdie ukazujú, že položenie jedla na modré taniere môže viesť k menšiemu jedlu, “hovorí Tamal Dodge, certifikovaná učiteľka jogy v Santa Monice v Kalifornii a hviezda Elementu: Hatha & Flow Yoga pre začiatočníkov - DVD.
Jesť vajcia na raňajky
Podľa štúdie z roku 2008 publikovanej v Medzinárodnom vestníku obezity vám výmena ranných bagiet za vajcia môže pomôcť schudnúť o 65 percent viac. Subjekty, ktoré jedli na raňajky vajcia, stratili viac hmotnosti, telesného tuku a centimetrov od pása ako tí, ktorí zjedli rovnaké množstvo kalórií v rožku. Vedci sa domnievajú, že vyšší obsah bielkovín vo vajciach vám pomôže zostať plnší, dlhší a jesť menej.
Vložte do nej veľkú vidličku
Počuli ste, že konzumácia menších tanierov vám môže pomôcť zjesť menej, ale vedeli ste, že použitie väčšej vidličky môže urobiť to isté? Nedávna štúdia vedcov z univerzity v Utahu zistila, že účastníkov, ktorí jedia v talianskej reštaurácii s väčšou vidličkou - tá, ktorá obsahuje o 20 percent viac jedla - bolo asi o 10 percent menej ako tých, ktorí používali bežnú vidličku. Vedci sa domnievajú, že keď máme menšiu vidličku, máme pocit, že na tanieri nerobíme toľko zubov, takže na potlačenie hladu použijeme viac vysokozdvižných vozíkov. (Poznámka: toto fungovalo iba pri veľkých dávkach. Pri podávaní menších jedál veľkosť vidličky nemala vplyv na ich konzumáciu). Takže nabudúce, keď si objednáte veľký vstup, požiadajte o väčšiu vidličku, aby ste menej jedli. A keď už ste v tom, prestaňte, keď ste spokojní - nie vtesnaní.
Vypnite televízor
Viete, že by ste asi nemali, ale niekedy jete pred televízorom alebo počítačom. Ale viete, ako veľmi to ovplyvňuje váš pás? Štúdie ukazujú, že pri sledovaní televízie jeme asi o 40 percent viac a je pravdepodobnejšie, že zjeme nezdravé jedlo, keď sme rozptýlení. Ak chcete schudnúť bez veľkých obetí, vypnite počas večere televízor, počítač alebo smartphone a sústreďte sa iba na svoje jedlo.
Naplňte svoj (malý) tanier
Podľa Briana Wansinka, Ph.D., vedca v oblasti správania a „experta na bezduché stravovanie“ vo Food and Brand Lab na Cornellovej univerzite, ľudia, ktorí naplnia svoje taniere všetkým, čo chcú jesť, vrátane dezertu, jedia asi o 14 percent menej ako tento, ktorý to až tak nevyplňuje, ale vracia sa druhýkrát. Takže aby ste jedli menej, naložte si tanier - ale iba raz. Pre ešte väčšie zníženie príjmu použite menší tanier. Wansink zistil, že subjekty, ktoré si podávali menšie jedlá, zjedli až o 60 percent menej.
Zamerajte sa na budúcnosť
Podľa nedávneho článku v časopise Journal of Consumer Research vás bude pozitívny pocit z budúcnosti namiesto zamerania na minulosť alebo súčasnosť viesť skôr k zdravšiemu občerstveniu. Namiesto toho, aby ste svoje šťastie v danom okamihu odmenili sladkou tyčinkou (alebo aby ste si ju zjedli pre vaše pohodlie), zamerajte sa na budúci výsledok (napríklad na zdravší a ľahší), aby ste v súčasnosti mohli robiť lepšie rozhodnutia.
Držte máj
Jednoduchá malá zmena, ako je vynechanie kečupu, majonézy alebo iných „špeciálnych“ omáčok, vám môže ušetriť okolo 100 kalórií denne, hovorí Molly Morgan, registrovaná výživová špecialistka a majiteľka spoločnosti Creative Nutrition Solutions v štáte New York. Samotný jeden malý krok by vám mohol tento rok pomôcť schudnúť až 10 kíl.
Dennú kávu si dajte dole
Odstrániť iba dve čajové lyžičky cukru z vašej každodennej šálky kávy sa nemusí zdať ako veľký problém, ale môže vám ušetriť 32 kalórií denne alebo tri kilogramy ročne, hovorí Morgan. Ak ste fanúšikmi kaviarní a podnikáte dva výlety denne, myslite na to: ak dnes popoludní latte preskočíte, môžete do konca roka ušetriť ďalších 54 750 kalórií (viac ako 15 libier!) - a takmer tisíc dolárov.
Pridajte ovocie a zeleninu
Chudnutie nemusí vždy znamenať obmedzovanie vecí. Ak pridáte viac ovocia a zeleniny, zostanete plnší, dlhší, s menej kalóriami a väčším množstvom jedla. Ak chcete schudnúť bez hladu, zjedzte aspoň jednu porciu ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu a dve k jedlu, odporúča Rachel Begun, registrovaná výživová poradkyňa a konzultantka v potravinárskom priemysle v Rye Brook, NY.
Spracované potraviny pomaly vymieňajte
Zahodenie všetkého naraz je skvelý spôsob, ako vyhodiť peniaze a spôsobiť kolaps spoločnosti Ben & Jerry, ale postupne nahrádzate spracované potraviny čerstvými alternatívami na potlačenie hladu a hladu, hovorí Begun. „Vysoko spracované potraviny majú nízky obsah výživných látok, čo vedie telo k hľadaniu väčšieho množstva potravy, aby získalo potrebné živiny, čo vytvára začarovaný cyklus prejedania sa.“ Namiesto toho, aby ste špajzu vyprázdnili naraz, pomaly začali variť zámeny ako čerstvé ovocie a jogurt pre proteínové tyčinky (ktoré môžu obsahovať toľko cukru ako sladká tyčinka) alebo humus a čerstvá zelenina namiesto nutrične prázdnych praclíkov.
Vyskúšajte tréningy na tabate
Už môžete cvičiť, ale pridanie tréningu Tabata do vašej rutiny vám môže pomôcť urýchliť chudnutie. Intervaly „Tabata“ sú rýchle, 20-sekundové záchvaty námahy (do bodu, keď je vaše dýchanie veľmi namáhavé), po ktorých nasleduje 10-sekundový odpočinok - cyklus sa opakuje celkovo 8-krát. Či už skákate na lane, bicyklujete alebo sa venujete nejakému inému kardiu, štúdie ukázali, že tento magický vzorec pomôže vášmu telu spaľovať kalórie aj po tréningu, hovorí Gretchen Zelek, spolutvorkyňa Do or Die Fitness.
Neberte si víkendy „mimo“
Mnoho stravujúcich si myslí, že „dobré“ počas týždňa im dáva povolenie pustiť sa cez víkendy, ale keď si to spočítate, zlé stravovanie a necvičenie od piatku do nedele vám vyjde „preč“ 12 dní v mesiaci! Namiesto toho, aby dni v týždni ovplyvňovali vaše zvyky, zamerajte sa na vytvorenie zdravého životného štýlu, ktorý je udržiavaný na trvalé chudnutie po celý mesiac (s občasnou pôžitkom).
Daj si pauzu
Príliš veľa stresu by mohlo prekaziť vaše úsilie pri chudnutí. „Kortizol je stresový hormón vo vašom tele, ktorý sa lipne na tuku a drží ho na vašich bokoch, žalúdku a stehnách,“ hovorí Jillian Moriarty, certifikovaná učiteľka jogy a majiteľka spoločnosti Happily Ever Active v Wayzata v Minnesote. Ak chcete znížiť hladinu kortizolu a stratiť tuk, vyskúšajte každý deň túto rýchlu pauzu (najmä pri strese), odporúča Moriarty. Pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a zvoľte mantru typu „uvoľnite sa“ alebo „pustite“ a opakujte to v hlave pri pomalom a hlbokom nádychu asi 10 minút.
Zjedzte ľahší obed
Podľa novej štúdie z Cornellovej univerzity ľudia, ktorí jedli menšie obedy s kontrolovanou dávkou, zjedli asi o 250 menej kalórií denne (to sú asi dve kilá mesačne) ako tí, ktorí jedli toľko, koľko chceli. Ovládanie dávky neznamená, že budete mať hlad. Odmeňte sa občerstvením, aby ste sa držali menších jedál, ktoré vám môžu pomôcť oholiť kilá bez veľkých obetí.
Jedzte intuitívne
Angličtina: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Ak dostanete denné informácie o tom, čo jesť, môžete jesť menej, hovorí Jasia Steinmetz, registrovaná dietetička a autorka knihy Eat Miestne: Jednoduché kroky, ako si vychutnať skutočné, zdravé a cenovo dostupné jedlo. Až budete nabudúce hladní, dávajte pozor na to, ktoré jedlá vám chutia - a prečo. Chuť na sladké napríklad môže naznačovať, že potrebujete energiu. Napríklad, ak naozaj chcete Snickers, poteší vás sústo. Neobmedzujte sa na seba - ak nie je nič zakázané, môžete tiež túžiť po výživnom jedle. „Vitamíny a minerály, ktoré sú také dôležité pre rôzne funkcie vášho tela, budú pochádzať z rôznych potravín. Keď si vyberiete, ktoré potraviny každý deň oslovujete, môžete sa prispôsobiť svojmu telu. Ak sa staráte pred jedlom, počas jedla a po jedle, môžete reagovať na pozitívny pocit, ktorý vám prinesie konzumácia zdravého a láskavého jedla. „
Buďte spokojní (bez snickers)
„Pridanie malého množstva tuku a bielkovín [do jedla] spustí vaše centrum sýtosti, čo znamená, že ste spokojní, a spomalí vaše trávenie, aby ste sa mohli cítiť dlhšie sýti,“ hovorí Steinmetz. Odporúča do jedál pridať buď štvrť šálky orechov, malú misku s fazuľami alebo vajíčko - odvrátite tak návaly hladu a udržujete konštantnú hladinu energie.
„Ochutná“ prvé štyri sústa (potom pokračujte)
Mnoho dietujúcich sa nudí nevýraznými „diétnymi“ jedlami, ktoré ich nakoniec zjedia viac, aby sa cítili naplnené. Namiesto množstva jedla sa sústreďte na kvalitu jedla. „Možno zistíte, že prvých pár chutí jedál je najviac uspokojujúcich - vaše chuťové poháriky sú vo vysokej pohotovosti,“ hovorí Steinmetz. „Nákup malého množstva kvalitného jedla a zameranie na chuť vám pomôže vychutnať si malé sústo. Po prvých štyroch sústach prestaňte, aby vaša chuť nebola „nasýtená“, potom skúste iné jedlo. „
Jedzte iba vo vyhradených jedálenských priestoroch
„Jedzte iba v potravinách bezpečných častiach domácnosti, ako napríklad v kuchyni alebo v jedálenskom stole,“ odporúča Mary Miriani, americká vysoká škola športového lekárstva v Naperville v štáte Illinois, ktorá sedí pri stole pri jedle (namiesto v aute, pri kuchynskej linke alebo u vás). Sedenie za stolom znamená, že sa s väčšou pravdepodobnosťou zameriavate na svoje jedlo a venujete väčšiu pozornosť vizuálnym podnetom, ktoré nám pomáhajú rozhodnúť sa, keď sme plní. Výskumy ukazujú, že vám môže pomôcť zjesť až o 27 percent menej, keď Ste schopní vidieť všetko, čo ste zjedli (o čom svedčí zvyšky jedla na stole).
Podávajte jedlá zo stola
Podľa štúdie Cornell University z roku 2010 budete jesť asi o 20 percent menej, ak si jedlo necháte v kuchyni namiesto na jedálenskom stole. Vedci testovali, ako by sa zmenili stravovacie návyky, keby sa jedlo podávalo z kuchyne, nie zo stola. Účastníci jedli menej, keď bolo jedlo mimo dosahu, a s väčšou pravdepodobnosťou si vybrali ovocie a zeleninu, keď boli na dohľad.
Ihneď po jedle choďte na prechádzku
Chôdza je skvelým cvičením na chudnutie, ale zdá sa, že je ešte účinnejšia, ak sa užíva hneď po jedle. Japonská štúdia z roku 2011 zistila, že chôdza bezprostredne po jedle je pre chudnutie účinnejšia ako čakanie až hodinu potom. Subjekty, ktoré podnikli rýchlu 30-minútovú prechádzku krátko po obede a večeri, schudli viac ako tí, ktorí si na chôdzu museli počkať. A pretože beh je formou cvičenia s nízkym dopadom, nemal by spôsobovať zažívacie ťažkosti.
Verzia tohto príbehu sa pôvodne objavila na iVillage.