20 minút tréningu pre tých, ktorí sa ponáhľajú 20 minút rýchleho fitnes - FIT FOR FUN

Integrujte fitnes program do každodenného života za 20 minút: Toto športové rýchle občerstvenie funguje presne a dodáva telu mimoriadne variabilnú výživu.

tréningu

Sila/kondícia

Cvičenie mimo postele

Prebudenie pre ranné brnenie: behajte na mieste 2 minúty. Potom cvičte až do vyčerpania svalov, 30 sekúnd odpočinku. Pre 2. kolo:

  • Most postele: Ľahnite si na chrbát, nohy vytiahnite nahor. Zdvihnite dno z postele, držte si pozíciu. Ťažšie: narovnajte nohu.
  • Crunch: Ľahnite si na chrbát na podlahu, dolné končatiny na posteľ, potom vyrolujte trup hore a späť.
  • Poklesy: chrbát k posteli, ruky na ráme, natiahnuté nohy. Pokrčte ruky, znížte telo, opäť tlačte hore.
  • Hyperextenzie: nohy na posteli, trup vyčnievajúci za ňu. Sklopte kmeň na zem, znova narovnajte. Chrbát majte vystretý, ruky dozadu na hlave.

Trojitý tréning

Cvičenie celého tela v krátkom režime s drepmi, príťahmi a burpees. Začnite v rozkročenom postoji, pokrčte kolená hlboko do záklonu. Opakujte, kým sa nohy neunavia (variant: bočný ohýbanie). Potom položte činku alebo metlu na dve stoličky, ktoré sú od seba vzdialené na šírku ramien. Ľahnite si dole, chyťte lištu doširoka, natiahnite telo a potiahnite ju k lište. Opakujte tak často, ako môžete. Bezproblémové prepnutie na burpees: zhyby, potom podrepy, vyskočte, rozkročte sa, opakujte zhyby. 10 krát.

Dajte si 30 až 60 sekundovú prestávku. Kruhy s cvičením opakujte 3 až 4 krát.

výdrž

Power break chôdza

Chôdza po dobu 20 minút poskytuje energetický výbuch kyslíka - vynikajúci na začiatok dňa alebo na obednú prestávku! Chodidlo úplne vyvaľkajte cez pätu a loptu chodidla. Stiahnite lopatky nadol a k sebe, ruky držte v pravom uhle, mohutne nimi švihajte dozadu a dopredu - to zahŕňa aj trup a ruky.

Bicyklovanie s turbo kopom

20 minút na bicykli! Studený štart na veľkom pastorke nemá zmysel pre krátke jednotky - ale 20 minút s nízkym prevodovým stupňom a vysokou kadenciou. Získajte svoj srdcový rytmus bez toho, aby ste sa príliš potili. Pokiaľ je to možné, stavte na malé stúpanie. To je presne tá dávka, vďaka ktorej ste fitnes. Svaly sú zásobované kyslíkom, kĺby minerálmi a naštartuje sa cirkulácia. Perfektné - aj ráno cestou do práce.