20 najlepších cvičení Blackrollu doma - WE WILD

Valce prístrojovej dosky uvoľňujú uviaznuté prístrojové dosky a uvoľňujú napätie. Toto sú najlepšie cviky Blackroll pre domáci tréning! Začni teraz!

Poznáte masážny valec Blackroll? Testovali sme ich za vás a ukážeme vám 20 najlepších cvičení Blackroll doma.

Kondiční tréneri a vrcholoví športovci prisahali na ne už dlhší čas. Terapeuti a lekári ho tiež čoraz častejšie odporúčajú pri bolestiach chrbta.

Blackroll je jednoducho trendy. Pomocou valčeka z ľahkej peny môžete aktivovať celé telo, masírovať svaly a zbaviť sa napätia.

Valec je ale vhodný aj ako športové zariadenie na cvičenie žalúdka, nôh a zadku.

A teraz môžete trénovať doma aj vy s malou námahou a veľmi jednoduchými cvikmi.

Rolka z tvrdej peny je vhodná nielen na masáž, ale môže vám tiež pomôcť zlepšiť pružnosť a výkonnosť vašich svalov.

Dozviete sa v tomto príspevku

Ak vás zaujíma, aký je rozdiel medzi Blackrollom, fasciálnym valčekom, fitness valčekom, pilatesovým valčekom a masážnym valčekom: Blackroll je značka. Všetky ostatné slová sa týkajú výcvikového zariadenia.

Nenechajte sa preto zmiasť výrazmi. Každý z nich je pomenovaný pre valček z tvrdej peny. Valec sa používa na tréning, samo-masáž a ako pomôcka na regeneráciu.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Toto je našich 20 najobľúbenejších cvikov na cvičenie doma

Mimochodom, rolovanie fascie sa nedá použiť iba na bežné Blackrollove cviky.

Cvičili sme s tým aj bruško, nohy, zadok. Nákup masážneho valčeka sa teda oplatí dvakrát:)

Začíname jednoduchými cvikmi na masáž. Ako začiatočník v cvičeniach Blackroll zistíte, že tréning fascie môže byť dosť bolestivý. Ale to sa po chvíli oveľa zlepší.

Dôležité: Potrebujete protišmykovú podložku na cvičenie, aby sa kotúč fascie neodvalil a poranili ste sa.

V akcii počas tohto školenia

Odporúčame vám zaobstarať si sadu blackrollov. V ňom nájdete veľkú rolku, malú rolku, guľu a dvojitú guľu. Vaša fascia sa vám poďakuje.

Cvičenie Blackroll na zadok a stehná

Masírované oblasti: Zadok a stehná

Vo východiskovej polohe sedíte na Blackrolle a podopierate sa rukami na šírku ramien.
Predĺžte jednu nohu a druhú zdvihnite, aby sa zvýšil tlak.
Keď je masážny valec v polohe, mierne zdvihnite šikmú nohu z podlahy a vytočte ju smerom von.
Potom rolovaním fascie zakrútite dopredu a dozadu pod svoje dno.

Masírujte si lýtka pomocou Blackrollu

Zhromaždené oblasti: Teľa a Achillova šľacha

Ani pri cvikoch Blackroll by sa nemali zanedbávať lýtka. Pretože pravidelná masáž robí nohy krásnymi a má dokonca predchádzať kŕčovým žilám.

Seďte vzpriamene a podopierajte sa rukami.
Potom položíte rolku pod ľavé lýtko.
Postavte sa pravou nohou do strany. Pomaly a kontrolovane kotúľajte cez masážny valec. Aby ste dostali celú oblasť lýtok, mala by sa noha krútiť doľava a doprava.
Potom to celé zopakujte s pravou nohou.

Cvičenie Blackroll pre boky a stehná

Masírované oblasti: bočné stehno

Umiestnite masážny valec do výšky bokov. Podopierate sa rukami.
Ľavá noha je vystretá. Pravá noha je ohnutá a umiestnená na úrovni kolena ľavej nohy.
Potom sa pomaly zrolujete až zhruba na úroveň brušného gombíka.
Po 10-krát rolovaní tam a späť prepnete strany.

Posilňujte si kríže pomocou masážneho valčeka

Masírované oblasti: Dolná a stredná časť chrbta

Začnite tým, že si sadnete na zem a pokrčíte nohy.
Umiestnite masážny valec pod bedrovú chrbticu, tesne nad čiaru pásu.
Teraz sa opriete dozadu a podopriete sa lakťami.
Pomaly posuňte Blackroll smerom k hrudnej chrbtici.

Valčekom masírujte krk a hornú časť chrbta

Masírované oblasti: pohnúť sa

Cvičenie Blackroll s loptou dokáže s bolesťou krku a ramien zázraky. Lopta dokáže masírovať bolestivé miesta oveľa viac ako obyčajný valček.

Postavte sa rovno chrbtom k stene. Urobte krok od steny a prikrčte sa. Vaše nohy zvierajú uhol 90 °.
Vložte masážny valec medzi stenu a chrbát.
Pri pohyboch hore a dole rolujete fasciu medzi ramenami a krkom. Tlak môžete zmeniť posunutím svojej hmotnosti.

Cvičenie Blackroll pre nadlaktie

Masírované oblasti: nadlaktie

Postavte sa vzpriamene, bokom k stene a kotúč fascie položte medzi stenu a nadlaktie na rameno.
Valčekom fascie rolujte pohybmi nahor a nadol medzi ramenom a lakťom. Stále sa môžete o niečo silnejšie stlačiť o stenu, ak sa vám to zdá príliš ľahké.

Masírujte predlaktia masážnym valčekom

Masírované oblasti: Predlaktie a ruka

Toto je jedno z cvičení Blackrollu, ktoré by mal robiť každý, kto pracuje v kancelárii. Ruka, s ktorou ovládate myš, bude mať tento cvik obzvlášť rada.

Sadnite si vzpriamene k stolu a masážny valec si položte pod predlaktie na zápästie.
Potom pretočte predlaktie tam a späť. Rola je navrhnutá tak, aby sa rolovala od lakťa po zápästie.

Masírujte nohy pomocou lopty Blackroll Ball

Masírované oblasti: podrážky

Vaše nohy sú tiež napäté oveľa častejšie, ako by ste si mysleli.

Postavte sa na pravú nohu a zakrúžkujte ľavú nohu. Počuješ to prasknúť Čas urobiť niečo pre svoje nohy.:)

Môžete sedieť alebo stáť na tomto cvičení s loptou blackroll. Položte nohu na masážnu guľu. Teraz s malým tlakom gúľajte loptu tam a späť a doľava a doprava.

Vy rozhodujete, aký veľký tlak je pre vás dobrý. Len to nepreháňajte - takisto by ste nemali cvičiť príliš tvrdo. Zdravá stredná cesta je na mieste.

Bočné cvičenie na brucho

Masírované oblasti: bočný kmeň

Varovanie, toto je jedno z cvičení Blackrollu, ktoré si vyžaduje kontrolu tela. Takže aj trochu sily. Pretože ak vám dôjdu sily a spadnete na loptu, môže to byť poriadne bolestivé.

Ako východiskovú pozíciu si ľahnite na bok lopty a podopierajte sa hornou časťou paže.
Dolné rameno je ohnuté.
Potom sa vygúľate od spodných rebier až po podpazušie.
Uistite sa, že vaše telo zostáva stabilné.

Blackroll cviky na stehná

Masírované oblasti: stehná

Blackroll je údajne schopný redukovať celulitídu. Dobrý dôvod, aby ste ich použili aj na stehná. Toto cvičenie môžete vykonať pre prednú časť stehna.

Ľahnite si stehnami na zvitok fascie. Zdvihnite nohy z podlahy.
Lakte sú pod ramenami.
Teraz pohybujte masážnym valčekom tlakom nahor a nadol. Od kolien po boky.

Ak vám to nestačí, môžete cvičiť iba s jednou nohou. Bude to ešte intenzívnejšie.

Uvoľnite napätie krku pomocou Blackrollu

Masírovaná oblasť: krk

Uvoľnene si ľahnite na podložku na cvičenie.
Pokrčte nohy a hlavu položte na zvitok fascie tak, aby ležal presne na krku.
Teraz pomaly otáčate hlavu doľava a doprava.

Holene masírované pomocou prístrojovej dosky

Masírovaná oblasť: Holene

Kľaknite si na zvitok fascie. Ruky sú rovné a chrbát rovný.
Teraz pomaly odvalte obidve holene - od členku až tesne pod koleno. Dôležité: pomaly!
Uistite sa, že máte stiahnuté brucho a neklesajte!

Bočné brušné svaly až po rameno

Masírovaná oblasť: všetky bočné svaly a fascie

Chyťte Blackroll a ľahnite si bokom na podložku.
Postavte sa hornou časťou nohy a podopierajte sa rukami.
Teraz pomaly otáčajte Blackrollom hore a dole od bedra k ramenu.

Pomocou týchto cvičení Blackroll by malo byť svalové napätie akéhokoľvek druhu čoskoro históriou. Roh prístrojovej dosky sa ale dá použiť nielen na masáž. Úlohu je možné využiť aj na posilnenie a koordináciu.

Cvičenie fascie valčekom na zadok brušných nôh

A potom samozrejme existuje aj možnosť použiť masážny valec ako tréningové zariadenie. Menovite, aby ste dosiahli viac akcie pri normálnom tréningu žalúdka, nôh a zadku. Z tohto dôvodu sme zhromaždili najlepšie cviky Blackrollu.

Bočná podpora ramena pomocou Blackrollu

Trénovaný región: Brucho, rovnováha

Týmto cvikom precvičíte bočné brušné svaly, zapracujete na postoji a zároveň si precvičíte rovnováhu.

Dostaňte sa do bočnej opory a kolená držte na klenbe, sú v uhle 90 °.
Blackroll umiestnite pod lakeť na úrovni ramien.
Horná časť tela a stehná tvoria čiaru, žalúdok je napätý.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom prepínajte strany.

Bočná doska s valčekom prístrojovej dosky

Trénovaný región: Brucho, rovnováha

Choďte do bočnej opory (tentokrát normálna, bez kolien na podlahe).
Blackroll umiestnite v smere osi tela.
Predlaktím, ktoré sa opieraš o kladku, je lakeť ohnutý v uhle 90 °.
Druhé rameno je natiahnuté priamo hore.
Horná časť tela a nohy tvoria čiaru, žalúdok je napätý.
Chodidlá sú nad sebou. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete si dať nohy vedľa seba.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom prepínajte strany.

Sadnite si k blackrollu

Trénovaný región: Brucho, rovnováha

Teraz je tu niečo pre brušné svaly!

Sadnite si na Blackroll, pokrčte nohy a ohnite hornú časť tela dozadu.
Vaše ruky sú na zadnej strane hlavy.
Teraz robíte ľahké brušáky.
Ohnite sa dozadu, pokiaľ to pôjde. A zatiaľ, kým sa Blackroll neodvalí:)

Zdvihnite nohu pomocou valčeka prístrojovej dosky

Trénovaný región: Žalúdok, nohy.

Ľahnite si na chrbát.
Blackroll je na úrovni vášho zadku.
Ohnite obe nohy.
Ruky položte na boky tela.
Zdvihnite ľavú nohu a dbajte na to, aby bol dodržaný uhol.
Znížte a zdvihnite nohu najmenej 10-krát z každej strany.

Pozor: Neodkladajte nohu, kým neurobíte opakovania.

Bočný výpad s Blackrollom

Trénovaný región: vnútorné stehno

Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
Držte rolku fascie v rukách.
Potom urobíte bočný krok jednou nohou a zároveň zdvihnete ruky pred telo vo výške ramien.
Lakte držte dole a zatlačte Blackroll pevne k sebe pred svoje telo.
Zatlačte zadok dozadu a uistite sa, že druhá noha zostáva rovná. Vydržte 3 sekundy a prepínajte strany.
Valec fascie je po celú dobu pevne stlačený.

Drepy s masážnym valčekom

Trénovaný región: Nohy a zadok

Stojte pevne a vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien a Blackroll v rukách.
Zatlačte Blackroll pevne pred svoje telo.
Potom mierne zatlačte zadok a pomaly a kontrolovane sa krčte dole, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
Prejdite do východiskovej polohy a potom sa opäť prikrčte.

Podpora predlaktia s Blackrollom

Trénovaný región: celé telo najmä kmeň

Položte Blackroll na podložku.
Položte predlaktia na valec.
Natiahnite telo a pevne napnite brucho a dno.
V tejto polohe vydržte 20 sekúnd. Pauza a ďalšie 2 opakovania.

Tu sa odporúča opatrnosť, pretože rola sa rada odvalí. Tu je tiež dôležité, aby vaše telo bolo rovné a napäté.

Čo robí Blackroll

Ak používate Blackrollove cviky, adresujete priamo fascii. Mimochodom, fascie sú spojivové tkanivá, ktoré obklopujú každý sval. Za normálnych okolností je pri dostatku pohybu a zdravom životnom štýle tkanivo fascie veľmi elastické a mäkké.

Niekedy môžu držať spolu. Cítime sa napätí a naozaj nepríjemne. Tieto zrasty a napätie sú veľmi často spôsobené príliš veľa sedením, nedostatkom pohybu, jednostranným tréningom alebo intenzívnym tréningom.

Výsledok: bolesť, ktorá sa môže pohybovať od mierneho ťahania po skutočne intenzívne napätie.

A práve tu prichádzajú k slovu cvičenia Blackroll. Masážny valec sa uvoľní Svalové napätie a Zrasty spojivového tkaniva. Zlepší sa krvný obeh.

Pri pravidelnom cvičení s masážnym valčekom sa tkanivo stáva opäť mäkkým. Bolesť zmizne. Pretože pomocou cvičení Blackroll sa svaly a spojivové tkanivo stávajú pružnejšie a odolnejšie.

Aj pre regenerácia alebo je Blackroll obľúbený pre cviky na vyváženie a posilnenie.

Aké rôzne masážne valčeky tam sú

Najznámejší je originálny Blackroll. Toto je obchodná značka.

Mnoho ďalších výrobcov medzitým tiež začalo predávať fasciové rolky. Preto teraz existujú modely s drážkami, gombíkmi, farebnými, s vibráciami a oveľa viac.

To, ktoré si vyberiete, závisí od toho, čo chcete dosiahnuť. Odporúčame klasický Balckroll.

Vďaka guľatému tvaru je masážny valec ideálnym tréningovým prístrojom pre veľké svalové skupiny. Ale aj pre hlbšie svaly a napätie.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Existujú aj roly, ktoré boli vyvinuté špeciálne pre určité časti tela. Malý čierny zvitok sa používa na ruky. A lopta pre napätie vzadu.

Ak často trpíte napätím na krku a ramenách, mali by ste si zaobstarať Blackroll Ball. Pretože to umožňuje konkrétne riešiť napätie.

Pri menšom alebo väčšom tlaku, veľkých aj malých kruhoch, môžete dobre uvoľniť napätie. Možno poznáte tie boľavé hrčky na krku alebo ramenách? Toto je pôvabná fascia. Držia spolu a potom veľmi ublížia. Môžu vás tiež bolieť hlava.

Jednoduchým blackrollom sa do týchto oblastí nedostanete. Tento problém rieši lopta, ktorá je vyrobená z dosť tvrdej peny. Odvalujúce sa napätie je bolestivé, ale veľmi účinné.

Čo a pre koho sú Blackrollove cviky vhodné

Najskôr veľmi dobrá správa: Cvičenie Blackroll môže robiť ktokoľvek. Aj začiatočníci bez predchádzajúcich vedomostí.

Masírovať si celé telo môžete pomocou prístrojovej dosky. Existujú špeciálne Blackrollove cviky na ramená, krk, chrbát, ruky a nohy.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Zostavili sme dobrú zmes cvičení pre každú oblasť tela. Pri každom cvičení masážnym valčekom nájdete oblasť tela, ktorá je ním ovládaná.

Pri všetkých cvičeniach Blackroll sa kladie dôraz na kvalitu prevedenia. Nejde o to, aby ste tréning ukončili veľmi rýchlo. Vedome si však dajte na čas a cvičte pomaly.

Počas tréningu masážnym valčekom rovnomerne a zhlboka dýchajte a dýchajte. Pretože na to, aby ste sa po tréningu dokázali rýchlo zregenerovať, je rozhodujúci kyslík.

Pred cvičením je Blackroll vhodný na zahriatie svalov a na prevenciu úrazov. A po tréningu penový valec podporuje regeneráciu. To môže minimalizovať boľavé svaly. Niekedy sa dokonca úplne vyhli.

Náš záver

Ako vidíte, masážny valec nie je nič iné ako detské veci. Pomocou cvikov Blackroll môžete uvoľniť napätie a lepkavé fascie, zabrániť bolesti svalov a tiež urobiť niečo dobré pre brucho, nohy, zadok.

Ako začiatočník by ste sa určite mali rozhodnúť pre mäkký blackroll!