20 objemných tipov pre vegetariánov - Kulturistika √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
V súčasnosti pribúda športovcov, ktorí prechádzajú na vegetariánsku stravu. Športovci a najmä kulturisti, ktorí tvrdia, že nie mäsu, nemusia nevyhnutne očakávať zlé výsledky, pokiaľ ide o budovanie svalov a celkovú kondíciu. Nasledujúcich 20 rád z hľadiska tréningu a výživy vám prinesie úspech.
Zmesový program pre vegetariánov - Zhrnutie článku:
Svoj výber živín môžete zmeniť konzumáciou veľkého množstva strukovín, orechov a tmavej listovej zeleniny. Snažte sa každé 2-3 hodiny jesť malé jedlá s dobrým zdrojom bielkovín. Svoje tréningové ciele môžete dosiahnuť správnymi informáciami a správnou motiváciou.
Tak často počujete, že bielkoviny sú najdôležitejšou živinou, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, a že je potrebné každý deň skonzumovať veľmi veľké množstvo bielkovín. Aj keď je určite pravda, že bielkoviny sú nesmierne dôležitou živinou pre každého športovca a hlavne pre každého kulturistu. Existuje tiež veľa spôsobov, ako môžu vegetariáni nabrať dobrú svalovú hmotu. S jediným rozdielom, že za to nejedia mäso.
Ďalej uvádzame 20 užitočných tipov pre každého vegetariánskeho kulturistu.
1. Konzumujte dostatok kalórií
Prvá vec, o ktorej musíte premýšľať ako o vegetariánskom kulturistovi, je zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok kalórií. Ak nekonzumujete dostatok kalórií a distribuujete ich čo najrovnomernejšie po celý deň, telo využije na dodanie energie aj časť bielkovín dodávaných potravou, čo sťažuje budovanie svalov.
2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
Určite by ste mali jesť veľa ovocia a zeleniny. To je záruka, že konzumujete vysoko kvalitné živiny vrátane mnohých antioxidantov, ktoré zabezpečujú silný imunitný systém.
3. Nevyhýbajte sa cíceru a všeobecne strukovinám
Vegetariáni, ktorí chcú budovať svalovú hmotu ako tréningový cieľ, by mali zahrnúť cícer a iné strukoviny ako jeden z hlavných zdrojov bielkovín v strave. Tieto potraviny okrem bielkovín poskytujú aj nízkotučné zdroje sacharidov a sú ideálnym občerstvením pred tréningom.
4. Ryžu častejšie zamieňajte za quinou
Ak máte vo zvyku často jesť hnedú ryžu k jedlu, mali by ste ju častejšie nahradiť quinou. Quinoa chutí podobne ako hnedá ryža (kombinácia hnedej ryže a ovsených vločiek) a obsahuje viac bielkovín ako ryža. Quinoa je navyše úplným zdrojom bielkovín, zatiaľ čo hnedá ryža nie. Toto je dôležitý bod, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty.
5. Používajte tiež vaječný bielok alebo prášok zo sójových bielkovín
Pre vegetariána v oblasti kulturistiky je múdre rozhodnutie používať zdroje vaječných bielkovín, pokiaľ ste vegetariáni a konzumujete vajcia. V opačnom prípade použite namiesto vajíčka sójový proteínový prášok. To môže poskytnúť dramatické zvýšenie denného príjmu bielkovín a je tiež veľmi pohodlné a rýchle prijať. Pokiaľ ich zmiešate s inými zdrojmi bielkovín, sú vajcia a sója skvelým zdrojom bielkovín a určite musia byť vo vašej strave.
6. Snažte sa vyhnúť sa závislosti na spracovaných potravinách
Veľkou chybou mnohých vegetariánov je, že príliš dôverujú vysoko spracovaným a denaturovaným potravinám. Pamätajte, že to, že ste vegetarián, ešte neznamená, že máte carte blanche na zjedenie toľkého množstva sacharidov, koľko chcete. V každom prípade by ste sa mali stravovať zdravo a prikladať dôležitosť konzumácii čo najčerstvejšieho jedla s množstvom celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a orechov.
7. Zamerajte sa na krátke, ale intenzívne tréningy
Pokiaľ ide o tréning, ako vegetarián by ste sa mali zamerať na krátke a intenzívne tréningy. To zaisťuje, že sa vďaka dlhým tréningom nestráca svalová hmota a že telo má stále dostatok bielkovín, ktoré vás počas tréningov dostanú. Pri veľmi dlhých tréningových jednotkách prudko stúpa potreba bielkovín a je pre vegetariána trochu náročnejšie vyvážiť ich.
8. Nezabudnite obmieňať zdroje živín
Mali by ste sa tiež uistiť, že ste do svojej stravy zahrnuli čo najširšiu škálu rôznych potravín. Inak ako vegetarián rýchlo zistíte, že je ľahké jesť stále rovnaké jedlá. Snažte sa tomu vyhnúť, ak môžete. Zabezpečením toho, že budete jesť širšiu škálu rôznych potravín, predídete nedostatkom živín a že budete mať vo svojom stravovacom pláne väčší úspech.
9. Použite tiež tempeh
Ďalším zdrojom bielkovín, ktorý je pre vegetariánov veľmi efektívny, je tempeh. Väčšina športovcov tempeh vôbec nepozná, nieto ešte, že by ho jedli už skôr. Takže môžete nájsť kreatívne spôsoby, ako začleniť tempeh do vašej stravy. Teraz existuje veľa ľudí, ktorí uprednostňujú tempeh pred oveľa populárnejším tofu, čo je ďalšia hlavná možnosť pre vegetariánov, pokiaľ ide o príjem bielkovín.
10. Pokúste sa praktizovať ovo-lakto-vegetariánsku stravu, kedykoľvek je to možné
Existuje jedna vec, ktorú by ste mali prehodnotiť, ak ste tak ešte neurobili. Pre športovca je vždy výhodnejšia ovo-lakto-vegetariánska strava. To znamená, že do svojho plánu výživy môžete začleniť vajcia, mlieko, mliečne výrobky a med. To dramaticky zvyšuje vaše možnosti použitia rôznych zdrojov bielkovín, pretože môžete konzumovať aj vajcia, bielky, zrnitý krémový syr, jogurt, syr a mlieko. To určite uľahčuje život vegetariánskym kulturistom.
11. Ako zdroj energie používajte orechy
Ďalším skvelým jedlom, ktoré by ste určite mali jesť, sú orechy. Orechy sú zdravým zdrojom tukov a tiež poskytujú dlhodobú energiu. Hrsť orechov môže výrazne zvýšiť príjem kalórií a tým výrazne uľahčiť hromadenie hmoty.
12. Konzumujte veľa ľanového semena, vlašských orechov a ľanového oleja
Určite nebudete chcieť používať kapsuly z rýb alebo rybieho oleja na dodanie esenciálnych mastných kyselín. Namiesto toho môžete použiť ľanové semienko, kapsule z ľanového oleja a vlašské orechy. Mali by to byť vaši hlavní dodávatelia všetkých dôležitých mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
13. Použite tiež arašidové maslo
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť príjem zdravých tukov a energie, je použitie arašidového masla. Pripravte si častejšie chutnú celozrnnú žemľu s arašidovým maslom. To tiež zaisťuje zvýšenie celkového príjmu kalórií, čo nie je nepodstatné, ak chcete budovať svalovú hmotu. Trochu arašidového masla natrieme na banán, jablká, do musli alebo na ovocné smoothie.
14. Zvážte pridanie železa
Minerál, ktorý môže viesť k nedostatočnému zásobovaniu vegetariánov, je železo. Pretože železo je čiastočne zodpovedné za vývoj červených krviniek, športovci nechcú riskovať nedostatočnú ponuku. Ak nie je dostatok železa, potom sa počas tréningu unavujete oveľa rýchlejšie. Po skontrolovaní krvných hodnôt by preto mali vegetariáni zvážiť aj užívanie doplnku železa.
15. Brokolica a špenát by nemali chýbať v žiadnej strave
Dve ďalšie druhy zeleniny, ktoré by ste mali určite konzumovať vo veľkom množstve, sú brokolica a špenát. Oba druhy zeleniny obsahujú veľa vápniku, čo je ďalší minerál, ktorý môžu vegetariáni príliš obmedziť. Okrem tejto zeleniny môžete myslieť aj na užívanie doplnku vápnika.
16. > Nenechajte ostatných, aby vás zrazili
Veľa vegetariánov bohužiaľ často počuje od nevegetariánskych kulturistov, že vegetariáni nemôžu nabrať masívnu svalovú hmotu. Nesnažte sa, aby sa to k vám dostalo. Ak naozaj chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste byť tiež psychicky stabilný - negatívne myšlienky založené na vyjadreniach iných športovcov majú negatívny vplyv na váš vývoj.
17. Jedzte pravidelne a často aj počas dňa
Pre optimálne nahromadenie hmoty je veľmi dôležité, aby ste svoje hlavné jedlá a ďalšie občerstvenie konzumovali čo najpravidelnejšie počas celého dňa. Pretože nebudete konzumovať toľko bielkovín na jedlo ako niekto, kto nedodržiava vegetariánsku stravu, mali by ste to kompenzovať tým, že budete jesť viac jedál. To zaisťuje, že svaly majú k dispozícii stály prúd aminokyselín budujúcich svaly.
18. Sledujte hladinu svojho telesného tuku
Mnoho vegetariánskych kulturistov sa bojí straty svalovej hmoty. Preto má zmysel pravidelne kontrolovať percento telesného tuku, čo umožňuje robiť závery o percente čistej svalovej hmoty. Stále teda máte príležitosť zasiahnuť a pôsobiť proti nim pomocou dodatočného prísunu bielkovín.
19. Používajte BCAA ako doplnok výživy
Ďalším dôležitým produktom športovej výživy pre vegetariánov sú BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Tieto špeciálne aminokyseliny by ste mali brať najmä bezprostredne pred a po tréningu, zabezpečujú tiež, aby sa nestratila žiadna svalová hmota.
20. Majte pozitívny prístup
Posledný tip, vždy myslite pozitívne. Získanie významnej svalovej hmoty ako vegetariána môže trvať trochu dlhšie, ale ak máte pozitívny prístup a venujete sa svojim tréningovým cieľom, mali by ste vidieť požadované výsledky.