20 plus - (zdravá) výživa medzi kariérou a voľným časom
Pre väčšinu z nich sa všetko točí okolo práce a kariéry v ich treťom desaťročí. Cieľom je dosiahnuť maximum. Plný výkon sa poskytuje aj vo voľnom čase. Výživa má tendenciu prebiehať medzi tým. Zamestnanci na plný úväzok strávia jedením priemerne 1 hodinu a 34 minút denne, z toho 19 minút strávia stravovaním mimo domova. To ukazuje, že stravovanie doma je stále veľmi dôležité.
Určité vekové skupiny však z tohto modelu nespadajú. Mladí dospelí, ktorí jedia aspoň raz denne, sú o 35% vysoko nad priemerom (26,1%). Jedným z dôvodov je to, že podiel samostatných domácností v tejto vekovej skupine je obzvlášť vysoký.
Menu pod mikroskopom
Ak teraz osvetlíte, ktoré živiny si nájdu cestu do úst do 1 hodiny a 34 minút, uvidíte, ako na tom vo všetkých vekových skupinách Priveľa bielkovín a tukov. Merané ako percento referenčných hodnôt sú ženy v priemere ešte vyššie ako muži. Jeden je za to zodpovedný príliš vysoký podiel živočíšnych potravín (Mäso, klobása, syr s vysokým obsahom tuku) v ponuke.
Komplexné sacharidy, najmä vláknina, sú zanedbávané - údaj o nedostatočnej konzumácii celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a zemiakov.
Malé zmeny návykov často prispievajú k tomu, že strava je o niečo zdravšia. Napríklad bežné pravidlo, že zjete päť porcií ovocia a zeleniny denne, si ľahko zapamätáte a uplatníte ich. Ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a fytochemikálií, ktoré potrebujete pre optimálne zásobenie tela.
Vypadnite z pasce na chute
Určite každý niekedy spadol do lapačky chutí. Mnoho z nich začína deň s prázdnym žalúdkom, aby drahocenný čas strávili ráno v posteli a nie pri raňajkách. Žalúdok zavrčal čoskoro a bolo ho cítiť pri stole. Pomáha iba prísun čokolády v zásuvke. Na obed je potrebné niečo hmatateľné, aby ste nahradili to, čo ste zmeškali. Recept s hranolkami alebo pečené bravčové mäso so zemiakovými knedľami sú atraktívnejšie ako šalátový tanier v jedálni.
Únava po jedle zvyčajne na seba nenechá dlho čakať, pretože žalúdok a črevá bežia na plné obrátky, aby strávili prepychové jedlo. Na skutočné zvýšenie výkonu čakáte márne až do večera, hoci hora na vašom stole je čoraz väčšia.
Niekoľko minút, aby sa deň začal dobre
Lepšie začnite pracovný deň o pol hodiny skôr a nájdi si čas na raňajky. Zmiešajte napríklad časť müsli z celozrnných ovsených vločiek, nesladených vločiek, orechov, slnečnicových semienok atď. Zdravé raňajky si môžete rýchlo pripraviť s mliekom a trochou ovocia. Hotové müsli sú skôr nevhodné, pretože majú vysoký obsah cukru a teda veľa kalórií.
Ale dobrý začiatok je aj rožok alebo toast z celozrnného chleba s chudým syrom alebo tvarohom a džemom.
Ak ráno nemôžete nič jesť, mali by ste vypiť aspoň pohár mlieka alebo džúsu a neskôr si dať druhé raňajky, napr. B. Celozrnný chlieb s nízkotučným syrom alebo nízkotučnou klobásou, čerstvým ovocím a musli.
Kedy Dopĺňanie energie medzi tým Vhodný je aj jogurt, ovocný šalát alebo zeleninové tyčinky (dajú sa veľmi dobre pripraviť večer predtým).
Večer predtým si môžete pripraviť sendviče a uložiť ich do nádoby na skladovanie potravín v chladničke. Zásobu müsli zmesi môžete mať v kancelárii a často je k dispozícii chladnička na uskladnenie mlieka a čerstvého ovocia.
Nech je to o niečo menej?
Zvádzanie je super. V reštaurácii aj v jedálni je veľa lahodných jedál. Spravidla však rozsiahly sortiment vždy ponúka výber ľahkých a zdravých jedál. Čerstvé šaláty, praženica, ázijské jedlá z woku a chudé grilované mäso sú nízkokalorické a bohaté na živiny. K prílohám sú dobré varené zemiaky, ryža a cestoviny.
Zadržte omáčky. Ak sa pečienka a řízok príliš krútia, požiadajte o menšiu porciu a pridajte čerstvý šalát. Aj tým sa nasýtite.
Na dochutenie niečoho sladkého je ideálne espresso s malým obsahom cukru. Ak stále potrebujete dezert, mali by ste namiesto krémových jedál, peny chocolat a pudingu ísť na čerstvé ovocie, jogurt, tvaroh alebo kompót.
Currywurst & Co.
O tom niet pochýb, rýchle currywurst má svoje výhody. Snack bary sú zvyčajne na ceste a klobása v drdole sa ľahko drží, takže keď prechádzate okolo, rýchlo utíšite hlad. Nevýhody sú skôr ťažké v žalúdku, ako sú zrejmé. Bratwurst (150 g) má 550 kcal a 48 g tuku a časť hranolčekov (vyprážaných) má 330 kcal a 12 g tuku.
Ak musíte ísť opäť rýchlo, dávajte pozor na alternatívy, napr. B. bagetová rolka s paradajkami a mozzarellou alebo pre zmenu vyskúšajte ázijské občerstvenie (sushi alebo chop suey). V dňoch, keď je currywurst príliš kučeravý, skúste doplniť chýbajúce vitamíny a minerály ovocím, šalátom a zeleninou.
Viac článkov
Aktualizované: 28. 9. 2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (diplom z výživy)