Ako pribrať na váhe za 7 dní, aby ste sa chudého zbavili
- Robte zložené cviky a dvíhajte činky
- Vyvarujte sa konzumácii balených ovocných štiav, pretože majú vysoký obsah cukru [19659004] Zahrňte do svojho programu na zvýšenie hmotnosti plán výživy
- Pred spaním si vyberte rozumne večeru
Snažíte sa pribrať? Hľadajte spôsoby, ako sa dostať do svojho života, aby ste pribrali ďalšie kilogramy. Vieme, že priberanie na váhe je rovnako náročná úloha ako chudnutie. Mnohí veria, že len málo tých, ktorí chcú trochu pribrať, v skutočnosti veľa ľudí túži pridať do svojej kostnej štruktúry nejaké mäso.
Budete potrebovať rovnako veľa odhodlania a tvrdej práce ako počas procesu chudnutia. Ak chcete pribrať za pár dní, otestujte svoje limity. Tu je niekoľko rád, ako získať pár kilogramov, vďaka ktorým nebudete silní a svalnatí, ale určite vám pomôžu:
Jedzte výživovú stravu, aby ste pribrali
Priberanie nemusí nutne znamenať, že musíte jesť jedlá s vysokým obsahom tukov. Konzumácia výživovej stravy je rovnako dôležitá počas priberania ako aj počas programu chudnutia. Je dôležité dávať pozor na kalorické jedlá, ako sú semená, orechy, arašidové maslo, škrobová zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, fazuľa a celozrnné výrobky. Počas priberania stále nemáte slobodu jesť, čo vám príde do cesty. Musíte sa držať ďalej od potravín, ako sú hamburgery, tvarohový koláč, hranolky, cibuľové krúžky, tvrdé cukrovinky, horúci fondán a poháre. Tieto potraviny vás môžu zlákať, ale sú vo všetkých ohľadoch nevhodné pre vaše zdravie.
Neprestávajte cvičiť, aby ste pribrali
Ak si myslíte, že cvičenie by malo súvisieť iba s chudnutím, mali by ste sa tu úplne mýliť. Ak chcete jesť viac kalórií, než koľko ich míňate, musíte do plánu prírastku hmotnosti zahrnúť plán budovania svalov. Vykonajte niektoré cviky na zvýšenie hmotnosti, ako sú zákruty, drepy, poklesy, mŕtve ťahy atď. Namiesto dôsledného opakovania cvikov dvíhajte ťažké váhy jedným ťahom. Medzi každou sadou si dajte prestávku minimálne 3 minúty.
Zdvojnásobte príjem potravy, aby ste pribrali
Čítať: 9 jednoduchých a ľahko sledovateľných tipov na zvýšenie hmotnosti pre ženy
Môže to znieť vzrušujúco a ľahko vám, ale ak to chcete z praktického hľadiska urobiť, môžete mať ťažké obdobie. Ak ste mali predtým tri jedlá denne, musíte ich zdvojnásobiť a jesť najmenej šesťkrát. Každé jedlo by sa malo jesť v rovnakých častiach. Možno budete musieť nútiť ďalšie stravovanie niekoľko týždňov. Každých ďalších 500 spálených kalórií za deň pridá na váhe za týždeň 1 kilogram.
Spočítajte si svoju potrebu kalórií na zvýšenie hmotnosti
Každý je iný, preto sa líši aj požiadavka na kalórie. Musíte skontrolovať, aké sú vaše kalorické potreby a príjem. Keď na to prídete, pridajte do svojej dennej spotreby ďalších 500 kalórií zahrnutím vysokokalorických jedál do svojho jedálnička. To vám pomôže pribrať do týždňa. Stanovenie časového rozvrhu jedál vám umožní konzumovať veľa kalórií po celý deň.
Zahrňte do svojej stravy komplexné výživné nápoje na zvýšenie telesnej hmotnosti
Rovnako ako vaše jedlo, aj nápoje, ktoré plánujete zahrnúť do svojej stravy, by mali byť tiež vysoko kalorické, ale zároveň by nemali poškodzovať vaše zdravie. Vyberajte iba nápoje, ktoré majú zdravé kalórie. Preto sa musíte vyhnúť nápojom, ako sú balené ovocné džúsy, pretože majú vysoký obsah cukru a konzervačných látok. Pite iba čerstvé ručne vyrobené džúsy. Drž sa ďalej od sýtených nápojov, ako je cola, ochutené kávové nápoje alebo sladené čaje, atď. Tieto nápoje môžu mať vysoký obsah kalórií, ale sú škodlivé pre vaše telo, pretože obsahujú nezdravé tuky.
Zamerajte sa na to, aby zdravé potraviny pribrali
Na to, aby ste na váhe pridali ďalšie kilogramy, nemusíte nevyhnutne jesť viac jedál s vysokým obsahom tuku. V skutočnosti by ste sa mali rozhodnúť pre hustejšie jedlá, ktoré vám pomôžu bezpečne a postupne priberať. Vyskúšajte tieto možnosti:
Nápoje: Zahrňte do stravy bielkovinové kokteily, džúsy alebo plnotučné mlieko a vyhýbajte sa sýteným nápojom.
Bochník: Biely chlieb nahraďte celozrnným alebo ovseným otrubovým chlebom. Tieto chleby sú výživnejšie ako bežné biele chleby. Na tieto chleby použite krémový syr, arašidové maslo, džem alebo med, aby ste svojej hmotnosti pridali ďalšie kilogramy.
Zelenina: Vyhýbajte sa vodnej zelenine, ako je brokolica, karfiol, zelené fazule alebo uhorka. Namiesto toho do jedálnička zaraďte škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, kukurica, mrkva a repa
Ovocie: Namiesto vodnatých plodov voľte husté ovocie. Vyberte si banány, jablká, hrušky a ananásy pred pomarančmi, broskyňami, slivkami a melónom.
Pridajte ďalšie oleje: Pri varení pridajte ďalšie kvapky oleja. Používajte nerafinované oleje, ako je olivový olej, kokosový olej, repka, palmový olej a maslo. Normálne rastlinné oleje nachádzajúce sa v kuchyni, známe tiež ako sójový olej, sú zdraviu škodlivé kvôli obsahu trans-tukov. Oleje s omega-6 mastnými kyselinami, ako je svetlicový olej, slnečnicový olej a arašidový olej, sú menej zdravé, ale stále tolerovateľné.
Sendvičové nátierky: Určite vás vždy pokúšali tie lahodne farebne vyzerajúce nátierky v supermarkete. Takže, ihneď ako si naplánujete stravovací plán na zvýšenie hmotnosti, si zoberte balíček. Tieto polevy natrieme na svoj chlieb. Niektoré z odporúčaných nátierok sú krémový syr, guacamole, olivový olej, orechové maslá, kyslá smotana a majonéza. Ako zdroj kalórií môžete tiež pridať mäso alebo zvyšky rýb, aby bol váš sendvič bohatý
Jedzte smoothies, aby ste pribrali
Namiesto proteínových koktailov alebo tabletiek na chudnutie si dajte smoothie. Tieto smoothies môžu spôsobiť, že váš plán priberania bude vynikajúcou úlohou. Jedzte jedlá ako jogurt, mandľové maslo, bielkovinový prášok, orechy, ovocné džúsy, sójové mlieko atď. Z týchto prísad môžete tiež pripraviť lákavé smoothie, ktoré je dobré ako celé jedlo.
Vyvarujte sa behu na chudnutie [19659010] Nechcete stratiť tie malé kilá, ktoré ste pribrali po skutočne tvrdej práci. Beh môže spôsobiť, že tieto kalórie stratíte okamžite. Udržujte si od týchto aktivít odstup.
Začnite s posilňovaním, aby ste nabrali svalovú hmotu
Namiesto toho, aby ste tieto extra kalórie hromadili vo svojom tele, mali by ste ich premeniť na chudú telesnú hmotu. To vám tiež pomôže stimulovať chuť do jedla. Okrem toho svalový tréning stimuluje metabolický systém, čo znamená, že na priberanie potrebujete viac kalórií. Zdvihnite ťažké váhy, aby ste sa po 12-13 krokoch vzdali. Donútte sa zástupcu, vďaka ktorému budú vaše svaly pracovať tvrdšie. Cieľom je zvýšiť prah bolesti.
Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní
Voda hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hmotnosti. Aby ste pri priberaní zostali zdraví, je veľmi dôležité udržiavať telo hydratované. Vypite pol litra alebo viac vody.
Diétny plán - najdôležitejšia súčasť priberania
Ak chcete do týždňa pribrať, pomôže vám tento diétny plán. Dodržujte tento stravovací plán po dobu 1 týždňa a do 8. rána si všimnete zmenu svojho tela.
Nechajte 10 mandlí namočených vo vode cez noc a zjedzte ich hneď po prebudení nasledujúceho rána. Počas raňajok musíte mať pohár banánového šejku s 1 miskou zeleninovej dalayy alebo ovsených vločiek. Môžete ho nahradiť 2 plátkami viaczrnného chleba alebo 30 g paneeru, tofu alebo kuracích pŕs.
- Ráno vypite 1 celé ovocie podľa vášho výberu a vypite 1 pohár lassi, kokosovej vody alebo cmaru
- Na obed si musíte dať 2 - 3 chappati s 1 miskou zeleniny a tvarohom a tvarohom.
- Počas občerstvenia si dajte ďalší pohár banánového šejku s 2 sušienkami, 1 miskou Upmy alebo 1 grilovaným sendvičom
- pred večerou nezabudnite zjesť 1 misku kuracej alebo zeleninovej polievky
- Na večeru 2 - 3 chappatis a 1 miska zeleniny, 1 miska dal, 1 miska tvarohu alebo dezert
- . Pred spánkom si dajte 1 pohár mlieka so štipkou kurkumy a 1 lyžicu medu
Sledujte svoj príjem kalórií
Je veľmi dôležité, aby ste si zaznamenávali kalórie, ktoré ste konzumovali počas celého dňa. To vám pomôže pochopiť, kde vám chýbajú kalórie, a potom môžete na týchto oblastiach konkrétne pracovať.
Čítať: 7 liekov, ktoré vám pomôžu schudnúť
Pri večeri buďte opatrní
Pri výbere večere buďte múdri. Vyhýbajte sa nezdravým tukom, najmä keď kráčate priamo k posteli. Nejedzte nasýtené tuky. Konzumujte potraviny s vyšším obsahom bielkovín a zvážte alternatívy červeného mäsa, ako je kuracie mäso bez kože, ryby, morky, fazuľa a tofu.
Vážte sa každý deň
Vaša váha môže kolísať po celý deň. Stanovte si preto čas, kedy sa môžete vážiť. To vám pomôže dosiahnuť presné výsledky a nasmeruje vás na správny stravovací plán. Zvážte meranie svojej hmotnosti skoro ráno pred jedlom.
Udržujte režim na zvýšenie telesnej hmotnosti
Pri pohľade na výsledky, ktoré môžu byť pozitívne aj negatívne, najlepšie urobíte, ak nestratíte vyrovnanosť, ak ste nezískali toľko, koľko ste čakali, alebo ste dosiahli výnimočné výsledky, rovnako sa držte svojho režimu . Ak prestanete držať svoj stravovací plán v strede, môžete tieto kalórie navyše okamžite stratiť. Ak vás nudí rutina, prepínajte medzi jedlami alebo si dajte pauzu. Vráťte sa však k režimu čo najskôr, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy na zvýšenie svalovej hmotnosti
Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy je veľmi dôležité, najmä ak cvičíte s vlastnou váhou. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly a vaše telo vyzerá pevnejšie. Keď do svojej stravy pridáte viac bielkovín, budete vyzerať a cítiť sa silní. Medzi najbežnejšie zdroje bielkovín patria mlieko, sójové mlieko, vajcia, syry, jogurty, arašidové maslo, ryby, fazuľa, tofu atď.
Doprajte si dostatok spánku
Keď sa vaše telo dostatočne vyspí, dokáže udržiavať energiu. Doprajte si každú noc aspoň 8 hodín spánku, aby ste sa vyhli únave a zbytočným kalóriám.
Prečítajte si: 4 spôsoby, ako vás môže nedostatok spánku zbaviť tuku
Pite viac mliečnych výrobkov, aby ste pribrali
Pohár mlieka s trochou pridanej čokoládovej príchute môže byť lahôdkou pre vaše chuťové poháriky a zároveň pomáha získať ďalšie kalórie. Mlieko by pre mnohých nebolo najobľúbenejším nápojom. Ak si však urobíte lahodný mliečny koktail z jednoduchého pohára mlieka, môžete prijať dostatok kalórií.
Pri výbere sacharidov na zvýšenie hmotnosti buďte opatrní
Pri chudnutí je konzumácia sacharidov úplne zakázaná. Naopak, pri pokuse o pribratie je vždy vhodné konzumovať čoraz viac sacharidov. Vyberte si husté a ťažké sacharidy vo forme masla alebo tvarohového krému.
Jedzte zemiaky denne, aby ste pribrali
Dbajte na to, aby ste každý deň jedli zemiak. Všetky druhy zemiakov sú plnené škrobom, ktorý zvyšuje hladinu vašich kalórií. Jedzte zemiak najlepšie pred spaním, aby sa nestratili sacharidy, ktoré konzumujete.
Zvyšujte množstvo jedla, aby ste pribrali
Okrem častého stravovania musíte tiež zvýšiť množstvo jedla, ktoré konzumujete. Ak sa vám to zdá ťažké, jedzte každé 2 - 3 hodiny, aby ste uspokojili kalorické potreby na zvýšenie hmotnosti. Vaše jedlo by malo pozostávať z bielkovín a komplexných sacharidov. Medzi obedom a večerou zahrňte dve občerstvenie. Namiesto polievok na báze vývaru si tiež dajte krémové polievky.
Postupujte podľa týchto techník a do týždňa nájdete zdravú.
Prečítajte si viac o prírastku hmotnosti.
Ak chcete získať ďalšie články, stiahnite si aplikáciu OnlymyHealth.