20 spôsobov, ako navždy schudnúť
Do-Overs: Toto sú vaši rodičia, ktorí vám dajú, keď vynecháte ľahkú jamku na minigolfovom ihrisku. Ako vyrastáte, nanešťastie na seba preberáte zodpovednosť „dospelého“ a na druhú expozíciu je málo alebo žiadny čas - najmä pokiaľ ide o vašu dlhodobú šťastnú váhu. Schudnúť trvá nespočetné množstvo hodín. Takže ak ste už dosiahli cieľovú váhu, chcete to naozaj urobiť znova? To sme si nemysleli.
Takže choďte do toho a potľapkajte si všetko, čo ste dosiahli. Ale keď už si v tom, premysli si, ako si chceš udržať svoje nové telo dlhodobo. Aby ste to umožnili, ponúkame vám 20 jednoduchých spôsobov, ako udržať tieto záludné kilá mimo svojho rámu navždy! Vyberte niekoľko z nižšie uvedeného zoznamu a držte sa ich, je to vaša práca. Prakticky vám môžeme zaručiť, že vo svojich úzkych rifliach zostanete doživotne. A ako dodatočná motivácia si pozrite týchto 30 zdravých návykov, ktoré navštevujú ľudia, ktorí žijú z vás.
Nedržte diéty
Vedci z Pennsylvánskej univerzity v priebehu troch rokov držali diétu takmer 65 percent dietológov, ktorí opäť získali váhu, ktorú stratili za tri roky. Dôvod? Všetky boli zoštíhlené pomocou stravy, ktorá je podľa definície krátkodobá a neprináša celoživotné výsledky. Aby ste dosiahli a dosiahli svoju cieľovú váhu, musíte natrvalo zmeniť svoj životný štýl. Neviete ako? Vyskúšajte týchto 10 denných návykov, ktoré udržiavajú brušný tuk na inšpiráciu.
Pohonná jednotka
Aj keď je možné schudnúť bez použitia jediného pushupu alebo burpee, fyzická aktivita je nevyhnutnosťou, hovorí James O. Hill, PhD, spoluzakladateľ Národného registra kontroly hmotnosti. Ale nie všetky tréningy sú vytvárané rovnocenne. Zatiaľ čo kardio má všetku zásluhu, intervalové a silové tréningy sú skutočnými hrdinami vo svete chudnutia. Tieto cvičebné metódy vám pomôžu nahradiť tukovú škvrnu tvrdým, sexy svalom, ktorý stimuluje váš metabolizmus a uľahčí vám udržanie tých zákerných kilogramov. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak silový alebo intervalový tréning absolvujete dvakrát týždenne a zameriavate sa na hodinu fyzickej aktivity denne. To by mohlo znamenať beh, plávanie alebo behanie za pochôdzkami. Proste zlez z pňa a hýb sa! Prečo hodinu? Väčšina úspešných porazených, ktorí si udržali chudnutie priemerne 5,5 roka, uvádza, že cvičia asi hodinu denne, uvádza národný register kontroly hmotnosti.
Prehodnoťte svoje dochádzanie
Aby ste sa ubezpečili, že sa zmestíte do týchto 60 minút a budete sa venovať viac denným krokom, prehodnoťte svoju cestu do práce. V dňoch, keď musím vynechať telocvičňu, sa namiesto nasadnutia do taxíka alebo autobusu nútim ísť z práce domov. Pri dochádzaní do práce choďte na bicykli do kancelárie raz týždenne alebo zaparkujte auto ďalej od vchodu. Nech už si vyberiete čokoľvek, čím viac krokov urobíte, tým lepšie. Väčšina ľudí (76%), ktorí schudli a uzamkli váhu, hlásia, že musia chodiť hodinu denne. A aby ste z každého kroku dostali viac, prečítajte si týchto 30 tipov na chudnutie pri chudnutí!
Jedzte iba vtedy, keď máte hlad
Stále stravovanie, keď nepotrebujete palivo, vedie k priberaniu na váhe. Predtým, ako si niečo vložíte do úst, položte si otázku, prečo jete. (Pozeráme sa na vás, pani Office Candy Bowl.) Ste v skutočnosti hladný alebo ste len nahnevaní, vystresovaní, úzkostliví alebo nastúpite na palubu? Ak je to jeden z posledných pocitov, zdravé občerstvenie, ako sú mrkvové tyčinky a jablká, sa nebude zdať príťažlivé. Ak nemáte dostatok hladu, aby ste jedli rastlinu, zložte sľub, že nebudete jesť.
Vážte sa
Nedávny výskum na Cornellovej univerzite naznačuje, že odloženie váh môže vraziť tie staré kilá späť do vášho rámu - nie to, čo chcete! Podľa vedúceho autora Davida Levitského je pravdepodobnejšie, že ľudia, ktorí sa denne vážia a sledujú výsledky, chudnú a zadržiavajú ich viac ako tí, ktorí sa kontrolujú menej. Metóda „vás prinúti uvedomiť si súvislosť medzi vašim jedlom a vašou hmotnosťou,“ uviedol Levitsky v tlačovej správe. „Váhy fungujú aj ako mechanizmus nasávania, ktorý vás upozorní na jedlo a umožní vám robiť voľby, ktoré zodpovedajú vašej hmotnosti.“ Ďalšie spôsoby, ako zmenšiť svoje vnútornosti, nájdete v týchto 50 najlepších tipoch na chudnutie.
Ranné cvičenie
Už sme vám hovorili, že dodržiavanie fitnes programu je pre chudnutie absolútnou nevyhnutnosťou. To však neuľahčuje hľadanie času alebo motivácie po náročnom dni v práci. Riešenie problému: zobuďte sa o hodinu a pol skôr a pred cestou do kancelárie si pozrite tréning. Ak vstanete o piatej ráno a nebudete musieť robiť nič iné, len sa zapotiť, šanca, že preskočíte svoj výcvikový tábor alebo kurz točenia, je dosť nízka. Ak chcete získať kreatívnejšie spôsoby, ako zostať motivovaní ráno, vyskúšajte týchto 35 zábavných spôsobov, ako schudnúť.
- Alebo si aspoň naplánujte tréningy
Nemôžete zniesť myšlienku, že stúpate pred slnkom? Na začiatku každého týždňa si vyberte plánovač a naplánujte si všetky tréningy na ďalší deň. Ak svoj týždeň len tak nerušene necháte plynúť, je oveľa menšia šanca, že zapadnete do fitnes. Dohodnite si schôdzku s trénerom alebo priateľom, zarezervujte si hodinu alebo si ju prispôsobte pomocou nášho 15-minútového tréningu dolnej časti chrbta pre Killer Abs.
Plánujte dopredu a použite mrazničku
Vaše cvičenie nie je jediné, čo si musíte naplánovať dopredu, aby ste zostali fit na celý život. Musíte si tiež nastaviť jedlo. „Ľudia majú oveľa väčšiu šancu, že pri plánovaní, kedy majú jesť a čo majú jesť, majú štíhly driek,“ hovorí Mark Langowski, tréner Celebrity a autor knihy Eat This, Not That! Pre abs. "Predtým, ako idem spať, pozriem si svoj rozvrh na ďalší deň a naplánujem si, čo budem jesť a kde to budem jesť." Ak začnete deň bez plánovania, bude to o tretej popoludní, kým sa to dozviete, a urobíte nezdravé rozhodnutie. „Registrovaná dietetička Christine M. Palumbo súhlasí, ale pri príprave jedál sa stavia trochu inak:„ Nájdite tri jedlá, ktoré si môžete pripraviť pomocou špajzových sponiek, a začnite variť. Jedlá majte v mrazničke, aby ste mali vždy po ruke niečo zdravé, keď máte hlad. Medzi moje hlavné jedlá patrí rizoto s mrazenými krevetami a špargľou, zeleninový jačmeň a polievka z červenej šošovice. Vaším cieľom by malo byť vymeniť jedlo hneď, ako vám dôjde zásoby. „
Rozšírte svoj kruh
Koľko vážia vaši blízki priatelia, zohráva veľkú rolu v tom, koľko vážite, tvrdia vedci z Harvardskej školy verejného zdravia. Ich výsledky v skutočnosti naznačujú, že ak je blízky priateľ obézny, zvyšuje sa šanca človeka na obezitu o 57% - a má to zmysel: keď všetci kamaráti visia na hamburgeroch a pivách, je naozaj ťažké zostať na ceste k vášmu zdravému životnému štýlu. Naša rada? Z času na čas odporúčame zúčastniť sa ďalších aktivít, ako je jóga alebo kurz zdravého varenia. Menu môžete tiež organizovať doma. Ďalší tip: spoznajte nových ľudí, ktorí majú radi zdravý životný štýl, ktorý teraz vediete. (Trieda v telocvični alebo turistická skupina je skvelým miestom na predstavenie sa!) Vytvorí sa tak zdravá rovnováha vo vašom živote bez toho, aby ste dlhoročné zvery vyhodili z obrubníku. Ak chcete získať viac spôsobov, ako získať svoje nové ploché brušné svaly, pozrite si týchto 25 najlepších jedál pre posilnené telo!
Jedzte často
Keď sa snažíte udržať váhu, nemusí niekedy znieť protieintuitívne stravovanie, ale dôsledné stravovanie po celý deň je kľúčom k zvládnutiu hladiny cukru v krvi a hladu, vysvetľuje registrovaná výživová poradkyňa Isabel Smith. Jesť niečo každé tri alebo štyri hodiny udrží váš metabolizmus a nikdy nebudete príliš hladní. To zaisťuje, že budete vždy schopní robiť rozhodnutia o inteligentnej strave. Nie ste si istí, čo jesť medzi jedlami? Vyskúšajte týchto 50 občerstvení s 50 kalóriami alebo menej!
Nechajte si komparz
Napriek bežnej múdrosti udržiavanie veľkého chudnutia neznamená, že sa musíte nadobro vzdať croissantov a koláčikov. Vyžaduje si to však zníženie kalórií, ktoré vám tak ako tak neuniknú, takže občasné podanie nijako nepoškodí váš obvod pása. Zamieňajte hranolky za plátky jabĺk v McDonalde, syr si nechajte z sendvičov a šalátov a pri večeri v reštaurácii sa opýtajte na omáčku. Verte tomu alebo nie, tieto jednoduché nastavenia vám ušetria stovky kalórií bez toho, aby ste drasticky zmenili chuť svojich jedál. Ďalšie tipy na úsporu kalórií nájdete v týchto 25 spôsoboch, ako znížiť 250 kalórií!
Jedzte raňajky každý deň
Získajte toto: Takmer 80 percent členov Národného registra kontroly hmotnosti - ktorí schudli v priemere o 66 libier a neužívali 5,5 roka - pravidelne raňajkuje. Aj keď vedci nenašli jasnú súvislosť medzi ranným jedlom a chudnutím, jednou z teórií je, že ak začnete svoj deň zdravým a sýtym dňom, pomôže vám to nastaviť zdravý tón po zvyšok dňa. Aby ste sa dostali na palubu, mali by ste si objednať jeden z týchto 50 najlepších receptov na ovos pres noc alebo si vychutnať omeletu s nejakým chlebom Ezekiel a niektorými bobuľami.
Spúšťače držte ďalej
Takmer každý počul pravidlo, že je v poriadku jesť všetko a všetko, pokiaľ to robíte s mierou. To však nemusí byť najlepší prístup k celoživotnému udržiavaniu hmotnosti, podľa výsledkov štúdie PLOS ONE z roku 2015. Štúdia so 6 814 ľuďmi zistila, že väčšina diét vedie k priberaniu. „Aj keď je úplné vypnutie potravín, ktoré máte radi, strašidelné, je takmer nemožné zjesť všetko s mierou - najmä pokiaľ ide o potraviny s návykovými vlastnosťami, ako je cukor. Je pravdepodobné, že sa budú stále vracať, čo môže spomaliť vaše výsledky pri chudnutí, “vysvetľuje registrovaná výživová špecialistka Cassie Bjork. „Z tohto dôvodu je v skutočnosti výhodnejšie úplne vypnúť jedlá, ktoré zvyšujú vašu chuť a hlad.“ Napríklad, ak viete, že čokoláda je vašim spúšťacím jedlom č. 1, je najlepšie ju úplne vylúčiť, namiesto toho, aby ste sa držali malej porcie. Máte chuť na niečo sladké? Vyskúšajte tieto lahodné smoothies na chudnutie!
Obmedzte sa na tri
Zaujímavý fakt: Členovia Národného registra kontroly hmotnosti, ktorí všetci zhodili 30 libier alebo viac a neboli schopní jesť 2,5 jedla týždenne v reštaurácii - a iba 0,74 jedla týždenne takmer - najmenej rok. Potravinové reštaurácie ako Burger King a McDonalds. A musíme povedať, že je to chytrý krok. Obmedzením počtu jedál, ktoré doma nejete, môžete ľahko udržať prebytočné kalórie, soľ, cukor a tuk z taniera, bez toho aby ste o tom premýšľali. Nejedzte viac ako trikrát týždenne - a držte sa týchto 25 jedál v reštaurácii s menej ako 500 kalóriami - aby ste mali štíhly a štíhly pás!
Flavonoidy sú zaostrené
Iste, všetko ovocie a zelenina sú zdravé a majú nízky obsah kalórií, ale vedeli ste, že potraviny bohaté na flavonoidy, ako sú banány, jahody, hrozno, hrušky, cibuľa, paprika a zeler, sú preč, pokiaľ ide o zväčšenie pasu? V štúdii z roku 2016 v British Medical Journal, ktorej sa zúčastnilo 124 000 ľudí v strednom a staršom veku, si tí, ktorí jedli jedlo naplnené flavonoidmi, udržali svoju váhu lepšie ako tí, ktorí to neurobili - a to má veľký zmysel. Predchádzajúce dôkazy naznačujú, že prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny môžu bojovať proti zápalu a absorpcii tukov. Nie ste veľkým fanúšikom vyššie uvedeného ovocia a zeleniny? Čaj je ďalšou možnosťou, ktorá je plná flavonoidov! Ak chcete z varenia vyťažiť maximum, využite výhodu 7-denného čistenia plochého brušného čaju! Účastníci testu stratili až 10 libier za týždeň, aby ste mohli libry udržať na uzde aj pre vás!
Buďte dôslední
"Prázdniny, dovolenky, bláznivé pracovné týždne ... to nevadí." Ľudia, ktorí zostanú štíhli, sa každý týždeň držia svojich zdravých návykov, “hovorí Langowski. „Mojimi najúspešnejšími klientmi sú tí, ktorí sú v súlade so svojim tréningom po celý rok. Nenechávajú nič v ceste! Je to ako obliecť si nohavice alebo si umyť zuby a oni na to nemyslia! "Rovnaká mentalita by mala platiť aj pre vašu stravu." Podľa správy v časopise American Journal of Clinical Nutrition väčšina ľudí, ktorí schudnú a nebudú sa im venovať, uvádza, že ich strava je rovnaká aj cez víkendy a všedné dni. Jednoducho povedané, nebláznite sa jesť krídla, pizzu a nepodvádzať jedlá len preto, že je sobota. Vášmu telu je jedno, aký je deň v týždni, a to by ste tiež nemali.
Obmedziť čas na obrazovke
Zaujíma vás, čo ešte úspešní porazení robia? No, povieme vám jednu vec, ktorú nemajú: Netflix a Chill. Priemerný Američan vidí 28 hodín televízie týždenne, zatiaľ čo tí, ktorí schudli viac ako 30 libier a zostali preč najmenej rok, zaznamenávajú pred klietkovou trubicou menej ako 10 hodín týždenne.
Riaďte sa tanierovým pravidlom
Počítanie kalórií vám zo začiatku pomohlo schudnúť, ale ako ste už mohli uhádnuť, nie je to zvyk, ktorý si môžete uchovať po celý život. Namiesto toho sa pravítkom taniera chyťte za ploché brucho. „Nikomu z mojich zákazníkov neodporúčam počítať kalórie,“ hovorí Smith. "Namiesto toho im hovorím, aby pri každom jedle plnili 50% svojho taniera neškrobovou zeleninou, ako je kel, brokolica a mrkva." To zaisťuje, že prijímajú značné množstvo vlákniny, čo podporuje sýtosť a udržanie hmotnosti. „(Nerafinované uhľohydráty, ako sú fazuľa, sladké zemiaky a celozrnné výrobky, by mali tvoriť štvrtinu taniera a posledná štvrtina by mala byť vyhradená pre chudé bielkoviny.) Výskum podporuje tvrdenie Smitha: Štúdia z Brigham Young University College zistila, že ženy, ktoré konzumujú viac vlákniny majú výrazne nižšie riziko prírastku hmotnosti ako tí, ktorí konzumujú menej výživných látok, pravdepodobne preto, že spaľujú menej kalórií počas celého dňa.
Nenechajte sa odradiť
A hlavne: nenechajte sa odradiť, ak sa váha trochu rozhoupá. Stávajú sa dovolenky, dovolenky a stresujúce životné situácie a kolísanie hmotnosti je úplne bežné. Ak máte pocit, že sa vám nohavice sťahujú, vezmite ich s rezervou, ale nezabudnite na to. Skúmajte, čo robíte inak, a zaviažte sa, že sa vrátite späť do vlaku - je to také jednoduché! Vždy pamätajte: údržba je maratón, nie šprint. si v tom cely zivot!