20 tipov, ktoré by som dal začiatočníkovi (ktorý chce načerpať svalovú hmotu) Hunk body
Pre tento článok nebudem veľmi predstavovať.
Ak ste začiatočník, pravdepodobne ste aj tak zmätení.
Nechcel by som vás ešte viac „zmiasť“.
Na začiatku by som chcel vedieť niekoľko vecí.
Keby ma teraz niekto zastavil na ulici a povedal mi, že chce nabrať svalovú hmotu, toto sú tipy, ktoré by som mu dal.
Hodnotením aktuálneho zloženia tela, hmotnosti a obvodov rôznych častí tela si dávate východiskový bod. Toto je veľmi dôležité pri stanovení vašich výživových a tréningových cieľov.
Ak budete tieto čísla sledovať, budete vedieť, či máte „naplánovaný čas“. Odporúčam, aby ste si tieto merania zapisovali aspoň raz za dva týždne.
Najlepším spôsobom, ako trénovať na silu a svalovú hmotu, je použitie zložených základných pohybov, pri ktorých sa využívajú veľké svalové skupiny. Tieto základné cvičenia sú:
- Kolená (pre nohy)
- Zatlačte pomocou tyče (na hrudník a ramená)
- Činka (na chrbát)
- Rovnanie pomocou tyče (pre chrbát a nohy)
Je veľmi dôležité mať pri týchto zložených pohyboch tréningového partnera a zamerať sa na maximálnu námahu v každej sérii (po rozcvičke). To vyvolá rast svalov a generuje prírastky sily.
Tu je príklad tréningu, ktorý vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte minimálne 3 minúty a po každom intenzívnom cvičení sa úplne zotavte.
Pred tréningom (asi hodinu predtým) by ste mali vždy zjesť malé jedlo zložené zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom a kvalitných bielkovín. Dobrým jedlom by bola pol šálky ovsených vločiek a dávka srvátkového proteínu. To vám poskytuje trvalý zdroj energie pre tréning a zdroj kvalitných bielkovín pre regeneráciu a rast svalov.
Veďte si podrobný tréningový denník. Týmto spôsobom budete môcť zaznamenávať všetky série, opakovania a váhy použité pre jednotlivé cviky. Takto budete môcť sledovať svoj pokrok a v prípade potreby vykonať zmeny. V mobilnej aplikácii GymGoal si môžete vytvoriť diár zadarmo .
Po tréningu vždy zjedzte jedlo pozostávajúce z kvalitných bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Po tréningu je ideálny čas na zvýšenie hladiny inzulínu a doplnenie tela glykogénom. Ideálnym jedlom po tréningu by bolo množstvo kvalitného proteínového prášku a asi 35 - 50 g sacharidov, či už z dextrózy alebo maltodextrínu.
Tekuté jedlá sú dobré po tréningu, pretože sa nemusíte obávať ťažkého trávenia, ktoré vyžaduje tuhá strava. Cieľom po tréningu je mať rýchle trávenie, aby sa živiny dostali do svalov rýchlo a efektívne.
Najdôležitejšie je, že MUSÍTE JAŤ, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak neprijímate dostatok kalórií, nikdy nepridáte jedlo, nech už robíte čokoľvek. Pre budovanie svalovej hmoty musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli, takže musíte byť v kalorickom prebytku.
Ak chcete jesť, musíte sa snažiť zjesť viac ako 500 kalórií v porovnaní s denným metabolizmom. Extra kalórie vaše telo použije na opravu svalového tkaniva zničeného počas intenzívneho tréningu a na vybudovanie nového svalového tkaniva.
Zaistite, aby vaša strava obsahovala dostatok potravy bohatej na živiny. Nie všetky kalórie sú rovnaké. Inými slovami, nie všetky druhy kalórií majú rovnaký vplyv na zvýšenie svalovej hmoty. Napríklad, ak musíte zjesť 2 000 kalórií denne a zjete 4 vrecia čipsov, myslíte si, že naberiete svalovú hmotu.?
Nepravdepodobné. Väčšina extra hmotnosti bude tuková. Prečo? Pretože čipsy, ako väčšina nezdravých jedál, obsahujú „prázdne“ kalórie, úplne bez výživovej hodnoty. Tieto potraviny neposkytujú pomer výživných látok potrebných na doplnenie svalovej hmoty.
Predtým, ako sa do rúk dostanete činky, mali by ste lepšie vedieť, čo robíte. Je nevyhnutné naučiť sa správnu formu cvičení. Zlepšíte svoje výsledky a znížite svoje šance na zranenie. Ak vaša telocvičňa nemá trénera, vyhľadajte na youtube alebo sa opýtajte niekoho, kto vie ako.
Pokiaľ ste doteraz používali iba voľné závažia, vymeňte ich za prístroje. Zariadenia môžu pracovať s vašimi svalmi z rôznych uhlov a pri rôznych intenzitách. Vždy by ste mali hľadať nové a zábavné spôsoby trénovania. „Odroda a kľúč“!
Veľmi dôležitým aspektom schopnosti budovať svalovú hmotu je okrem samotných cvičení aj dôslednosť vo vašom úsilí. Tréningy roka na Veľkú noc vás len sklamú. Ak naozaj chcete výsledky, musíte sa venovať programu.
Nestaváte dom bez plánu, že? Neberiete kladivo, nejaké nechty a začnete ich mlátiť v nádeji, že priamo vyjde dom vašich snov. Rovnako ako pri stavbe domu a pri stavbe tela potrebujete nasledovať plán.
Jedným z najlepších tipov je pochopiť, že vaše svaly rastú, keď odpočívate, nie keď trénujete. Počuli ste dobre, keď ste v posilňovni, nepribúdajú vám väčšie a väčšie sily. Záleží na tom, čo robíte PO tréningu.
Ak nenecháte svoje svaly správne sa zotaviť, vaše telo bude nadmerne trénované. Nie je to ďaleko od ideálneho stavu, v akom by ste chceli, aby vaše telo bolo. To, čo chcete, je zotaviť sa do ďalšieho tréningu a dať telu šancu na odpočinok a zotavenie.
Ľudia si neuvedomujú potrebu čistej a čistej vody vo svojom živote. Telo obsahuje 70% vody. Krv, svaly, väzy, zápästia, kĺby a tkanivá obsahujú vodu. Voda je médium na transport živín do buniek.
Denne vypijem minimálne 3 litre vody, z toho 1 l iba počas tréningu. Keď sa ráno zobudím, začnem deň veľkým pohárom vody.
„Voda je váš život, čím lepšia je voda, tým lepší život,“ uviedol Norman Walker, ktorý sa dožil 97 rokov.
Nerobte chybu v tom, že sa snažíte naraz nabrať svalstvo a stratiť tuk. Je to buď jedno, alebo druhé. Ak budete denne intenzívne cvičiť kardio, sabotujete svoje úsilie o budovanie svalovej hmoty. Príliš veľa kardio cvičenia má negatívny vplyv na rast svalov.
Kardio ovplyvňuje nárast sily a zotavenie, pretože spaľuje cenný glykogén. Pridanie svalovej hmoty je najlepší spôsob, ako zvýšiť denný metabolizmus (RMR). Ak je RMR vysoká, spálite viac kalórií denne a je jednoduchšie zostať štíhly.
Snažte sa vždy jesť výdatné raňajky. Malo by to byť jedno z najväčších a najdôležitejších jedál dňa. Skutočnosť, že raňajkujete zdravo, je zásadná pre zabezpečenie potrebných zdrojov pre začiatok dňa. Vaše telo bolo počas spánku 6-10 hodín „nalačno“ a je pripravené na doplnenie paliva.
Do každého jedla by ste mali zahrnúť zdroj chudého proteínu. Vaše svaly potrebujú bielkoviny. Potrebujete aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, na opravu, udržanie a zvýšenie svalovej hmoty. Keď do jedla pridáte bielkoviny, všeobecne znížite ich glykemický index. Uistite sa, že konzumujete najmenej 2 g bielkovín na kg tela. Takže ak máte 75 kg, skúste zjesť aspoň 150 g bielkovín/deň.
Motiváciou je šťava, vďaka ktorej stroj pracuje. Počas celého programu svalovej hmoty je veľmi dôležité zostať sústredený a motivovaný, aj keď sa to môže zdať trochu ťažšie, ako ste si mysleli. Myslite na to, že nie všetky vaše tréningy budú stopercentné. Je dôležité vedieť, že vám ich podajú, keď sa nebudete cítiť trénovať, alebo tréning nie je naozaj kvalitný. Cítiť sa takto počas jedného alebo dvoch tréningov je normálne, ale ak to pretrváva, vaše telo vám hovorí, aby ste vyskúšali niečo nové alebo si oddýchli.
Príde čas, keď sa vaše prírastky jedla zastavia. Áno, stane sa, ale nenechajte sa odradiť, stane sa to všetkým. Aj to najlepšie. Je potrebné pamätať na to, že musíte pokračovať, nevzdávať sa. Ak prídete na náhornú plošinu, považujte to za výzvu. Pokúste sa nájsť nové spôsoby rastu.
Ďalším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že máte vo svojej strave dostatok kvalitných živín, je zahrnúť si zdravé občerstvenie po celý deň. Jedná sa o rýchle jedlá, ktoré uspokoja váš hlad a zaisťujú nepretržitý prísun výživných látok do svalov.
Nezabudnite trénovať svoje najväčšie svaly na tele, svaly na nohách. Telo rastie uvoľňovaním rastového hormónu (okrem iných faktorov). Svaly nôh patria medzi najväčšie svalové skupiny v tele a ich tréningom sa vytvorí najväčšie množstvo rastového hormónu.
V deň, keď vstanete, môžete dokonca trochu zvýšiť kalórie (200 - 300 kalórií). Takto budete mať istotu, že máte dostatok paliva na to, aby ste nakŕmili svoje telo a pripravili ho na rast.
Dôležitá je bezpečnosť miestnosti. Partneri pre školenie môžu byť skutočne užitoční. Nebojte sa niekoho požiadať o pomoc. Poznajte svoje limity a nenúťte sa nad svoje schopnosti. Väčšina ľudí je ochotná vám pomôcť. Všetky svoje tréningy by ste mali začínať pomocou veľkého počtu opakovaní a nízkych váh. Potom môžete zvýšiť záťaž a znížiť počet opakovaní.
Keď sa dostanete do tohto bodu, premýšľajte rozumne. Ak sa zraníte, už nemôžete trénovať. Ak už nemôžete trénovať, stratíte svalovú hmotu. Dajte si preto pozor, aby ste sa nezranili, cviky vykonávajte správne, v prísnej forme a v prípade potreby požiadajte o pomoc niekoho.
Ak jete niekoľko malých jedál denne, zvyšujete rýchlosť metabolizmu a zaisťujete nepretržitý prísun bielkovín a živín do svalov. Budete mať viac energie a budete udržiavať konštantnú hladinu inzulínu. V ideálnom prípade by ste mali jesť 5-6 jedál denne, približne každé 3 hodiny.
Na „jedlá“ myslite viac ako na občerstvenie, jedlo si nedoprajte 2-3krát denne. Telo dokáže pri každom jedle asimilovať iba obmedzené množstvo bielkovín, takže každodenným jedením viac jedál bohatých na bielkoviny budete mať nepretržitý zdroj výživných látok pre rast svalov.
Títo boli. 20 tipov, ktoré by som dal začiatočníkovi, ktorý chce nabrať svalovú hmotu. Dúfam, že vám pomôžem a nasmerujete vás na správnu cestu k svalovému a pružnému telu, ktoré chcete.