20 tipov na raňajky, ak cvičíte ráno - GymBeam Blog
A budete súčasťou skupiny ľudí ktorí cvičia ránomaťpoobede dostatok časuna ine aktivity? Prvá vec, ktorú urobíte po prebudení, je navyše noste pančuchové nohavice a športové tenisky? V tomto prípade, tento článok ti vyhovuje. Tu zistíte, či sú raňajky dôležité pred ranným tréningom a čo hovoria odborníci na štýl stravovania pred tréningom. Prezrádzame tiež, aké produkty sa musia nachádzať na vašom tanieri pred tréningom a aké doplnky vám dodajú dávku energiea potrebné živiny. Okrem toho ponúkame sériu tipov, ako by to malo vyzerať raňajky pred tréningom.
Raňajky pred tréningom - áno alebo nie?
Stalo sa vám, že ste pred tréningom nemohli nič jesť? Vieme, že raňajky podávané skoro ráno nie sú ničím. proste pekne.Odporúčanie špecialistov na výživu a fitnes je takéto: ak nemáte hlad skoro ráno, ale máte dostatok energie, nemali by ste jesť nasilu pred tréningom. Aj keď špecialisti odporúča podávať raňajky pred tréningom . Namiesto toho, ak sa ráno cítite unavení, je to tak bezpodmienečne si musíte zvoliť správnu stravu. [1]
Ako si vyberáme jedlo pred tréningom?
Keď si vyberieš raňajkyje dobré zamyslieť sa nad tým, či máte čas stráviť jedlo, ktoré jete. Všeobecne by ste mali jesť s 90 minút pred tréningom. Ale ak sa prebudíte skôr pre istotu nemáš chuť sa zobudiť 90 minút predtým, ako sa najesť. V poriadku, existujú varianty rýchlo stráviteľné raňajky a ktoré môžete slúžiť bez toho, aby ste sa museli budiť skôr. [1]
Výber jedla pred tréningom dzáleží od aktivity ktoré sa chystáte urobiť. Fyzická aktivita s nízkou intenzitou nevyžaduje výdatné raňajky ako silové športy. Activităţilesportive ako je kardio (beh, jazda na bicykli, plávanie), silový tréning alebo viacnásobné cvičenia ako gymnastika alebo bojové umenia vyžaduje dostatok paliva,vo forme zdravej výživy. Namiesto toho, ak nemáte dostatok energie, vaše telo bude reagovať pomalšie a budete sa cítiť unavený oveľa skôr. Je to dokonca možnénebudeš môcť trénovať toľko alebo tak rýchlo ako obvykle. [2]
Telo neustále potrebuje živiny. Potrebuje zdroj energie, „palivo“, ktoré vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky. Ak nemáte čas stráviť skonzumované jedlo, len skúste znížiť dávku jedla ktoré pravidelne konzumujete. Napríklad, ak ste zvyknutí raňajkovať grécky jogurt s banánom a arašidovým maslom, vyskúšajte pred tréningom iba obyčajný jogurt. Ako by to malo vyzerať ideálne raňajky povieme vám to v nasledujúcom.
Výživová hodnota jedla pred ranným tréningom
odhad správna porcia raňajok môže to byť dosť ťažkopádna úloha. Ak jete príliš veľa pri raňajkách vás žalúdok varuje počas tréningu. Na druhej strane, ak trochu zješ ohrozíte svoj výkon a nebudete môcť trénovať naplno. [3] Čo by mali raňajky obsahovať pred tréningom?
1. Bielkoviny
Prvou možnosťou by mali byť bielkoviny.Prečo?Pretože tri hodiny po konzumácii potravín bohatých na bielkoviny vstúpi telo do a negatívna rovnováha bielkovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku vaše telo je vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je veľmi jednoduchá. Postačuje doplniť bielkoviny spolu s priamo podporujúcimi aminokyselinami BCAA zvýšiť svalovú hmotu a pomáha to regenerovať. [3]
Môže sa konzumovať akýkoľvek zdroj bielkovínako sú bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo, čo je vstrebáva rýchlejšie a ľahšie volať o bielkoviny zers alebo doplnky BCAA do minimalizujte riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj bielkovín nezabudnite užiť asi 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá to robí súčasť BCAAa pomáha zvyšovať svalovú hmotu. [4]
2. Sacharidy
Sacharidy predstavujú hlavný zdroj energie pre vašu svalovú hmotu a preto by nemali chýbať na raňajkách pred tréningom. Carbohiraţii štiepia sa na glukózu, z ktorého svaly a mozog berú energiu. Sacharidy, ktoré telo okamžite nevyužíva ako zdroj energie, sa ukladajú v pečeni alebo vo svaloch vo forme glykogénu.
Počas nocipečeňový glykogén je vyčerpaný,pretože počas spánku je používaný mozgom a centrálnym nervovým systémom na udržanie hlavných funkcií tela. Preto je to dôležité aby sme si ráno doplnili zásoby energie. Glykogén v pečeni je v skutočnosti hlavným zdrojom energie počas tréningu s nízkou intenzitou. [5]
Ale buď opatrný, sacharidy môžu prezradiť. Ak začnete cvičiť bez konzumácie sacharidov, môžete príliš skoro sa cítite unavení a dosiahnete veľmi zlé výsledky. Na druhej strane, ak jete príliš veľa sacharidov alebo nevhodné sacharidy nebudete mať potrebnú silu a sabotujete svoj výkon.
Vyberte si, aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas cvičenia výrobky s nízkym obsahom vlákniny, ale bohaté na ľahko rozpustné sacharidy. Odporúčajú sa ryžové koláče, sušené ovocie alebo banány. Skúste zmiešať bielkoviny alebo BCAA s dextrózou a zjedzte ich piť a počas tréningu.
3. Vyhýbajte sa tukom
Ráno zvyčajne tlačí to váš čas, preto jedlá s vysokým obsahom tuku nie sú dobrou voľbou. Tuky spomaľujú trávenie a ako také by ste ich mali skonzumovať neskôr.
Špecialisti preto odporúčajú dodržiavať nasledujúce pomer živín. Rozhodujúce sú faktory čas, keď jete pred tréningom a typ školenia. [2]
Do v prípade ranných kardio cvičení môžete konzumovať: [2]
- 30 minút pred tréningom- 30 gramov sacharidov, minimum bielkovín
- 60 minút pred tréningom- 60 - 70 g sacharidov, 5 - 10 g bielkovín
- 120 minút pred tréningom- 120 - 140 g sacharidov, 15 - 25 g bielkovín
Ráno, počas silového alebo vytrvalostného tréningu,odporúčame jesť s cca60 minút pred dosiahnutím telocvične30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g bielkovín. [2] Ako tieto výživové hodnoty vyzerajú v praxi?
20 tipov, čo jesť pred tréningom, ak cvičíte ráno
Aby sme vám uľahčili výber ideálnych raňajok z výživového hľadiska, pripravili sme ich niekoľko druhov potravín ktoré si môžete vychutnať v prvej hodine. Na tieto druhy potravín som ich rozdelil 3 kategórie, v závislosti od času určeného na jedlo pred tréningom.
30 minút pred kardio cvičením [1] [2]:
- pretrepte proteicsauBCAA energetický nápoj
- celý banán alebo dva menšie kúsky ovocia
- krajec chleba s lyžicou džemu
- ¼ šálka sušeného ovocia
- pohár 100% prírodnej šťavy
60 minút pred kardio cvičením [1] [2]:
- toast z arašidového masla s džemom a šálkou hrozienok alebo iného ovocia
- Šálka cereálie s nízkym obsahom vlákniny so 100 ml mlieka a banánom
- ¾ šálky jogurtu a väčší banán
- vajíčko uvarené natvrdo a pol plátku hrianky
- ½ šálky ovsených vločiek s ovocím
- 2 celé oblátky/oblátky s 2 čajovými lyžičkami agáve a džemu
- praclík alebo sušienky s grahamovým arašidovým maslom
30-60 minút pred silovým a vytrvalostným tréningom [1] [2]:
- pretrepte proteicsauBCAA energetický nápoj
- ¾ šálky gréckeho jogurtu s ¼ šálky granoly
- niekoľko plátkov kvalitnej šunky s vysokým obsahom mäsa naplňte krajcom chleba alebo tortille s nízkym obsahom vlákniny
- ¼ konope orechov a sušeného ovocia
- pečený zemiak s arašidovým maslom alebo gréckym jogurtom
- mliečne smoothie alebo mandľové mlieko s pohárom bielkovín a mrazeným ovocím
- ryžový koláč s bielkovinovou polevou, ktorý si pripravíte z proteínového prášku a trochy vody
- bielka s kúskom chleba alebo krajcom hrianky
Vhodné doplnky pred rannými tréningami
Pomocou nej môžete rýchlo a takmer bez prípravy pripraviť živiny doplnky výživy. Výhodou týchto výrobkov je, že poskytuje vám dôležité živinyani vám počas tréningu neubližujú žalúdok. Okrem toho sa pripravujú rýchlo, stačí im tomix a pripravený, môžete konzumovať a cestou na ranný tréning. Ušetriť časktoré môžete použiť na dlhší spánok.
Medzi najdôležitejšie doplnky výživy, ktoré sa majú užívať pred tréningom existujú proteíny BCAA a zercudextróza. Táto kombinácia vám dá úplne všetko, čo vaše telo potrebuje stimulovať všetky procesy. [7]
Ráno môžem pomôcť aj tebe stimuly ako je kofeín alebo zelený čaj s kofeínom. Kofeín môže stimuluje výkon aj vytrvalosť a tiež znižuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie telesného tuku. [9] [10] Kofeín je dostupný vo forme tabliet, čaju, kávy alebo ako prísada do RTD nápojov a doplnkov pred tréningom. O tom, ako môžete zvýšiť účinnosť kofeínových cvičení tu.
Ďalším doplnkom výživy, ktorý sa dá použiť pred tréningom, je beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a svalová vytrvalosť najmä počas krátkych tréningov s vysokou intenzitou. Znižuje tiež únavu a zvyšuje karnozínové usadeniny vo svaloch. [11] [12] [13] Viac informácií o účinkoch beta-alanínu v športe nájdete v našom článku.
Hydratácia je rovnako dôležitá ako výživa
Príjem tekutín pred tréningom a hlavne rano je velmi dolezite. Ráno môže byť telo dehydratované z dôvodu nedostatočného príjmu tekutín počas noci. Ak je to možné, vypite cca200 - 300 ml vodypred tréningom a počas tréningu pokračujte v hydratácii. Ak si vyberiete izotonický nápoj, alebo energetický nápoj BCAA, doplníte hladinu tekutín a zároveň nabudíte telo. Na konci tréningu nezabudnite na príjem demineralepu, ktorý ste vylúčili z tela potením. [7] [8]
Raňajky a hydratácia Pri rannom cvičení by ste nemali zabudnúť na dve veci. Dodáva vám to energiu nevyhnutné, a teda budete mať oveľa lepší výnos ako nalačno. Doplnky stravy Pomáha vám rýchlo získať potrebnú energiu a živiny bez toho, aby vás žalúdok rozrušil.
Zvyknite si ráno cvičiť? Dáte prednosť kardio cvičenia alebo silové tréningy? Napíšte nám do komentárov, čo obvykle zjete ráno pred tréningom. Ak vám náš článok priniesol nové informácie, nezabudnite to zdieľať.