20 výhod každodennej chôdze - Maria Martac
Zakaždým, pri každej diskusii so svojimi klientmi o metódach chudnutia, trvám na fyzickej aktivite. Vo väčšine prípadov odpoveď znie: „Nemám čas na telocvičňu“. Intenzívne tréningy, ako napríklad beh na bežiacom páse a posilňovňa, často získavajú „reflektor“, keď ľudia uvažujú o jednoduchých cvičeniach, ktoré môžu robiť a ktoré majú veľa fyzických i psychických výhod. . Dnes si povieme niečo o výhodách chôdza.
CHôdza, podľa môjho názoru vedie oddelene medzi fyzickými aktivitami, ktoré môže robiť Ktokoľvek! Chôdza nemá žiadne kontraindikácie, nestojí to žiadne náklady, nepotrebujete špeciálne vybavenie, nemáte harmonogram, nepotrebujete špeciálne zručnosti, nepotrebujete trénera atď. Naproti tomu zdravotné výhody chôdze sú nespočetné: od redukcie telesného tuku po tonizáciu svalov, od zmiernenia bolesti chrbta po zníženie rizika srdcového infarktu vrátane zníženia rizika mozgovej príhody.
Denná chôdza vám navyše pomáha zlepšiť náladu, stimulovať endorfíny, znižovať únavu a znižovať stresové hormóny. Ako som už povedal, je to úplne zadarmo a na zlepšenie svojho zdravia a pohody nepotrebujete viac ako 15 - 40 minút denne, päť dní v týždni.
Medzi preukázané zdravotné výhody chôdze môžeme zaradiť:
1. Znižovanie úrovne depresie, vyplýva z výskumu publikovaného v januári 2019 v časopise JAMA Psychiatry.
2. Redukcia stresu. Iba 20 minút každodennej chôdze vonku zníži hladinu hormonálneho kortizónu a spôsobí, že sa budete cítiť menej stresovaní, vyplýva zo štúdie z apríla 2019 publikovanej v Frontiers in Psychology.
3. Chôdza nám sľubuje dlhšiu dĺžku života. Podľa štúdie BMJ z júna 2019 bolo zotrvanie v fyzickej aktivite spojené s dlhším životom.
4. Udržiavanie zdravého kolenného kĺbu. Chôdza má menší vplyv na kĺby (najmä kolená) ako beh alebo jazda na bicykli. Podľa štúdie z amerického časopisu American Journal of Preventive Medicine z mája 2019 môže iba jedna hodina týždenne pomôcť znížiť pravdepodobnosť problémov s kolenami. Chôdza môže dokonca pomôcť znížiť bolesť kolena, tvrdí štúdia BMC Muskuloskeletal Disorders z apríla 2019.
5. Môže znížiť riziko zlomenín bedrového kĺbu. Štúdia American Journal of Public Health z roku 2014 uvádza, že: „Chôdza je relatívne bezpečná a ľahká činnosť na prevenciu zlomenín bedrového kĺbu.“ Staršia štúdia (2002) v Brighame tiež zistila, že 30 minút chôdze denne znížilo riziko zlomenín bedrového kĺbu o 40% u žien po menopauze.
6. Mohlo by to znížiť riziko a závažnosť mozgovej príhody. Čím dlhšie idete, tým nižšie je podľa Harvardskej lekárskej fakulty nižšie riziko mozgovej príhody.
7. Viac chôdze, menej kardiovaskulárnych chorôb. American Heart Association sa zasadzuje za chôdzu ako súčasť stratégie na zníženie rizika srdcových chorôb.
8. Prechádzky sú spojené s menším počtom prechladnutí. Štúdia PLoS One z mája 2017 zistila, že tí, ktorí boli menej aktívni, hlásili viac dní voľna. Harvardská lekárska škola navyše uvádza, že tí aktívnejší sú chorí na kratšie obdobie a s menej závažnými príznakmi.
9. Zlepšenie hodnôt krvného tlaku.
10. Chôdza vám môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie a znížiť úzkosť.
11. Pomáha bojovať proti únave a stimulovať energiu. Presunutie 10 minút do kancelárie, každých 60 minút v sede na stoličke, vám dá energiu počas celého dňa, tvrdí štúdia BMJ Open z februára 2016.
13. Chôdza je spojená so zníženým rizikom glaukómu. „Zdá sa, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú o 73% nižšie riziko vzniku glaukómu,“ uvádza Americká akadémia oftalmológie a výskumu predstavená na svojom výročnom stretnutí v roku 2017.
14. Výhody nižšej rýchlosti a pomalšej progresie Alzheimerovej choroby. Zvýšená fyzická aktivita bola spojená so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby v štúdii, ktorú v roku 2017 uskutočnil The Lancet. Podľa štúdie Archív gerontológie a geriatrie z roku 2014 to tiež súvisí so stabilizáciou kognitívnych funkcií u tých, ktorí už majú Alzheimerovu chorobu.
15. Pravidelná chôdza môže pomôcť zmierniť bolesti krížov. Analýza z roku 2017 publikovaná v publikácii „Disability and Rehabilitation“ dospela k záveru, že chôdza je „cenná pri liečbe ľudí s chronickými bolesťami krížov“.
16. Súvisí s lepším zdravím mozgu. Štúdia z roku 2019 publikovaná vo vedeckých správach zistila, že ľudia s vyššou vytrvalosťou pri chôdzi mali tiež lepší kognitívny výkon.
17. Denné cvičenie môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu. Ľudia, ktorí pravidelne chodia, majú nižšiu hladinu cholesterolu, uvádza sa v štúdii Ateroskleróza, trombóza a vaskulárna biológia z roku 2013.
18. Chôdza môže zjavne pomôcť pri zvládaní problémov s hmotnosťou. Chôdza môže podľa Harvardskej lekárskej fakulty spáliť medzi 85 a 135 kalóriami na kilometer, v závislosti od hmotnosti jednotlivca. Spolu so zdravou stravou a cvičením vám to môže pomôcť buď udržať si váhu, alebo zdravo schudnúť.
19. Chôdza súvisí s nižšou mierou cukrovky typu 2. Aby sa zabránilo cukrovke, v článku z novembra 2012 venovanom endokrinológii Frontiers sa zasadzuje za trvalú každodennú chôdzu. Odporúčajú viac ako 7 500 krokov denne, z ktorých 3 000 krokov (predstavujúcich najmenej 30 minút) by malo byť vykonaných rýchlosťou viac ako 100 krokov za minútu. A štúdia z roku 2013 pre Diabetes Care poznamenala, že chôdza dlhšia ako 15 minút pomohla znížiť hladinu cukru v krvi.
20. Večerná chôdza vám môže pomôcť lepšie zaspať. Podľa štúdie z roku 2016, ktorá sa konala v relácii BMJ Open, môže byť získanie dobrej rutiny chôdze predĺžením a zlepšením kvality spánku.
Tipy, ako ísť viac počas dňa:
V kancelárii choďte cez obednú prestávku von a choďte pešo 15 až 30 minút. Sám alebo s kolegami.
Doma si nájdite čas na prechádzku/prechádzku so svojou rodinou. Venčte psa každý večer a ráno. Počíta sa! Vy aj váš štvornohý priateľ potrebujete pohyb!
Snažte sa ísť zakaždým o niečo viac. Každých 10 minút navyše, ktoré idete slušným tempom, pridá asi 1 000 krokov alebo viac.
Kúpte si krokomer alebo si stiahnite bezplatnú mobilnú aplikáciu do telefónu. Sledujte postup! Pochváľte sa! Cíťte sa dobre, zaslúžite si to!
Čo ešte potrebujete ísť na prechádzku?
Je to skvelý nápad investovať do dvojice podporné topánky určené predovšetkým na chôdzu. Bežecká obuv nie je určená na chôdzu. Ako zdôrazňuje The Walking Site: „Noha spolujazdca najskôr zasiahne pätu a potom sa postupne kotúľa smerom k prstom na nohách. Budete teda potrebovať pružnú a viac zakrivenú podrážku na konci špičky ako bežec. Mali by ste byť schopní ohnúť oblasť prstov. ““.
Ak nie, vyzujte sa a choďte.
