20 výživových tipov pre dobre naladené telo ✔ - Fitnessmagnet ©
Cvičenie a budovanie svalov sú naozaj zábavné, keď vidíte výsledky rýchlejšie a diéta vám pomôže predefinovať telo. Nasledujúce tipy sú dobre známe, ale vždy, keď ich znova zhrniete, môžu vždy existovať nové stimuly. Popremýšľajte nad 20 tipmi alebo pravidlami, ktoré zabezpečia vytiahnuté telo a ešte väčšiu zábavu počas tréningu:
1. Konzumujte veľa bielkovín
Bielkoviny vykonávajú v bunkách a najmä vo svaloch najrôznejšie úlohy! Dodávajú bunkám štruktúru a pomáhajú budovať svaly. Ak skonzumujete niečo cez 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ohromne zlepšíte podmienky pre rast svalov.
2. Vyberte správny zdroj bielkovín
Pokiaľ ide o bielkovinovú stravu, môžete si vybrať zo širokej škály zdrojov bielkovín. Najlepšie sú bielkoviny v kombinácii s čo najmenším obsahom tuku, napríklad bielkoviny ako doplnok výživy alebo strava s nízkotučnými rybami a hydinou (napríklad kuracie prsia).
3. Konzumujte príslušné sacharidy
Podobné je to s príjmom sacharidov pre vaše telo a svaly: Jedzte tiež zložité Sacharidy ako kaša, hnedá divá ryža, sladké zemiaky, celozrnné cestoviny atď.
4. Rozlišujte medzi zdravými a nezdravými tukmi
Mnoho funkcií tela, ako je činnosť mozgu a srdcového rytmu, kontrola hormónov a energetická rovnováha, fungujú so zdravými tukmi (nenasýtené mastné kyseliny). Zdravý a dobrý tuk nájdete v potravinách, ako sú ryby, avokádo, arašidové maslo, mastné dresingy a podobné zdroje.
5. Ovocie a zelenina ako súčasť stravy
Ovocie a zelenina sú rozmanitým a zdravým zdrojom potravy. Okrem zdravej fruktózy a vitamínov obsahujú vlákninu a oveľa viac. Spomeňte si na rôzne udalosti v oblasti atletiky alebo silového tréningu: Ovocie a zelenina sú vždy k dispozícii v dostatočnom množstve.
6. Spotrebujte správne množstvo
Nejedzte príliš veľa. Požiadavku na kalóriu môžete vypočítať pomocou rôznych vzorcov (napríklad vzorec Harrisa Benedikta) alebo iných porovnávacích metód. Platí nasledujúce: Nejedzte viac kalórií, ako spotrebujete! Toto správanie by neviedlo k väčšej svalovej hmote, ale k väčšiemu priberaniu tukov.
7. Počas budovania svalov pridávajte iba 200 - 400 kalórií denne
Ak si chcete udržať svoju váhu, ale spevniť telo väčším počtom svalov, musíte skonzumovať trochu viac kalórií ako doteraz. Na splnenie vašich cieľov stačí asi o 200 až 400 kalórií viac denne.
8. Myslite na vlákninu
Pri vyváženej strave by ste mali na vlákninu myslieť vždy pred a po tréningu.
9. Jedzte menej, kým držíte diétu
Mnoho kulturistov a vzpieračov chce tesne pred súťažou znížiť percento tuku v tele. Potom znížite príjem kalórií o 200 až 400 kalórií denne, aby ste udržali svalovú hmotu a zbavili sa tuku.
10. Bielkoviny pri raňajkách
Keď vstanete, mali by ste jesť bielkoviny. Napríklad bielkovina z niekoľkých vajec a jedného žĺtka. Vajcia sú ľahko stráviteľné a sú skvelým zdrojom aminokyselín. Lekársky výskum ukázal, že bielkovinové raňajky udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi a zlepšujú metabolizmus po celý deň.
11. Zložité sacharidy na raňajky
Bielkoviny by ste mali na raňajky kombinovať s komplexnými sacharidmi. Komplexné sacharidy s trochou vlákniny sú ideálne na začiatok dňa.
12. Sacharidy ako palivo do tréningu
Najlepší čas na konzumáciu sacharidov pre váš tréning je asi 1 hodinu pred tréningom. Takže máte dostatok energie na celé cvičenie. Ideálne množstvo: 50 až 100 g sacharidov.
13. Rýchlo pôsobiace proteíny pred tréningom
Ideálny čas na zásobenie svalov rýchlo pôsobiacimi aminokyselinami. Tromfom je tu bielkovina alebo srvátka. Vysoký a rýchly prísun bielkovín dodá svalovine bielkoviny a dokonale ich pripraví na proces budovania svalov. Odporúčanie: 20 až 30 gramov pred tréningom.
14. Po cvičení doplňte rýchlo pôsobiace bielkoviny
Po tréningu je zo strany svalov značná potreba zahájiť proces budovania. Najlepší čas je do 30 minút po ukončení tréningu. Ak si dáte asi 40 až 50 gramov bielkovinovej srvátkovej prášku alebo vaječného bielka, zdokonalíte účinky tréningu.
15. Jednoduché, rýchle sacharidy po cvičení
Po tréningu sú najlepšou kombináciou stravy jednoduché a rýchle sacharidy
16. Udržujte tréningový úspech správnou výživou
Pamätajte, že tvarovanie vášho tela bude medzi tréningami pokračovať. Takže ak svaly po intenzívnom tréningu naďalej vnútorne spracúvajú stres, rastú a svalové vlákna chcú získať novú silu, nemali by ste si tréningový úspech sťažovať príliš veľkým množstvom tuku.
17. Večer menej sacharidov
V správnej kombinácii s bielkovinami slúžia sacharidy ako úžasné stavebné materiály pre vaše telo. Stravu by ste však mali meniť podľa dennej doby: večer o niečo menej sacharidov, aby sa spaľovalo viac tukov. Okrem toho zdroj bielkovín s nízkym obsahom vlákniny. Čo tak kurací alebo mäsový šalát s trochou olejového dresingu?
18. Upravte príjem kalórií
Telo sa veľmi rýchlo adaptuje na novú stravu a nový počet prijatých kalórií. Svoje telo môžete udržať prispôsobivé a zvedavé tak, že v niektoré dni prijmete normálny počet kalórií a v iných zvýšite príjem potravy.
19. Opustite stravovací plán a doprajte si raz týždenne
Napätie, ako aj relaxácia sú súčasťou úspešného tréningu. Preto môžete svojmu telu dopriať prerušenie dennej stravy raz týždenne, pokiaľ nezaťažíte metabolizmus tonami alkoholu alebo rýchlym občerstvením (tj. „Zlými“ tukmi).
20. Efekt prichádza s časom
Náš 20. tip na výživu sa týka postupného pretvárania tela a lepšieho vedomia tela: Zábava z tréningu sa dostaví okamžite a vedomie tela sa zlepší deň za dňom. Napriek tomu neexistujú také veci ako „zázraky cez noc“! Venujte teda trochu času času pozorovaniu zmien vo svojom tele a buďte si istejšie.