20-minútové cvičenie pre začiatočníkov od Pamely Reifovej - FIT FOR FUN
Ovplyvňovateľka fitnes Pamela Reif pravidelne motivuje svoju komunitu k väčšiemu cvičeniu a cvičeniu na Instagrame a YouTube. Najmä fitnes začiatočníci sa budú tešiť zo svojho aktuálneho videa.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Pamela Reif je známa svojimi tvrdými a spotenými tréningami, s ktorými pravidelne spochybňuje svoje fitness milujúce nasledovanie.
Ale nie každá žena chce alebo dokáže dlho zvládať ťažké váhy - to vie aj kráľovná v telocvični.
Spotení bez váh
Aby stále ponúkala všetkým fanúšikom pridanú športovú hodnotu, prispôsobuje preto svoje tréningové jednotky rôznym cieľovým skupinám a nedávno zverejnila tréning celého tela pre začiatočníkov.
Aj keď je toto video „cvičením pre začiatočníkov“, môžete si byť istí: Vaše svaly budú zaručene adekvátne zaťažené.!
Celé cvičenie trvá dvadsať minút, pričom každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd. Pam medzi tým vždy stavala na prestávky, ktoré môžete využiť na to, aby ste vyrazili dych.
Na mieru pre začiatočníkov vo fitnes
Existujú však aj ďalšie aspekty, vďaka ktorým je tento tréning tak vhodný pre začiatočníkov. „Použil som základné pohyby, ktoré nie sú príliš komplikované alebo náročné na vykonávanie,“ vysvetľuje Pam pod videom.
Jednotlivé cviky v rámci tréningu sa navyše opakujú, aby ste mali lepší pocit z vykonania a mohli si zvyknúť.
K dispozícii je tiež krátka postupná rozcvička a ochladenie, ktoré vášmu telu určite prospejú.
A cviky majú aj ďalšiu výhodu: Môžete ich zvládnuť všetko super ľahko doma bez potreby ďalšieho vybavenia.
Pamela vo svojom videu ukazuje, ako môžete rýchlo a ľahko vyzvať celé telo:
„Poďme objasniť jednu vec: sám som mal silné pálenie vo svaloch a tiež som sa zapotil,“ motivuje svojich fanúšikov Pamela.
Znie to ako perfektné, chrumkavé cvičenie, však? Tak do toho!
1. Zahrievanie
Pamela začína svoje cvičenie dvoma cvikmi, ktoré vaše telo dokonale pripravia na nasledujúce cvičenie:
- Jumping Jacks
- Choďte dolu k doske
Skákacie jacky vám určite zvýšia srdcovú frekvenciu a zahrejete sa.
Pri chôdzi na Plank potrebujete napätie v takmer každom svale tela - dokonalá príprava na cvičenie celého tela.!
2. Cviky na nohy
Toto by nebol tréning od Pamely Reifovej, ak by nezaťažoval vašu korisť a nohy.
Po krátkej zahrievacej fáze preto teraz existujú štyri cviky zamerané predovšetkým na dolnú časť tela:
- Drepy
- Drepy s krížovým lakťom
- Curtsey Lung
- Skok zákruty
Vďaka tejto kombinácii cvikov sú vaše nohy a zadok precvičené dokola: všetky predné, zadné a bočné svaly odbúravajú tuk.
Táto kombinácia je obzvlášť účinná, pretože postup opakujete trikrát.
Skokové zákruty tiež vyzvú lýtka - ktoré mnohí športovci často zanedbávajú - a opäť zvýšia váš srdcový rytmus - spaľovanie tukov je na dennom poriadku!
3. Cvičenie na potlačenie srdcového rytmu
Uprostred tréningu Pamela opäť zakomponovala cviky z rozcvičky, ktoré by ste mali opakovať dvakrát. Cvičenie nielen jemne spevní vaše svaly, ale zároveň zlepšíte vytrvalosť.
4. Cviky na brucho
Potom, čo vás rozhoria nohy a rozbúši srdce, ste na rade teraz - nasleduje päť cvičení, ktoré vás trochu priblížia k snu šiestich balení.
Ale chrbát je tiež jemne napnutý.
- Pomalá kríza na bicykli
- Chrumkanie s rovnými nohami
- Pomalý horolezec
- Doska
- Superman
Robiť tieto cviky pomaly - podľa odporúčaní Pam - má dve výhody: Najprv sa môžete sústrediť na správne prevedenie.
Okrem toho skutočne cítite napätie v správnych svalových partiách a držíte ho tam dlhšie - čo najefektívnejšie!
Pravdepodobne si všimnete väčšinu pálenia v žalúdku, ale môžete si byť istí, že nebudú zanedbané ani vaše chrbtové svaly.
5. Ochlaďte sa strečingom
Posledné tri cviky, ktoré cvičenie obsahuje, jemne napnú vaše svaly ešte raz, ale zároveň tvoria dokonalý koniec, keď sa raz natiahnete a narovnáte.
- Drep s rozťahovaním
- Bedrový úsek vľavo a vpravo
- Celé telo sa tiahne
Mnoho strelcov v posilňovni tiež často zanedbáva správnu strečingovú jednotku, je však dôležité chrániť svaly a zabrániť skráteniu šliach.
Takže nezačnite na konci ani preskakovať strečingovú jednotku!
Žiadne ďalšie ospravedlnenia
Vďaka iba chrumkavým dvadsiatim minútam tréningu, ktoré môžete ľahko absolvovať doma, už nie je dôvod na to, aby ste sa zbavili tréningu.
Aj keď ide o celotelové cvičenie pre začiatočníkov, nemali by ste podceňovať účinok cvikov.
Podnety vaše svaly určite spália - to platí najmä pre váš zadok a brušné svaly.
Cvičenie získava plusový bod za rozcvičku, ako aj fázu ochladenia a medzičasom vytrvalostnú jednotku.
Ak trénujete niekoľkokrát týždenne, vždy sa snažte sústrediť tréningy na iné časti tela, aby sa namáhané svaly mohli regenerovať.
Aby sme dosiahli čo najlepší pokrok aj ako začiatočník, nesmie samozrejme chýbať primeraná výživa. Inšpiráciu nájdete v kuchárskej knihe Pamely: „Toto si zaslúžite - jednoduché a prírodné recepty na zdravý životný štýl“.