21. Intenzívne zasadnutia brušnej sily!
Tento týždeň vyťažíme z vášho tréningu brušných svalov maximum! Dostanete veľmi intenzívne cvičenie, ktoré nahradí všetky predchádzajúce cviky. Po niekoľkých týždňoch môžete začať trénovať svoje vlastné brušné svaly pomocou svojich obľúbených cvikov.
Prečo je to pre vás dôležité:
Týmto vysoko intenzívnym cvičením dáte brušným svalom nové podnety, aby sa mohli ďalej rozvíjať. Teraz máte veľmi silné brušné svaly, na ktoré cvik tak ľahko nezapôsobí. 😉
Nasledujúce štyri až šesť týždňov by ste mali cvičiť podľa popisu v lekcii. Potom môžete jednotlivé cviky skombinovať s inými cvikmi, ktoré už poznáte.
Rovnaké ako na poslednej lekcii abs dôležitá poznámka:
Potom, čo ste už intenzívne precvičovali brušné svaly, je možné, že ste si už vytvorili veľmi silné a výrazné brušné svaly, aj keď ste sa stále úplne nezbavili tukovej vrstvy a šestkové balenie ešte nevidíte dokonale. Nezabudnite, že pred touto hodinou ste už mali abs.
V tomto okamihu musíte byť opatrní, aby ste príliš nevybudovali brušné svaly. Vďaka mimoriadne „nafúknutému“ brušnému svalstvu budete pôsobiť „hustejšie“. Sú to svaly, ale vďaka tomu je váš žalúdok širší a mohutnejší.
Samozrejme, záleží na tom, aké sú vaše ciele. Ak chcete mať žalúdok ako kulturista, musíte neustále usilovne budovať svaly. Ak však chcete štíhly, tónovaný žalúdok, možno si nebudete musieť budovať ďalšie brušné svaly.
To samozrejme neznamená, že môžete prestať cvičiť. Stále musíte „udržiavať svaly šťastné“. 😉
Preto skontrolujte brušné svaly napnutím žalúdka. Potom môžete vidieť, ako silné sú vaše brušné svaly už vyvinuté. Potom sa na základe svojich cieľov rozhodnite, či chcete alebo nechcete budovať viac svalovej hmoty v žalúdku.
Ak nechcete budovať ďalšie svaly, budete musieť pokračovať v tréningu, ale nie tak intenzívne. To znamená, že nemusíte zvyšovať záťaž a nevyčerpávať brušné svaly zakaždým. Postačí, keď si urobíte „uvoľnené“ cvičenie, pri ktorom sú všetky brušné svaly trochu namáhané.
Opakované skúšanie nových cvikov v žiadnom prípade nezaškodí. Tréning nie je koniec koncov iba o budovaní hmoty, je to aj o flexibilite a svalovej sile.
Majte to na pamäti pri každom ab tréningu odteraz.
Cvičenie 11: Cvičenie zabijáckej šestice! 😉
Čo potrebuješ:
- (vysúvacia) tyč; Tu samozrejme stačí akýkoľvek druh tyče, ktorú môžete chytiť o niečo viac ako na šírku ramien a zavesiť ju s natiahnutým telom.
- medicinbal (približne tri kilogramy)
- Brušné koleso: Alternatívne môžete použiť dve činky alebo činku.
Ako vždy na začiatku - trénujte efektívne a správne: Tréningové zásady pre toto vypracovanie:
- Pred tréningom zahrejte telo, napríklad joggingom, skákaním cez švihadlo atď. Malo by stačiť asi šesť minút.
- Prestávky udržiavajte čo najkratšie. Používajú sa na zachytenie dychu, iba ak je cvičenie obzvlášť namáhavé.
- Je lepšie urobiť si krátku, ale namáhavú prácu ako dlhú prácu s mnohými dlhými prestávkami, počas ktorých sa ťažko zapotíte.
- Dýchajte pokojne a rovnomerne, ako je to možné.
- Cviky vykonávajte vždy presne a sústredene. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo robíte!
- Cviky robte bez švihu. Mali by pracovať iba svaly.
- Cvičte asi trikrát až štyrikrát týždenne.
- Po cvičení si urobte malú ochladzovaciu jednotku, napríklad päť minút ľahkého joggingu/behu/bicyklovania.
Cvičenie 11 - krok za krokom - ako postupovať:
Striedavý tréning celého tela s kruhovým tréningom:
Výcvik tohto kurzu sa v zásade vykonáva takto:
Každý tréning musí byť vykonaný raz pred opakovaním prvého. Takže ak sa hovorí: 2 (série) x 10 (opakovania), neznamená to, že cvičíte dve série toho istého cviku po sebe, ale celú postupnosť cvikov dvakrát! Niekedy urobíte dve série jedného cviku a tri série druhého. V takom prípade sa tretí prechod jednoducho vykoná bez prvého cvičenia.
Odporúčanie:
V predchádzajúcom tréningu celého tela budete samozrejme pokračovať. Ideálne je, ak tento tréning brušných svalov absolvujete ihneď po celotelovom tréningu.
Prehľad odporúčaných tréningových frekvencií a intervalov opakovania pre Work-out 11:
Cvičebný modul
krok 2
krok 3
krok 4
2. Veslovanie s činkami (každá strana)
4. Držte bankové drtí medicinbalom
5. Koleno sa zdvíha s medicinbalom (každá strana)
6. Krátke skoky na mieste (ťahanie kolien čo najvyššie): toľko, koľko môžete (pozri vyššie)
Cvičenie 11: Cvičebné moduly
Závesná noha sa dvíha
Visia na (vysúvacej) tyči. Ruky, trochu viac ako na šírku ramien, smerujú dopredu. Ak sú na začiatku ťažkosti, nohy sa môžu ľahko dotýkať zeme. Teraz ťahajte nohy kontrolovane a pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste ich kývali smerom k tyči, s panvou hore. Chrbát nesmie byť klenutý. Potom sa vráťte do ovládanej východiskovej polohy, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste jednoducho spustili nohy.
Veslovanie s činkami
Ste v polohe na stlačenie a na podporu máte dve činky. Teraz ťahajte ruky jeden po druhom hore, ako je to znázornené na obrázku, a opierajte sa o druhé rameno. Pozor: Cvičenie je oveľa náročnejšie, ako vyzerá na obrázkoch. 😉 Na začiatok používajte ľahké činky, aby ste skutočne mohli vykonať zadaný počet opakovaní. Celé vaše telo musí byť počas cvičenia napäté, aby bola zaistená potrebná stabilizácia. Okrem žalúdka precvičíte takmer celé telo.
Cvičenie na brušné koleso je vynikajúcim cvičením celého tela. Nemusíte si však kupovať brušný bicykel, pretože sa dá vykonávať aj s dvoma činkami alebo s činkou, o ktorú sa opierate.
Podopierate sa o kolená a o brušné koleso (činka alebo činka) pred sebou. Teraz vyvaľujte ruky vpred s váhou na kolenách a brušnom kolese (činka alebo činka). Hornú časť tela predĺžte takmer úplne, ale dajte pozor, aby vám neklesol žalúdok. Horná časť tela je vždy mierne napnutá. Keď sa dostanete dopredu, mali by ste cítiť výrazné zatiahnutie v oblasti brucha. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy. Nerobte toto cvičenie príliš freneticky a bez hybnosti, pretože to minimalizuje účinok. Nechajte svoje brušné svaly pracovať.
Zdržiavanie drtí bankami medicinbalom
Toto cvičenie je modifikáciou kľukov na lavičke. To znamená, že postup je rovnaký, s tým rozdielom, že držíte medicinbal pred sebou a ruky nemáte počas celého cvičenia úplne roztiahnuté. Pri chôdzi idú ruky s medicinbalom podľa toho vpred.
Koleno zvyšuje s medicinbalom
Ľahnete si rovno na chrbát s nohami v 45-stupňovom uhle a medzi kolenami si zovriete medicinbal. Uistite sa, že vaša dolná časť chrbta je pevne na podlahe. Teraz si kolená stiahnite k hrudníku, choďte doľava, ale nie tak ďaleko, aby došlo k vypnutiu napätia, potom späť do stredu a nakoniec nohy položte späť dole. V ďalšom priechode urobte to isté vpravo. Toto cvičenie sa vykonáva striedavo. Počas celého cvičenia nezabudnite na abs.
Krátke skoky na mieste
Toto cvičenie zavŕši vaše vypracovanie sily. Stačí skočiť na miesto a pri každom výskoku čo najviac ťahať kolená k hrudníku.
V nasledujúcom videu opäť sumarizujeme najdôležitejšie body:
Vaše úlohy: