21 variácií drepu, aby ste sa nikdy nenudili - telocvičňa
Môžete povedať veľa o tom, ako niekto robí drep - presnejšie povedané o jeho silných a slabých stránkach. Cvičenie na dvoch nohách vyžaduje naučiť sa, ako efektívne používať svoje glutety (nielen štvorkolky!) Efektívne a správne aktivovať a aktivovať svoje jadro. Potrebujete tiež dostatočnú pohyblivosť bedier a členkov, aby ste ich mohli hlboko spustiť bez toho, aby ste sa predkláňali alebo zdvíhali päty. Ale je to obzvlášť funkčný pohyb vzhľadom na to, koľkokrát celý deň sedíme a vstávame. To je dôvod, prečo často vidíte squat výzvu zabudovanú do tréningov trénerov.
„Drep je skvelým cvikom na dolnú časť tela, pri ktorom sa zapájajú aj vaše základné svaly,“ hovorí princ Brathwaite, tréner Daily Burn 365 a majiteľ spoločnosti Trooper Fitness v New Yorku. „Drepy tiež spaľujú veľa kalórií kvôli tomu, že počas cvičenia zapájate niekoľko veľkých svalových skupín.“ Cvičenie vyžaduje námahu od zadku, štvorkoliek a stehien - alias najväčších svalov tela, ktoré ich tvoria produkovať extra kalórie .
Vydržte však stovky drepov so základnou hmotnosťou. Štandardný drep je možné opakovať s veľkým P pre plató. Ale častejšie skúšajte novú drepovú výzvu a budete sa zameriavať na nové svalové skupiny (nehovoriac o mozgových vlnách!). "Naše telá sa dokonale prispôsobujú podnetom, ktoré na ne vyvíjame." Nakoniec [drep] neurobí to isté, čo prvýkrát, ale telo môžeme dohadovať zmenou spôsobu cvičenia, hovorí Brathwaite.
Od testovania stability vášho jadra až po zapojenie vašich paží, týchto 21 variantov drepu vám dá kreativitu a ďalší tlak, ktorý potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov, keď ho znížite.
PRIPOJENIE: Ako nízko by si mal drepovať? (A ako to vylepšiť)
Zvýšte svoju drepovú výzvu s 21 kreatívnymi variáciami
Keď tieto tvorivé postoje rozdrvíte, nezabudnite na správny tvar drepu. Váha by vám mala zostať v pätách, keď boky spúšťate dole a dozadu smerom k podlahe. Pri chôdzi nezabudnite na hrudník a ramená. Potom sa nadýchnite a vydýchnite hlbšie a s výdychom sa postavte na dobrú polohu na brušku. Pripravený, sediaci, v podrepe!
1. Boxujte drepy
S touto variáciou si osvojte tvar drepu. Nájdite nízku stoličku, skrinku alebo lavicu, na ktorú chcete sedadlo sklopiť, a potom posuňte nohy, aby ste opäť vstali.
2. Drep nad hlavou
Dajte ruky do vzduchu, keď chcete ešte viac rozpáliť svoje jadro. Svoje brušné a chrbtové svaly zameriate jednoduchým zdvihnutím rúk za uši, zatiaľ čo boky a zadok sklopíte smerom k podlahe.
3. Pohár drepu
Nie je nič ako pridať trochu alebo veľa váhy na cvik a vidieť, o koľko viac musia vaše svaly pracovať. Držte ťažkú činku na hrudi, aby sa vaše chrupavky, glutety a hamstringy prehnali, zatiaľ čo trup tiež stabilizuje váhu.
PRIPOJENIE: Aký silný je váš drep? Vyskúšajte tento test podporený trénerom
4. Drep so širokým držaním tela
Ak budete mať nohy o niečo širšie ako boky, môžete sa krčiť nižšie. Zadok a vnútorné stehná, zasnúbené!
5. Drep s úzkym držaním tela
Vystúpte nohy bližšie ako boky a utiahnite si oporu, čo znamená, že vaše jadro pracuje tvrdšie. Popáleniny pocítia aj vaše stehná.
6. Čiastočný drep
Keď robíte drep z plného na polovičný rozsah pohybu, vaše svaly dolnej časti tela skutočne zaznejú. Výskum ukazuje, že čiastočné zmeny v kropení môžu zvýšiť silu a prírastok svalov.
PRIPOJENIE: 4 pohyby pre lepší zadný drep
7. Pulzné drepy
Je čas zomlieť. Ak ho pulzujete v podrepe, svalové vlákna sa rýchlo unavia. Menší rozsah pohybu; väčšie prírastky svalovej vytrvalosti.
8. Drepy so zdvihnutím lýtka В
Keď sa dostanete na spodok drepu, zdvihnite päty, aby ste cítili, ako horia vaše dolné končatiny (alias lýtka). Trasenie znamená, že robíte dobre.
9. Zašliapnutý drep
Zvýšte výzvu na drep pre toto nevyvážené cvičenie. Buchnutie prstom na nohe robí väčšinu práce na jednej nohe, čo znamená, že noha musí viac pracovať, aby vás pohybovala hore a dole.
PRIPOJENIE: 6 variácií drepu pre celkovú silu tela
10. Squat boxerskej pištole
Posuňte tento rozložený drep na ďalšiu úroveň. Tentokrát majte jednu nohu úplne zdvihnutú, keď sedíte na krabici, stoličke alebo lavici, a potom opäť vstaňte. Je to pohyb, ktorý si vyžaduje vážnu stabilitu v stojacej nohe.
11. Drepy do kolena
Keď vstanete z drepu, pomocou bedrových flexorov a brušných svalov zdvihnite koleno nahor na hruď. Zakaždým, keď sa k tejto variácii vrátite, pokúste sa nohu posúvať vyššie a rýchlejšie, aby ste udržali drepovú výzvu.
12. Výpad do drepu
Dva hlavné pohybové vzory v jednom, toto cvičenie vystrelí každú časť vašej dolnej polovice. Zostaňte nízko v podrepe (tým udržíte svaly nôh v pohybe), keď sa vraciate do výpadu a striedate bočné strany.
PRIPOJENIE: 3 tréningové pohyby pre vážne napnuté stehná
13. Drep s kolenami na vstávanie
Čím viac na tom pracujeme, tým ľahšie je vstávanie z podlahy. A tento krok je práve ten. Udržujte svoju korisť na zemi a donútite svoje nohy neustále pracovať.
14. Rozdelený drep na bočnom pohľade
Je čas zdvihnúť niekoľko činiek a vložiť ruky. S jednou nohou vpred a jednou nohou dozadu sa ohnite tak, aby kolená dosiahli 90 stupňov, ktoré smerujú k dolnej polovici. Medzitým si narovnáte ruky, aby ste spevnili plecia.
15. Sumo drepy s kučerami
Pripravte sa na ohyb týchto bicepsov! Keď to vezmete do drepu sumo, mierite do vnútornej strany stehien, zatiaľ čo pridávate zvlnenie v stoji, vrátane paží. Cvičenie celého tela v najlepšom.
PRIPOJENIE: 5 jednoduchých cvikov na ruku pre super 30-minútové cvičenie
16. Drepy s predným zdvihom
Viete, že to budete cítiť vo svojich pleciach, ale tajné sídlo ohňa je vo vašom strede. Použite svoje jadro na udržanie chrbtice v neutrálnej polohe a nezabudnite, aby ste mali ramená dole od uší, aby ste znížili napätie na krku.
17. Ťah drepu
Ďalší ťah s dvoma činkami vyžaduje na presun závažia nad hlavu nižšiu silu tela. Mali by ste to cítiť vo svojom jadre, rovnako ako na nohách, ramenách a dokonca aj na tricepsoch .
18. Skok do podrepu
Tento silový hráč je bezpečným spôsobom, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu a využiť svoje rýchle svalové vlákna na rýchlosť a silu. Nezabudnite po každom výbušnom výskoku z drepu jemne pristáť.
PRIPOJENIE: 6 Killer kardio tréningov, ktoré sa nevykonávajú
19. Šmolko Jack Squat
Toto cvičenie celého tela, ktoré je zábavné na typickom skákacom jacku, prichádza so stranou kardia. Udržujte svoj zadok dole, hrudník hore a pohybujte sa čo najrýchlejšie, aby ste získali viac kalórií.
20. 180 surferských drepov
Pridajte twist a predstierajte, že visíte desať! Padnite, explodujte, keď sa otočíte o 180 stupňov, a dopadnite so zloženými nohami, takže „akoby ste stáli na surfovej doske. Ak ste niekedy chytili vlny, viete, akú stabilitu jadra tento ťah vyžaduje.
21. Dobré ráno drep
Jeden dôležitý krok k zvládnutiu: bedrový pánt. Vyžaduje to, aby ste boky posunuli dozadu a znížili hrudník smerom k podlahe, s plochým chrbtom, brušnými svalmi, váhou v pätách a len s ľahkým pokrčením kolien. Sľubujeme, že to budete cítiť na celej zadnej časti tela .
Pokračovať v čítaní 50 cvikov na zadok na vybudovanie silnejších glutes
Od výzvy: 5 dosiek, ktoré tvoria vaše jadro
Dostaňte to na HIIT pomocou týchto 25 tréningov a tipov