2.3 Čo by ste mali vedieť o sacharidoch
Ak jeme veľa jednoduchých sacharidov (z cukru a škrobu), uvoľňuje sa veľa inzulínu.
Len čo sa „záplava cukru“ v krvi konečne odbúra, zvyšný inzulín, ktorý ešte zostáva, si „vyžaduje“ viac sacharidov (skratka KH). Vzniká „hypoglykémia“ a my máme opäť hlad po KH. Všetci sme mali túto skúsenosť: Ak jeme koláčik cez obed, večer sme skutočne hladní.
Preto nie všetky KH sú rovnaké: Máme na výber ktoré KH vyberáme si ktoré množstvo, o aké jedlá sa delíme kombinovať a ako pripravujeme ich.
Bielkoviny a tuky v jedle s vysokým obsahom sacharidov oddialiť účinok cukru v krvi. Cukor v krvi stúpa pomalšie, ako keby sa jedli iba sacharidy.
Vláknina, podobne ako v celozrnnom chlebe, tiež oddiaľuje účinok cukru v krvi. Rezance, ktoré sú varené pevne na zahryznutie, nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako tie, ktoré sú uvarené na mäkko.
Ale všetky sacharidy sa nakoniec štiepia na cukor, niektoré rýchlejšie, iné pomalšie.
Čím je účinok jedla na cukor nižší, tým stabilnejší zostáva. Potom ste dlhšie sýti a automaticky jete menej.
Glykemický index, nazývaný tiež GI alebo Glyx, naznačuje, o koľko sacharidy v potravine zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Sacharidy s nízkym GI „presakujú“ do cukru v krvi, a tým ju udržiavajú na stabilnej úrovni. KH so stredným a vysokým GI „vystreľujú“ do krvi a spôsobujú jej enormný vzostup. (Tieto neprirodzene vysoké výkyvy inzulínu vedú z dlhodobého hľadiska k cukrovke, cukrovke 2. typu)
Takže mal:
Biely chlieb má GI 70Hrozienka majú GI 64Banány majú GI 52Ražný chlieb má GI 53Pomaranče majú GI 42Čerešne majú GI 22a cukety majú GI 2
Vo väčšine tabuliek s GI alebo Glyx sú potraviny s vysokým GI označené červenou farbou, tie so stredným GI žltou farbou a tie s nízkym GI zelenou farbou.
Pozor na džúsy bez cukru: Označenie „bez cukru“ znamená, že je možné pridať až 15 gramov cukru na liter bez toho, aby bolo potrebné vyhlásenie! To platí aj pre iné „ľahké výrobky“, pri ktorých slúži cukor ako nosič chutí a plnivo.
GI je ťažko merateľný pre kyslé mliečne výrobky, šalát, zeleninu (pestovanú nad zemou), ryby, hydinu, mäso a vajcia.
Nasledujúce ovocie má nízky GI, takže cukor v krvi zostáva konštantný: Avokádo, černice, maliny, čučoriedky, ríbezle, brusnice, egreše, mandarínky, marakuja, olivy.
Výnimka: Kukurica, tekvica, ruje, paštrnák, zemiaky (zelenina pestovaná v podzemí), sušené ovocie. Je tu veľa KH. Jedzte ho preto len trochu!
Glykemický index (skratka GI alebo Glyx) je samozrejme iba selektívna hodnota, pretože hlavnú úlohu hrá aj MNOŽSTVO príjmu potravy.
Pretože KH majú rôzne účinky na hladinu cukru v krvi, zrodil sa koncept glykemickej záťaže (skratka GL). Vypočítava sa z glykemického indexu A obsahu sacharidov v potravine.
Tu je príklad: Varená mrkva - ako biele pečivo - má glykemický index 70. Ak zjete 700 g mrkvy, skonzumovali ste asi 50 g sacharidov. Môžete však jesť iba 100 g bieleho chleba, aby ste získali 50 g sacharidov. Inými slovami: 100 g bieleho chleba vedie k rovnakej reakcii na cukor v krvi ako 700 g varenej mrkvy.
Ak vezmeme do úvahy glykemický index (GI) a glykemickú záťaž (GL), dá sa lepšie predpovedať zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle, než len na základe obsahu sacharidov.
Tabuľky GI sú veľmi informatívne a poskytujú prvý prehľad o džungli KH. Zadané hodnoty nie sú absolútne, ale slúžia iba ako orientačné hodnoty. Pretože jedlo podlieha prirodzeným výkyvom. Rozdiely spočívajú v pestovaní od regiónu k regiónu, ako aj v rozdielnom spracovaní a príprave.
Sacharidy zo škrobu sa štiepia na 100% glukózy/cukru:
Tí, ktorí jedia hlavne škrob zo zŕn, majú preto príliš vysokú hladinu cukru v krvi. Vznikajú z nej všetky civilizačné choroby ako obezita, nedostatok železa, osteoporóza, od cukrovky po rakovinu.
Čo sa stane po sacharidovom jedle?
Väčšina sacharidov sa rýchlo rozkladá na jednoduché cukry (monosacharidy), ktoré sú potom absorbované tenkým črevom hlavne ako glukóza a vstrebávajú sa do krvi.
Glukóza v krvi sa potom pošle do pečene. Ak sú zásoby glykogénu v pečeni plné, veľká časť cukru v krvi prechádza do krvi.
To je dôvod, prečo hladina cukru v krvi drasticky stúpa za krátky čas (30 minút) po jedle s čistým obsahom uhľohydrátov.
Naše bunky však nemôžu absorbovať/použiť toľko cukru/glukózy. Telo sa preto snaží pomôcť samo sebe a upozorní „centrum tiesňového volania“: Pankreas teraz produkuje inzulín. Tento a ďalšie hormóny sa teraz uvoľňujú na zníženie hladiny cukru v krvi. Nadbytočná glukóza sa teraz odvádza z krvi a premieňa sa na tuk, ktorý sa ukladá v tukových bunkách tela.
Hladina glukózy, ktorá vystúpila za prvých 45 minút, rovnako rýchlo klesá do „pivnice“ aj v nasledujúcich 45 minútach. Nasledujúca „hypoglykémia“ vyvoláva chute a opäť sa uprednostňujú jednoduché cukry, ktoré sa dajú rýchlo použiť. „Slučka“ potom začína odznova.
Sacharidové jedlo vás preto nasýti iba na zhruba 1,5 - 3 hodiny.
Môžete teda povedať, že inzulín je výkrmový hormón: Znižuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje pocit hladu a zvyšuje tvorbu tuku v tele.
To je dôvod, prečo chudé sacharidové diéty nemôžu fungovať.
A preto je pankreas permanentne nadmerne používaný. To často vedie k cukrovke v starobe (typ II), pri ktorej pankreas už nie je schopný produkovať dostatok inzulínu.
Okrem inzulínu produkuje pankreas aj hormón glukagón. Má opačný účinok ako inzulín:
Glukagón spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, na odbúravanie tukového tkaniva, ako aj na potlačenie chuti do jedla. Dá sa to teda nazvať chudnúcim hormónom. Počas tukovo-bielkovinového jedla hladina glukagónu stúpa vysoko, zostáva na maxime hodín a počas hodín klesá veľmi pomaly.
Preto vás tukovo-bielkovinové jedlo zasýti až na 11 hodín.
Vyjadrené jednoduchým spôsobom:
Inzulín sa produkuje po sacharidovom jedle. Dalo by sa povedať, že práve preto vás inzulín zbavuje tuku. Glukagón sa produkuje po tukovo-bielkovinovom jedle. Môžete povedať, že práve preto vás glukagón zoštíhľuje.
Šunka s tučným okrajom, špargľou a hustou maslovou omáčkou vás neztuční. Šunka s tučným okrajom, špargľou, hustou maslovou omáčkou a zemiakmi, ktoré k nej pribudnú.
Omáčka z mletého mäsa a la chili-con-carne vás neztuční. Omáčka z mletého mäsa a la chili-con-carne s bagetou vás zbaví tuku.
Plnotučný krémový tvaroh s trochou bobuľového ovocia vás neztuhne. Plnotučný krémový tvaroh s banánmi a cukrom vás zbaví tuku.
Vlhká krustová pečienka so smotanovou omáčkou a slaninovými hubami vás neztuční. Šťavnatá krustová praženica so smotanovou omáčkou, slaninovými hubami a knedľou vás zbaví tuku.
Fettich radí: To patrí do odpadkového koša: Müsli, tyčinky musli, kukuričné vločky, cereálne vločky, cestoviny, zemiaková kaša z vrecka, chlebové knedle z vrecka, múka, chrumkavý chlieb, hrianky, croissanty, pečené rožky, sušienky, praclíky, hranolky a žemličky, pralinky, Cukrovinky, lízanky, sladidlá, cukor, limonády, konzervované ovocie, hotové korenie, hotové mrazené jedlá, vrecúškové polievky, prášok z omáčky, kocky sypu, slnečnicový olej, kukuričný olej, margarín.