23 rýchlo; ľahké nápady na zdravý obed 3 recepty
Zdravý obed? Mnoho ľudí často vynechá obed. Alebo majú so sebou sendvič, ktorý sa skladá z bieleho chleba so sladkou nátierkou.
Možno je tu aj jogurtový nápoj alebo plechovka coly alebo iná sladká limonáda.
Na prvý pohľad by sa jogurtový nápoj mnohým nemusel zdať taký zlý, ale zdravý obed vyzerá úplne inak.
V tomto článku sa chystám vysvetliť, ako by mal vyzerať zdravý obed a tiež sa podelím o niekoľko rád na zdravý obed.
Tu je niekoľko vecí, o ktorých sa dozviete:
- Ktoré by ste počas obedňajšej prestávky určite NEMALI jesť a piť
- Či vám zdravý obed môže pomôcť pri chudnutí
- 10+ nápadov na zdravý obed
- Niekoľko tipov na zdravý obed
- 3 chutné a zdravé recepty na obed
Obsah tohto článku
- Prečo je dôležitý zdravý obed
- Dôvod č. 1: Zdravý obed vám zabráni v občerstvení
- Dôvod č. 2: Zdravý obed vám dá energiu
- Dôvod č. 3: Zdravý obed pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
- Vezmite si so sebou zdravý obed? Vyhýbajte sa týmto produktom!
- Ovocné šťavy
- Jogurtové nápoje
- Občerstvenie a sladkosti
- Energetické tyčinky
- Rafinované cereálne výrobky
- Čo je to zdravý obed?
- Zdravé tipy na obed
- Nápady na obed bohaté na zdravé bielkoviny
- Zdravé nápady na obed s vysokým obsahom sacharidov
- Nápady na zdravé zdravé raňajky
- Prineste si zdravý obed do práce
- Schudnite so zdravým obedom
- 3 zdravé recepty na obed
- Obed # 1: Šalátový zábal s lososom, avokádom a sójovými klíčkami
- Obed # 2: Strammer Max so zeleninou
- Obed # 3: jablkový šalát
- Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Prečo je dôležitý zdravý obed
Možno by vás zaujímalo, čo by malo byť na obede také dôležité. Existuje niekoľko dobrých dôvodov na zdravý obed.
Zdravý obed vám dá energiu, aby ste sa dostali cez zvyšok dňa.
Ak nie ste veľkým fanatikom do raňajok, obed môže byť dokonca vašim prvým skutočným jedlom dňa. Vďaka tomu je zdravý obed ešte dôležitejší.
Dovoľte mi uviesť niekoľko dobrých dôvodov, prečo by ste si mali dať zdravý obed.
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Dôvod č. 1: Zdravý obed vám zabráni v občerstvení
Zdravý obed zníži pravdepodobnosť, že si neskôr siahnete na občerstvenie. Je známym javom, keď sa rýchlo občerstvíte, ak nejete obed alebo ak nejete dostatok obedov.
Ľudia sú náchylnejší na nezdravé jedlo, keď nie je k dispozícii zdravé jedlo. Keď si však pripravujete vlastné jedlo doma, dbáte na to, aby ste držali svoju správnu stravu. Ušetrí vám to nielen kalórie, ale aj peniaze, pretože väčšina jedál v jedálni sú nezdravé jedlá plné prázdnych kalórií.
Napríklad kúsok mliečnej čokolády môže obsahovať toľko sacharidov ako banán. Ale banán obsahuje aj draslík, vitamíny a veľa vlákniny. Čokoláda tieto živiny nemôže poskytnúť.
Ďalej by ste sa mali ubezpečiť, že obed je nielen zdravý, ale aj sýty. Ak by ste aj napriek tomu, že sa popoludnie blíži ku koncu, stále zavrčali, môžete sa zaistiť aj pripraveným zdravým občerstvením.
Dôvod č. 2: Zdravý obed vám dá energiu
Ak budete mať obed zložený zo zdravých potravín, budete pracovať efektívne aj poobede.
Zdravý a sýty obed by navyše nemal obsahovať žiadny cukor navyše, pretože ak budete jesť veľa jednoduchých (rafinovaných) sacharidov, hladina cukru v krvi sa prudko zvýši. Reakciou tela bude produkovať rovnako veľa inzulínu, ktorý vám bude stáť v ceste spaľovaniu tukov.
Preto by ste sa mali rozhodnúť pre zdravý obed, ktorý vás dobre zasýti (veľa bielkovín, zdravé mastné kyseliny, málo alebo žiadny cukor a žiadne rafinované sacharidy).
Zdravý obed potrebujú najmä ľudia, ktorí musia každý deň vykonávať ťažkú fyzickú prácu. Potrebujete energiu a dôležité živiny, aby ste sa mohli dobre sústrediť, niesť ťažké bremená a vykonávať podobnú prácu.
Ak musíte takto vykonávať ťažkú prácu, zdravé raňajky A zdravý obed sú veľmi dôležité, pretože jednoducho potrebujete viac energie.
Dôvod č. 3: Zdravý obed pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
Sacharidy, ktoré konzumujete, sa v tele premieňajú na cukor (glukóza) v krvi. Čím viac jednoduchých sacharidov skonzumujete, tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa budú ukladať ako tuky, pretože telo nedostane príležitosť spáliť nadbytočné množstvo.
Sacharidy v tekutej forme, napríklad limonáda, sa vstrebávajú ešte rýchlejšie ako jednoduché sacharidy v tuhej strave. Preto sú takéto nápoje absolútnym zákazom zdravého obeda.
Zvyšuje sa hladina cukru v krvi, uvoľňuje sa inzulín a krátko nato veľmi rýchlo opäť spadnete do hlbokej diery; ešte hlbšie ako pred jedlom. Takže sa budete cítiť nútení ‘znovu si vziať ďalšie občerstvenie.
Nie je to iba prvý krok v smere príznakov, ako je inzulínová rezistencia (predbežné štádium cukrovky 2. typu), ale povedie to aj k (extra) obezite, ktorá ďalej zvyšuje riziko cukrovky.
V štúdii, ktorá zahŕňala 175 krajín, a kontext medzi cukorspotreba a Cukrovka 2. typu bude určené (zdroj).
Najmä pri chudnutí a udržiavaní požadovanej hmotnosti je veľmi dôležité, aby bol obed zdravý.
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Vezmite si so sebou zdravý obed? Vyhýbajte sa týmto produktom!
Už som vám uviedol niekoľko dôležitých dôvodov, prečo je zdravý obed taký dôležitý pre vaše zdravie a telesnú hmotnosť.
Práve teraz sa obrátime na niekoľko rýchlych a ľahkých nápadov na zdravý obed. Najskôr by som však chcel podrobnejšie vysvetliť, čo a OSNzdravý obed je.
Tu je zoznam najlepších potravín, ktorým sa treba vyhnúť, ak sa chcete stravovať zdravo, najmä ak chcete súčasne chudnúť:
Nasledujúce jedlá sa zmestia Nie so zdravým obedom:
Ovocné šťavy
Ovocné šťavy sa veľmi často považujú za zdravé.
Niet divu, že si to ľudia stále myslia, pretože pôsobia prírodne a obsahujú veľa ovocia.
Väčšina ľudí si však neuvedomuje, že ovocná šťava obsahuje veľmi veľa cukru. V skutočnosti obsahuje ovocná šťava toľko cukru a kalórií ako sladká limonáda a niekedy dokonca viac! (Zdroj).
Možno vyzeráte dosť prekvapene, pretože ovocný džús by mal byť pre vás taký dobrý, že? Takýto pekný pomarančový džús na raňajky by mal byť sám o sebe veľmi dobrou voľbou?
Bohužiaľ, ovocné džúsy v obchodoch sú zvyčajne silne osladené, čo škodí hladine cukru v krvi a telesnej hmotnosti. Malé množstvo vitamínov a antioxidantov, ktoré tieto džúsy stále obsahujú, nemôžu vyvážiť enormné množstvo cukru v nich.
Výrobcovia navyše spôsobujú mimoriadny zmätok, pretože neuvádzajú čestne zloženie svojich výrobkov.
Ovocná šťava zo supermarketu bohužiaľ nie je taká, ako by ste si mysleli. Fľaša by mohla povedať „100% ovocný džús“, ale to nie je pravda. Potom, čo je z ovocia vytlačená šťava a odstránená všetka dužina (vláknina), je zvyčajne skladovaná vo veľkých nádržiach niekoľko mesiacov, než je nakoniec fľašovaná a zabalená.
Problém tohto procesu spočíva v tom, že sa stráca chuť štiav, a preto výrobcovia do štiav pridávajú sladidlá a cukor, aby opäť chutili ako niečo.
A šťavy, do ktorých nebol pridaný žiadny cukor, t. J. Obsahujú iba prírodne sa vyskytujúci cukor, sú tiež organizmom veľmi rýchlo a teda neefektívne absorbované. To znamená, že ani ten najdrahší ovocný džús zo supermarketu nemá veľa spoločného s čerstvo vylisovaným džúsom. V skutočnosti sú to len nápoje s ovocnou príchuťou s cukrom.
Rôzne štúdie preukázali, že denné pitie ovocného džúsu je spojené so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky 2. typu (zdroj, zdroj).
Ak sa teda chcete stravovať zdravo, mali by ste sa vyhnúť ovocným šťavám!
Oveľa lepšie je jednoducho zjesť kúsok ovocia alebo ho zmiešať vcelku (smoothie) a potom vypiť. Potom stále konzumujete rovnaké množstvo cukru, to je pravda, ale aj všetku vlákninu obsiahnutú v ovocí, čo znamená, že obsiahnutý cukor je absorbovaný telom oveľa pomalšie, aby nevznikali nadmerné vyrážky Vznikajú hladiny cukru v krvi.
Jogurtové nápoje
Každý už asi niekedy pil taký populárny jogurtový nápoj. Kedysi som si myslel, že tieto nápoje budú veľmi zdravé, kým som sa bližšie nepozrel na etiketu.
Tieto jogurtové nápoje sú až po okraj naplnené cukrom; obsahujú rýchlo viac ako 40 g cukru na 500 ml! A jahodová príchuť nepochádza z lahodných červených plodov, ale z umelého sladidla.
Ak stále chcete jesť mliečne výrobky, najlepšie je zaobstarať si nesladený grécky jogurt. Dostanete ho napríklad v obchode so zdravou výživou. V týchto obchodoch sú výrobky zvyčajne stále úžasne čerstvé a dostupné v čistej podobe a neobsahujú žiadne zbytočné prísady.
Občerstvenie a sladkosti
To samozrejme hovorí samo za seba, ale v tomto bode by som to chcel ešte raz zdôrazniť.
Snack bar za rohom je samozrejme neuveriteľne lákavý, ale ak sa chcete stravovať zdravo a možno aj trochu schudnúť, nie je to dobrý nápad.
Občerstvenie a sladkosti sú plné cukru a prázdnych kalórií. Tieto potraviny sotva zasýtia a neobsahujú základné živiny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.
Energetické tyčinky
Každý ich pozná určite: musli tyčinky alebo orechové tyčinky, väčšinou v krásnych zelených obaloch.
Sú napísané tučným písmom a ukazuje, aké zdravé by boli, takže si možno ľahko myslieť, že sú ideálnym doplnkom zdravého obeda.
Aj tu je bohužiaľ často človek uvedený do omylu. Nemali by ste sa nechať zlákať energetickými tyčinkami a müsli tyčinkami všetkého druhu. Pozorne si pozrite štítky, pretože malé písmená na zadnej strane skrývajú pravdu. Hladina cukru v nich je obrovská, nehovoriac o všetkých prídavných látkach, ako sú E čísla atď.
Rafinované cereálne výrobky
Napadlo vám niekedy, že nie všetky zrná sú rovnaké?
Pre zdravý obed je veľmi dôležité rozlišovať medzi rafinovanými a celozrnnými zrnami.
Väčšina obilnín sa konzumuje po výrobe veľmi jemnej múky. Ale to robí obilie nezdravým. Už neobsahuje žiadne dôležité živiny a pozostáva väčšinou len zo sacharidov.
Z rafinovaných zŕn boli odstránené dôležité živiny ako vláknina, minerály a vitamíny. Obsahujú hlavne sacharidy (cukor), ktoré organizmus veľmi (príliš) rýchlo trávi.
Máte nadváhu? Najlepšie potom urobíte, keď sa nebudete držať pšenice a iných obilnín a budete sa usilovať o stravu bohatú na bielkoviny.
To platí aj pre chlieb. Na jednej strane je biely chlieb samozrejme aj tak zakázaný, ale aj celozrnný chlieb by ste mali nechať stáť alebo jesť iba vo veľmi obmedzenej miere.
Jeden by sa mal rozlúčiť s postojom, že chlieb je základom výživy. Nikdy by ste nemali zabudnúť na to, že chlieb, ktorý kupujete, vrátane chleba v pekárni, obsahuje viac prísad, ako by ste chceli.
Už ste niekedy premýšľali nad tým, prečo jeden chlieb starne rýchlejšie ako druhý? Je to tak kvôli všetkým konzervantom, tukom a cukrom v chlebe.
Chlieb je navyše skutočnou sacharidovou bombou s veľmi nízkym glykemickým indexom (GI). Biely chlieb je tu smutným víťazom, ale ani celozrnný nie je o toľko lepší.
Čo je to zdravý obed?
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako obedovať, ale ľudia si so sebou väčšinu času berú obed do práce.
Spravidla sa skladá z niekoľkých krajcov chleba, syrovaných syrom, klobásou alebo niečím sladkým.
To nie je také zdravé, ako si mnohí stále myslia. Čo je potom skutočne zdravý obed?
Základ zdravého obeda je rovnaký ako základ zdravých raňajok.
Zdravý obed pozostáva z:
- Komplexné sacharidy
- Vysoko kvalitný proteín
- Zdravé mastné kyseliny
- Vlákno
Najmä ak chcete schudnúť, odporúčam vám dať si obed bohatý na bielkoviny, ktorý by mal obsahovať aj zdravé mastné kyseliny, vlákninu a pomalé sacharidy.
Keď v určitom okamihu dosiahnete požadovanú váhu, môžete pomaly zvyšovať množstvo pomalých (komplexných) sacharidov.
Len čo si všimnete, že opäť priberáte, mali by ste ho opäť znižovať, až kým nenájdete správne množstvo, s ktorým sa nezvyšujete ani neznižujete.
Zdravé tipy na obed
Emocionálne po tom všetkom nemusí zostať veľa, čo môžete stále jesť s čistým svedomím. To však v žiadnom prípade nie je pravda.
Musíte len trochu viac premyslieť a rozlúčiť sa s myšlienkou, že chlieb je základom raňajok a chlieb na prestávky.
Nápady na obed bohaté na zdravé bielkoviny
Začneme bielkom. Prečo by zdravý obed mal obsahovať veľa bielkovín? Bielkoviny sú pravdepodobne najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o chudnutie a štíhle telo.
Bielkoviny môžu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a chudnutí na tvrdom brušnom tuku.
Funguje to rôznymi spôsobmi: zvýšený príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje aj niektoré hormóny regulujúce hmotnosť (zdroj, zdroj, zdroj).
Nahradením jednoduchých sacharidov a nezdravých tukov vysokokvalitnými bielkovinami potlačíte hormón hladu grelín a stimulujete rôzne „hormóny sýtosti“, ktoré zaisťujú dlhodobejší pocit sýtosti.
Automaticky tak budete jesť menej kalórií, čo je najdôležitejší dôvod, prečo vám bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí.
Aké druhy potravín bohatých na bielkoviny môžete jesť počas obedňajšej prestávky?