23 výživových pravidiel pre budovanie svalov - fitness magnet ©
Pokiaľ ide o budovanie svalov, v rozsiahlosti internetu existuje nespočetné množstvo pravidiel a predpisov, ktoré ako celok zvyčajne poskytujú viac otázok ako odpovedí. Aby ste sa do tejto situácie nedostali ako prví, nižšie sme zostavili 23 základných pravidiel, z ktorých každé vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Pravidlo 1 - Jedzte viac
Ak chcete budovať svalovú hmotu mimo sezóny, vaša cesta povedie predovšetkým k kalorickému plus asi 300 kilokalórií za deň. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je naplánovať si ďalšie jedlo denne, ktoré obsahuje vysokokvalitné živiny a optimálne tak zásobuje vaše telo.
Pravidlo 2 - Pomaly zvyšujte príjem energie
Aby ste sa vyhli hromadeniu zbytočných tukových zásob, mali by ste sa ubezpečiť, že príjem kalórií zvyšujete iba v malých krokoch okolo 150 kalórií a že pozorne sledujete vývoj tela.
Pravidlo 3 - Jedzte veľa malých jedál
Pretože tvrdým tréningom strácate veľa energie, musíte tiež absorbovať zodpovedajúce množstvo energie. V súvislosti s menej veľkými jedlami je však ťažké venovať pozornosť kvalite kalórií, a preto by ste mali namiesto toho jesť niekoľko menších jedál denne.
Pravidlo 4 - Uistite sa, že máte dostatok bielkovín
Pretože bielkoviny sú stavebným materiálom pre vaše svalové bunky, mali by ste vždy strážiť svoju spotrebu bielkovín. V ideálnom prípade by ste nemali ísť pod smernú hodnotu 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti a deň.
Pravidlo 5 - Jesť čisto
V supermarkete samozrejme existujú rôzne pokušenia, najmä vo fáze budovania. Ak sa chcete správne hromadiť, mali by ste im odolávať a vyhýbať sa zbytočnému cukru a iným prázdnym kalóriám, ako je to v prípade stravovania.
Pravidlo 6 - Využite výhody proteínového spektra
Ak sa chcete stravovať zdravo a zdravo, nemali by ste sa obmedzovať na niekoľko zdrojov bielkovín, ale využívať celý rad, ktorý vám príroda ponúka vďaka širokej škále jedál.
Pravidlo 7 - Získajte dostatočné množstvo bielkovín v každom jedle
Nezáleží na tom, či jete jedlo s nízkym obsahom bielkovín, ale ak chcete optimalizovať budovanie svojich svalov, mali by ste sa ubezpečiť, že každé vaše jedlo obsahuje priemerne 30 až 40 gramov bielkovín, aby bol váš príjem v každom prípade zaručený.
Pravidlo 8 - Správna príprava
Ak si už vyberiete kvalitné a zdravé zdroje bielkovín, mali by ste ich primerane pripraviť a v tejto súvislosti sa vyvarujte nekvalitných tukov na vyprážanie alebo omáčok s prázdnymi kalóriami.
Pravidlo 9 - Tekuté kalórie
Ak je pre vás ťažké prijať ďalšie kalórie, je dobrou voľbou príprava vysokokalorických koktailov, pretože tieto tekuté kalórie sa dajú ľahko konzumovať bokom, bez toho, aby ste museli vynaložiť veľké úsilie.
Pravidlo 10 - Vyvarujte sa sladkých pokušení
Aby ste sa vyhli konzumácii prázdnych kalórií, mali by ste zo svojej domácnosti vylúčiť sladkosti a priemyselný cukor. Uistite sa tiež, že nikdy nechodíte nakupovať nalačno, aby ste sa vyhli riziku hladovania.
Pravidlo 11 - Podvádzanie je povolené
Samozrejme, je takmer nemožné jesť v štruktúre výlučne čisto. Aby ste ľahšie vydržali, mali by ste sa raz za týždeň odmeniť cheatovým jedlom.
Pravidlo 12 - Choďte na komplexné sacharidy
Aby ste sa vyhli chute počas fázy hromadenia, mali by ste sa neustále spoliehať na komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch alebo zelenine, pretože udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a tým vám bránia v podpore hromadenia tukov ďalšími jedlami.
Pravidlo 13 - Cielené použitie sacharidov s krátkym reťazcom
Avšak najmä v súvislosti s diétou po tréningu by ste mali využiť výhody sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré prispievajú k uvoľňovaniu inzulínu, aby sa živiny dostali rýchlejšie do vašich svalových buniek, čo posúva proces regenerácie vpred.
Pravidlo 14 - Nejedzte príliš často v reštauráciách
Najlepším spôsobom, ako sledovať svoj príjem potravy, je, keď varíte, aby ste presne vedeli, čo konzumujete. Návštevy reštaurácií by ste preto mali udržiavať v medziach, čo samozrejme neznamená, že by ste sa im mali vyhnúť úplne.
Pravidlo 15 - Dávajte pozor na kvalitu jedla, keď ste preč
Ak už idete do reštaurácie, určite by ste si mali starostlivo preštudovať jedálniček a zvoliť si čo najkvalitnejší zdroj bielkovín a tiež dbať na to, aby váš jedálniček obsahoval dostatočné množstvo zeleniny.
Pravidlo 16 - Obchod s rýchlym občerstvením
Ak nemáte čas a ste závislí na rýchlom občerstvení, mali by ste vynechať hranolky a hamburgery a namiesto toho si vziať sendvič alebo bagetu. Nielen, že vás lepšie zasýti, ale aj obsahuje množstvo dôležitých mikro a makroživín.
Pravidlo 17 - Jedzte niečo pred spaním
Aby ste optimalizovali syntézu bielkovín v noci, mali by ste si pred spaním dať malé občerstvenie, ktoré by malo obsahovať čo najväčšie množstvo kazeínového proteínu.
Pravidlo 18 - Používajte kreatín vo svoj prospech
Aby ste zo svojho tela vyťažili maximum, je vhodné užívať doplnky výživy, ako je kreatín. Najmä tento doplnok je schopný zvýšiť vaše silové hodnoty, čo vedie k lepšiemu výkonu v tréningu a nakoniec k zvýšeniu budovania svalov.
Pravidlo 19 - Esenciálne aminokyseliny
Vždy sa ubezpečte, že vaše telo je primerane zásobené tromi esenciálnymi aminokyselinami leucínom, izoleucínom a valínom, pretože tieto sú základom pre produkciu všetkých ostatných aminokyselín. Aby ste to zaistili, môžete použiť špeciálne doplnky výživy.
Pravidlo 20 - Zlepšite krvný obeh
Aby ste zabezpečili optimálny prísun živín do svalov, mali by ste optimalizovať prietok krvi do svalov. Môžete to dosiahnuť okrem iného vykonaním čerpacích agregátov a použitím doplnku výživy arginínu.
Pravidlo 21 - Nevynechávajte jedlo
Optimálne budovanie svalov je možné len vtedy, ak nevynecháte jedlo z predstieraného pohodlia, pretože akonáhle sa ocitnete v takej zabehanej koľaji, bude vám chýbať aj jedno alebo druhé jedlo, čo v konečnom dôsledku výrazne znižuje váš potenciálny úspech.
Pravidlo 22 - Nájdite si čas na raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, preto by ste si ich mali venovať určite dostatok času.
Pravidlo 23 - Doprajte si dostatok spánku
Vaše telo sa regeneruje hlavne počas noci, čo znamená, že spánok má veľký význam pre budovanie svalov. Uistite sa preto, že v noci spíte medzi 6. a 8. rokom, aby ste optimálne podporili svoju regeneráciu.