24 HODINOVÁ DIÉTA - Recepty na chudnutie - Číslo 1102 - Rok 2014 - Archív - Formula AS
- Aj keď na zimu stále čakáme, jar je už za rohom. Je ďalší mesiac, kým odkvitnú snežienky a my sa zbavíme kabátov. A čo vyjde, veľa závisí od boja s kilogramami. Nasledujúca strava je dobrým začiatkom. Pomocou novej, v Nemecku veľmi úspešnej metódy, môžete schudnúť veľmi rýchlo, bez toho, aby ste hladovali. Snažili sme sa pre našich čitateľov zistiť viac o tejto úžasnej strave -
V chladničke máte len niekoľko šalátových listov. Nikdy ste neboli mimo mesta, aby ste stolovali v meste s najlepšími priateľmi, pretože je frustrujúce vidieť ostatných, ako jedia podľa seba. A v práci je všetko únavnejšie ako obvykle, pretože vaše brucho vždy hladuje. To sú vedľajšie účinky režimu chudnutia. A najhoršia časť: mnohí márne bojujú. 60% ľudí, ktorí podstúpia diétu, váži po krátkom čase rovnako ako predtým, ak nie viac.
Teraz prichádza revolučný koncept, ktorý prinesie zmenu. Pozostáva zo striedania športových aktivít s jedlami bohatými na bielkoviny v priebehu dňa. Výsledky dôkladnej analýzy uskutočnenej na univerzite vo Freiburgu v Nemecku ukazujú, že dôsledné dodržiavanie týchto pravidiel vedie k priemernému úbytku hmotnosti 1,42 kg týždenne, maximum dosahuje dokonca 2 kg. A obvod brucha klesá v priemere o 0,83 centimetra.
„Veľa pohybu, málo jedla“
Odborník na výživu Achim Sam, autor novej metódy, bol novinármi požiadaný, aby vysvetlil, ako sú také výsledky možné.
- Väčšina odborníkov na výživu považuje bleskové diéty za nezdravé. Vyhlásenie platí aj pre 24-hodinovú diétu?
- Samozrejme, na začiatku bolo veľa odborníkov skeptických. Kritické vyšetrenie je však tiež včasné, najmä preto, že existuje veľa pochybných metód, ktoré sú zdraviu škodlivé. Avšak celistvosť našej koncepcie, výskum na univerzite vo Freiburgu a celá séria úspešných príbehov preukázali účinnosť tejto diéty.
- Veľa pohybu a málo jedla - takto zvyčajne fungujú programy na chudnutie. Ako to, že zrazu 24 hodín stačí?
- Pre úspech je rozhodujúca túžba urobiť niečo pre svoje telo. Pre každú diétu narazí na veľkú prekážku: naše telo miluje svoj tuk, je to vzácna rezerva, ktorú si uchováva pre časy deprivácie. Preto, keď mu ukladáme stravu, telo najskôr využije energetické zásoby, ktoré sú priamo po ruke, čo sú predovšetkým zásoby sacharidov. Až potom, čo ich vyčerpá, asi za dva dni, začne spaľovať tukové usadeniny, aby z nich získal energiu. V 24-hodinovej strave sa dostupné sacharidy spotrebúvajú od začiatku, takže telo na svoje tukové usadeniny zaútočí oveľa skôr.
- To by bola teória. Ako však veci fungujú v praxi?
- Úprimne, nikto sa nebude môcť zbaviť svojich tukových usadenín, ak sa nebude hýbať. Ak chcete svoje telo prinútiť k maximálnemu spaľovaniu tukov, musíte absolvovať dlhý a namáhavý vytrvalostný športový program. Či už dávate prednosť behaniu, bicyklovaniu alebo plávaniu, je dôležité vyvinúť úsilie, kým neprejde všetok pot. Odporúčam intenzívny tréning, zložený zo striedania niektorých náročných fáz s inými relaxačnými.
- Pre nováčikov v športe však bude taký tréning dosť náročný.
- Každý, kto má zdravý kardiovaskulárny systém, môže intenzívne cvičiť. Výhodou je, že spotrebuje oveľa viac energie ako mierne cvičenie. Ak zabehnete sedem kilometrov, spálite 350 až 400 kalórií. Ak striedate intervaly, ako som už povedal, spotreba sa zdvojnásobuje, teda dosahuje 700-800 koní.
- A okrem toho pravdepodobne musíte hladovať 24 hodín.
- Práve naopak. Ženy majú povolené celkovo 800 kalórií a muži 1 000. Strava obsahuje tri jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, napríklad rybie filé na listoch špenátu. Pretože silné hladovanie by viedlo k zníženiu svalovej hmoty. Iba ak zabezpečíme dostatočný príjem bielkovín, asi 75 gramov denne, telo nechá na pokoji zásoby svalových bielkovín a svoju energiu získava z tukových zásob.
„Medzi 3 a 10 kilogramami, rýchlo a zdravo stratené“
- Prečo je také dôležité chrániť naše svaly?
- Objem svalov určuje okrem iného aj našu dennú potrebu energie. Čím viac svalového tkaniva je, tým viac energie naše telo spotrebuje. A naopak: úbytok svalovej hmoty má za následok zníženie rýchlosti metabolizmu, čo nás tlačí priamo do pasce jojo efektu.
- Vaša metóda je použiteľná pre kohokoľvek?
- Ľuďom s nadváhou a indexom telesnej hmotnosti vyšším ako 30 sa neodporúča vyskúšať to. V takom prípade bude užitočnejšia individuálna rada od výživového poradcu. Diéta je ideálna pre všetkých, ktorí chcú schudnúť tri až desať kilogramov, rýchlo a zdravo.
- Pre tých, ktorí pravidelne cvičia, nie je váš program problémom. Ale niekto netrénovaný má šancu odolať?
- Existujú tri rôzne tréningové programy - pre začiatočníkov, pre tých, ktorí sú trénovaní na strednej úrovni, a pre tých, ktorí majú veľmi dobrú fyzickú formu. Tu si skutočne nájde každý, čo mu vyhovuje. Keď má niekto pocit, že sa mu žiada príliš veľa a nezvláda to, nemal by sa nútiť vzdorovať, ale len podľa možnosti dodržiavať tréningový plán.
- Zoštíhľujúci efekt sa však dosiahne?
- Absolútne. Dokonca som zistil, že strava funguje rýchlejšie pre začiatočníkov ako pre vysoko trénovaných. Ak je telo zvyknuté veľa sa pohybovať, má tendenciu šetriť rezervami.
„Preferujem víkend“
- Tých 24 hodín obsahuje dosť hrubý program. Dá sa to dosiahnuť za bežných životných podmienok, s prácou a rodinou?
- Je samozrejme ľahšie držať sa na konci týždňa. Nie sú však dobré dôvody, aby ste sa počas týždňa vyhýbali diéte. Jedinou nepríjemnosťou je, že sa budete cítiť trochu slabý. To je prirodzené a dokonca veľmi dobré znamenie. Telo potrebuje oveľa viac energie na spaľovanie tukov. Preto by tí, ktorí sa ocitnú vyčerpaní, mali byť šťastní, pretože sú vo fáze masívneho spaľovania tukov.
- Možno nám naše každodenné práce nedovolia vždy dodržiavať hodiny uvedené v programe. Má to skutočne nejaký význam?
- V zásade odporúčam športovať nasledujúci deň po jednom z jedál, pretože to optimalizuje spaľovanie tukov. Ak to nie je možné, bude každý postupovať podľa času.
- Čo ak chceme zhodiť viac ako pol alebo dve kilá? 24-hodinová diéta sa môže opakovať toľkokrát, koľko chceme?
- Nezabúdajme, že program je stále únavný. Preto by sa mala prestávka v trvaní najmenej dvoch dní striedať, aby sa telo mohlo zotaviť. Počas tejto prestávky máte dovolené jesť, čo chcete.
- Pokiaľ je to možné, mali by sme sa stravovať zdravo, však?
- To by bolo samozrejme ideálne. Ale človeku sa nezdá nič ťažšie ako zmena stravovania. Ak sa od neho žiada, aby svoje stravovacie návyky prehodnotil zo dňa na deň, cíti sa byť ohromený. To sa nikomu nepodarí. Z tohto dôvodu zlyháva väčšina dobrých úmyslov. Ak sa budete ovládať príliš prísne, existuje riziko oslabenia vašej vôle. Vtedy vás zastihne veľký hlad a vy zjete celú čokoládovú tyčinku, namiesto kúska, alebo dve alebo tri klobásy, namiesto jednej. Preto by sme medzi dňami diéty nemali nič zakazovať. Každý, kto má chuť na čokoládu, si na nej môže pochutnať. A kto chce aj klobásu. Ale s mierou, bez preháňania.
- Máme teda málo času na to, aby sme 24 hodín trpeli, ale potom vidíme na vlastné oči výsledky a môžeme sa vrátiť k obľúbeným jedlám.
- Nepovedal by som, že musíme trpieť. Je to koniec koncov iba 24 hodín. Sú tvrdé, namiesto toho zaručujú, že stratíte veľa tuku a nič zo svalovej hmoty. Tento rýchly úspech je mimoriadne motivujúci. A na rozdiel od bleskovej diéty sa dá váha, ktorú priberáte, udržať. To je hlavný rozdiel v porovnaní so všetkými ostatnými formami stravy, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii.
24-hodinový diétny program
Začiatok diéty,
medzi 17.-18
Diéta začína tréningom, ktorý strieda fázy námahy s fázami relaxácie, a v závislosti od fyzickej kondície každého z nich bude trvať minimálne 45 minút. Jeho úlohou je vyčerpať zásoby sacharidov, čo spôsobí, že telo zaútočí na svoje tukové zásoby. Dôležité: dve hodiny pred športovým programom nejedzte nič a vzdajte sa kofeínových nápojov.
Večera
Dôležité: po tomto únavnom tréningu je potrebné vypiť dostatočné množstvo tekutín - ideálne sú minerálky, ovocné a bylinkové čaje. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín vás zasýti na dlhšie a aktivuje váš metabolizmus.
Noc
Optimálny interval medzi večerou a spánkom je tri až štyri hodiny. Spite najmenej sedem hodín, pretože nedostatok spánku spôsobuje hlad! Keď sme unavení, ale bdelí, telo znižuje vylučovanie leptínu (hormónu zodpovedného za sýtosť) a produkuje viac grelínu (hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla).
Raňajky
Ráno máte na výber zo širokej škály možností, od lahodnej omelety so šunkou a šampiňónmi, až po tvaroh s jahodami (pozri recept nižšie). Počas tohto dňa budete musieť svoje jedlo kombinovať tak, aby ženy neprekročili hranicu 800 kalórií a muži hranicu 1 000.
Šport, po raňajkách
Cieľom je optimalizovať spaľovanie tukov. Udržujte miernu fyzickú námahu, aby ste mohli počas tréningu hovoriť a rozprávať. Tí, ktorí sa cítia úplne bezmocní, sa môžu obmedziť na chôdzu s palicami alebo rýchlu chôdzu. Ak nemáte čas ráno, môžete si športový program urobiť aj po obede alebo po večeri.
Obed
Pokiaľ je to možné, medzi jedlami by mali byť ponechané štvorhodinové prestávky, aby spaľovanie tukov prebehlo maximálnou rýchlosťou. Na obed sa odporúčajú jedlá s vysokým obsahom bielkovín, zeleniny alebo zvierat. (Pozri podkapitolu recept.).
Snack medzi jedlami
Povolené je napríklad odstredené mlieko s limetkou, tvaroh s ovocím alebo uhorkový šalát s jogurtom. Možno budú ženy musieť vylúčiť občerstvenie, ak raňajky, obed a večera už majú spolu 800 kalórií.
Večera
Večera bude tiež obsahovať jedlo bohaté na bielkoviny, aby sa optimalizovalo spaľovanie tukov cez noc. Týmto sa diéta skončila. Majte na pamäti, že pred spaním nesmiete nič jesť, aby ste neohrozili úspech diéty.
Koniec diéty
Rovnako ako v predošlú noc je potrebné sa dostatočne vyspať, aby si telo mohlo počas noci optimálne poradiť so spaľovaním tukov. Od nasledujúceho rána môžete opäť normálne jesť - pokiaľ sa nebudete chcieť zaviazať k nasledujúcej 24-hodinovej strave.
Tvaroh s jahodami alebo nastrúhanými jablkami
231 kcal * 19 g bielkovín * 12 g tuku
* 12 g sacharidov
Ingrediencie na jednu porciu: 1 polievková lyžica ovsených vločiek * 1 čajová lyžička ľanových semienok (mleté) * 100 g nízkotučného tvarohu * 50 ml mlieka (1,5% tuku) * 50 g jahôd alebo strúhaných jabĺk * 6 lieskových orechov.
Spôsob prípravy:
* V miske zmiešajte ovsené vločky, ľanové semiačka, tvaroh a mlieko. * Jahody umyjeme a nakrájame na štyri. Lieskové orechy nasekáme a opečieme na panvici bez použitia tuku. * Ovocie poukladáme na tvaroh a posypeme nasekanými lieskovými orechmi.
Pór s hubami a tofu (sójový syr)
260 kcal * 18 g bielkovín * 18 g tuku
* 7 g sacharidov
Ingrediencie na jednu porciu: 150 g tofu * trochu čerstvého zázvoru * 1 strúčik cesnaku * 1 malá vetvička póru * 100 g šampiňónov huba * 50 ml zeleninová polievka * 1 lyžica sójovej omáčky * 1 lyžica slnečnicového oleja * soľ a korenie * 1 lyžička sezamový olej * 1 pramienok zelenej petržlenovej vňate * čerstvo nastrúhaná citrónová kôra.
Spôsob prípravy:
* Tofu scedíme a nakrájame na kúsky asi 1 cm. Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a nakrájajte na malé kúsky. Pór umyjeme, očistíme a nakrájame na jemné krúžky. Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a nakrájajte na tenké plátky. * Zmiešajte zeleninovú polievku so sójovou omáčkou. * V teflónovej miske rozpálime olej. Vložte do nej kúsky tofu a opekajte ich zo všetkých strán 3-4 minúty. Vyberte ich a odložte nabok. * Pridajte huby a pór a povarte ich na strednom ohni dve minúty. Pridáme zeleninový vývar, primiešame kúsky tofu a dusíme ďalšie dve minúty. Dochutíme soľou a korením. * Tofu pokvapkáme sezamovým olejom, posypeme petržlenovou vňaťou a navrch postrúhanou citrónovou kôrou.
Rybie filé so špenátovými listami
220 kcal * 45 g bielkovín * 2 g tuku
* 4 g sacharidov
Ingrediencie na jednu porciu: 100 g špenátu (čerstvý alebo mrazený) * 1 zelená cibuľa * 1 malá mrkva * 200 g filé z tresky soľ a korenie * kvapka citrónovej šťavy * trochu zázvoru, najemno nasekaného * nastrúhaná citrónová kôra.
Spôsob prípravy:
* Čerstvé špenátové listy olúpte a nasekajte na malé kúsky, alebo mrazené rozmrazte. Zelenú cibuľu nakrájame na tenké krúžky a mrkvu na úzke pásiky. * Špenát preložíme na tanier. * Rybu dochutíme soľou a korením podľa chuti, posypeme citrónovou šťavou a preložíme ju na špagety. Prisypeme na pásiky mrkvy, zázvoru a nastrúhanej citrónovej kôry. * Šálku kávy položte hore dnom do nízkeho širokého hrnca. Zalejeme vodou do výšky asi 4 cm, hrniec dáme na oheň. Tanier s rybami položte na šálku s kávou, zakryte misku a nechajte rybu pariť až 12 minút. * Pred podávaním ryby na ňu posypte krúžky zelenej cibule.
Pokiaľ ide o pohyb, vydávajú sa tieto odporúčania:
* beh: 45 minút
* rýchla chôdza: 45 minút
* bicykel: jedna hodina.