25 mýtov o fitness a výžive - fitness magnet ©
Nie je ľahké zahájiť cvičebný program. Ak nemáte žiadne vedomosti, nemôžete jednoducho začať trénovať. Internet je ideálnym zdrojom informácií. To, čo vyzerá ako tisíc fór a príspevkov o fitnes, nenecháva nič potrebné. Bohužiaľ je medzi nimi aj veľa menej dobrých, ba dokonca zlých tipov. Takto je veľmi ťažké rozlíšiť správne fakty od predsudkov a nepravdivých tvrdení. Aby toho nebolo málo, tieto „fikcie“ často znejú veľmi dobre a chcú viac. Preto o tom počujete tu 25 bežných mýtov o fitness a výžive. Môžete sa teda sústrediť na správnu cestu a dosiahnutie holistického a udržateľného úspechu.
Mýtus 1: ak ste ťažký, potom ste tučný.
Pravda je, že keď začnete s posilňovaním, samozrejme najskôr priberiete. Silový tréning stimuluje vaše telo k budovaniu svalovej hmoty. To zase zlepší váš metabolizmus a zvýši váš bazálny metabolizmus. Avšak tieto počiatočné prírastky svalov zahŕňajú veľké množstvo vody. Cvičenie s vlastnou váhou je vždy zdrojom zápalu z dôvodu zadržiavania vody. Jeden až dva týždne po začiatku cvičebného programu budete priberať. Nenechajte sa zblázniť. Niet sa čoho obávať. Po niekoľkých ďalších týždňoch začne vaše telo odbúravať prebytočný tuk. Vaše novo trénované svaly vás potom prinútia vyzerať štíhlejšie. Je úplne normálne, ak potom vážite viac, zatiaľ čo máte voľnejšie oblečenie. Svaly sú výrazne ťažšie ako tuk - asi dvojnásobok hmotnosti - a zaberajú menej miesta, pretože sú hustejšie. Nízky, svalnatý muž preto môže vážiť viac ako vyšší človek s vyšším percentom tuku.
Mýtus 2: So zeleninou nemôžete budovať svalovú hmotu.
Mýtus 3: Aby ste boli zdraví, musíte jesť ovocie.
Ovocie má menej minerálov a vitamínov a oveľa menej protirakovinových vlastností ako zelenina. Hlavný rozdiel medzi ovocím a zeleninou spočíva v obsahu kalórií, pretože zelenina má zvyčajne o polovicu menej kalórií ako ovocie. Proti plodom hovorí aj ďalší bod. Ovocný cukor (fruktóza) obsiahnutý v ovocí sa ukladá v pečeni a nie vo svaloch. Výsledkom je, že sa ťažko alebo pomalšie používa na výrobu energie vo fázach spaľovania tukov. Bohužiaľ budete ľutovať stravu s vysokým obsahom ovocia. Torpédovali by ste svoj cieľ straty tuku. Existujú ľudia, ktorí v dobrej viere pre prínosy pre zdravie jedia každý večer jablko alebo hrozno a ťažko vďaka tomu schudnú.
Mýtus 4: Ženy definujú, muži stavajú.
Vaše svaly sa tým zväčšia, ak dokážete stimulovať rast svalových vlákien. Môžete to dosiahnuť postupným preťažovaním silového tréningu. Ženy sa často boja, že dostanú veľké svaly. Preto radšej hovoria o definícii. Nechcete mať veľké svaly. Mimochodom, väčšina mužov chce mať tiež štíhle, definované a tónované telo. Všetky ľudské telá uvoľňujú počas vzpierania rastové hormóny, ale iba u mužov vďaka výrazne vyššiemu obsahu testosterónu jednoznačne rastú svaly. U žien to tak nie je. Taktiež sú vybudované vaše svaly. Nemôžu však začať byť takí veľkí. Inak sú svaly budované rovnako u žien aj u mužov. Správny počet opakovaní na budovanie svalov je zvyčajne medzi 8 a 12 opakovaniami s krátkymi dobami odpočinku. Je dôležité namáhať svoje telo a neustále zvyšovať váhu. Čím dlhšie budú vaše svaly pod napätím, tým väčší bude úspech („Čas pod napätím“). Pre budovanie svalov je „čas pod napätím“ medzi 32 a 48 sekundami.
Mýtus 5: Robenie dlhých prestávok premení vaše svaly na tuk.
Pri cvičení si pamätáte, aby boli vaše svaly čo najväčšie. Ak prestanete a dáte si dlhšiu pauzu, podmienky pre vaše svaly sa zmenia. Začnete ochabovať a budete menej pripravení na námahu. Prečo by mali? Už nie ste povinní. Bez permanentného vypätia sa vaša svalová hmota zníži a zníži sa váš bazálny metabolizmus. Výsledkom je nižšia spotreba kalórií. To zase bude mať nepriaznivý vplyv na vašu postavu, pretože sa nezmení váš apetít. Výsledkom bude pozitívna energetická bilancia a pomalý metabolizmus. Preto tučnieš. Vaše svaly sa rozpadnú a v žiadnom prípade sa nepremenia na nič.
Mýtus 6: Soľ je pre vás zlá.
Soľ, ako všetky materiály, je nevyhnutná pre vaše zdravie a vzhľad. Ak ste štíhli, ale nikdy nevyzeráte dobre trénovaní, môže to byť spôsobené nedostatkom sodíka. Vaše telo sa prispôsobí nízkemu príjmu solí a vo všetkých dôležitých oblastiach pracuje na zadnom horáku. Na druhej strane, ak si zvýšite hladinu sodíka v príliš solenej strave, udržíte veľa vody vo svaloch a tkanivách a budete sa cítiť nafúknutý. Ideálnym spôsobom je množstvo 1 000 až 2 000 mg denne, ak chcete, aby váš organizmus prestal ukladať sodík do tkanív. Takéto množstvo sodíka navyše udržuje rovnováhu vášho elektrolytu.
Mýtus 7: Nemôžete vyzerať tónovaní po celý rok.
Mýtus 8: Sacharidy sú zlé.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete sacharidy. Ak sa v strave zaobídete bez nich, môžete počas tréningu a bezprostredne po ňom spáliť viac tukov. Z dlhodobého hľadiska to však ťažko vydržíte. Sacharidy, ako sú skrátene anglicky, sú vašim palivom pre intenzívne tréningy. Nie sú to tuky. Vytvorte hlavný plán na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitnes. Športovci potrebujú na dosiahnutie požadovaného úspechu podstatne viac bielkovín. Ak správne použijete príjem sacharidov (čo sa týka množstva a času príjmu), dosiahnete svoje ciele rýchlejšie a zdravšie. Vaše telo sa možno zaobíde bez sacharidov a dodá svalom energiu pomocou mastných kyselín. Váš mozog nemôže. Aby váš mozog fungoval správne, potrebujete minimálne množstvo sacharidov. Na vykonanie svojej veľmi zložitej práce je potrebná glukóza. Nikdy nepodceňujte silu svojho mozgu. Ovláda všetko, čo sa vo vás deje. Môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy ako mdloby alebo závraty. Aj obehový kolaps je možný, ak sa počas tvrdého tréningu vyhnete príjmu sacharidov.
Mýtus 9: Tvrdé tréningy robia zo žien kópie mužov.
Mýtus 10: Môžete jesť, čo chcete, keď tvrdo trénujete a používate spaľovače tukov.
Ak chcete spaľovať tuky, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete s jedlom. Táto negatívna energetická bilancia je zásadná. Spaľovače tukov zvyšujú váš srdcový rytmus, zrýchľujú metabolizmus a zvyšujú výkonnosť pri cvičení, ale nejde o zázračné tabletky. Mnoho začiatočníkov si dopraje väčšie jedlá kvôli spaľovačom tukov a tvrdému tréningu. Toto je omyl. Nadbytočné kalórie v jedle môžu zničiť veľkú časť námahy, ktorú ste venovali cvičeniu. Nepotrebujete ich, najmä preto, že príliš veľké jedlá môžu výrazne spomaliť dosiahnutie vašich cieľov.
Mýtus 11: Ak chcete stratiť tuk, vyhnite sa mu.
Tuky sú potrebné na udržanie zdravej hladiny hormónov a na správne spracovanie vitamínov. Bez mastných kyselín vytvárate mimoriadne zlé podmienky pre budovanie svalov. Tuky tiež pomáhajú regulovať vašu chuť k jedlu. Strava s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku by takmer nespôsobila stratu tuku a tvorbu svalov.
Mýtus 12: Vysoké kalórie vás zbavia tuku.
Ak sa budete chronicky prejedať, priberiete. Môžete však jednak budovať svalovú hmotu, jednak stratiť tuk. To závisí od toho, odkiaľ kalórie pochádzajú a či môžu stimulovať budovanie svalov. Ak sa príležitostne prejedáte, nepriberiete, pokiaľ nespotrebujete tisíce kalórií z cukru a nezdravých tukov a nemáte náchylnosť na rýchle priberanie. Ak zvýšite príjem kalórií, existuje riziko, že budete tučnejší. Ale tiež to zrýchľuje váš metabolizmus.
Mýtus 13: Podvádzanie pri jedle a opakovanom kŕmení je to isté.
Deň opakovaného kŕmenia je strategické opatrenie osobitne zamerané na zvýšenie počtu kalórií zo sacharidov. Zvyšuje sa tým vaša intenzita tréningu, vaše svaly sa naplnia glykogénom, podporuje sa odbúravanie tukov a zabraňuje sa jojo efektu. Ak podvádzate pri jedle, klamete samého seba. Lámete svoj výživový cyklus. Vaše telo robí mylné predpoklady. Vo výnimočných prípadoch to môžete urobiť, ak to skutočne potrebujete a tvrdo ste na tom pracovali. Mala by to byť odmena, nie spontánny prebytok.
Mýtus 14: Na chudnutie sú najlepšie prírodné, organické a bezlepkové potraviny.
Nezáleží na tom, aké ekologické je vaše jedlo. Stále má v sebe kalórie a ich počet sa rovná počtu tradičnej stravy. Tieto potraviny môžu byť zdravšie, pretože neobsahujú pesticídy ani iné chemikálie. Ale ak jete príliš veľa „bio“, zjedli ste toho príliš veľa.
Mýtus 15: Sýtené nápoje sajú vápnik z vašich kostí.
Tento mýtus vzišiel zo skutočnosti, že nealkoholické nápoje obsahujú fosfor. Vysoká hladina fosfátu bola spojená so znížením kostnej hmoty a s vyšším rizikom rozbitia. Je pravdepodobnejšie, že ľudia nahrádzajú svoje mlieko sójovými nápojmi. Okrem toho nebolo dokázané, že kyselina uhličitá môže znižovať hladinu vápnika.
Mýtus 16: Žena by mala cvičiť hornú časť tela maximálne raz týždenne, aby nevyzerala ako muž.
Ak ste žena (a nielen vtedy), mali by ste pravidelne cvičiť hornú časť tela iba pre zdravie svojich kostí. V opačnom prípade sa stanú krehkými. Tiež to vyzerá zvláštne, keď sa spojí štíhla horná časť tela, ktorú ženy už aj tak zvyčajne majú, a dobre vyladená štíhla spodná časť tela. Celostný tréning, ako aj zdravá symetria častí tela by pre vás mali byť dôležitejšie.
Mýtus 17: Ak chcete stratiť tuk, necvičte kardio a silový tréning, kým tuk nezmizne.
Ak to urobíte, stratíte zbytočné množstvo svalovej hmoty. Potrebujete to však na to, aby ste udržali vysoký metabolizmus a spaľovali tuky. Je pravda, že cvičením s vlastnou hmotou nemôžete spáliť veľké množstvo kalórií. Ale ako sa zvyšuje vaša svalová hmota, zvyšujete aj svoj celkový obrat. Svaly potrebujú kalórie nepretržite. Ak budete svoje telo trápiť kardio excesmi, stratí svalovú hmotu. Vďaka tomu sa odbúravanie tukov stáva oveľa ťažšie.
Mýtus 18: Váš metabolizmus sa spomalí po 30. Potom ste odsúdení na tuk - to je osud žien.
Ľudské telo vekom spomaľuje svoj metabolizmus, pretože sa väčšinou musí vyrovnávať s nižšími hladinami hormónov a menšou fyzickou aktivitou. Ak nebudete cvičiť a nebudete sa stravovať zdravo, dostanete sa z formy. Bohužiaľ, s vekom sa tento efekt stáva výraznejším.
Mýtus 19: Ženy už po 50. rokoch nemôžu budovať svaly. Preto spravidla silový tréning nepotrebujú.
Svaly môžete budovať v každom veku. Pokiaľ trénujete svoje svaly a dodávate im správne živiny, vaše telo bude reagovať budovaním svalov. Postupným starnutím je tento proces ťažší, ale ak sa pokúsite, bude fungovať tiež.
Mýtus 20: Diétne nápoje vás zbavia tuku.
Nemôžete tukovať z niečoho, čo nejete a nepijete. Diétne nápoje neobsahujú takmer žiadne kalórie, pretože neobsahujú žiadne živiny. Je nesprávne obviňovať diétne nápoje z priberania. Môžu však spôsobiť bolesť žalúdka a plynatosť.
Mýtus 21: Musíte urobiť drviny, aby ste dostali 6-balenie.
Môžete mať ploché brucho, ak budete jesť správne. V opačnom prípade budú vaše brušné svaly skryté pod vrstvou tuku. Vždy tam boli. Musíte len odbúrať tuk, aby ste ich odhalili.
Mýtus 22: Jeden cheat deň v týždni nebolí. Jedzte a pite, čo chcete.
Týka sa to iba ľudí, ktorí s postavou problém nemajú. Alkohol brzdí spaľovanie tukov a otravuje vašu pečeň. Alkohol tiež nepriamo zvyšuje váhu, pretože ľudia majú po pití tendenciu jesť nesprávne veci.
Mýtus 23: Trénujte v zóne spaľovania tukov a budete tonizovaní.
„Zóna spaľovania tukov“ vznikla z výskumu, ktorý zistil, že telo spaľuje porovnateľne viac kalórií pri nižšej intenzite. Účinok po spaľovaní v nasledujúcej regeneračnej fáze sa však nezohľadnil. Čím viac, tým intenzívnejšie ste predtým trénovali. Na druhej strane sa ne bralo do úvahy, že spaľovanie tukových kalórií - a o to vlastne ide - sa zvyšuje s rastúcou intenzitou. Napríklad, ak trénujete so srdcovou frekvenciou 130, spálite okolo 9 kalórií za minútu. Z nich 6 pochádza z telesného tuku. To je asi 66%. Pri srdcovom rytme 150 spálite asi 18 kalórií za minútu. Podiel tukových kalórií klesá na 50%. To je 9 kalórií za minútu. Takže spálite viac tukových kalórií, ako by ste mali v „zóne spaľovania tukov“.
Mýtus 24: Ak niečo nemá kalórie, môžem ich zjesť toľko, koľko chcem.
Produkty s nulovým obsahom kalórií nie sú v skutočnosti bez kalórií. Nespadajú iba pod zákonnú hodnotu a podľa toho ich možno inzerovať. Keby ste teda vypili celú 1L fľašu, mali by ste spolu dobrú sumu. To nie je veľa, mali by ste sa však pri sledovaní svojich cieľov vyhýbať bezcenným kalóriám.
Mýtus 25: Ak ste navonok zdraví, tak ste vo vnútri.
Je na tom niečo na sebazaprení. Mnohé choroby, príznaky, jedy a iné nedostatky sa navonok nevyjadrujú. Tiež nedávajú varovné signály. Preto nikdy nemôžete vedieť, či sú vaše orgány zdravé a kosti silné, ak sa nechcete podrobiť pravidelným prehliadkam.