Obsah. Pracovať v skupinách. Makro / mikroživiny. Nápoje. Potravinová pyramída pre športovcov. Odporúčania: denné menu
Obsah Skupinová práca makro/mikroživiny nápoje Potravinová pyramída pre športovcov Odporúčania: Denné menu, malé jedlo na zamyslenie/poznámky na strane 2. Skupinová práca: Implementácia poznatkov do vášho každodenného života Zhromaždenie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 2
Skupinová práca, 15 - 20 minút v skupinách po 3 Čo je pre vás dôležité z hľadiska výživy? Čo pijete/mali by ste piť? Čo jete/máte jesť: ráno, na poludnie, večer pred tréningom v deň zhromaždenia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 3
Znalosti o športovej výžive Švajčiarske fórum pre športovú výživu http://www.sfsn.ch/ Zhromaždenie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 4
Makroživiny = zložky dodávajúce energiu Sacharidy Bielkoviny = Proteínové tuky CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 5
Mikroživiny = funkčné zložky Vitamíny Nerasty (hromadné/stopové prvky) Vlákniny („vláknina“) Stretnutie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 6
Makroživiny: Sacharidy Dodávatelia sacharidov: ryža, kukurica, cestoviny, zemiaky, obilné vločky, chlieb, ovocie Zber družstiev CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 7
Makroživiny: Sacharidy Dodávatelia energie (krátkodobo, pri vysokej intenzite) Forma skladovania: Glykogén Miesto skladovania: Svaly a pečeň (400 - 500 g) Rýchla energia s nízkou spotrebou kyslíka Glykemický index (GI) poskytuje informácie o tom, ako rýchlo je možné stráviť a absorbovať sacharidy do zoznamu CSIT v krvi, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 8
glykemický index zostava tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 9
Makronutrienty: Tuky dodávatelia energie (dlhodobé, s nízkou intenzitou) Nosiče vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K Miesto skladovania: Celé telo, najväčšie ukladanie energie Rozlišuje sa medzi mononenasýtenými mastnými kyselinami, polynenasýtenými mastnými kyselinami, nasýtenými mastnými kyselinami zhromaždením CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 10
Makronutrienty: Tuky Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny Oleje (najmä repkový, pšeničné klíčky, ľanový olej, orechy, mastné ryby) sú súčasťou každodennej stravy! Nasýtené mastné kyseliny Mliečne výrobky, klobása a mäsové výrobky, cukrovinky, občerstvenie Trans-tuky CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 11
Makronutrienty: Tuky CSIT Kader Zhrnutie, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 12
Makronutrienty: Tuky CSIT Kader konsolidácia, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 13
Makronutrienty: Tuky CSIT Kader konsolidácia, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 14
Makronutrienty: Bielkoviny = bielkoviny Výskyt: ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, šošovica, sója Zhromaždenie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 15
Makronutrienty: Bielkoviny = bielkoviny Tvorba a obnova vlastných bielkovín v tele (každá bunka sa skladá zo značnej miery z bielkovín) Riadenie metabolických procesov napr. Enzýmy, hormóny Štruktúra imunitného systému napr. Imunoglobulíny Nositeľ genetickej informácie zhromaždenia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 16
Mikroživiny: vláknina Výskyt: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 17
Mikroživiny: vláknina zabraňujúca zápche, má sýtiaci účinok, môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi, môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Pozor: Neužívajte priamo pred/počas/po intenzívnom cvičení. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 18
Mikroživiny: vitamíny Výskyt: rôzne potraviny (rastliny, vajcia, ryby, olej, ovocie, zelenina, strukoviny), CSIT zhromaždenie Kader, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 19
Mikroživiny: Vitamíny potrebné na výkon a udržiavanie najrôznejších fyziologických funkcií. Pomáhajú metabolizmu absorbovať určité látky. Pomáhajú premieňať látky. Podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách. Dôležitá pre udržanie zdravia rôznych tkanív. Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 20
Mikroživiny: Vitamíny Izolované vitamíny nemajú v tele rovnaký účinok ako prirodzene sa vyskytujúce. Súčasné odporúčanie: Vitamíny sa majú užívať iba s ďalšími prípravkami, ak sa prejavia príznaky nedostatku, príliš veľa vitamínov (prostredníctvom izolovaných vitamínových doplnkov) môže mať negatívny vplyv na zdravie. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08 .2012 21
Mikroživiny: minerály zhromaždenie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 22
Mikroživiny: minerály anorganické prvky, ktoré sa v pôde nachádzajú predovšetkým ako stavebné materiály pre kosti, zuby, svaly, bežné látky, väčšinou ako súčasť enzýmov. Minerály sa vylučujú potom, močom a stolicou a musia sa nahradiť. Naše telo má dobre fungujúce kontrolné mechanizmy pre väčšinu minerálov CSIT Konsolidácia riadenia, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 23
Mikroživiny: minerály sodík chlorid draselný vápnik fosfor horčík železo meď zinok chróm selén CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 24
Zhromaždenie nápojov CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 25
Nápoje Dospelí: 1 - 2 litre tekutín denne (pokiaľ je to možné bez cukru); plus 0,4-0,8 litra športového nápoja ďalšia športová hodina Mladí ľudia potrebujú viac! Metabolizmus beží rýchlejšie. Obsah vody v tele je vyšší. Nealkoholické nápoje, vrátane tých, ktoré obsahujú umelý cukor, sa neodporúčajú. Kofeín môže zhoršiť dostupnosť vitamínov a minerálov. Varovanie: Telo nemôže absorbovať 1 liter naraz. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 26
Nápoje Príklady domácich športových nápojov Stretnutie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 27
Nápoje Výber správneho času Aké nápoje potrebujete, v akom čase, na akom tréningu a v ktorej sezóne? Konsolidácia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 28
Potravinová pyramída pre športovcov Stretnutie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 29
Odporúčania: Denné menu 5 - 6 jedál denne Zabezpečte rovnomerné rozloženie výživných látok po celý deň Udržujte výkon Predchádzajte chutiam, pretože energetické zásoby vo svaloch a pečeni sa pravidelne doplňujú. Nasledujúce príklady rôznych jedál CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08. 2012 30
Odporúčania: Raňajky a dopoludňajšie občerstvenie 4 zložky v priebehu dopoludnia Celozrnný chlieb alebo obilné vločky Mliečne výrobky Čerstvé ovocie Nápoje Ak niekto nemôže raňajkovať, nemusí sa nútiť. V takom prípade si dajte nápoj (mlieko, ovocný džús, kakao, proteínový koktail) a dopoludňajšie občerstvenie urobte podľa toho rozsiahlejším CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 31
Odporúčania: Obed/večera 5 zložiek: Škrob: Ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb Zelenina a ovocie Bielkoviny vo forme mlieka, rýb alebo mäsa Vysoko kvalitný olej alebo orechy Pomer nápojov podľa potravinovej pyramídy Príklady: CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 32
Odporúčania: Obed/večera, najväčšie jedlo: obed, ak trénujete večer (alebo večera, ak trénujete popoludní) Miešaný šalát (s kvalitným olejom), ryža s kuracím mäsom, zmrzlinové cestoviny so zeleninou a hovädzím mäsom, s mandľovými plátkami, čokoládový krém menší Šalát (s vysoko kvalitným olejom), zemiaky s rybami a zeleninou, ovocie atď. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 33
Odporúčania: Obed/večera variabilnej veľkosti (v závislosti od tréningu) Obed, ak trénujete popoludní (alebo večera po tréningu): Veľa chleba, cestovín/ryža/kukurica/zemiakov, surovej alebo varenej zeleniny (množstvo závisí od tolerancie) (alebo bielkoviny ako koktail, tvaroh/jogurt), voda (
0,5 l) Konsolidácia mužstva CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 34
Odporúčania: Príklady obeda/večere so zemiakmi Miešaný šalát, napučané zemiaky s tvarohom/syrom/tvarohom Zemiakový šalát s nakrájanými paradajkami, tvarohová smotana Zemiakový a zeleninový gratinovaný (mliečny/syrový toping) Zemiaková a zeleninová polievka so strúhaným syrom, nočné chleby so zeleninovou omáčkou, strúhaný syr Konsolidácia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 35
Odporúčania: Príklady obeda/večere s cestovinami Miešaný šalát, kastról cestovín Cestovinový šalát s nadrobno nakrájanou zeleninou a kockami morčacej šunky Cestoviny a zeleninová gratinácia (polevu z mlieka/syra) Cestoviny so zeleninovou omáčkou, strúhaný syr CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 36
Odporúčania: Príklady obeda/večere s miešaným šalátom z ryže alebo proso, šafránové/paradajkové rizoto so strúhaným syrom, ryžový šalát s nakrájanou zeleninou, tvarohový krém, ryžový šalát s nakrájanou zeleninou a syrom, proso šalát so zeleninovou omáčkou, strúhaný syr, proso šalát s nakrájanou zeleninou, smotanový syr Andy Dèzu, Magyler Kader spolu 08/02/2012 37
Odporúčania: Príklady obeda/večere s chlebom Chlieb, tuniakový šalát s paradajkami, uhorkou a kukuricou, orechový chlieb, jogurt, ovocie a surová zelenina, celozrnný chlieb, Bünderfleisch/morčacie šunka/studená pečienka/varené mäso, ovocie alebo surová zelenina, orechy CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 38
Odporúčania: Obed/večera so sladkými príkladmi Krupicová kaša/ryžový nákyp/kaša s kompótom Želé (sucháre, vanilkový krém, jablkové pyré) Jablkové rösti (chlieb s jablkami, dobre funguje s banánmi), tvarohový krém Bircher musli s vločkami, mliečny výrobok, orechy a ovocie Orechový chlieb s ovocným frappé Orechový chlieb s Zhromaždenie tímu CSIT s ovocným tvarohom, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 39
Odporúčania: Občerstvenie medzi jedlami Ruchbrot s ovocím, jogurt, tvaroh Ruchbrot s tvarohom Krupica, ryžový puding Obilné vločky/sucháre a ovocie Obilné tyčinky Kukuričné lupienky s banánmi Orechy, jadierka Pozor: Jogurt a ovocie niektorí ľudia zle tolerujú priamo pred intenzívnou prácou alebo pred spánkom. Spoločný pohyb, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 40
Odporúčania: Občerstvenie Medzi jedlami Ak trénujete večer: Dajte si občerstvenie s nízkym obsahom tukov bohaté na sacharidy 1 hodinu pred tréningom. Nezabudnite na svoje nápoje! Konsolidácia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 41
Doplnky výživy nenahrádzajú zmysluplnú/vyváženú stravu Iba vo výnimočných prípadoch v prípade príznakov nedostatku alebo v situáciách so zvýšenou potrebou Doplnky výživy sa všeobecne preceňujú CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 42
Skupiny doplnkov výživy pre doplnky výživy (www.antidoping.ch doplnok) Pozitívny výkon ovplyvňuje možné C pozitívne účinky nepravdepodobné B nedostatočné údaje D zhoršená výkonnosť alebo zdravie alebo je na dopingovej listine Zhromaždenie tímov CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 43
Skupina doplnkov výživy A: možný pozitívny vplyv na výkon: kapsule z ľanového oleja (omega 3 mastné kyseliny) kreatín kofeín nátriumcitrát/bikarbonát multivitamín/minerálne doplnky vitamín C, D, železo, vápnik cukor gély tyčinky športové nápoje proteínové koktaily CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 44
Malé jedlo na zamyslenie/poznámky na strane «Jedenie a pitie sú iba dvoma z mnohých častí skladačky, keď sa podarí dosiahnuť výkon» (Corinne Spahr) Zdravý rozum nepoškodzuje ani pri výbere jedla. Počúvajte svoje vlastné telo! «Nová super diéta!» Ó áno? Rovnováha vydrží dlhšie Jedenie by malo byť zábavné! Konsolidácia mužstva CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 45
Malé jedlo na zamyslenie/poznámky na strane Môžete buď stratiť tuk naraz, nabrať tuk, stratiť svalovú hmotu, nabrať svalstvo, tieto procesy môžete riadiť počtom celkových kalórií za deň, zložením stravy, časom príjmu potravy Musíte sa rozhodnúť; redukcia tuku a súčasné budovanie svalov nie je fyziologicky možné (/ iba v obmedzenej miere) možné! Konsolidácia mužstva CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 46
Malé jedlo na zamyslenie/poznámky na stranu Vaše telo vám hovorí, Ak potrebujete viac kalórií (napriek intenzívnemu silovému tréningu si nepriberáte žiadne svaly) Ak sa stravujete nesprávne (počas tréningu sa necítite dobre alebo nedosiahnete svoj plný výkonový potenciál) Ak niečo chýba (príznaky nedostatku, vrátane dlhých fáz regenerácie) Čo by ste mali jesť (Vyskúšajte viackrát rôzne jedlá/zloženie a zistite, ako sa cítite najlepšie) CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 47
Malé podnety na zamyslenie/okrajové poznámky Čo funguje skvele pre osobu A, nemusí fungovať rovnako dobre pre osobu B. Každý metabolizmus funguje inak. Enzýmy alebo možnosti príjmu potravy nie sú pre každého rovnaké. Intolerancia veci nijako neuľahčuje. Prírodné produkty sú lepšie pre vaše telo. Čím viac je produkt priemyselne spracovaný, tým menej je zdravý. Ktoré prírodné produkty poznáte? ? Konsolidácia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 48
Malé jedlo na zamyslenie/poznámky na strane Nemám čas na optimálnu stravu Pomáha predvarenie Existujú aj rýchle, lacné a zdravé varianty. Príklad hotového obeda od Migrosa (nasledujúce snímky) Aj keď to musí byť Mc Donalds, existujú rôzne rozumné varianty. Musíte pridať hranolky a sladké nápoje? (Trans-tuky a cukor) Ktoré zdravé rýchle občerstvenie poznáte? Konsolidácia mužstva CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 49
Malé jedlo na zamyslenie/poznámky na okraj Príklad hotového obeda od Migrosa: CSIT Kader Zugzug, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 50
Malé jedlo na zamyslenie/poznámky na strane Rýchle občerstvenie, lepšie ako FastFood! Čas prípravy: 3 min. Zahrejte vodu v kanvici. Nalejte zeleninu. Nechajte stáť 1 min. Vylejte vodu. Znovu pridajte vodu. Pridajte instantný prášok do polievky. CSIT Kaderzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 51
Malé jedlo na zamyslenie/ďalšie poznámky «Neexistujú žiadne nezdravé jedlá! Ale existujú nezdravé stravovacie návyky. ““ (Paolo Colombani) V inak rozumnej strave si vždy nájde miesto niečo sladké, (trans) tučné alebo „nezdravé“. Ako vždy, je to otázka miery. zdravý rozum a trochu disciplíny;-) Zhromaždenie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 52
2. Skupinová práca: Implementácia zistení do vášho každodenného života v skupinách po 3 Čo je pre vás dôležité z hľadiska výživy? Čo pijete/mali by ste piť? Čo jete/máte jesť: ráno, na poludnie, večer medzi tým pred tréningom v deň zhromaždenia tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 8. 2. 2012 53
Znalosti o športovej výžive Švajčiarske fórum pre športovú výživu http://www.sfsn.ch/ Zhromaždenie tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 54
Ďakujem pekne za pozornosť Zostava tímu CSIT, Magglingen Andy Dätwyler 08/02/2012 55