26 tipov na chudnutie (vedecky dokázané)
Váš perfektný vianočný darček
Odvetvie chudnutia je plné mýtov.
Ľuďom sa odporúča, aby robili rôzne bláznivé veci, ktoré sa väčšinou vôbec neosvedčili.
Aj napriek tomu to vedci v priebehu rokov mali veľa stratégií chudnutia zistilo, že sa javia ako účinné.
Tu sú 26 tipov na chudnutie, ktoré sú vedecky dokázané sú.
1. Pite vodu - najmä pred jedlom
Pitná voda vám pomáha pri chudnutí
Často sa hovorí, že pitná voda vám môže pomôcť pri chudnutí. A to je pravda!
Piť vodu môže zvýšiť metabolizmus o 24 až 30% v priebehu jednej až jeden a pol hodiny. Ako automaticky spáliť viac kalórií (1, 2).
Jedna štúdia ukázala, že dietológovia, ktorí pijú pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom, skonzumujú menej kalórií a stratia o 44% viac telesnej hmotnosti (3).
2. Jedzte vajcia na raňajky
Potrebujeme viac vajec
Konzumácia vajec môže mať rôzne výhody. Okrem iného vám môže pomôcť pri chudnutí.
Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec namiesto cereálnych výrobkov na raňajky vedie k tomu, že budete jesť menej kalórií a stratíte viac hmotnosti a telesného tuku počas nasledujúcich 36 hodín (4, 5).
Ak z nejakého dôvodu nemôžete jesť vajcia, je to v poriadku. Akákoľvek forma vysoko kvalitného proteínu na raňajky by mala slúžiť rovnakému účelu.
3. Pite kávu (najlepšie čiernu)
Káva podporuje vaše spaľovanie tukov
Káva bola neprávom démonizovaná. Kvalitná káva má vysoký obsah antioxidantov a môže priniesť množstvo zdravotných výhod.
Štúdie preukázali, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3 až 11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10 až 29% (6, 7, 8).
Do kávy by ste však NEMALI pridávať cukor ani iné vysokokalorické prísady 😉 Týmto sa úplne zničí akýkoľvek prínos, ktorý by vám prinieslo vychutnávanie kávy. Ja osobne najradšej pijem kávu čiernu a tesne pred cvičením.
4. Pite zelený čaj
Zelený čaj pomáha pri chudnutí
Podobne ako káva, aj zelený čaj má množstvo prospešných vlastností. Jedným z nich je, že on pomáha pri chudnutí.
Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu a je tiež bohatý na silné antioxidanty nazývané katechíny. Hovorí sa o nich, že majú interakciu s kofeínom, ktorá zvyšuje spaľovanie tukov (9, 10).
Aj keď sa zistenia líšia, veľa štúdií preukázalo, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo ako doplnok výživy vyrobený z extraktu zo zeleného čaju) pomáha pri chudnutí (11, 12).
5. Varíme s kokosovým olejom
Tuky na varenie nahraďte zdravým kokosovým olejom
Kokosový olej je veľmi zdravý. Je bohatý na špeciálne tuky nazývané „triglyceridy so stredným reťazcom“, ktoré sa metabolizujú inak ako iné.
Ukázalo sa, že tieto tuky zvyšujú váš metabolizmus na premenu 120 kalórií denne a znižujú chuť do jedla, čo znamená, že zjete až o 256 kalórií menej denne (13, 14).
Upozorňujeme však, že nejde o pridanie kokosového oleja do toho, čo už jete, ale o pridanie niektorých vašich súčasných Tuky na varenie nahraďte kokosovým olejom.
6. Doplňte stravu glocomannanom
Glukomanan podporuje vaše chudnutie
Glukomanány (alebo glukomanány) sú látky podobné škrobu vyrobené z rozvetvených uhľohydrátových reťazcov. Glukomanan je hlavnou zložkou diablovho jazyka (Amorphophallus konjac) z čeľade arum, nazývaného tiež koreň konjaca.
Rôzne štúdie už ukázali, že vláknina Glukomanan môže pomôcť pri chudnutí.
Táto vláknina absorbuje vodu a zostáva vo vašich črevách chvíľu, takže sa cítite dlhšie sýti a prijímate menej kalórií (15).
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú glukomanan, chudnú o niečo viac ako tí, ktorí ho neužívajú (16).
7. Znížte príjem cukru
Nejedzte jedlá s prídavkom cukru
Cukor a pridaný cukor sú najhoršou časťou modernej stravy. Väčšina ľudí jesť príliš veľa cukru a čuduj sa, prečo nechudnú.
Štúdie preukázali, že konzumácia cukru (a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) súvisí s rizikom obezity, cukrovky typu 2, srdcových chorôb a ďalších chorôb (17, 18, 19).
Odporúčanie: 55 najbežnejších názvov pre cukor a umelé sladidlá
Ak chcete schudnúť, mali by ste Vyhýbajte sa čo najviac pridanému cukru. Prečítajte si prísady na obale - aj takzvané „zdravé“ potraviny môžu obsahovať vysoký obsah cukru.
8. Jedzte menej rafinovaných sacharidov
Vo svojej strave sa vyhýbajte rafinovaným sacharidom
Rafinované sacharidy sú zvyčajne cukry alebo zrná, ktoré sú zbavené vlákniny a častí bohatých na živiny. Patrí sem biele pečivo a cestoviny.
Štúdie to preukázali Rafinované sacharidy spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktoré o niekoľko hodín neskôr môžu viesť k hladu, chuti a zvýšenému príjmu potravy. Spotreba rafinovaných sacharidov úzko súvisí s obezitou (20, 21, 22).
Ak jete sacharidy, uistite sa, že stále obsahujú ich prírodnú vlákninu. Čerstvá zelenina je tu lepšou voľbou.
9. Choďte na diétu s nízkym obsahom sacharidov
Schudnite rýchlo a zdravo s nízkym obsahom sacharidov
Ak ste všetci Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov chcete si pochutnať, choďte priamo na hranicu a choďte na nízkosacharidovú diétu!
Početné štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov (alebo diéta) vám môže pomôcť schudnúť dvakrát až trikrát viac ako bežná strava s nízkym obsahom tukov. Okrem toho sa váš zdravotný stav zlepšuje (23, 24, 25).
10. Použite menšie taniere
Malé tanieriky vám pomôžu prijať menej kalórií
Ak použijete menšie taniere, bude vám to preukázané automaticky jesť menej kalórií. Ukázali to rôzne štúdie. Bláznivý trik, ktorý vyzerá dobre (26).
Menšie taniere môžu presvedčiť váš mozog, aby si myslel, že jete viac, ako v skutočnosti jete.
Menší tanier umožňuje, aby porcie vyzerali väčšie - automaticky jete menej. Vďaka väčšiemu tanieru zároveň vyzerá porcia menšia a automaticky naložíte viac jedla.
Túto skutočnosť môžete využiť vo svoj prospech tým, že si na väčšie taniere dáte zdravé jedlá a na menšie taniere menej zdravé jedlá. Najlepšie však urobíte, ak sa nezdravému jedlu vyhnete čo najviac
11. Skontrolujte svoje dávky alebo spočítajte kalórie
Dávajte pozor na svoje veľkosti porcií a dokumentujte, čo každý deň jete
Ovládanie dávok (menej jedla) alebo počítanie kalórií môžu byť veľmi užitočné z rôznych dôvodov (27).
Štúdie preukázali, že vedenie denníka o jedle, zapisovanie si toho, čo jete, alebo fotografovanie jedál vám môže pomôcť pri chudnutí (28, 29).
V dnešnej dobe je to veľmi jednoduché, Odfoťte svoje jedlo rýchlo pomocou svojho smartfónu. Existuje už veľa dobrých aplikácií, ktoré sa dajú použiť ako denník o jedle. Alebo to môžete urobiť klasickým spôsobom perom a papierom a zaznamenať si, čo počas dňa jete.
Čokoľvek, čo zvýši vaše povedomie o tom, čo jete, vám pravdepodobne pomôže schudnúť.
12. Vždy majte nablízku zdravé jedlá pre prípad, že budete mať hlad
Zdravé občerstvenie majte vždy na dosah
Ak budete mať zdravé potraviny v dosahu, nebudete môcť jesť nič nezdravé, keď budete skutočne hladní.
Napríklad pár malých občerstvenia, ktoré sa ľahko prepravujú a ľahko sa pripravujú Ovocie, hrsť orechov, baby karotka, jogurt a vajíčko na tvrdo (alebo dve).
V ďalšom článku som urobil zoznam 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Nájdete tam tiež veľa občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete použiť ako občerstvenie.
13. Po večeri si umyte zuby
Aj keď v tejto súvislosti neviem o žiadnych štúdiách, veľa ľudí sa odporúča umývanie zubov hneď po večeri a/alebo čistiť zubnou niťou. Potom budete menej nútení dať si neskoré nočné občerstvenie. Môže to byť dobrý tip na chudnutie, ak máte večer často chuť na jedlo.
14. Jedzte pikantné
Pikantné jedlá ako kajenské korenie a chilli obsahujú kapsaicín, zložku, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus a trochu znížiť chuť do jedla (30, 31).
15. Venujte sa aerobiku
Aeróbne (alebo kardio) cvičenie je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie.
Hlavne sa zdá Znížte brušný tuk, nezdravý tuk, ktorý sa obalí okolo vašich orgánov a môže spôsobiť metabolické choroby (32, 33).
Beh 30-45 minút dvakrát až trikrát týždenne je pre mňa osobne najlepším kardio tréningom.
16. Zdvihnite závažia
Pravidelné silové tréningy sú najrýchlejším spôsobom, ako zhodiť kilogramy
Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že vedie k strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Toto sa často nazýva režim hladovania (34, 35).
Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je odporové cvičenie, napríklad zdvíhanie závažia. Štúdie preukázali, že vaše Metabolizmus je udržiavaný na vysokej úrovni, keď dvíhate činky a zabráni sa strate hodnotnej svalovej hmoty (36, 37).
Nie je samozrejme dôležité len stratiť tuk. Tiež chcete, aby to, čo je pod, vyzeralo dobre. Silový tréning je preto mimoriadne dôležitý.
Mimochodom, ženy sa NEMUSIA báť, že sa premenia na kopu svalov 😉 To nie je geneticky ani možné a napríklad ženy majú tiež oveľa menej rastových hormónov. Ak chcete úspešne schudnúť, odporúčam vám cvičiť s činkami aspoň dvakrát týždenne.
17. Jedzte viac vlákniny
Vlákniny sa často odporúčajú, pokiaľ ide o chudnutie. Aj keď v tejto súvislosti existuje veľa rôznych poznatkov, niektoré štúdie preukázali, že vláknina (najmä viskózna) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám udržať si váhu po dlhú dobu (38, 39).