28 receptov (a ešte viac návrhov) na vegánsky deň
Je vegánska strava komplikovaná? Tento dojem môže niekedy vzniknúť - všade sú spomenuté superpotraviny, mandľové maslo, nafúknutý amarant a chia semienka.
Popravde, nemusíte sa prebojovať cez sedem špecializovaných trhov, kým si pripravíte vegánske jedlo! Potrebujete iba veci, ktoré si môžete kúpiť v každom supermarkete a ktoré už pravdepodobne aj tak máte doma.
Keď s Katrin a píšeme, že by ste sa mali stravovať pestro, neznamená to, že musíte konzumovať čo najviac jedál z celého sveta. Varia jednoducho znamená nejesť každý deň cestoviny s paradajkovou omáčkou.
Potraviny, ktoré rátame medzi základné potraviny - najmä ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny a orechy - obsahujú všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví a fit.
Pretože sa nás často pýtajú, ako to robíme „konkrétne“ s vegánskou stravou, rád by som vám dal pohľad na každodennú rutinu, ktorá je pre nás oboch typická.
Deň v živote vegánskeho bežca
Všeobecne dávame prednosť jedlám, ktoré sa rýchlo a ľahko pripravujú a na ktoré potrebujeme iba niekoľko ingrediencií (a ideálne iba jeden hrniec).
Keď hovoríme, že sme sa naučili milovať varenie prechodom na vegánsku stravu, nehovoríme o päťchodovom špecializovaní vysokej kuchyne, ktorá trvá najmenej tri hodiny. Máme skôr na mysli umenie pripraviť čo najrýchlejšie jedlo z niekoľkých čerstvých a nespracovaných jedál, ktoré dobre chutí a zasýti nás.
raňajky
Ráno začíname deň jednoduchými raňajkami.
Raňajky sú skvelou príležitosťou na nastavenie kurzu dňa. Ak patríte k ľuďom, ktorí už predtým hltali raňajky v aute, vo vlaku alebo v práci, mali by ste začať s vlastným experimentom: Od zajtra si ihneď po vstávaní pripravte jednoduché raňajky na mesiac. Sadnite si za stôl a zjedzte to. Vytvorte z toho rituál.
Tu je niekoľko našich obľúbených raňajok, ktoré vás inšpirujú:
Ráno
Preklenieme čas medzi raňajkami a obedom (a tiež medzi obedom a po práci) zdravým občerstvením: Hrsť orechov alebo trailovej zmesi, zelené smoothies a samozrejme čerstvé ovocie a zelenina sú povolené kedykoľvek, ak máme chuť na malé občerstvenie.
Predtým, ako sme boli samostatne zárobkovo činné osoby, sme si v práci zriadili špeciálnu „zásuvku na občerstvenie“. Takže ak by došlo k najhoršiemu, nedostali sme ani myšlienku kúpiť si cukrársku tyčinku, ale namiesto toho sme dokázali uspokojiť naše chute zdravo.
Obed
Na obed máme vždy zvyšky z večere deň vopred. „Zvyšky“ je v skutočnosti nesprávne, pretože večer vedome pripravíme dvojnásobné množstvo a jednu dávku potom dáme do chladničky na ďalší deň. Je to užitočné, pretože musíme variť iba raz denne.
Teplé jedlá zvyčajne pripravujeme ako jedlá z jedného hrnca: všetko v jednom kastróle alebo panvici. Väčšinou orestujeme cibuľu a trochu cesnaku a potom pridáme rôznu zeleninu. Nechýbajú napríklad ani celozrnné cestoviny, quinoa, proso, zemiaky, kuskus alebo ryža.
Tu je niekoľko klasík, ktoré vždy skončia na našich tanieroch v čase obeda (a teda aj večer):
Mini elektronická kniha zadarmo
TIP: Získajte našu bezplatnú elektronickú knihu s 5 vegánsky bleskurýchlymi receptami - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a nutričné znalosti priamo do vašej doručenej pošty!
Pred tréningom občerstvenie
Správnou stravou pred tréningom je často kniha so siedmimi pečaťami, najmä pre začiatočníkov: Buď budete jesť príliš málo a cestou padnete do hladovej diery (samozrejme presne vtedy, keď ste najďalej od domova). Alebo jete príliš veľa a potom sa počas behu cítite ťažký a nafúknutý. Zlatú strednú cestu na začiatku nájdete málokedy, a keď tak urobíte, často ani neviete, čo ste urobili inak ako zvyčajne.
V tomto príspevku vysvetlím, ako zistiť svoju osobnú stratégiu príjmu energie pred behom. Pre nás sa smoothie pred tréningom ukázalo ako dokonalé riešenie: Smoothies nám dáva dostatok energie pre náš beh bez toho, aby sme boli malátni alebo ťažkí v žalúdku.
Obzvlášť vhodné je napríklad banánovo-čučoriedkové smoothie alebo banánovo-datlové smoothie. Oba recepty nájdete v Katrininých 7 farebných receptoch na smoothie pre väčšiu rozmanitosť pohára.
Často však len párkrát odhryzneme banán, ktorý možno potrieme trochou arašidového masla 🙂
Po spustení
Po tréningu kulinárstvo pokračuje. Keď máme za sebou obzvlášť intenzívny alebo dlhý tréning, ihneď si dáme občerstvenie, ktoré by malo obsahovať čo najviac bielkovín a jednoduchých sacharidov. Prečo je to pre regeneráciu také dôležité, sa dozviete v tomto článku.
Večer stojíme spolu v kuchyni, aby sme pripravili večeru (a obed na ďalší deň) - viď vyššie.
Cez víkend to môže byť niečo iné ako jedlo „One Pot Meal“: domáci celozrnný chlieb alebo celozrnné rožky s humusom alebo guacamole, obrovské farebné šalátové taniere s praženým tempehom alebo marinované tofu alebo návšteva vegánskej alebo vegetariánskej reštaurácie nechajte srdce vegánskeho bežca biť rýchlejšie bez akejkoľvek fyzickej námahy!
Daniel Roth
Daniel je certifikovaný bežecký, atletický a motivačný tréner a na cestách je takmer 20 rokov na vzdialenostiach od 5 kilometrov do ultra maratónov (najlepší maratónsky čas: 2:54 hodiny). Nájdete ho aj na Stave a Instagrame.
Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
Robert
Nuž, pozriem sa na to, čo na knihu hovoríš, aj keď ju už mám v angličtine a nepotrebujem motiváciu chodiť alebo byť vegánom
Daniel Roth
Veľmi pekné, potom s nami určite hovorte! Prosím, aj keby sme vás predtým unudili k smrti 😉
Tina
Ahojte vy dvaja,
veľa receptov znie zaujímavo, ale banány sa javia ako základné jedlo pre bežcov, ako som si už všimol.
Banány na mňa nepracujú, pretože ich jednoducho nedokážem dostať dole a cítim sa znechutený chuťou a textúrou.
Máte nápad nahradiť banány? Čo sa týka výživových hodnôt, nenapadá ma nič porovnateľné.
S Pozdravom
Tina
Katrin Schäfer
Ahoj Tina,
v ktorom recepte by ste chceli nahradiť banány? Určite existujú recepty, v ktorých sa dajú dobre nahradiť, v iných menej. Preto vám nemôžem dať všeobecné odporúčanie.
veľa pozdravov
Katrin
Vegengorda
Ach áno, bez raňajok nevychádzam z domu. Aj keď by som mohla pridať trochu odrody, keď uvidím vaše recepty ako toto 😀
To isté robíme s večerou a obedom, aj keď máme zvyčajne minimálne dva hrnce alebo hrnce a panvice. Stále však máte peknú zbierku receptov, takže určite vyskúšame ešte niekoľko; Bolonský objektív som si určite obľúbil 🙂
Katrin Schäfer
Ahoj Vegengorda,
Sme radi - a nie ste sami s bolognese objektívu - toto je absolútna klasika tu na beVegt 🙂
veľa pozdravov
Katrin
Ann
Vždy mám 2 veľké krajce domáceho celozrnného chleba (so sezamom, ľanovými semiačkami, konopnými semiačkami, chia alebo niečím v ňom). Potom navrch dajte orechové maslo (arašidy, kešu, mandle, lieskové orechy, tahini), na vrch domáceho džemu, na vrch veľkú panenku sójového jogurtu a momentálne preliate trochou zázvorového prášku 😊 Pre príjem železa je tu štipka rakytníka alebo jarabiny. Bez raňajok nevychádzam ani z domu.
Daniel Roth