3 kroky k vášmu plánu výživy - RoC-Sports
Diéta: kľúč k úspechu! Dosiahnite A udržujte svoju cieľovú váhu!
Pri vedomí a vyvážená výživa nielen zvyšuje vašu Pohoda, ale pomáha aj vám športové ciele dosiahnuť; bez ohľadu na to, či chcete behať, budovať svalovú hmotu alebo len dosiahnuť cieľovú váhu.
Kvalita jedla, ktoré jete, je obzvlášť dôležitá. Certifikované ekologické výrobky uľahčujú výber z nepreberného množstva výrobkov v supermarkete.
Čo sa vlastne skrýva za týmto „organickým“?
A ako si teraz zostavím plán výživy?
V nasledujúcich 3 krokoch si môžete vytvoriť svoj výživový plán bez ohľadu na to, či váš obľúbený šport je silový tréning, jogging, jazda na bicykli alebo či sa chcete len zdravo a vyvážene stravovať.
Nájdite si čas, bude to stáť za to!
Krok 1: koľko energie vaše telo potrebuje?
Predtým, ako požiadate o ČO, treba odpovedať na otázku KOĽKO. S tým vám pomôže kalkulačka ROC Sports. Vypočíta váš bazálny metabolizmus (zjednodušene povedané: „Čo moje telo potrebuje, aby sa udržalo pri živote?“) A vaša spotreba kalórií po fyzickej námahe v každodennom živote (výkonnostný metabolizmus) na základe vedecky podložených vzťahov. vypočítané.
Teraz si vypočítajte moju kalorickú spotrebu!
Kontrola hmotnosti: Je to také ľahké!
Váš vypočítaný energetický výdaj vám povie, čo konzumujete počas dňa v závislosti od zaťaženia. Ak telu doprajete viac, ako spotrebuje, dlhodobo priberiete. Ak dodáte telu menej energie, ako potrebuje, získa ju z vnútorných „zásob“ (napr. Tukových zásob). To znamená, že budete chudnúť dlhšie.
Existuje aj ľahší spôsob?
Áno, z opačného smeru: vaša cieľová hmotnosť! Výpočet energetického výdaja s cieľovou hmotnosťou. Napríklad, ak vážite 70 kg a chcete znížiť svoju váhu na 65 kg, mali by ste telu dodať iba také množstvo energie, ktoré potrebuje na udržanie 65 kg.
Pomocou kalkulačky kalórií RoC-Sports vypočítajte energetický výdaj s cieľovou hmotnosťou a porovnajte ju s aktuálnou hmotnosťou. Rozdiel ukazuje, koľko kalórií by ste mali znížiť.
Krok 2: Čo by ste mali ... mohli ... chcieť ... máte dovolené jesť?
Stravovanie je potešením!
Nemusíte sa bez tohto potešenia úplne zaobísť, nech už je to jemný Sacherov koláč, pečené bravčové mäso alebo cola na medzi jedlami, a to ani pri zdravej výžive. Keďže teraz poznáte svoju dennú potrebu kalórií, viete aj to, koľko energie by ste mali konzumovať vo forme jedla.
Rovnako ako teraz môžem jesť VŠETKO?
Jasná odpoveď: ÁNO!
Strava človeka by mala byť vždy vyvážená, to znamená, že veľké množstvo jednej potraviny (jednostranná strava) zjavne nie je dlhodobo zdraviu prospešné. Dav robí hudbu! Teraz je všetko jasné!
Pravidlo
Pri výbere jedla vám pomôže jednoduché pravidlo. Denná strava by mala pozostávať z približne 50% sacharidov, 20% bielkovín a maximálne 30% tukov
Zdravá strava pre ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, by mala byť rozmanitá, od ovocia a zeleniny po ryby, mäso a mliečne výrobky atď. A samozrejme, každú chvíľu môžete zahrnúť kúsok koláča alebo hamburger.
Ak sa pozriete na príklad kalorickej rovnováhy zákazníka spoločnosti RoC Sports, bude ešte jasnejšie:
Napriek koksu na obed a Sachertorte ako dezertu je výsledkom negatívna bilancia kalórií, to znamená, že ich skonzumujete viac ako skonzumujete. Ak by ste sa podľa tejto schémy stravovali a cvičili dlhšiu dobu, stratili by ste váhu .²
Krok 3: Vaša cieľová váha ... a ako ju udržať!
Dosiahnutie cieľovej hmotnosti je jedna vec, udržanie je druhá.
Na uľahčenie namáhavého výpočtu kalórií je na internete niekoľko malých, ale pekných bezplatných nástrojov (napr. Kaloma.de, naehrwertrechner.de alebo aplikácia pre Android „Calorie Counter“ od FatSecret). To vám umožní rýchlo a ľahko určiť kalórie vášho jedla. Teraz sa snažte každý týždeň po celý týždeň zaznamenávať svoje kalórie (napr. Na kúsok papiera). Po krátkej dobe získate „nádych“ pre jedlo a jeho kalórie, takže už nemusíte každý deň pozerať na kalorickú rovnováhu.
¹, ² Porovnaj Moosburger: „Citlivá výživa“.