3 kroky na zlepšenie vášho cyklistického výkonu
Cyklistický výkon je možné zlepšiť správnym silovým tréningom, správnou výživou a pridaním doplnkov výživy do stravy. Keď sa oteplí počasie, mnohých bude lákať chodiť na cyklistické výlety častejšie. Či už sa rozhodnete pre horskú cyklistiku, zbavíte sa rušného mestského života, alebo sa chcete poprechádzať po náročnom pracovnom dni alebo cez víkend, keď ste pripravení relaxovať v prírode, je dôležité zvážiť určité veci.
Tipy na silový tréning
Zamerajte sa na tréning štvorhlavého a stehenného bicepsu
Je dôležité mať rovnováhu vo vývoji dvoch hlavných svalových skupín zapojených do úsilia, aby sa zabránilo výskytu poranení, najmä v bedrovej oblasti, spôsobených menej vyvinutým svalom medzi nimi. Najlepšie cviky pre tieto svalové skupiny sú: ohyby kolien, narovnanie, flexia nôh na stehne k stroju, ohýbanie a šliapanie hore/dole na váhovom stepperi. Tieto svaly sa budú rozvíjať aj pri jazde na bicykli, ale použitie konkrétnych cvičení v posilňovni je metódou, pomocou ktorej dosiahnete maximálne výsledky.
Nezanedbávajte hornú časť tela
Prevažná väčšina cyklistov zdôrazňuje vývoj dolného vlaku tým, že zanedbáva horný vlak, ktorý sa pri bicyklovaní používa pomerne často a ktorý podporuje polovicu hmotnosti tela. Po dlhších tréningoch trvajúcich 1 - 2 hodiny sa nečudujte, ak sa svalová horúčka vyskytne aj v horných vlakových skupinách, preto sa odporúča zahrnúť do tréningových cvičení napríklad: tlačenie s barlou z chrbta, tlačenie s barlou alebo ramenné činky, ohnuté alebo ohnuté. Nezabudnite zahrnúť aj cviky na biceps a triceps.
Sklonená chôdza je vhodnejšia ako jazda na bicykli
Na kardio cvičenie v posilňovni sa zdá byť najlepšou voľbou stacionárny bicykel, ale ak jazdíte na bicykli niekoľkokrát týždenne, bolo by lepšie nerobiť to v posilňovni. Ide o to vyhnúť sa pretrénovaniu. Ak sa chcete okrem bicyklovania venovať aj kardio tréningu, vyberte sa skôr na svah ako na beh, pretože budete schopní zvýšiť srdcovú frekvenciu a rýchlo spáliť kalórie (ak je sklon dostatočne vysoký). Nohy budú nútené pracovať proti odporu, ktorý je dôležitý pre budovanie svalovej hmoty a simuláciu námahy pri jazde na bicykli, najmä ak trénujete v oblasti s kopcovitým alebo horským reliéfom.
Správna výživa pre cyklistiku
Ďalším krokom je prijatie primeranej výživy pre športovaný šport, aby ste mali potrebné palivo na tréning. Dôležitá je výživa pred tréningom aj po tréningu.
sacharidy
Bezprostredne pred tréningom skonzumujte komplexné sacharidy, ktoré sa budú v tele uvoľňovať pomaly a zabezpečia tak nepretržitý tok energie počas tréningu. Ako možnosti máte: ovos, hnedá ryža, cestoviny. Ak tréning trvá viac ako hodinu, je potrebné mať rýchlo vstrebateľné sacharidy. K dispozícii máte: sušené ovocie, glukózové gélové balíčky pre vytrvalostných športovcov alebo energetický nápoj s vysokým obsahom sacharidov.
hydratácia
Okrem konzumácie sacharidov je dôležité piť veľa vody. Voda je ideálnym nápojom na tréningy trvajúce hodinu alebo menej a na dlhšie časové obdobia sú vhodnejšie nápoje s vysokým obsahom sacharidov.
Doplnky výživy
Proteínové koncentráty
Sú veľmi dôležité pre dlhšie tréningy, aby poskytli aminokyseliny potrebné na zastavenie svalového katabolizmu. Spotreba 10 - 15 gramov bielkovín spolu s sacharidovým nápojom môže znamenať rozdiel medzi udržaním alebo stratou svalovej hmoty.
kreatín
Aj keď kreatín bežne používajú športovci zaoberajúci sa vzpieračskými športmi, ak sú tréningy dosť intenzívne a zahŕňajú aj šprinty, pomôžu telu. Zaťažovacie obdobie cvičené športovcami, ktorí trénujú s váhami trikrát alebo štyrikrát týždenne, nie je potrebné, ale konzumácia optimálnej úrovne údržby (5 gramov/deň) je dobrou voľbou.
glukozamín
Je to dobrý doplnok pre cyklistov, pretože zabraňuje problémom s kĺbmi.
Záver
Výživa, tréning v posilňovni a doplnky výživy urobia rozdiel medzi amatérmi a profesionálmi. Cyklistika je veľmi komplexný šport, ktorý vám prinesie veľa výhod.