Vykonávanie protizápalovej diéty
Najmä bobule.
Pretože sú dobrým zdrojom antioxidantov nazývaných antokyány, ktoré majú protizápalový účinok. Môžu znížiť zápal, posilniť imunitu a znížiť riziko srdcových chorôb.
vegetovať
Fermentované listy by mali tvoriť väčšinu taniera pre dané jedlo. Takže jedzte veľa zeleniny: špenát, kel a brokolicu. Všetky obsahujú antioxidačné „glukozinoláty“, ktoré majú protizápalové účinky. Tvrdí sa tiež, že znižuje riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Paradajky sú účinné aj vďaka obsahu lykopénu, ktorý upokojuje zápaly a chráni telo pred rakovinou.
Mäso a ryby
Namiesto červeného mäsa sa rozhodnite pre kuracie alebo morčacie mäso bez kože. Sú dobrým zdrojom protizápalových Omega-3.
Okrem toho trikrát týždenne jedzte mastné ryby bohaté na Omega-3, ako sú losos, tuniak, sardinky, makrela.
Mliečne výrobky a vajcia
Vajcia a jogurt sú tiež nevyhnutné pre konzumáciu v protizápalovej strave. Napríklad jogurt obsahuje probiotiká, ktoré zmierňujú črevné zápaly.
Vajcia môžu vďaka svojmu obsahu bielkovín, vitamínov A a B, pomôcť zmierniť zápal.
Semená a obilniny
Celozrnné výrobky, vrátane ovsených vločiek a hnedej ryže, sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je účinným prvkom pri predchádzaní zápalu v tele.
Semená, ako sú chia, sezamové a ľanové semiačka, sú tiež vynikajúcimi protizápalovými potravinami, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Fazuľa by mala byť veľkou súčasťou vášho stravovacieho plánu. Je to preto, že konzumácia veľkého množstva obilnín stimuluje váš príjem vlákniny a naplní vás antioxidantmi a fytonutrientami, ktoré zmierňujú zápal. Medzi nimi je najlepšie protizápalová šošovica, obličky, biele a čierne fazule.
Tuky a oleje
Olivový olej obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú proti zápalom. Medzi ne patrí oleokantal a kyselina olejová.
Pokiaľ ide o ďalšie zdravé tuky, jedzte mononenasýtené tuky vrátane slnečnicových a avokádových olejov. Sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom. Znížením zápalu tieto kyseliny tiež pomáhajú predchádzať chronickým chorobám, ako sú rakovina a srdcové choroby.
Voda
Piť veľa vody v protizápalovej strave je dobrý nápad, pretože odstraňuje toxíny z tela a pomáha upokojiť zápal. Ak neviete, koľko vody by ste mali vypiť, skúste si stiahnuť pripomenutie týkajúce sa pitnej vody.
Čierne a zelené čaje sú pravdepodobne najlepšie protizápalové lieky, pretože sú plné antioxidantov, čajovín a katechínov.
Červené víno obsahuje antioxidant nazývaný resveratrol, ktorý zabraňuje tomu, aby enzým „COX-2“ spôsoboval bolesti a opuchy v tele. Môže tiež zabrániť plesňovým infekciám.
Čokoláda
Tmavá čokoláda a kakao majú protizápalové účinky kvôli vysokému obsahu flavanolu. Tento antioxidant pomáha znižovať zápal spolu so znížením rizika chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, poruchy mozgu a imunitného systému.
Mali by ste ochutnať aj orechy. Vlašské orechy, ako sú mandle a vlašské orechy, sú prírodné protizápalové látky, pretože sú plné omega-3 mastných kyselín.
Aké jedlo spôsobuje zápal?
Vedieť, čo jesť na protizápalovej strave, je len prvý krok. Druhým krokom je vedieť, aké jedlo by ste mali vylúčiť zo stravy.
Spracované mäso
Medzi spracované mäso patrí slanina, šunka, klobásy a údené mäso. Obsahujú konečné produkty glykácie, ktoré pri varení pri vysokých teplotách spôsobujú zápal. Okrem toho sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny žalúdka a hrubého čreva.
červené mäso
V červenom mäse, ako je hovädzie mäso, sú vysoké hladiny C-reaktívnych bielkovín a aminokyselín, ktoré podporujú zápal a starnutie.
Nasýtený tuk
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako napríklad plnotučné syry, červené mäso, hranolky a pizza, spôsobujú zápal tukového tkaniva. Prispeli k ochoreniu srdca a zhoršeniu zápalu artritídy.
Konzervovaná polievka
Čo sa týka polievky z konzervy, tak sa ich zbavte. Sú plné voľne spracovanej kyseliny glutámovej, ako je glutaman sodný (MSG), ktorý koreluje s prírastkom hmotnosti a zápalom pečene.
Sladké jedlá
Ste fanúšikom koláčov a sladidiel? No, máš zlé správy!
Cukru sa dá ťažko vyhnúť, ale vyvoláva zápal. Spôsobuje, že telo uvoľňuje cytokíny, ktoré sú zápalové proteíny.
Spracované obilniny
Spotreba bielej múky a bielej ryže vedie rovnako ako spracované mäso k výrobe konečných produktov modernej glykácie. Toto však, bohužiaľ, vyvoláva v tele zápal.
nápoje
Pokiaľ ide o nápoje, vysoká hladina alkoholu môže viesť k vážnym problémom. Napríklad u tých, ktorí veľa pijú, sa môže vyvinúť „únik čreva“, pri ktorom poškodenie tenkého čreva spôsobí odtok toxínov cez črevo a zaplavenie krvi. To zase spustí imunitný systém a vedie k zápalu v tele.
Ale aj keď nie ste prílišný alkoholik, s niektorými nealkoholickými nápojmi musíte byť opatrní. Soda často obsahuje umelé sladidlá, ktoré sa v tele nedokážu dobre spracovať. Látky, ako napríklad aspartám, sú neurotoxíny, ktoré vyvolávajú zápal.
Zoznam protizápalových produktov
Bobule
zeleninu
brokolica
kel
Špenát
paradajky
Mäso a ryby
kura
Makrela
Losos
Sardínia
Tón
Turecko
Mliečne výrobky a vajcia
vajcia
Jogurt
Obilniny a semená
hnedá ryža
Chia semená
Ľanové semienko
Ovos
sezamové semienka
strukoviny
Čierne fazule
červené fazule
šošovica
Biele fazule
Tuky a oleje
Avokádový olej
Olivový olej
Slnečnicový olej
nápojov
Čierny čaj
Zelený čaj
červené víno
Voda
Občerstvenie a orechy
MANDEL
Kakao
Čierna čokoláda
ORECHY