3 - mier s jedlom - iba ja

IE v 10 krokoch, intuitívne stravovanie

Bývalá zdravotná sestra, teraz intuitívna výživová poradkyňa a trénerka zvládania stresu. Po dlhom boji s diétami, svojím telom a emocionálnym stravovaním som konečne na slobode - pretože s jedením už nie je problém. Môžem vám pomôcť, aby ste sa tak konečne cítili aj vy. Tu si môžete dohodnúť úvodnú prednášku zdarma.

Aký ste typ stravovania? Spravte si test!

Emočné jedlo

Vyrovnanosť, keď je svet hore nohami • v 7 krokoch

* Tento článok môže obsahovať pridružené odkazy označené *. To znamená: Ak za ne nakúpite, dostaneme malú províziu. Odporúčam však iba to, čo považujem za skutočne užitočné.

Pohľad do časopisov, novín, blogov o zdraví a sociálnych médií stačí na to, aby vzbudil dojem, že šabľozubého tigra nahradilo jedlo ako najväčšieho nepriateľa ľudí. Každý má iný názor na to, čo sa považuje za nezdravé alebo sa mu treba absolútne vyhnúť, aby nezostalo jedlo, na ktoré niekto nevaruje.

Médiá s obľubou naskočia na tento košík spracovaním všetkých štúdií týkajúcich sa potravín bez ohľadu na kvalitu alebo výpovednú hodnotu - alebo pravdu ... - vo veľkých titulkoch (viac o tomto probléme nájdete tu). Neistota je väčšia ako kedykoľvek predtým, čo s čistým svedomím stále môžete jesť. Pre tých, ktorí majú stravu v anamnéze, je však neistota v tejto situácii stále najmenším problémom.

Jesť niekoľko mesiacov alebo rokov podľa zakázaných zoznamov a zelených stolov prinieslo pôžitku z jedla ďalšiu morálnu zložku. Ak som sa úspešne vyhýbal alebo odmietal zakázané jedlá, potom to bol dobrý deň, potom som bol dobrý. Ale ak som sledoval návnadu na zakázané ovocie, potom je deň vo vedre. V lepšom prípade sa cítite ako zlyhanie a pokračujete vo svojom programe.

Začarovaný kruh prísnych pravidiel

Vo väčšine prípadov však toto „previnenie“ skôr či neskôr vedie ku klasickému začarovanému kruhu diéty:

Tento kruh ukazuje problém s jedlom, ktoré bolo vyhlásené za nepriateľa. Externé pravidlá a súvisiace zákazy psychologicky vyvolávajú zvýšenú atraktivitu zakázaného a sústredenú pozornosť tomu. Váš mozog sa nemôže ubrániť sústredeniu najmä na to, čo to je Nie mal by urobiť. Musí si predsa pamätať, o čo ide Nie môže myslieť na to, čo celú vec znemožňuje. Potraviny musia byť v mozgu znovu aktivované pri každom rozhodnutí o jedle, čo vedie k živým obrazom pred vnútorným okom - a vyzerajú skutočne príťažlivo.

Záujem o to, čo je výslovne zakázané, sa zdá byť hlboko zakorenený v nás ľuďoch - kľúčové slovo: Adam a Eva. Tento príklad tiež jasne ukazuje, že vonkajšie zákazy sú väčším problémom ako dotknutá osoba: Ak vám niekto povie, že odteraz už nemôžete jesť jablká, je vysoko pravdepodobné, že vám jablká nikdy nepripadali také príťažlivé. Aj keď vám na týchto plodoch veľmi nezáležalo, zrazu si všimnete každý obrázok, ktorý zobrazuje šťavnaté jablko. Pri prehryznutí cez hladkú pokožku vám chýba výdatné praskanie a potom oplakávate pocit sladkej dužiny. Už mesiace ste sa nedotkli jablka a zrazu sú neodolateľné. Všetko preto, že bol zakázaný (alebo bol nedostatok).

Štúdia „Haribo vs. ananás“

Veľmi vzrušujúca štúdia z Holandska z roku 2007 skúmala toto správanie so skupinou 70 študentov prvého a druhého stupňa. Deti boli rozdelené do troch skupín: Počas vyšetrenia bola jednej skupine umožnené vyskúšať (jednotlivo) dve misky s ovocím (banán a ananás), ako aj dve misky so sladkosťami (M&M a Haribos) a jesť toľko, koľko mohli chcel. Druhá skupina nesmela ochutnať sladkosti pre prvú fázu vyšetrovania, tretia skupina musela držať prsty ďalej od ovocných misiek.

Počas druhej fázy mohli všetky deti bez obmedzení používať všetky štyri misky podľa vlastnej chuti. Vedci pomocou váženia dokázali určiť, aké množstvá zjedlo každé dieťa z ktorej misky, keď bolo s ňou samo.

Výsledok otvorenia očí ukázal, že deti v banketovej skupine zjedli z misiek spoločností Haribo and Co. takmer dvakrát viac ako študenti bez obmedzenia. Je zaujímavé, že to isté platilo pre skupinu so zákazom ovocia: zjedlo sa asi dvojnásobné množstvo ovocia v porovnaní s deťmi, ktoré v prvej fáze nezažili žiadne obmedzenia.

Zvyk vytvára zvyk

„Nové auto“, ktorého mäkké sedadlá vás prinútili v prvých týždňoch urobiť ďalšie kolesá entuziazmu, sa nakoniec stane „autom“, keď budete piť kávu typu „go to go“, rovnako ako v starom, napriek riziku kvapkania. Prvé dni s novým telefónom sú plné radosti z nových funkcií. Ale po relatívne krátkom čase vás už každý večer neprekvapuje, že ste dnes opäť nemali upozornenie na úložný priestor.

Ak ste niekedy mali na tanieri zvyšky svojho obľúbeného jedla už piatykrát za sebou, potom viete, že jedlo sa nelíši. Aj keď prvý večer ešte rozžiaril vaše chuťové poháriky, po pár dňoch už nie je kam kopnúť. Stále sa vám páči, ale trochu odrody by tiež nebolo zlé.

Účinky zvyku odhaľujú ďalší problém stravovania alebo výživových pravidiel: Kvôli neustálym pravidlám a zákazom nevzniká žiadny návyk a postihnuté potraviny zostávajú natrvalo v vzrušujúcej „novej“ fáze, akonáhle budú k dispozícii. Nikdy sa nestanú „normálnymi“ a v kombinácii s účinkom „zakázaného ovocia“ tiež pravidelne vyvolávajú prejedanie sa alebo chute.

Ako sa dostanete k tomu, že VŠETKY jedlá sú vždy povolené bez výnimky a za každých okolností?

Krok 1 - Vyhláste všetky pravidlá za neplatné

Pamätajte, že máte tú česť žiť v hojnosti, aká tu nikdy predtým nebola. Vonkajšie prikázania a požiadavky sú iba pokusom o potlačenie umelého hladomoru v krajine mlieka a medu, vedú však, bohužiaľ, k posadnutosti jedlom a zbožňovaním vlastného stravovacieho štýlu. Ako ste už zažili na vlastnej koži, neprivedú vás k uvoľnenému prístupu k hojnosti vo vašom okolí.

Krok 2 - Nechajte sa najesť

Nezáleží na tom, či ide o žalúdočný hlad alebo hlad po hlave - máte právo jesť, čo chcete. Rámec neurčuje nikto okrem vášho vlastného tela. Každá bunka vo vašom tele musí vnímať, že nie je možné predvídať hladomor a že odteraz budete reagovať na výzvu k jedlu (známe tiež ako „hlad“).

Krok 3 - Začnite zvykový efekt

Vezmite si po jednom zo svojich zakázaných jedál a jedzte ich vždy, keď máte hlad. Uistite sa, že sa to deje v tichom prostredí, v ideálnom prípade bez vyrušovania, aby ste mohli vykonať čo najviac z nasledujúcich pozorovaní:

Ako som postupoval predtým, ako som sa rozhodol?
Čo sa mi na tom tak páči?
Ako to chutí?
Aký je to pocit v ústach?
Ako sa potom cítim?
Ako sa potom cíti moje telo?
Snažím sa uspokojiť niečo iné ako fyzický hlad?

Existuje niekoľko vecí, ktoré oneskorujú vznik stravovacieho návyku: novosť, rozmanitosť a rozptýlenie. Keď ste rozptýlení, vaša hlava zaregistruje menej toho, čo sa práve dostalo do žalúdka. To však neznamená, že už nikdy nemôžete jesť pred televízorom! (To by bolo len ďalšie stravovacie pravidlo ...) Len sa uistite, že vo fáze učenia sa budete čo najviac znižovať vyrušovanie, aby ste systematicky ospravedlňovali rôzne jedlá.

Sústreďte sa na jednu potravinu so špecifickou príchuťou, aby ste nezdržali rozvoj návykov prostredníctvom rozmanitosti.

Experiment: Ak sa vám zmrzlina pravidelne vymkne z rúk, vyberte si značkovú odrodu, ako je napríklad Jahodový tvarohový koláč Häagen Dasz, a jedzte ho vždy, keď máte hlad. Za týmto účelom si sadnite za stôl, naservírujte zmrzlinu do pekného pohára, vychutnajte si každú lyžicu a odpovedzte na čo najviac z vyššie uvedených otázok. Aby ste signalizovali svojej hlave, že táto zmrzlina už nebude vzácnosťou, môže pomôcť, ak budete mať na sklade niekoľko balení tohto typu. Môžete ich stále pozvať na večierok, ak vám po experimente ešte nejaké zostanú. Ak sa vám tento kmeň javí ako normálny, vyskúšajte ďalší kmeň rovnakej značky alebo prejdite na ďalšie jedlo, nad ktorým ľahko stratíte kontrolu.

Nemusíte sa báť, že sa budete musieť prepracovať cez všetky police s potravinami. Niekoľko behov s rôznymi potravinami z kategórie „slabých miest“ vám napovie, že už skutočne neexistujú žiadne pravidlá a zákazy. Ale daj si na čas.

Cieľom celej veci nie je (ako som už dlho predpokladal) niečo zjesť, kým to už nebudete vidieť a už sa toho nikdy nedotknete. Evelyn Tribole a Elyse Resch to popisujú ako ďalšiu formu zadržania. Ide len o to, aby ste tieto potraviny odobrali z ich špeciálneho stavu a roztriedili ich do radu všetkých bežných jedál, ktoré konzumujete, keď na to máte chuť, a nechajte ich tam, kde ste, keď o to nemáte záujem.

Praktický tip: Pred začatím jedla nezabudnite na dlhý výdych, že máte plné povolenie a oprávnenie jesť všetko, čo si vyberiete.

Krok č. 4 - Umožnite potešenie

Napriek niektorým vieram neexistuje žiadny dôvod, prečo by sa nemalo dovoliť pôžitkárstvo alebo si ho vyhradiť iba na špeciálne príležitosti. Vaše telo je vyvinuté tak, aby hľadalo príjemné zážitky. Váš mozog reaguje na dobré jedlo uvoľňovaním množstva pozitívnych hormónov, pretože žiadny druh by dlho neprežil, keby bol príjem potravy iba nevyhnutným zlom.

Ak faktor zvyku pomaly preberá predtým zakázané jedlá, potom sa môžete po vychutnaní skutočne rozhodnúť, čo chcete jesť, bez toho, aby ste uprednostnili niektoré veci, pretože sú momentálne dostupné a sú tak zriedka povolené.

Možno ste si v kroku č. 3 všimli, že jete hamburger MacDonald’s veľmi pomaly a vôbec vám nechutí - dobrý hamburger v bare je však hitom. Možno sa vám bude zdať biela čokoláda príliš sladká. Možno ich stále milujete, ale teraz si všimnete rozdiel medzi lacným a kvalitným. Ak jete iba hlávkový šalát, pretože je údajne zdravý, ale potom vždy bojujete s plynom - potom ho v budúcnosti nechajte bokom. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako hýčkať svoje telo dobrými živinami aj bez surových zelených listov.

Nechajte sa vyberať a vždy, keď je to možné, sa stravujte podľa svojich preferencií. Sledujte, ako máte radi jedlo a ako sa vaše telo cíti potom. Týmto spôsobom si vytvoríte vnútorný kompas, ktorý vám z dlhodobého hľadiska poskytne oveľa rozumnejšie pravidlá výživy - konkrétne tie, s ktorými sa vaše telo (a iba vaše!) Cíti najpohodlnejšie.

tipy a triky

Možno existujú jedlá, na ktoré sa pozeráte s podozrením, pretože sa zdá, že majú nad vami určitú moc. Zjete ich a dovolíte si ich pre seba, ale stále s určitým zaváhaním alebo pocitom prehry. Ak ste s jedlom v takom nenávistnom vzťahu, usmievajte sa na neho skôr, ako si niečo zahryznete. To znie hlúpo, ale vášmu mozgu to hovorí, že sa nemáte čoho báť, že vám už toto jedlo nevládne a že ste sa rozhodli vedome.

Doprajte si na tento proces dostatok času. Čím menej sa budete ponáhľať, tým rýchlejšie a zásadnejšie budú zmeny vo vašom živote. Ak sa cítite nepríjemne pri konzumácii určitých jedál v prítomnosti iných ľudí, hľadajte spôsoby, ako tento návyk pokojne vyriešiť sami. Porozprávajte sa so svojím partnerom, rodinou alebo priateľmi o tom, prečo by ste si v blízkej budúcnosti mohli na raňajky vychutnať cesto na sušienky zo surovej čokolády.

Nenechajte sa však odradiť podráždeným pohľadom, kritickými otázkami a posmešnými komentármi. Sľubujem vám, že čokoládový puding nebudete jesť celý život trikrát denne. Je vysoko nepravdepodobné, že v budúcnosti skončíte výlučne s hranolkami. O týchto obavách som už napísal článok, kde môžete v prípade pochybností získať odvahu alebo argumenty. Zároveň nezabudnite, že sa nikomu nezodpovedáte. Nie je vecou nikoho, čo a ako budete jesť, bez ohľadu na to, koľko miesta na tomto svete zaberá vaše telo.

Ak by ostatní chceli pokračovať vo vojne s niektorými jedlami, je to ich právo. Keď už máte dosť neustáleho boja, jediné, čo sa počíta, je, že si s jedlom môžete urobiť mier sami.

Sloboda na druhom konci stojí za námahu.