3 mýty o diéte na budovanie svalovej hmoty Vitalymp
Existuje veľa mýtov o budovaní svalov a výžive. Polopravdy sú citované a bohužiaľ príliš často brané v nominálnej hodnote. Na konci je väčšinou nesúhlas a neistota. Je čas s tým niečo urobiť. Dnes vyvraciame tri pretrvávajúce mýty o strave pre budovanie svalov. Možno už nejaké mýty poznáte. O to je to vzrušujúcejšie. Pozrime sa, čo na tom skutočne je.
1. Mýtus - bielkoviny vás nezbavia tuku!
Jeden mýtus, ktorý veľa počujem, je, že sacharidy a tuky vás nevyhnutne zbavia tuku. Na druhej strane bielkoviny je možné konzumovať v neobmedzenom množstve bez obáv z akýchkoľvek následkov pre postavu. Zdá sa, že prax podporuje túto myšlienku. Pretože veľa diét má vysoký obsah bielkovín a primárne obmedzuje príjem sacharidov a tukov. Aby sme vyvrátili tento mýtus, pozrime sa na teóriu oddelene od praxe.
Energiu, ktorú získavame z potravy, tvoria tuky, sacharidy a bielkoviny. Každá živina sama o sebe dodáva nášmu telu kalórie. Akonáhle dôjde k prebytku, uloží sa do telesného tuku. Nezáleží na tom, z ktorej živiny kalórie pochádzajú. Príliš veľa je príliš veľa. To je teória.
V praxi má veľa športovcov dobré skúsenosti s diétami s nízkym obsahom sacharidov (málo sacharidov) alebo s nízkym obsahom tuku (s nízkym obsahom tuku). Nikoho nenapadne držať diétu s nízkym obsahom bielkovín. A oprávnene, pretože sacharidy a tuky sú primárnymi dodávateľmi energie pre naše telo. Z toho čerpáme energiu na fyzický a duševný výkon.
Proteín je stavebným kameňom pre nové svaly a používa sa na opravu poškodených svalových vlákien. Ale bielkoviny sa dajú použiť aj ako vynikajúci zdroj energie. Robí to aj vaše telo. Akonáhle prijme príliš málo tukov a sacharidov alebo príliš veľa bielkovín.
Aminokyseliny z bielkovín sa štiepia na cukor. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza alebo tvorba nového cukru. Pri diéte, ktorá sa skladá takmer výlučne z bielkovín, si vaše telo vezme späť to, čo mu je zadržané. Ak ich je nadbytok, bielkoviny z vašej potravy sa ukladajú aj v tuku.
Nakoniec vždy záleží na kalorickej rovnováhe, ktorá určí, či priberáte alebo chudnete. A akákoľvek živina, ktorá vám dodá energiu, vás môže tiež pripraviť o tuk. Strava s vysokým obsahom bielkovín v praxi funguje celkom dobre. Pretože bielkoviny vytvárajú porovnateľne dlhotrvajúce sýtosti. Pretože zostanete dlhšie sýti, budete pravdepodobne konzumovať menej kalórií po celý deň.
2. Mýtus - maximálne 30 gramov bielkovín súčasne
Najskôr je na mieste otázka, koľko bielkovín môžete skutočne počas jedla zjesť. Takmer určite to bude viac ako 30 gramov. Inak budete jesť ako vrabec. V tomto okamihu som vám už mohol zablahoželať. Pretože ste už „skonzumovali“ viac ako 30 gramov bielkovín
Viac sa zaoberáme tým, ako dobre sa bielkoviny v tele využívajú. K odpovedi na otázku čírou logikou by stačilo, keby som povedal: Myslíte si, že by ľudstvo prežilo dobu kamennú, keby bol náš metabolizmus taký prieberčivý? Ťažko pravdepodobné. V takom prípade by naši predkovia mali z hľadiska evolúcie skutočne zlé karty. Ale sme tu a to už veľa dokazuje.
Ak chcete telu dodať živiny, musí najskôr stráviť jedlo. Prvý krok je v žalúdku. Samotný tento proces môže trvať 6 hodín. Nie je teda nepravdepodobné, že sa vám raňajky a obed stretnú opäť v žalúdku. Už teraz je ťažké nájsť pre svoju stravu rozumné pravidlo týkajúce sa 30 gramov bielkovín.
Podľa toho, koľko jedla zjete, môže vaše telo urýchliť alebo spomaliť metabolické procesy. Bez ohľadu na to, či je pomalý alebo rýchly, náš metabolizmus je vždy veľmi efektívny. Iba malá časť jedla sa nepoužíva a opäť sa nevylučuje. Nezáleží na tom, či skonzumujete 30, 60 alebo 90 gramov bielkovín. Väčšina je recyklovaná.
V kulturistike je vhodné dať si veľa malých jedál. V ideálnom prípade by malo byť každých 8 hodín rozdelených 6 - 8 jedál. Faktom je, že to, či si potrebné živiny rozdelíte na 8 alebo 3 jedlá, pre vaše telo nezáleží. Záver je to, čo sa počíta. Mnoho malých jedál však môže byť príjemnejších pre vaše trávenie a pocit sýtosti. Najmä keď je požadovaný príjem kalórií pomerne veľký.
3. mýtus - Iba bielkoviny z mäsa sú prospešné pre svaly
Diskusia o hodnote bielkovín je stará ako samotná kulturistika. Ako to často býva, fronty sú rozdelené do dvoch táborov. Na jednej strane máme milovníkov mäsa. Pre nich je najlepšie nemať na stole žiadne ďalšie bielkoviny. Pretože živočíšne produkty samy o sebe ponúkajú vynikajúcu biologickú hodnotu. To naznačuje, ako dobre je možné bielkoviny v potravinách využiť v tele. V skutočnosti živočíšne produkty obsahujú bielkoviny, ktoré naše telo môže využívať.
Na druhej strane máme vegetariánov a vegánov, ktorí sa zdržia konzumácie mäsa alebo dokonca všetkých živočíšnych produktov. Medzitým čoraz viac športovcov sleduje trend abstinovania od mäsa a prechodu na zeleninový základ stravy. Rastlinné potraviny obsahujú aj bielkoviny. Nie veľa. Odkiaľ však pochádza viera v bielkoviny z mäsa?
V skutočnosti je využiteľnosť zdrojov živočíšnych bielkovín lepšia ako využiteľnosti rastlín. To je určené biologickou hodnotou. Pre toto hodnotenie bolo slepačie vajce ako potravina nastavené na ľubovoľnú hodnotu 100. Všetko, čo je lepšie použiteľné, je nad touto hodnotou, všetko, čo sa môže ťažšie používať, je pod ňou.
Teraz sa však nekŕmime jedinou potravinou, ktorá má pevnú hodnotu. V každej strave sú kombinované rôzne jedlá, a teda aj rôzne zdroje bielkovín. To automaticky vedie ku kombináciám a zvýšeniu hodnoty. Zatiaľ čo samotná pšeničná múka má biologickú hodnotu 55, v kombinácii s bielkovinami z kuracích vajec už poskytuje hodnotu 118 (so 68% bielkovín z kuracích vajec a 32% bielkovín z pšenice).
Z tohto dôvodu nie je predmet biologickej hodnoty skutočne zásadný. Pri bežnej zmiešanej strave zvyčajne získate hodnotu 80 - 85. To je viac ako dosť na to, aby ste zásobili svoje svaly vysoko kvalitným proteínom. Je takmer jedno, či bielkovina pochádza zo živočíšnych alebo rastlinných potravín. Dôležitá zostáva pestrá a vyvážená ponuka jedál.
Bonus - najvyššia znalosť biologickej valencie
Kombinácia zabíjačkových zemiakov a vajec je stále populárna ako ultimátna zbraň na budovanie svalov. Nakoniec, toto dynamické duo má fantastickú, neprekonateľnú hodnotu 137. Sú farmárske raňajky už jednou z týchto najdôležitejších anabolických tajných zbraní? Potom čítajte ďalej a prečítajte si celý príbeh.
Fantastická hodnota 137 pochádza z pomeru 65% zemiakov k 35% kuracích vajec. Nehovoríme tu však o hmotnosti jedla. To by bolo pekné, pretože potom by na stole skutočne boli vynikajúce farmárske raňajky. Hovoríme o pomere obsahu bielkovín v oboch potravinách.
Kuracie vajcia však poskytujú 10-krát viac bielkovín ako zemiaky. Takže zo zemiakov potrebujete veľa bielkovín, ale iba malé množstvo kuracích vajec. Povedzme, že chcete telu dodať 30 gramov bielkovín. To s biologickou hodnotou 137, teda dokonalým pomerom zemiakových a vaječných bielkovín.
Blahoželáme! Váš obed pozostáva z vajíčka a asi jedného kilogramu zemiakov. Myslím, že to bude celkom suchá záležitosť. Nehovoriac o množstvách sacharidov, ktoré konzumujete so zemiakmi.
Ako vidíte, biologická hodnota dáva väčší zmysel pre teoretické pochopenie využitia bielkovín. Tieto čísla a hodnoty však majú s praxou spoločné menej. Nehovoriac o tom, že by pomohlo nastaviť rozumnú stravu.